11 начина да укрепите китките си

Съдържание

• Защо помага
• Какво да правя
• 1. Обхват на движение
• 2. Разхлабено разтягане
• 3. Молитва разтягане
• 4. Молитва разтягане с камбанария
• 5. Усилвател за изстискване на топка
• 6. Усилвател с гумена лента
• 7. Къдрици на китката
• 8. Упражнение на съпротивителна лента 1
• 9. Упражнение на съпротивителна лента 2
• 10. Ходене на китката
• 11. Укрепване на захвата
• Съвети
• Вземането
• Направете

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Разтягането и упражняването на мускулите около китките ви ще поддържа китките гъвкави и здрави и ще ви помогне да избегнете повтарящи се движения и наранявания от стрес.

Ако сте имали контузия, тези разтягания и упражнения могат да ви помогнат да възстановите обхвата на движение на китката си.

Защо помага

И разтягането, и упражненията увеличават производството на синовиална течност, която смазва ставите на китките и спомага за подобряване на тяхната функция.

Какво да правя

Костите на китката ви свързват ръката ви с предмишницата. Движенията на китката се контролират от мускулите на предмишницата. За да укрепите китките си, ще работите с група от 18 мускула на предмишниците, всяка от които има специфични функции.

Ще започнем с няколко прости участъка, които могат да се правят навсякъде, без допълнително оборудване. След това ще опишем някои основни упражнения, които варират от прости до по-трудни.

1. Обхват на движение

Това е загрявка за разтягане или почивка за релаксация, ако правите повтарящи се движения с ръце.

1. Седнете удобно и сгънете ръката си в лакътя, като подпрете горната част на ръката си на крака или масата или я задръжте с другата си ръка.
2. Направете юмрук и след това сгънете ръката си в китката нагоре, доколкото можете, а след това надолу, доколкото можете удобно.
3. Дръжте движението плавно и непрекъснато, като движите китката си 10 пъти напред-назад. Преместете само китката, а не ръката си.
4. С ръката си в същото положение преместете китката наляво, доколкото можете, а след това надясно, доколкото можете. Отново движете китката, а не ръката си.
5. Дръжте движението плавно и непрекъснато, като го повторите 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Имайте предвид, че можете да направите това, като държите ръката си във въздуха, без опора под мишница.

2. Разхлабено разтягане

Това е просто разтягане, за да разхлабите пръстите и ръцете си, преди да започнете да тренирате. Също така е добра почивка за отпускане на китките и ръцете ви, ако правите повтарящи се движения на ръцете.

1. Седнете удобно и сгънете ръката си в лакътя под прав ъгъл.
2. Направете юмрук и след това бавно го отворете, разтваряйки и разпъвайки пръстите си.
3. Повторете няколко пъти.
4. Повторете с другата си ръка.

3. Молитва разтягане

1. Застанете със свити лакти и длани заедно, върховете на пръстите са насочени нагоре на ниво, точно под брадичката ви.
2. Спуснете ръцете си към кръста, държейки ръцете си притиснати и близо до стомаха.
3. Когато усетите умерено разтягане в долната част на предмишниците, задръжте позата за 30 секунди.
4. Повторете 2 до 4 пъти.

Ще почувствате това разтягане повече, ако можете да държите пръстите си събрани. Пръстите ви вероятно ще започнат да се огъват, докато движите ръцете си по-надолу.

4. Молитва разтягане с камбанария

1. Застанете със свити лакти и длани заедно в една и съща позиция на ръцете като участък No3.
2. Разтворете пръстите и палците възможно най-широко раздалечени. След това раздалечете дланите си и отново заедно, като държите пръстите и палците да се допират. Повторете няколко пъти през деня.

Намерете варианти на този участък и допълнителни участъци тук.

5. Усилвател за изстискване на топка

Можете да правите това упражнение с всякакъв вид топка, приблизително колкото тенис топка. Или можете да използвате замазка за упражнения, която се предлага в мека, средна и твърда сила.

Пазарувайте за кит за упражнения онлайн.

Можете също да използвате навита кърпа или юфка за билярд за изстискване.

1. Седнете удобно и вземете топката или шпакловката в ръката си, обвивайки пръстите и палеца си около нея.
2. Стискайте колкото можете по-силно.
3. Задръжте натискането за 3 до 5 секунди.
4. Отпуснете хватката си бавно.
5. Повторете 5 до 10 пъти.

6. Усилвател с гумена лента

Това упражнение е просто, но работи с по-малките мускули на ръката. Също така можете да седнете на бюро или където и да е другаде.

1. Вземете обикновена гумена лента и я разтегнете около върховете на пръстите и палеца.
2. Бавно отворете ръката си, за да се опънете срещу ластик, и след това бавно затворете ръката си. Поддържайте движението контролирано.
3. Повторете 5 до 10 пъти.

7. Къдрици на китката

Това укрепващо упражнение може да се направи със свит юмрук или с тежести от 1 до 5 килограма. Можете да правите и двете ръце едновременно или една ръка наведнъж. Това зависи от вашата физическа сила. Можете също да използвате малка тенджера за храна или бутилка с вода като тегло.

1. Седнете удобно с опряна ръка над коленете. Дръжте тежест с длани надолу и китката виси над коляното.
2. Преместете ръката си нагоре, доколкото е възможно, а след това надолу, доколкото е възможно, с бавно и контролирано движение.
3. Направете серия от 10, след което повторете.
4. Повторете упражнението, но с длани нагоре.
5. След като можете да направите 2 или 3 сета лесно, може да искате да увеличите теглото, което използвате.

Можете също така да направите къдрици на китката с ръката си във въздуха.

8. Упражнение на съпротивителна лента 1

Лентите за съпротива са прости и универсални помощни средства за упражнения. Те идват с различни силни страни. Ако се възстановявате от контузия, започнете с лека лента за устойчивост. Но ако тренирате за спорт, изберете по-тежка група.

Това работи с флексорите и екстензорите на китката ви.

1. Седнете удобно, подпряйки ръката си на маса с дланта си надолу и ръката висяща над ръба на масата.
2. Поставете единия край на лентата на съпротивлението под крака си, за да го задържите, и задръжте другия край в ръката си. Може да се наложи да го увиете около ръката си, за да създадете известно напрежение.
3. Издърпайте срещу съпротивлението, като удължите китката си, доколкото можете. Дръжте движението плавно и контролирано.
4. Бавно се върнете в изходната позиция.
5. Повторете 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Направете същото упражнение, но започнете с дланите си нагоре.

9. Упражнение на съпротивителна лента 2

1. Седнете удобно с ръце до тялото, свити под прав ъгъл.
2. Дръжте лента опъната с двете си ръце, дланите надолу.
3. Бавно завъртете китките си така, че дланите ви да са обърнати нагоре, разтягайки лентата.
4. Дръжте ръцете и лактите на място.
5. Повторете няколко пъти.

10. Ходене на китката

1. Застанете близо до стена, с изправени ръце, длани до стената и пръсти насочени нагоре.
2. Придържайки дланите си към стената, разходете китките си надолу по стената, доколкото можете.
3. След това завъртете ръцете си така, че пръстите ви да са насочени надолу. С длани до стената, разходете китките си нагоре, доколкото можете.

11. Укрепване на захвата

Предлагат се много различни видове усилватели за ръкохватки. Основната идея е да използвате инструмент, който създава измерима съпротива, за да се притискате.

Грайферите са в различни напрежения. Можете да започнете с такъв, който е малко трудно да се затвори. Когато това стане лесно, увеличете напрежението на грайфера. Грайферите варират от леки до такива, които изискват 365 фунта налягане, за да се затворят.

Пазарувайте ръчни грайфери и трениращи онлайн.

1. Седнете удобно с извита под прав ъгъл ръка, обърната с дланта, като държите грайфера в едната си ръка.
2. Изстискайте бавно и освободете.
3. Повторете 8 до 10 пъти.
4. Само ръката ви трябва да се движи, а не ръката.
5. Сменете ръцете и повторете.
6. Когато можете удобно да направите 2 до 4 серии, опитайте грайфер с повече напрежение.

Съвети

Писането на компютърна клавиатура или по-малко устройство може да натовари китките и ръцете ви. Ако усетите напрежение в ръцете, китките или ръцете си, разгледайте работното си пространство, за да видите дали можете да го направите по-удобно.

Помислете за подложка за китката на клавиатурата, за да поддържате китката си в неутрално положение. Уверете се, че вашият стол, бюро и компютър са оптимално подредени, за да поддържат добра стойка и да намалят напрежението на ръцете и ръцете.

Правете редовни почивки, за да се разтегнете. Опитайте леко да масажирате предмишниците, китките и пръстите, за да освободите напрежението.

Вземането

Силните и гъвкави китки са важни за ежедневните дейности. Независимо дали шофирате кола, люлеете голф клуб или ракета, вдигате тежести, пишете, готвите или правите каквото и да било друго с ръце, китките ви участват.

Както при всяка рутинна тренировка, загрявайте преди да започнете.

Ако тепърва започвате с упражнения, опитайте леки разтягания, упражнения без тежести и упражнения с леки ленти за упражнения. Ако тренирате за вдигане на тежести или друг спорт, използвайте тежести и ленти, подходящи за вашата сила.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болки в китката. В зависимост от причината те могат да ви насочат за лечение или за професионална физическа терапия.

Направете

• Направете разтягането част от ежедневието си.
• Правете упражнения за укрепване три пъти седмично.
• Не бързайте с всяко движение.
• Опитайте се за правилна форма и равномерни движения.
• Повечето разтягания могат да се извършват без никакво оборудване, седнали на бюро или на дивана.