Дръжте го просто: 14 начина да спрете преодоляването

Съдържание

• Отстъпете назад и вижте как реагирате
• Намерете разсейване
• Поеми си дълбоко въздух
• Опитай
• Медитация
• Вижте по-голямата картина
• Направи нещо хубаво за някой друг
• Разпознайте автоматично отрицателно мислене
• Справяне с ANTs
• Признайте вашите успехи
• Останете в подарък
• Бъди тук сега
• Помислете за други гледни точки
• Предприемам действие
• Практикувайте самочувствие
• Прегърнете страховете си
• Помоли за помощ

Най-накрая имате няколко спокойни моменти към себе си, само за да започнете веднага да се чудите дали сте забравили да изпратите този имейл за благодарност или дали сте надценили шансовете си за получаване на промоцията.

Звучи ви познато? Тревогата и преодоляването са част от човешкото преживяване, но ако останат непроверени, те могат да се отразят на вашето благополучие. Пребиваването на едни и същи мисли дори може да увеличи риска от определени психични състояния, показва проучване от 2013 г.

И така, какво трябва да прави преосмислен човек? Тези съвети могат да ви помогнат да се движите в правилната посока.

Отстъпете назад и вижте как реагирате

Начинът, по който реагирате на мислите си, понякога може да ви задържи в цикъл на румнене или повтарящо се мислене.

Следващият път, когато се окажете непрекъснато да вършите нещата в ума си, вземете предвид как това се отразява на настроението ви. Чувствате ли се раздразнен, нервен или виновен? Коя е основната емоция зад мислите ти?

Самоосъзнаването е от ключово значение за промяна на вашето мислене.

Намерете разсейване

Изключете преосмислянето, като се включите в дейност, която ви харесва.

Това изглежда различно за всички, но идеите включват:

• усвояване на някои нови кухненски умения чрез справяне с нова рецепта
• ходене в любимия ви клас за тренировки
• да се заеме с ново хоби, като рисуване
• доброволчество с местна организация

Може да е трудно да започнете нещо ново, когато сте затрупани от мислите си. Ако откриването на разсейване ви се струва обезсърчително, опитайте да отделите малка част от времето - да речем, 30 минути - всеки следващ ден. Използвайте това време или за изследване на потенциални разсейвания, или за разглеждане в съществуващите.

Поеми си дълбоко въздух

Чували сте го милион пъти, но това е така, защото работи. Следващият път, когато се окажете да хвърляте и преобръщате мислите си, затворете очи и дишайте дълбоко.

Опитай

Ето едно добро начинаещо упражнение, което ще ви помогне да се отпуснете със затаен дъх:

1. Намерете удобно място за сядане и отпускане на врата и раменете.
2. Поставете едната ръка над сърцето си, а другата по корема.
3. Вдишайте и издишайте през носа, като обръщате внимание как се движат гърдите и стомахът ви, докато дишате.

Опитайте да правите това упражнение три пъти на ден в продължение на 5 минути или всеки път, когато имате състезателни мисли.

Медитация

Разработването на редовна практика за медитация е подкрепен с доказателства начин да помогнете да изчистите ума си от нервно бъбрене, като насочите вниманието си навътре.

Не сте сигурни как да започнете? В това ръководство за инструкции имаме всичко, което трябва да знаете. Всичко, от което се нуждаете, е 5 минути и тихо място.

Вижте по-голямата картина

Как всички проблеми, които витаят в ума ви, ще ви засегнат след 5 или 10 години? Наистина ли ще се интересува някой, че сте си купили плодова плоча за potluck, вместо да печете пай от нулата?

Не позволявайте дребните проблеми да се превърнат в значителни препятствия.

Направи нещо хубаво за някой друг

Опитът да облекчите товара на някой друг може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. Помислете за начините, по които можете да бъдете в полза на някой, който преминава през труден момент.

Твоят приятел, който е в развод, има ли нужда от няколко часа грижи за деца? Можете ли да вземете хранителни продукти за съседа, който е болен?

Осъзнаването, че имате силата да подобрите деня на някого, може да попречи на отрицателните мисли да го превземат. Освен това ви дава нещо продуктивно, върху което да се съсредоточите, вместо върху безкрайния си поток от мисли.

Разпознайте автоматично отрицателно мислене

Автоматизираните отрицателни мисли (ANTs) се отнасят до ритмични отрицателни мисли, обикновено включващи страх или гняв, които понякога имате в реакция на ситуация.

Справяне с ANTs

Можете да идентифицирате и да работите чрез ANT, като съхранявате своите записи и активно работите за промяна на тях:

• Използвайте тетрадка, за да проследите ситуацията, която ви създава тревожност, настроение и първата мисъл, която идва при вас автоматично.
• Докато се ровите в подробности, преценете защо ситуацията предизвиква тези негативни мисли.
• Разделете емоциите, които изпитвате, и се опитайте да идентифицирате какво разказвате за ситуацията.
• Намерете алтернатива на първоначалната си мисъл. Например, вместо да скачате право към „Това ще бъде епичен провал“, опитайте нещо по реда на „Аз наистина се опитвам най-добре“.

Признайте вашите успехи

Когато сте в разгара си, спрете и извадете вашия телефон или любимото си приложение за вземане на бележки на телефона си. Намерете пет неща, които са минали точно през последната седмица и вашата роля в тях.

Те не трябва да бъдат големи постижения. Може би сте се придържали към бюджета си за кафе тази седмица или сте почистили колата си. Когато го погледнете на хартия или на екрана, може да се изненадате как тези малки неща се събират.

Ако ви се струва полезно, върнете се към този списък, когато откриете, че мислите ви се развиват спирално.

Останете в подарък

Не сте готови да се ангажирате с рутина за медитация? Има много други начини да се заземите в настоящия момент.

Бъди тук сега

Ето няколко идеи:

• Изключете. Изключвайте компютъра или телефона си за определено време всеки ден и прекарвайте това време в една дейност.
• Хранете се внимателно. Подарете си едно от любимите си ястия. Опитайте се да намерите радостта във всяка хапка и наистина се съсредоточете върху това как храната има вкус, мирис и усещане в устата ви.
• Излезте навън. Разходете се навън, дори ако това е просто бърза обиколка около блока. Вземете инвентаризация на това, което виждате по пътя, като забележите миризми, които се разнасят или чувате звуци.

Помислете за други гледни точки

Понякога заглушаването на мислите ви изисква да излезете извън обичайната си перспектива. Как виждате света се оформя от вашите житейски преживявания, ценности и предположения. Представянето на нещата от различна гледна точка може да ви помогне да работите чрез част от шума.

Напишете някои от мислите, които се въртят в главата ви. Опитайте се да проучите колко валиден е всеки. Например, може би стресирате за предстоящо пътуване, защото просто зная ще бъде катастрофа Но това наистина ли ще се случи? Какво доказателство трябва да подкрепите?

Предприемам действие

Понякога може да повтаряте едни и същи мисли многократно, защото не предприемате конкретни действия относно определена ситуация.

Не можеш да спреш да мислиш за някой, на когото завиждаш? Вместо да ви съсипва деня, нека чувствата ви да ви помогнат да направите по-добър избор.

Следващия път, когато бъдете посетени от зеленоокото чудовище, бъдете инициативни и набележете начини, по които можете да постигнете целите си. Това ще ви измъкне от главата и ще насочи енергията ви в предприемане на действия.

Практикувайте самочувствие

Засегът върху минали грешки ви пречи да не ги пускате. Ако се биете над нещо, което сте направили миналата седмица, опитайте да се фокусирате отново върху самочувствието.

Ето няколко начина да започнете:

• Обърнете внимание на стресова мисъл.
• Обърнете внимание на възникналите емоции и телесни реакции.
• Признайте, че вашите чувства са верни за вас в момента.
• Приемете фраза, която ви говори, като „Може ли да приема себе си такава, каквато съм“ или „Достатъчна съм“.

Прегърнете страховете си

Някои неща винаги ще са извън вашия контрол. Научаването как да приемете това може да извърви дълъг път към ограничаване на преосмислянето.

Разбира се, това е по-лесно, отколкото да се направи, и няма да се случи за една нощ. Но потърсете малки възможности, при които можете да се сблъскате със ситуациите, които често се тревожите. Може би е изправен пред един нахален сътрудник или предприемате онова еднодневно пътуване, за което сте мечтали.

Помоли за помощ

Не е нужно да го вървите сами. Търсенето на помощ отвън от квалифициран терапевт може да ви помогне да разработите нови инструменти за работа чрез мислите си и дори да промените мнението си.

Нашето ръководство за достъпна терапия може да започнете.

Синди Ламот е журналист на свободна практика със седалище в Гватемала. Тя пише често за пресечните точки между здравето, уелнес и науката за човешкото поведение. Тя е писана за The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и много други. Намерете я на cindylamothe.com.