Как да използвате възпалението след тренировка във ваша полза
Съдържание
Възпалението е една от най-горещите здравни теми за годината. Но досега фокусът беше единствено върху щетите, които причинява. (Пример: тези храни, причиняващи възпаление.) Оказва се, че това не е цялата история. Изследователите наскоро откриха, че възпалението всъщност може да ни направи по -здрави. Той има мощни лечебни ефекти и е критичен компонент на имунната система, казва д -р Джоан Доногю, физиолог по упражнения в Нюйоркския технологичен институт по остеопатична медицина. Нуждаете се от него, за да генерирате мускули, да се лекувате от наранявания и дори да захранвате през труден ден. Начинът, по който работи е следният: „Винаги, когато тренирате със сила или правите сърдечно-съдови упражнения, вие създавате мини-травми в мускулите си“, обяснява Донохю. Това предизвиква възпаление, което предизвиква освобождаването на химикали и хормони за възстановяване на засегнатата тъкан и води до по-силни мускулни влакна. Вашите кости също са от полза, казва д-р Мария Урсо, консултант по представяне на хора в O2X, компания за уелнес образование. Натоварването, поставено върху костите ви по време на силовите тренировки, създава малки разклонения в слабите им области и възпалението стартира процес, който запълва тези места с нова, по -здрава кост.
Възпалението също е от решаващо значение за възстановяването от нараняване. Кажете, че търкаляте глезена си, докато бягате. „В рамките на минути белите кръвни клетки се втурват към мястото на нараняване“, казва Ваджахат Зафар Мехал, доктор по медицина, доцент по медицина в Медицинското училище в Йейл. Те оценяват увреждането и запалват клъстери от молекули, известни като инфламазоми, които активират малки протеини, които карат глезена ви да се зачерви и да набъбне. Тези възпалителни симптоми привличат имунните клетки към зоната, за да започнат лечебния процес, обяснява Мехал.
Предварителните проучвания при животни показват, че възпалението, предизвикано от тренировка, може дори да накара имунната система да работи по-ефективно. Това означава, че възпалението, създадено от упражнения, потенциално може да помогне в борбата с настинките. Но, както повечето здравословни проблеми, процесът е сложен. Възпалението е здравословно само в умерени количества. "Когато възпалението е на високо ниво през цялото време, то създава хронично износване на здрави тъкани и органи", казва д -р Чарлс Рейсън, професор по психиатрия в Университета на Уисконсин - Медицинския факултет по обществено здраве, който учи условието. Носенето на наднормено тегло, липсата на достатъчно почивка или упражненията твърде много могат да причинят добрата за вас възпалителна реакция, която да навлезе в опасната зона. Ключът към извличането на ползите от възпалението след тренировка е да го поддържате на балансирано ниво. Следните три техники ще ви помогнат да използвате силата му, без да му позволявате да излезе извън контрол.
Разтегнете го
Вместо да се срутите на дивана след тежка тренировка, разходете се, направете лека йога или използвайте пяна валяк. След тренировка мускулите ви изпускат протеин, наречен креатин киназа, който бъбреците ви трябва да филтрират от кръвта. Ако седите неподвижно, увредените протеини се натрупват и това може да доведе до повече клетки за контрол на възпалението, които влизат в зоната и забавят възстановяването. „Чрез преместване на мускулите увеличавате притока на кръв към тези области“, обяснява Урсо. "Това помага да се изхвърлят отпадъчните продукти, за да може тялото ви да се възстанови." (И преди лягане опитайте тези йога разтягания, за да предотвратите нараняване и ви помага да заспите по-бързо.)
Прегърнете болката
Когато болката от вашия учебен лагер е интензивна, може да се изкушите да пуснете ибупрофен. недей. Нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като тези предотвратяват появата на нормално възпаление, предизвикано от упражнения, което може да попречи на тялото ви да изгражда и укрепва мускулите ви, казва Урсо. Превод: Вашата тренировка е много по-малко ефективна. Приемането на ибупрофен може дори да увеличи риска от нараняване, съобщават китайски изследователи. В проучвания те установяват, че НСПВС пречат на възстановяването на костите, оставяйки ви уязвими към стрес фрактури и остеопороза. Запазете лекарствата за по -тежки наранявания като мускулни разкъсвания. За редовна болезненост опитайте ментолови гелове като Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), които имат доказани аналгетични свойства, но няма да пречат на възпалението. (Или опитайте някой от тези продукти, одобрени от личен треньор, за облекчаване на възпалените мускули.)
Направете почивка
Следвайте всяка супер интензивна тренировка с лесен или почивен ден, предлага Чад Асплунд, доктор по медицина, медицински директор на спортната медицина по лека атлетика в Южния университет на Джорджия. Упражнението създава свободни радикали, нестабилни молекули, които увреждат клетките. Обикновено тялото освобождава антиоксиданти, за да неутрализира тези молекули, но ако продължавате да се натискате до границата ден след ден, свободните радикали превъзмогват защитните сили на тялото ви, създавайки състояние, известно като оксидативен стрес. Това причинява вредно хронично възпаление, което разкъсва мускулите, вместо да ги изгражда, казва Donoghue. Внимавайте за симптоми като рязко намаляване на издръжливостта, силата, енергията и мотивацията, както и раздразнителност, чести заболявания и проблеми със съня. Всичко това са признаци, че трябва да си вземете поне два пълни почивни дни, казва Доногюе, след което отново наберете графика си с 30 до 40 процента за следващите две или три седмици, за да се възстановите. (Дните за почивка не са само за тялото ви – умът ви също трябва да се охлади.)
Поставете стреса да работи за вас
Психичният стрес, подобно на опитите да спазите луд срок на работното място, предизвиква възпаление по същия начин, както стреса при тренировка. "Когато мозъкът възприеме тревожност или опасност, той предизвиква възпаление", казва Рейсън. В малки дози стресът ви може да бъде добър за вас, според д -р Firdaus S. Dhabhar, професор по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския център на Университета в Маями. Той стимулира освобождаването на кортизол и други молекули, които доставят енергия и бдителност и засилват имунната функция, за да ви помогнат да се справите с настоящата ситуация. За да запазите стреса краткосрочен и полезен и да предотвратите превръщането му в хроничен и вреден, опитайте тези подкрепени от експерти тактики.
Станете зелени.
Излизането навън може да ви помогне да декомпресирате. След като се разходиха из природата, участниците в проучването бяха значително по -малко склонни да се спират на негативни мисли, отколкото тези, които се разхождаха из градски пейзаж, установиха изследвания в Станфордския университет. (Още по -добре, изнесете йога практиката си навън.)
Използвайте метода на конвейерната лента.
„За няколко секунди няколко пъти на ден си представете, че вашите стресиращи мисли са кутии на конвейер, минаващи през вашето съзнание“, предлага д-р Брус Хъбард, директор на групата за когнитивно здраве в Ню Йорк. "Това ви учи да се откажете от нещата, които ви тревожат."
Яжте повече кисело мляко.
Случайно, но вярно: Жените, които са получили четириседмичен курс на пробиотици, които се съдържат в киселото мляко, са размишлявали по-малко, когато са били тъжни, отколкото тези, които са получили плацебо, според проучване в Мозък, поведение и имунитет. Това е така, защото пробиотиците повишават нивото на триптофан, който помага за производството на серотонин, хормон, който повишава настроението ви. Яжте поне една порция кисело мляко на ден за най -добри резултати. (Вероятно също се чудите, трябва ли да взема пробиотична добавка?)
Преглед за
РекламаИзбор На Редакторите
Колестипол
