Как да увеличим усвояването на желязо от храните
Съдържание
- Кои храни го съдържат?
- Източници на Heme Iron
- Източници на нежелано желязо
- Определено население може да бъде изложено на риск от дефицит
- Храни, които ви помагат да усвоите повече желязо
- Храни, богати на витамин С
- Храни с витамин А и бета-каротин
- Месо, риба и домашни птици
- Храни, които могат да попречат на усвояването на желязо
- Храни, съдържащи фитат
- Храни, богати на калций
- Храни, съдържащи полифеноли
- Здравни рискове от прекомерно желязо
- Съвети за получаване на достатъчно желязо
- Долния ред
Желязото е основен минерал, който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
По този начин е жизненоважно да консумирате адекватни количества от него в ежедневната си диета.
Интересното е, че храните, които ядете, влияят не само на това колко желязо консумирате, но и на това колко добре се усвоява в тялото ви (1).
След като се абсорбира от вашето тяло, той се използва като градивен елемент за хемоглобин, протеин, който се намира в червените кръвни клетки, който подпомага пренасянето на кислород в тялото ви.
Желязото е също компонент на миоглобина, протеин за съхранение на кислород, който се намира в мускулите ви. Този кислород се използва, когато използвате мускулите си.
Препоръчителният диапазон на прием е 7–18 mg на ден за общата популация и до 27 грама за бременни жени (2).
Кои храни го съдържат?
Може би сте чували, че можете да получите желязо от червено месо, но има много други храни, които естествено съдържат желязо.
В храните желязото присъства в две форми: хема и неем.
Източници на Heme Iron
Heme желязо се намира в животински храни, които съдържат хемоглобин, като месо, риба и домашни птици.
Heme желязо е най-добрата форма на желязо, тъй като до 40% от него лесно се абсорбира от тялото ви (3).
Добрите хранителни източници на хемово желязо включват:
- говеждо месо
- Свинско
- Пиле
- телешко месо
- Риби като палтус, пикша, костур, сьомга или риба тон
- Миди като миди, стриди и миди
Червените меса и органичните меса като черен дроб са особено добри източници.
Източници на нежелано желязо
Нехемовото желязо главно идва от растителни източници и присъства в зърнени храни, зеленчуци и обогатени храни.
Това е формата, добавена към храни, обогатени или обогатени с желязо, както и много добавки.
Изчислено е, че 85–90% от общия прием на желязо идва от негемната форма, докато 10–15% идва от формата на хема (3, 4).
По отношение на неговата бионаличност, нееммовото желязо се усвоява много по-малко ефективно, отколкото хемовото желязо.
Добрите източници на негемно желязо включват:
- Подсилени зърнени храни, ориз, пшеница и овес
- Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле
- Сушени плодове като стафиди и кайсии
- Фасул като леща и соя
Определено население може да бъде изложено на риск от дефицит
Дефицитът на желязо е най-честата причина за анемия, която засяга милиард хора по целия свят (5, 6, 7).
Човек, който има недостиг на желязо, може да има различни симптоми, включително умора, замаяност, главоболие, чувствителност към студ и задух, когато върши прости задачи.
Нещо повече, дефицитът на желязо може да доведе до по-лоша продължителност на вниманието и умствената функция. В действителност, дефицитът му през ранна детска възраст е свързан с по-ниски коефициенти на интелигентност (8, 9).
Децата, юношите и жените в репродуктивна възраст, особено по време на бременност, са най-застрашени от недостиг на желязо. Това е така, защото приемът им не отговаря на голямото търсене на организма от него (1).
Освен това често се смята, че вегетарианците и веганите са по-предразположени към недостиг на желязо. Но интересното е, че проучванията показват, че вегетарианската и веганската диета съдържа също толкова желязо, ако не и повече, отколкото диети, съдържащи месо (10, 11, 12).
Въпреки това, въпреки че вегетарианците могат да консумират толкова желязо, колкото не-вегетарианците, един преглед установи, че те все още са изложени на по-голям риск от дефицит (6).
Това е така, защото те консумират основно нехемово желязо, което не се абсорбира, както и формата на хема в животински продукти.
Обикновено се препоръчва вегетарианците да умножат препоръчителния си прием на желязо с 1,8 пъти, за да компенсират намалената абсорбция (12).
Резюме: Дефицитът на желязо е много често срещан. Тези, които са най-изложени на риск, включват деца, юноши, жени в репродуктивна възраст, бременни жени, вегетарианци и вегани.Храни, които ви помагат да усвоите повече желязо
Въпреки че не всички диетични желязо се усвояват еднакво, някои храни могат да повишат способността на тялото ви да го усвоява.
Храни, богати на витамин С
Доказано е, че витамин С подобрява усвояването на желязо. Той улавя нежемно желязо и го съхранява във форма, която по-лесно се абсорбира от тялото ви (3).
Храните с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, пъпеши и ягоди.
В едно проучване приемът на 100 mg витамин С с храна увеличава усвояването на желязо с 67% (13).
Следователно, пиенето на цитрусов сок или консумацията на други храни, богати на витамин С, докато ядете храни с високо съдържание на желязо, може да увеличи усвояването на тялото ви.
При вегетариански и вегански диети усвояването на желязо може да бъде оптимизирано чрез включване на зеленчуци, съдържащи витамин С по време на хранене (1).
Храни с витамин А и бета-каротин
Витамин А играе критична роля за поддържане на здравословно зрение, растеж на костите и вашата имунна система.
Бета-каротинът е червено-оранжев пигмент, който се намира в растенията и плодовете. Може да се превърне във витамин А в тялото ви.
Добрите хранителни източници на бета-каротин и витамин А включват моркови, сладки картофи, спанак, къдраво зеле, тиква, червени чушки, диня, кайсии, портокали и праскови.
Едно проучване на 100 души, хранещи се със зърнени храни, установи, че наличието на витамин А увеличава усвояването на желязо с до 200% за ориза, 80% за пшеницата и 140% за царевицата (14).
В същото проучване добавянето на бета-каротин към храната увеличава усвояването с над 300% за ориза и 180% за пшеницата и царевицата (14).
Месо, риба и домашни птици
Месото, рибата и домашните птици не само осигуряват добре усвоено хемово желязо, но и могат да стимулират абсорбцията на негемната форма.
Няколко проучвания съобщават, че добавянето на говеждо, пилешко или риба към храна на зърнени култури води до около 2-3 пъти по-голяма абсорбция на желязо от негем (4, 15).
Изследванията показват също, че добавянето на 75 грама месо към хранене увеличава усвояването на нехемово желязо с около 2,5 пъти в сравнение с хранене без него (4).
Въз основа на резултатите от проучването беше изчислено, че 1 грам месо, риба или птици осигурява подобряващ ефект, подобен на този на 1 mg витамин С (4).
Резюме: Можете да подобрите усвояването на желязо от яденето, като ядете храни с високо съдържание на витамин С, витамин А или бета-каротон. Яденето на месо, риба или птици с други храни също може да помогне.Храни, които могат да попречат на усвояването на желязо
Точно както някои храни могат да подобрят усвояването на желязо, така и други могат да го възпрепятстват.
Храни, съдържащи фитат
Фитатна или фитинова киселина се намира в храни като пълнозърнести храни, зърнени култури, соя, ядки и бобови растения (3).
Дори малко количество фитат може значително да намали усвояването на желязо (1, 3).
В едно проучване, само 2 mg фитат в храни инхибира усвояването на желязо с 18%, когато се добавя към пшеничните ролки. И когато са били изядени 250 mg фитат, до 82% не се абсорбира (4).
Независимо от това, отрицателният ефект на фитата може да се противодейства, като се консумират храни, които засилват усвояването на желязото без хема, като витамин С или месо.
Храни, богати на калций
Калцият е основен минерал за здравето на костите.
Някои доказателства обаче показват, че той пречи на усвояването на желязото, независимо от това дали източникът е млечен продукт или калциева добавка (16).
Проучванията показват, че 165 mg калций от мляко, сирене или добавка намаляват усвояването на желязо с около 50–60% (4, 17).
Това е притеснително, тъй като увеличеният прием на калций обикновено се препоръчва за деца и жени, същите популации, които са изложени на риск от дефицит на желязо.
Въпреки това повечето проучвания са краткосрочни и се провеждат при еднократно хранене. Обстойният преглед на дългосрочните проучвания установи, че калция и млечните продукти нямат неблагоприятни ефекти върху абсорбцията (16).
За да увеличите максимално усвояването, богатите на калций храни не трябва да се консумират с ястия, които осигуряват по-голямата част от диетичното ви желязо.
В случай на добавки, добавките с калций и желязо трябва да се приемат по различно време на деня, ако е възможно.
Храни, съдържащи полифеноли
Полифенолите се намират в различни количества в растителните храни и напитки, включително зеленчуци, плодове, някои зърнени култури и бобови растения, чай, кафе и вино.
Кафето и чаят, които се консумират широко около хранене, имат високо съдържание на полифеноли и е доказано, че инхибират абсорбцията на нехемово желязо (13).
В един преглед пиенето на чаша черен чай с храна намалява усвояването на желязо с 60–70%, независимо дали чайът е слаб, нормален или силен.
Въпреки това, когато участниците пият чай между храненията, намаляването на абсорбцията е едва около 20% (4).
За да противодействате на отрицателния ефект на полифенолите, не забравяйте да оставите няколко часа между вашата богата на желязо храна и следобедния чай или кафе.
Резюме: Храни, съдържащи фитати, калций и полифеноли, могат значително да намалят усвояването на желязо.Здравни рискове от прекомерно желязо
Токсичността на желязо от хранителни източници е рядка. След като се консумира, тялото ви има собствена система за балансиране, за да се увери, че получава достатъчно.
Въпреки това, един доклад показва, че са възможни смъртоносни свръхдози при прекомерно приемане на железни добавки (18).
Прекомерните нива на желязо могат да се появят и при някои хора със състояние, наречено хемохроматоза. Обикновено това се причинява от ген, който засилва абсорбцията (19).
Други причини за претоварване с желязо включват повтарящи се кръвопреливания, масивни дози от диетата и редки метаболитни нарушения.
Освен това, консумацията на твърде много желязо във времето може да доведе до образуването на големи отлагания от него в черния дроб и други тъкани.
Следователно това може да доведе до диабет, сърдечни заболявания и увреждане на черния дроб (20, 21).
Вероятно никога не трябва да приемате добавка с желязо, освен ако не ви е препоръчано от медицински специалист.
Резюме: Консумацията на твърде много желязо може да има рискове за здравето. Поради това добавките не се препоръчват за повечето хора.Съвети за получаване на достатъчно желязо
Съветите по-долу могат да ви помогнат да увеличите максимално своя диетичен прием на желязо:
- Яжте постно червено месо: Това е най-добрият източник на лесно усвоено желязо от хема. Яденето му няколко пъти седмично може да помогне, ако имате дефицит.
- Яжте пиле и риба: Това са и добри източници на хемо желязо. Яжте разнообразие от тях.
- Консумирайте храни, богати на витамин С: Яжте храни, богати на витамин С по време на хранене, за да увеличите усвояването на нехемовото желязо. Например, малко лимонов сок, изцеден върху листни зелени, ще увеличи количеството, което поглъщате.
- Избягвайте кафе, чай или мляко в близост до хранене: Избягвайте тези по време на хранене, които съдържат богати на желязо храни. Вместо това си пийте кафе или чай между храненията.
- Изберете храни, богати на негемно желязо: Ако не ядете месо и риба, включете в диетата си много богати на желязо растителни храни.
Долния ред
Желязото е жизненоважен минерал, който е от съществено значение за функцията на вашето тяло. Два вида от него се срещат в храната - хема и нехема.
Месото, рибата и птиците съдържат формата на хема, която лесно се абсорбира от тялото ви.
Нехемовото желязо се намира главно в растителните храни, но тази форма е по-трудна за усвояването на тялото ви. Можете да подобрите усвояването на организма си, като по време на хранене ядете храни, съдържащи витамин С, витамин А, месо, риба и птици.
От друга страна, храните, съдържащи фитати (зърнени храни и зърнени храни), калций (мляко и млечни продукти) и полифеноли (чай и кафе), могат да възпрепятстват усвояването на желязо.
Като внимателно подбирате храните, които ядете и знаете как определени храни могат да засилят или инхибират абсорбцията, можете да сте сигурни, че получавате желязото, от което се нуждаете.
Интересно
Тази тренировка на Рут Бадер Гинсберг напълно ще ви смаже