IIFYM (ако отговаря на вашите макроси): Ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява диетата на IIFYM?
• Как да изчислим вашите макроси
• Как да се запознаем с вашите макроси
• Храни с високо съдържание на протеини
• Храни с високо съдържание на мазнини
• Храни с високо съдържание на въглехидрати
• Допълнителни препоръки
• Предимства на IIFYM
• 1. Това може да бъде опит за отваряне на очите
• 2. Помага ви да постигнете целите си за тегло
• 3. Няма забранени храни
• 4. Той е гъвкав и по-лесен за залепване
• Недостатъци на IIFYM
• 1. Все още е диета
• 2. Без акцент върху микроелементите
• 3. Не взема предвид здравните условия
• 4. Може да увеличи риска от нарушено хранене за някои
• Долния ред

IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ е вид гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM проследява макронутриенти вместо белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като всички храни могат да се ползват, стига да се впишат във вашите макроси за деня.

Ето основните принципи на IIFYM, подробности за това как да го следваме и плюсовете и минусите на този подход.

Какво представлява диетата на IIFYM?

Диетата IIFYM първоначално е разработена от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като се разочарова от препоръките за традиционна диета.

IIFYM е ново завъртане на диетите, което се фокусира върху макронутриентите, а не калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите вида хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Три типа макронутриенти се проследяват в IIFYM:

1. протеин, който има 4 калории на грам.
2. Въглехидрати, които имат 4 калории на грам.
3. Дебел, която има 9 калории на грам.

Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата на IIFYM.

Следването на диетата IIFYM е доста проста и изисква само няколко стъпки:

1. Изчисляване на вашите макроси: Изчисленията се използват за определяне на колко грама протеин, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целите си за тегло.
2. Запознаване с вашите макроси: След като познавате вашите макроси, просто трябва да останете в тях всеки ден. Приемът на храна се проследява и коригира според нуждите.

Тъй като всички храни са позволени, много хора смятат тази диета за добре дошла промяна от стриктно броене на калории или елиминиране на цели групи храни.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но може да бъде модифициран и за тези, които искат да качат тегло.

резюме Диетата IIFYM включва изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се консумират всеки ден, за да се постигнат целите ви за тегло. Изборът на храна се проследява и коригира според нуждите, за да остане в рамките на тези макроси.

Как да изчислим вашите макроси

Първата стъпка за започване на диетата на IIFYM е да изчислите вашите макроси.

Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

Общият процес е:

1. Изчислете вашата основна метаболитна скорост: Използват се стандартизирани уравнения, за да се определи колко енергия използва тялото ви в покой, въз основа на възраст, пол, ръст и тегло. Това е известно като основен метаболизъм или BMR.
2. Регулиране на нивото на активност: BMR се умножава по коефициент на активност, за да увеличите калориите въз основа на нивото на вашата активност. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия или TDEE.
3. Регулиране въз основа на целите за тегло: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15-25%. Ако целта е наддаването на тегло, увеличете калориите с 5–15%.
4. Определете вашите макроси: Приемът на протеин трябва да бъде между 0,7–1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25–0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории са отделени за въглехидрати.

За отслабване основната идея е да намалите калориите и да увеличите протеина, за да запазите постната мускулна маса, докато губите телесни мазнини.

След като направите всички изчисления, крайният план на IIFYM трябва да ви каже колко калории и колко грама протеин, мазнини и въглехидрати да консумирате всеки ден.

резюме Онлайн или ръчни изчисления се използват за определяне на подходящия брой калории, необходими за постигане на целта ви за тегло. Тогава идеалното съотношение на макронутриентите се определя въз основа на текущото ви телесно тегло и допустимите калории.

Как да се запознаем с вашите макроси

След като знаете колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате всеки ден, важно е да проследявате приема на храна, за да определите дали отговаряте на макросите си.

Някои популярни уебсайтове и приложения за проследяване включват:

• MyFitnessPal
• Моите макроси +
• Загуби го!
• Cronometer

Също така се препоръчва да закупите цифрова скала и да претегляте храната си в грамове, за да получите най-точните изчисления на макронутриентите.

IIFYM диетите са склонни да бъдат по-високи в протеините и мазнините и по-ниски в въглехидратите. Затова помага да се разбере кои храни съдържат най-високите количества от всеки макронутриент.

Храни с високо съдържание на протеини

• Животински меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко
• Млечни продукти, като сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко
• яйца
• Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя
• ядки
• Киноа
• Морски дарове, като риба и миди

Храни с високо съдържание на мазнини

• авокадо
• Яйчни жълтъци
• Мазна риба, като сьомга, сардини и аншоа
• Пълномаслени млечни продукти, като сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко
• майонеза
• Ядки и орехови масла
• Масла от плодове, ядки и семена
• маслини
• Семена, като чиа и лен

Храни с високо съдържание на въглехидрати

• Хляб, зърнени храни, тестени изделия и печива
• Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя
• Зърна като овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз
• Плодове, особено банани, плантани, манго и ябълки
• Псевдоцереали като амарант, елда, просо, киноа, тефф и див ориз
• Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимни тикви и царевица

Въпреки че проследяването е важно, не е необходимо да се стресирате да удряте макросите си точно всеки ден.

Докато не преминавате над всеки макронутриент с повече от 5 грама или под повече от 10 грама, все още трябва да виждате резултати.

резюме Претеглянето и проследяването на вашите храни е силно препоръчително, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите макроси. Препоръчва се да останете в рамките на 5 или 10 грама за всеки макронутриент за най-добри резултати.

Допълнителни препоръки

Докато всички храни са позволени, е по-лесно да постигнете макро целите си с диета, богата на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Повечето хора лесно ще изпълнят своите макро цели, като консумират 80% от калориите си от цели храни, включително 4–6 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Упражнението се насърчава, докато сте на IIFYM, но не се изисква. Нивото на активност се отчита при първоначално изчисляване на макросите.

резюме По принцип е по-лесно да срещнете вашите макроси, като ядете пълноценна диета с много продукти. Упражнението се препоръчва, но не е задължително.

Предимства на IIFYM

Следването на диетата IIFYM има много ползи, особено над традиционните диетични методи.

1. Това може да бъде опит за отваряне на очите

Тъй като IIFYM се фокусира върху макронутриентите, а не върху калориите, той може да бъде чудесен образователен инструмент за хора, които не са запознати с макронутриентния състав на храните.

Например, бар Snickers и 5,5 унции сьомга имат почти същия брой калории, но много различни макронутриенти.

Докато двете ленти за бонбони и сьомга съдържат голямо количество мазнини, барът Snickers е зареден с въглехидрати, докато сьомгата е пълна с протеин (1, 2).

Лесно е да разберете как научаването да се срещате с вашите макроси може да бъде отварящо окото опит за някой, който не ги е проследявал преди.

2. Помага ви да постигнете целите си за тегло

Засега изследванията противоречат на това дали манипулирането на вашите макроси влияе върху загубата на тегло (3, 4, 5).

Някои доказателства сочат, че диетите с по-високо съдържание на протеини, като IIFYM, могат да повишат метаболизма и да помогнат за по-дълго поддържане на загубата на тегло, но са необходими повече изследвания (6, 7, 8, 9).

Независимо от това, изследванията постоянно показват, че намаляването на калориите води до загуба на тегло в краткосрочен план (10, 11).

Тъй като диетата на IIFYM намалява калориите с 15-25% за хората, които искат да отслабнат, следването на диетата трябва да доведе до загуба на тегло.

Проследяването на храни също е свързано с успешното отслабване, така че проследяващият компонент на IIFYM също може да бъде от полза (12).

За тези, които желаят да наддават на IIFYM, увеличаването на калориите и консумацията на по-големи количества протеин трябва да доведе до наддаване на тегло (13, 14).

3. Няма забранени храни

На IIFYM не са забранени храни, стига да се вписват във вашите макроси.

Това може да бъде чудесен начин да научите баланса и да помогнете на хората да разберат откъде идват по-голямата част от техните протеини, мазнини и въглехидрати.

Разрешаването на всички храни може също така да премахне част от натиска и чувството за вина, свързани с други по-рестриктивни диетични методи, създавайки по-приятно изживяване (15).

4. Той е гъвкав и по-лесен за залепване

С IIFYM е лесно да планирате храненията си около начина си на живот, без да се чувствате ограничени.

Например, ако знаете, че ще вечеряте навън, можете да потърсите информация за храненето навреме и след това да коригирате останалата част от храненето си за деня според нуждите.

Тази гъвкавост може да улесни IIFYM по-лесно, тъй като е по-малко вероятно да се чувствате ограничени.

IIFYM работи за всякакви хора, включително тези, които следват специални диети като веган, вегетарианец, палео или без глутен.

Тъй като няма специални ограничения, всички видове кухни и стилове на готвене се вписват в плана на IIFYM.

резюме IIFYM е гъвкава алтернатива на традиционната диета. Тъй като всички храни са позволени, на много хора им е по-лесно да се придържат, увеличавайки вероятността да постигнат целите си.

Недостатъци на IIFYM

Въпреки че има много ползи за IIFYM, той има и някои недостатъци.

1. Все още е диета

Въпреки че IIFYM може да е по-гъвкав от другите диети, той все още е диета.

Изобилие от изследвания установи, че диетите не действат в дългосрочен план и по-голямата част от хората в крайна сметка възстановяват поне част от теглото, което са загубили (16, 17, 18).

Разглеждането на други фактори, различни от диетата, като мотивация, емоции, сън и стрес, може да помогне на хората да намалят теглото си по-успешно (19, 20, 21, 22).

Програмата IIFYM предлага достъп до онлайн треньори, но не се изисква официално обучение по хранене или диететика.

Работата с диетолог или друг специалист по хранене може да бъде по-безопасен и по-ефективен начин за справяне с тези фактори по персонализиран начин.

2. Без акцент върху микроелементите

При толкова фокус върху макронутриентите, значението на микроелементите като витамини и минерали донякъде се игнорира.

Докато IIFYM наистина насърчава диета с цели храни, всъщност не се прави проследяване, за да се гарантира, че хората получават достатъчно витамини и минерали.

Изследванията показват, че много диети за прищявки не осигуряват достатъчно витамини и минерали, така че е вероятно поне някои хора от диетата на IIFYM да се окажат кратки (23, 24, 25).

Може да е добра идея да анализирате вашата диета IIFYM, за да сте сигурни, че получавате достатъчно микроелементи. Може да искате да помислите и за добавяне на мултивитаминно-минерална добавка, ако е необходимо.

3. Не взема предвид здравните условия

IIFYM може да не е подходящ за всички, особено за хората със здравословни състояния, които изискват специални диети.

Например хората с диабет трябва да наблюдават приема на въглехидрати, а тези с бъбречни заболявания трябва да наблюдават консумацията на натрий, фосфор и протеини.

Възможно е да промените диета IIFYM, за да работи с тези специални съображения, но се препоръчват по-подробни указания от диетолог или друг специалист по хранене.

4. Може да увеличи риска от нарушено хранене за някои

Докато проследяването на макронутриентите може да помогне на хората да постигнат своите здравословни цели, това може да предизвика нередовно хранене при някои хора.

Изследванията откриват силна връзка между проследяването на храна и фитнес и развитието на хранителни разстройства, особено при млади жени (26).

Едно проучване установи, че 73% от студентите, диагностицирани с хранителни разстройства, смятат, че използването на приложения за проследяване допринася за развитието на тяхното състояние (27).

За здравните специалисти е важно да преглеждат хранителните разстройства, преди да препоръчат диети като IIFYM.

резюме Въпреки че IIFYM е гъвкав, това все още е диета. Важно е да се уверите, че получавате достатъчно микроелементи в този план и да потърсите професионално ръководство при необходимост. IIFYM може да не е подходящ за всички, особено за хората със сериозни медицински състояния.

Долния ред

IIFYM е гъвкава диета опция за хора, които искат да отслабнат и да натрупат мускулна маса, без да се чувстват прекалено ограничени.

Тя включва изчисляване на колко грама протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да ядете всеки ден, след което проследявате приема на храна, за да сте сигурни, че отговаряте на тези макроси.

Въпреки това, IIFYM не проследява микроелементите и може да не е подходящ за хора с определени медицински състояния или такива, които са изложени на риск от хранително разстройство.

Някои хора трудно поддържат теглото си в дългосрочен план и може да се възползват от работата с специалист по хранене за повече насоки и подкрепа.

Тъй като всички храни могат да се консумират на IIFYM, много хора го намират за по-малко ограничаващ и по-лесен за придържане от други диети.

Може да бъде чудесен вариант за тези, които търсят гъвкавост и баланс, докато постигат целите си за отслабване.