14 естествени начина за подобряване на вашата инсулинова чувствителност

Съдържание

• 1. Вземете повече сън
• 2. Упражнявайте повече
• 3. Намалете стреса
• 4. Отслабнете с няколко килограма
• 5. Яжте по-разтворими фибри
• 6. Добавете повече цветни плодове и зеленчуци към вашата диета
• 7. Добавете билки и подправки към готвенето си
• 8. Добавете щипка канела
• 9. Пийте повече зелен чай
• 10. Опитайте ябълков оцет
• 11. Намалете въглехидратите
• 12. Избягвайте трансмазнините
• 13. Намалете приема на добавени захари
• 14. Опитайте с добавка
• Долния ред

Инсулинът е основен хормон, който контролира нивата на кръвната Ви захар.

Произвежда се в панкреаса и помага за преместването на захарта от кръвта в клетките ви за съхранение. Когато клетките са устойчиви на инсулин, те не могат да използват ефективно инсулин, оставяйки кръвната Ви захар висока.

Когато панкреасът Ви усети висока кръвна захар, той произвежда повече инсулин, за да преодолее съпротивлението и да намали кръвната Ви захар.

С течение на времето това може да изтощи панкреаса на клетките, произвеждащи инсулин, което е често срещано при диабет тип 2. Също така, продължителната висока кръвна захар може да увреди нервите и органите.

Вие сте най-изложени на риск от инсулинова резистентност, ако имате преддиабет или фамилна анамнеза за диабет тип 2, както и ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко отзивчиви са вашите клетки към инсулина. Подобряването му може да ви помогне да намалите инсулиновата резистентност и риска от много заболявания, включително диабет.

Ето 14 естествени, подкрепени от науката начини за повишаване на чувствителността към инсулин.

1. Вземете повече сън

Добрият сън е важен за вашето здраве.

За разлика от това, липсата на сън може да навреди и да увеличи риска от инфекции, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (,).

Няколко проучвания също свързват лошия сън с намалената чувствителност към инсулин (,).

Например, едно проучване при девет здрави доброволци установи, че получаването на само четири часа сън за една нощ намалява инсулиновата чувствителност и способността да регулира кръвната захар в сравнение с осем часа и половина сън ().

За щастие, наваксването на загубения сън може да промени ефекта от лошия сън върху инсулиновата резистентност ().

Липсата на сън може да навреди на вашето здраве и може да увеличи инсулиновата резистентност. Компенсирането на загубения сън може да помогне да се обърнат ефектите му.

2. Упражнявайте повече

Редовното упражнение е един от най-добрите начини за повишаване на чувствителността към инсулин.

Той помага за придвижването на захарта в мускулите за съхранение и насърчава незабавното повишаване на чувствителността към инсулин, което продължава 2–48 часа, в зависимост от упражнението ().

Например, едно проучване установи, че 60 минути колоездене на машина с умерено темпо увеличават инсулиновата чувствителност за 48 часа сред здрави доброволци ().

Обучението за устойчивост също помага да се увеличи чувствителността към инсулин.

Много проучвания са установили, че повишава чувствителността към инсулин сред мъже и жени със или без диабет (, 9,,,,,).

Например, проучване на мъже с наднормено тегло със и без диабет установи, че когато участниците са провеждали тренировки за резистентност в продължение на три месеца, тяхната инсулинова чувствителност се е увеличила, независимо от други фактори като загуба на тегло ().

Докато както аеробните, така и тренировките за резистентност увеличават инсулиновата чувствителност, комбинирането и на двете във вашата рутина изглежда най-ефективно (,,).

Аеробните и резистентни тренировки могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин, но комбинирането им във вашите тренировки изглежда най-ефективно.

3. Намалете стреса

Стресът влияе върху способността на тялото ви да регулира кръвната захар.

Той насърчава тялото да премине в режим „бий се или полети“, който стимулира производството на хормони на стреса като кортизол и глюкагон.

Тези хормони разграждат гликогена, форма на складирана захар, до глюкоза, която влиза в кръвта ви, за да може тялото ви да я използва като бърз източник на енергия.

За съжаление, продължаващият стрес поддържа нивата на хормона на стреса ви високи, стимулирайки разграждането на хранителните вещества и повишавайки кръвната захар ().

Хормоните на стреса също правят тялото по-устойчиво на инсулин. Това предотвратява съхраняването на хранителни вещества и ги прави по-достъпни в кръвта, за да се използват за енергия (,).

Всъщност много проучвания са установили, че високите нива на хормоните на стреса намаляват инсулиновата чувствителност (,).

Този процес може да е бил полезен за нашите предци, които са се нуждаели от допълнителна енергия за извършване на дейности, поддържащи живота. Въпреки това, за хората днес, които са под хроничен стрес, намалената чувствителност към инсулин може да бъде вредна.

Дейности като медитация, упражнения и сън са чудесни начини да помогнете за повишаване на инсулиновата чувствителност чрез намаляване на стреса (,,).

Постоянният стрес е свързан с по-голям риск от инсулинова резистентност. Медитацията, упражненията и сънят са чудесни начини да помогнете за намаляване на стреса.

4. Отслабнете с няколко килограма

Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност и увеличава риска от диабет тип 2.

Коремните мазнини могат да направят това по много начини, като например създаването на хормони, които насърчават инсулиновата резистентност в мускулите и черния дроб.

Много проучвания подкрепят връзката между по-големи количества коремни мазнини и по-ниска инсулинова чувствителност (, 25,).

За щастие отслабването е ефективен начин да загубите мазнини по корема и да увеличите чувствителността към инсулин. Това може също да намали риска от диабет тип 2, ако имате преддиабет.

Например, проучване в университета „Джон Хопкинс“ установи, че хората с преддиабет, загубили 5-7% от общото си тегло за шест месеца, намаляват риска от диабет тип 2 с 54% през следващите три години ().

За щастие има много начини да отслабнете чрез диета, упражнения и промени в начина на живот.

Излишното тегло, особено в областта на корема, намалява инсулиновата чувствителност. Загубата на тегло може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност и е свързана с по-нисък риск от диабет.

5. Яжте по-разтворими фибри

Фибрите могат да бъдат разделени на две широки категории - разтворими и неразтворими.

Неразтворимите фибри действат най-вече като обемно средство, което помага на изпражненията да се движат през червата.

Междувременно разтворимите фибри са отговорни за много от свързаните с тях фибри, като понижаване на холестерола и намаляване на апетита (,).

Няколко проучвания са установили връзка между приема на разтворими фибри и повишената чувствителност към инсулин (,,,).

Например, проучване при 264 жени установи, че тези, които ядат по-разтворими фибри, имат значително по-ниски нива на инсулинова резистентност ().

Разтворимите фибри също помагат да се хранят приятелските бактерии в червата, които са свързани с повишена чувствителност към инсулин (,, 36).

Храните, богати на разтворими фибри, включват бобови растения, овесени ядки, ленено семе, зеленчуци като брюкселско зеле и плодове като портокали.

Храненето с разтворими фибри има много ползи за здравето и е свързано с повишена чувствителност към инсулин. Той също така помага да се хранят приятелските бактерии в червата.

6. Добавете повече цветни плодове и зеленчуци към вашата диета

Плодовете и зеленчуците не само са хранителни, но и осигуряват мощни подобряващи здравето ефекти.

По-специално, цветните плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства ().

Антиоксидантите се свързват и неутрализират молекули, наречени свободни радикали, които могат да причинят вредно възпаление в тялото ().

Много изследвания са установили, че храненето на диета, богата на растителни съединения, е свързано с по-висока чувствителност към инсулин (, 40, 41,).

Когато включвате плодове в диетата си, придържайте се към нормалните размери на порциите и ограничете приема си до две или по-малко парчета на седене и 2–5 порции на ден.

Пъстрите плодове и зеленчуци са богати на растителни съединения, които спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин. Но внимавайте да не ядете твърде много плодове за едно седене, тъй като някои видове са с високо съдържание на захар.

7. Добавете билки и подправки към готвенето си

Билките и подправките са били използвани за техните лечебни свойства много преди да бъдат въведени в готвенето.

Въпреки това, едва през последните няколко десетилетия учените започнаха да изследват техните свойства за укрепване на здравето.

Билките и подправките, включително сминдух, куркума, джинджифил и чесън, показаха обещаващи резултати за повишаване на чувствителността към инсулин.

• Семена от сминдух: Те са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да се направи инсулинът по-ефективен.Яденето им цели, като екстракт или дори изпечен в хляб, може да помогне за увеличаване на контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин (,,).
• Куркума: Съдържа активен компонент, наречен куркумин, който има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изглежда, че повишава чувствителността към инсулин чрез намаляване на свободните мастни киселини и захарта в кръвта (,).
• Джинджифил: Тази популярна подправка е свързана с повишена чувствителност към инсулин. Проучванията са установили, че неговият активен компонент гингерол прави рецепторите за захар в мускулните клетки по-достъпни, увеличавайки усвояването на захар ().
• Чесън: При проучвания с животни чесънът подобрява секрецията на инсулин и има антиоксидантни свойства, които повишават инсулиновата чувствителност (,,, 52).

Тези открития за билки и подправки са обещаващи. Повечето изследвания в тази област обаче са скорошни и са проведени върху животни. Необходими са изследвания върху хора, за да се изследва дали билките и подправките наистина повишават чувствителността към инсулин.

Чесънът, сминдухът, куркумата и джинджифилът могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин. Изследванията зад тях са наскоро, така че са необходими повече проучвания, преди да се направят силни заключения.

8. Добавете щипка канела

Канелата е вкусна подправка, пълна с растителни съединения.

Известен е и със способността си да намалява кръвната захар и да повишава чувствителността към инсулин ().

Например, един мета-анализ установи, че консумира 1 / 2–3 чаени лъжички (1–6 грама) канела дневно значително намалява както краткосрочните, така и дългосрочните нива на кръвната захар ().

Проучванията показват, че канелата увеличава инсулиновата чувствителност, като помага на рецепторите за глюкоза в мускулните клетки да станат по-достъпни и ефективни при транспортирането на захарта в клетките (,).

Интересното е, че някои проучвания са установили, че канелата съдържа съединения, които могат да имитират инсулин и да действат директно върху клетките (,).

Канелата може да помогне за увеличаване на инсулиновата чувствителност чрез увеличаване на транспорта на глюкоза в клетките и дори може да имитира инсулин, за да увеличи усвояването на захар от кръвния поток.

9. Пийте повече зелен чай

Зеленият чай е отлична напитка за вашето здраве.

Също така е чудесен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които са изложени на риск от това. Няколко проучвания са установили, че пиенето на зелен чай може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали кръвната захар (,).

Например, анализ на 17 проучвания изследва ефектите на зеления чай върху кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Установено е, че пиенето на зелен чай значително намалява кръвната захар на гладно и повишава чувствителността към инсулин ().

Тези благоприятни ефекти на зеления чай могат да се дължат на мощния му антиоксидант епигалокатехин галат (EGCG), който много проучвания са установили, че повишават чувствителността към инсулин (62,,).

Пиенето на повече зелен чай може да помогне за повишаване на чувствителността ви към инсулин и цялостното здраве. Повишаването на чувствителността към инсулин, свързано със зеления чай, може да се дължи на антиоксиданта епигалокатехин галат.

10. Опитайте ябълков оцет

Оцетът е гъвкава течност. Можете да почиствате с него или да го използвате като съставка в храни, в допълнение към много други приложения.

Той е и ключова съставка в ябълковия оцет, изключително популярна напитка в природната здравна общност.

Оцетът може да помогне за увеличаване на инсулиновата чувствителност чрез намаляване на кръвната захар и подобряване на ефективността на инсулина (,).

Изглежда, че забавя стомаха да отделя храна в червата, като дава на тялото повече време да абсорбира захарта в кръвта ().

Едно проучване установи, че консумацията на ябълков оцет повишава инсулиновата чувствителност с 34% по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати при хора, които са били резистентни към инсулин, и с 19% при хора с диабет тип 2 (68).

Оцетът може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност, като подобри ефективността на инсулина и забави отделянето на храна от стомаха, за да даде на инсулина повече време за действие.

11. Намалете въглехидратите

Въглехидратите са основният стимул, който кара нивата на инсулин в кръвта да се повишават.

Когато тялото усвоява въглехидратите в захар и го освобождава в кръвта, панкреасът отделя инсулин, за да транспортира захарта от кръвта в клетките.

Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин. Това е така, защото диетите с високо съдържание на въглехидрати са склонни да водят до скокове в кръвната захар, което оказва по-голям натиск върху панкреаса, за да премахне захарта от кръвта (, 70).

Разпределянето на приема на въглехидрати равномерно през деня е друг начин за повишаване на чувствителността към инсулин.

Яденето на по-малки порции въглехидрати през целия ден осигурява на тялото по-малко захар при всяко хранене, което улеснява работата на инсулина. Това се подкрепя и от изследвания, които показват, че редовното хранене е в полза на инсулиновата чувствителност ().

Типът въглехидрати, който избирате, също е важен.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) са най-добри, тъй като забавят отделянето на захар в кръвта, давайки на инсулина повече време за ефективна работа (72).

Източниците на въглехидрати с нисък ГИ включват сладки картофи, кафяв ориз, киноа и някои сортове овесени ядки.

Яденето на по-малко въглехидрати, разпределянето на приема на въглехидрати през целия ден и избора на въглехидрати с по-нисък ГИ са интелигентни начини за повишаване на чувствителността към инсулин.

12. Избягвайте трансмазнините

Ако има нещо, което си струва да премахнете напълно от диетата си, това са изкуствени транс-мазнини.

За разлика от другите мазнини, те не осигуряват никакви ползи за здравето и увеличават риска от много заболявания (,).

Доказателствата за ефектите от високия прием на трансмазнини върху инсулиновата резистентност изглежда са смесени. Някои проучвания при хора са открили, че това е вредно, докато други не ().

Проучванията при животни обаче предоставят сериозни доказателства, свързващи високия прием на транс-мазнини с лошия контрол на кръвната захар и инсулиновата резистентност (,,).

Тъй като констатациите са смесени за изследвания върху хора, учените не могат ясно да кажат, че яденето на изкуствени транс-мазнини увеличава инсулиновата резистентност. Те обаче са рисков фактор за много други заболявания, включително диабет, така че си струва да се избягват.

Храните, които обикновено съдържат изкуствени транс-мазнини, включват пайове, понички и пържени бързи храни. Изкуствените транс-мазнини обикновено се намират в по-преработените храни.

За щастие през 2015 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обяви транс-мазнините за опасни за ядене. Той даде на производителите на храни три години или постепенно да премахват транс-мазнините от хранителните си продукти, или да кандидатстват за специално одобрение ().

Връзката между изкуствените транс-мазнини и инсулиновата резистентност е по-силна при проучвания върху животни, отколкото при хора. Въпреки това е най-добре да ги избягвате, тъй като те увеличават риска от много други заболявания.

13. Намалете приема на добавени захари

Има голяма разлика между добавените захари и естествените захари.

Естествените захари се намират в източници като растения и зеленчуци, като и двете осигуряват много други хранителни вещества.

И обратно, добавените захари се намират в по-силно преработените храни. Двата основни вида захар, добавени по време на производствения процес, са високофруктозен царевичен сироп и трапезна захар, известна още като захароза.

И двете съдържат приблизително 50% фруктоза.

Много проучвания са установили, че по-големият прием на фруктоза може да увеличи инсулиновата резистентност сред хората с диабет (,,, 83).

Ефектите на фруктозата върху инсулиновата резистентност също засягат хора, които нямат диабет, както се съобщава в анализ на 29 проучвания, включващи общо 1005 участници с нормално и наднормено тегло или затлъстяване.

Констатациите показват, че консумацията на много фруктоза за по-малко от 60 дни повишава чернодробната инсулинова резистентност, независимо от общия прием на калории ().

Храните, които съдържат много добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза. Това включва бонбони, подсладени захарни напитки, торти, бисквитки и сладкиши.

Високият прием на фруктоза е свързан с по-висок риск от инсулинова резистентност. Храните, които съдържат големи количества добавена захар, също са с високо съдържание на фруктоза.

14. Опитайте с добавка

Идеята да приемате естествени добавки за повишаване на инсулиновата си чувствителност е доста нова.

Много различни добавки могат да повишат чувствителността към инсулин, но хромът, берберинът, магнезият и ресвератролът са подкрепени от най-последователните доказателства.

• Хром: Минерал, участващ в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Проучванията са установили, че приемането на добавки с хром пиколинат в дози от 200-1000 mcg може да подобри способността на инсулиновите рецептори да намаляват кръвната захар (,,, 88).
• Магнезий: Минерал, който работи с инсулинови рецептори за съхраняване на кръвната захар. Проучванията са установили, че ниският магнезий в кръвта е свързан с инсулиновата резистентност. Приемът на магнезий може да помогне за увеличаване на чувствителността към инсулин (,,,).
• Берберин: Растителна молекула, извлечена от различни билки, включително растението Берберис. Неговите ефекти върху инсулина не са точно известни, но някои проучвания са установили, че той повишава чувствителността към инсулина и намалява кръвната захар (,,,).
• Ресвератрол: Полифенол, открит в кората на червеното грозде и други плодове. Той може да увеличи чувствителността към инсулин, особено при тези с диабет тип 2, но неговата функция е слабо разбрана (,).

Както при всички добавки, съществува риск те да взаимодействат с настоящото ви лекарство. Ако някога не сте сигурни, най-добре се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да ги приемате.

Добавките с хром, берберин и магнезий са свързани с повишена чувствителност към инсулин. Изглежда, че ресвератролът повишава инсулиновата чувствителност, особено сред хората с диабет тип 2.

Долния ред

Инсулинът е важен хормон, който има много роли в тялото.

Когато чувствителността ви към инсулин е ниска, това оказва натиск върху панкреаса ви, за да увеличи производството на инсулин, за да изчисти захарта от кръвта ви.

Ниската инсулинова чувствителност може също да доведе до хронично високи нива на кръвната захар, за които се смята, че увеличават риска от много заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да увеличите естествено чувствителността си към инсулин.

Опитайте някои от предложенията в тази статия, за да увеличите инсулиновата си чувствителност и да намалите риска от заболяване.