Как ефективно да тренирате както за HIIT, така и за стационарни тренировки

Съдържание

• Stoke вашата анаеробна система
• Разширете своята аеробика
• Увеличете двете системи наведнъж
• Преглед за

Това, което наричаме кардио, всъщност е по-нюансирано от това, което тази дума предполага. Нашите тела имат аеробни и анаеробни (без кислород) енергийни системи и ние използваме и двете по време на тренировка.

Защо да се разделят космите? Защото ако и двамата не са обучени, може да сте ангажирани с фитнес и все още да останете без дъх при качване по стълбите. Ето и бормашината за стрелба на всички цилиндри. (Просто знайте, че всъщност не е нужно да правите кардио, за да отслабнете.)

Stoke вашата анаеробна система

На основно ниво тялото ви работи с аденозин трифосфат (АТФ). Всяко движение, което правите, изисква използването на този органичен химикал за неговата готова за употреба енергия. За бързи изблици на дейност като тази тире горе, имате нужда от ATP pronto, така че тялото ви трябва да използва всички налични запаси, тъй като няма време да създава повече с помощта на кислород (чрез аеробния процес; повече за това по -късно).

„Без загряване тялото няма време да подготви АТФ и следователно разчита да функционира анаеробно, независимо от това колко сте във форма-следователно получавате вятър“, казва д-р Гари Лигуори, декан на колежа здравни науки в Университета на Роуд Айлънд. И това изтощено чувство в краката ви? Причинява се от бързия скок в производството на млечна киселина.

Но можете да увеличите анаеробния си капацитет – което означава, че ще правите повече с вашия ATP на кран, преди да настъпи умората, като добавите някои общи интервали: Загрейте и след това правете спринтове нагоре или на равна повърхност за 20, 30 или 40 секунди с достатъчно възстановяване между тях, казва Лигуори. (Опитайте една от тези интервални тренировки, ако не знаете откъде да започнете.)

Разширете своята аеробика

Аеробната система се задейства, когато се улесните в упражнения, използвайки наличния кислород, за да превърнете запасите на тялото от гликоген (известен още като въглехидрати), мазнини и дори протеини в използваем АТФ. Аеробните доминиращи тренировки включват постоянни бягания, колоездене и дори кръгове с тежести, при които сърдечната честота остава между 60 и 80 процента от максималната ви стойност, казва треньорът Джо Даудъл, основател на програмите на Dowdell Fitness Systems. Колкото повече минути за упражнения влагате, толкова повече можете да увеличите аеробния си капацитет и толкова по-дълго ще издържите в бъдещи дейности. „Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да проследите колко бързо сърдечната честота се връща към нормалното след тренировка“, казва Даудъл. Колкото по-добра е вашата аеробна форма, толкова по-бързо трябва да се възстанови между сериите или спринтовете. (Ето повече за това как да тренирате, използвайки личните си зони за сърдечен ритъм.)

Увеличете двете системи наведнъж

„Красотата и объркването е, че двете системи не се изключват взаимно“, казва Лигуори. „Колкото по-аеробни сте, толкова по-добре тялото ви може да преобразува страничните продукти от анаеробното упражнение – а именно млечната киселина – обратно в АТФ, а анаеробните тренировки също биха били от полза за вашия аеробен капацитет. Един от начините да тренирате и двете системи е да правите продължителни пристъпи на HIIT, казва Лигуори: Спринтовете изграждат анаеробен капацитет; натрупаната работа изгражда вашата аеробна система. (Свързано: Как да смачкате следващата си спринт интервална тренировка)

Преглед за