Прекъсващ пост 101 - Най-доброто ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява периодичното гладуване (IF)?
• Методи на периодично гладуване
• Как влияе на вашите клетки и хормони
• Много мощен инструмент за отслабване
• Ползи за здравето
• Улеснява вашия здравословен начин на живот
• Кой трябва да бъде внимателен или да го избягва?
• Жените трябва ли да постят?
• Безопасност и странични ефекти
• често задавани въпроси
• 1. Мога ли да пия течности по време на пост?
• 2. Не е ли нездравословно да пропуснете закуската?
• 3. Мога ли да приемам добавки, докато постим?
• 4. Мога ли да тренирам на гладно?
• 5. Ще причини ли гладуването загуба на мускули?
• 6. Дали гладуването ще забави метаболизма ми?
• 7. Трябва ли децата да постят?
• Приготвяме се да започнем
• Трябва ли да опитате?

Снимка от Ая Бракет

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Постоянното гладуване (IF) в момента е една от най-популярните тенденции за здраве и фитнес в света.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че това може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори да ви помогне да живеете по-дълго (1, 2,).

Това е най-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.

Какво представлява периодичното гладуване (IF)?

Интермитентното гладуване (IF) е модел на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене.

Не е посочено кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.

В това отношение това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-точно се описва като начин на хранене.

Общите методи на периодично гладуване включват ежедневни 16-часови гладувания или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.

Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене.

В резултат на това хората се развиха, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги яденето на 3-4 хранения (или повече) на ден.

Постите също често се правят по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Интермитентното гладуване (IF) е модел на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене. В момента е много популярен в общността за здраве и фитнес.

Методи на периодично гладуване

Има няколко различни начина за периодично гладуване - всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.

По време на периодите на гладно ядете или много малко, или изобщо нищо.

Това са най-популярните методи:

• Методът 16/8: Наричан още протокол Leangains, той включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. След това постиш 16 часа между тях.
• Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
• Диетата 5: 2: С тези методи вие консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да причинят загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене.

Много хора намират метода 16/8 за най-простия, най-устойчив и най-лесен за придържане. Той е и най-популярният.

Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване. Всички те разделят деня или седмицата на периоди на хранене и на гладно.

Как влияе на вашите клетки и хормони

Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гени.

Ето някои промени, които се случват в тялото ви, когато постите:

• Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на растежен хормон растат нагоре, като се увеличават до 5 пъти. Това има предимства за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, за да назовем само няколко (,,,).
• Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни ().
• Клетъчен ремонт: Когато постят, вашите клетки инициират процеси на клетъчно възстановяване. Това включва автофагия, при която клетките смилат и премахват стари и нефункционални протеини, които се натрупват в клетките (,)
• Генната експресия: Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (,).

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Когато ускорите, нивата на човешкия хормон на растежа се покачват, а нивата на инсулин намаляват. Клетките на тялото ви също променят експресията на гени и инициират важни процеси на клетъчно възстановяване.

Много мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат с периодично гладуване ().

Като ви кара да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

Освен това периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и увеличаването на нивата на хормона на растежа, той увеличава освобождаването на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи метаболизма ви с 3,6–14% (,).

Като ви помага да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.

Проучване от 2014 г. за преглед установи, че този начин на хранене може да причини 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване (1).

Според същото проучване хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболяване (1).

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса от по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите ().

Имайте предвид обаче, че основната причина за успеха му е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако преяждате и ядете огромни количества по време на хранителните си периоди, може изобщо да не отслабнете.

Периодичното гладуване може леко да засили метаболизма, като същевременно ви помага да ядете по-малко калории. Това е много ефективен начин за отслабване и мазнини по корема.

Ползи за здравето

Правени са много проучвания за периодично гладуване както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показват, че може да има мощни ползи за контрола на теглото и здравето на тялото и мозъка ви. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

• Отслабване: Както бе споменато по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и мазнините по корема, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите (1,).
• Инсулинова резистентност: Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което трябва да предпазва от диабет тип 2 (1).
• Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпалението, ключов двигател на много хронични заболявания (,,).
• Сърдечно здраве: Периодичното гладуване може да намали „лошия“ LDL холестерол, кръвните триглицериди, възпалителните маркери, кръвната захар и инсулиновата резистентност - всички рискови фактори за сърдечни заболявания (1,, 21).
• Рак: Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати рак (,,,).
• Здраве на мозъка: Периодичното гладуване увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Той може също така да предпазва от болестта на Алцхаймер (,,,).
• Против стареене: Периодичното гладуване може да удължи живота на плъховете. Проучванията показват, че гладуващите плъхове живеят с 36–83% по-дълго (30, 31).

Имайте предвид, че изследванията все още са в начален етап. Много от проучванията бяха малки, краткосрочни или проведени върху животни. На много въпроси все още не е даден отговор в по-висококачествени изследвания върху хора ().

Периодичното гладуване може да има много ползи за тялото и мозъка ви. Това може да причини загуба на тегло и може да намали риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Може също да ви помогне да живеете по-дълго.

Улеснява вашия здравословен начин на живот

Храненето здравословно е просто, но може да бъде изключително трудно да се поддържа.

Една от основните пречки е цялата работа, необходима за планиране и приготвяне на здравословни ястия.

Периодичното гладуване може да улесни нещата, тъй като не е необходимо да планирате, готвите или почиствате след толкова много хранения, колкото преди.

Поради тази причина периодичното гладуване е много популярно сред тълпата, която хаква живота, тъй като подобрява здравето ви, като същевременно опростява живота ви.

Едно от основните предимства на периодичното гладуване е, че улеснява здравословното хранене. Има по-малко ястия, които трябва да приготвите, приготвите и почистите след това.

Кой трябва да бъде внимателен или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладувате, без първо да се консултирате със здравен специалист.

В тези случаи това може да бъде направо вредно.

Жените трябва ли да постят?

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.

Например, едно проучване показа, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените ().

Въпреки че проучванията при хора по тази тема са недостъпни, проучвания при плъхове са установили, че периодичното гладуване може да направи женските плъхове изнемощели, мъжествени, безплодни и да ги накара да пропускат цикли (,).

Има редица анекдотични съобщения за жени, чийто менструален цикъл е спрял, когато са започнали да правят ИФ и са се върнали към нормалното, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да внимават с периодично гладуване.

Те трябва да следват отделни насоки, като облекчаване на практиката и спиране незабавно, ако имат някакви проблеми като аменорея (отсъствие на менструация).

Ако имате проблеми с плодовитостта и / или се опитвате да забременеете, помислете за спиране на периодичното гладуване засега. Този начин на хранене вероятно също е лоша идея, ако сте бременна или кърмите.

Хората, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да постят. Съществуват и някои доказателства, че периодичното гладуване може да бъде вредно за някои жени.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване.

Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не се представя толкова добре, колкото сте свикнали.

Това може да е само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

• Имате диабет.
• Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
• Имате ниско кръвно налягане.
• Вземете лекарства.
• Имате поднормено тегло.
• Имате анамнеза за хранителни разстройства.
• Жена, която се опитва да зачене.
• Жена с анамнеза за аменорея.
• Бременни ли сте или кърмите.

Всичко казано, периодичното гладуване има изключителен профил на безопасност. Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, ако сте здрави и добре подхранени като цяло.

Най-честият страничен ефект от периодичното гладуване е гладът. Хората с определени медицински състояния не трябва да гладуват, без първо да се консултират с лекар.

често задавани въпроси

Ето отговори на най-често срещаните въпроси относно периодичното гладуване.

1. Мога ли да пия течности по време на пост?

Да. Водата, кафето, чаят и други некалорични напитки са добре. Не добавяйте захар към кафето си. Малки количества мляко или сметана може да са наред.

Кафето може да бъде особено полезно по време на пост, тъй като може да притъпи глада.

2. Не е ли нездравословно да пропуснете закуската?

Не. Проблемът е, че повечето стереотипни капитани на закуска имат нездравословен начин на живот. Ако се уверите, че ядете здравословна храна през останалата част от деня, тогава практиката е напълно здравословна.

3. Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Да. Имайте предвид обаче, че някои добавки като мастноразтворимите витамини могат да работят по-добре, когато се приемат по време на хранене.

4. Мога ли да тренирам на гладно?

Да, тренировките на гладно са добре. Някои хора препоръчват прием на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка на гладно.

Можете да намерите много продукти BCAA на Amazon.

5. Ще причини ли гладуването загуба на мускули?

Всички методи за отслабване могат да доведат до загуба на мускулна маса, поради което е важно да вдигате тежести и да поддържате високия си прием на протеини. Едно проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускули, отколкото редовното ограничаване на калориите ().

6. Дали гладуването ще забави метаболизма ми?

Не. Проучванията показват, че краткосрочните пости всъщност засилват метаболизма (,). По-дългите гладувания от 3 или повече дни обаче могат да потиснат метаболизма ().

7. Трябва ли децата да постят?

Да позволите на детето си да пости е вероятно лоша идея.

Приготвяме се да започнем

Шансовете са, че вече сте правили много периодични пости в живота си.

Ако някога сте вечеряли, а след това сте спали късно и не сте яли до обяд на следващия ден, тогава вероятно вече сте постили 16+ часа.

Някои хора инстинктивно се хранят по този начин. Те просто не се чувстват гладни сутрин.

Много хора смятат метода 16/8 за най-простия и най-устойчив начин на периодично гладуване - може би първо ще опитате тази практика.

Ако ви е лесно и се чувствате добре по време на гладуване, може би опитайте да преминете към по-напреднали гладувания като 24-часови гладувания 1-2 пъти седмично (Eat-Stop-Eat) или само консумиране на 500-600 калории 1-2 дни на седмица (диета 5: 2).

Друг подход е просто да постите, когато е удобно - просто пропускайте ястия от време на време, когато не сте гладни или нямате време за готвене.

Не е необходимо да се следва структуриран план на периодично гладуване, за да се получат поне някои от ползите.

Експериментирайте с различните подходи и намерете нещо, което ви харесва и отговаря на графика ви.

Препоръчително е да започнете с метода 16/8, след което може би по-късно да преминете към по-дълги пости. Важно е да експериментирате и да намерите метод, който да работи за вас.

Трябва ли да опитате?

Постоянното гладуване не е нещо, което някой трябва да прави.

Това е просто една от многото стратегии за начин на живот, които могат да подобрят вашето здраве.Яденето на истинска храна, упражненията и грижите за съня ви все още са най-важните фактори, върху които трябва да се съсредоточите.

Ако не ви харесва идеята за гладуване, тогава можете спокойно да игнорирате тази статия и да продължите да правите това, което работи за вас.

В крайна сметка няма еднозначно решение, що се отнася до храненето. Най-добрата диета за вас е тази, на която да се придържате в дългосрочен план.

Постоянното гладуване е чудесно за някои хора, а не за други. Единственият начин да разберете към коя група принадлежите е да я изпробвате.

Ако се чувствате добре, когато гладувате и смятате, че това е устойчив начин на хранене, това може да бъде много мощен инструмент за отслабване и подобряване на здравето ви.

Прочетете статията на испански