7 начина, по които сънят може да ви помогне да отслабнете

Съдържание

• 1. Лошият сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване
• 2. Лошият сън може да увеличи апетита ви
• 3. Сънят ви помага да се борите с апетита и да правите здравословен избор
• 4. Лошият сън може да увеличи приема на калории
• 5. Лошият сън може да намали метаболизма ви в покой
• 6. Сънят може да подобри физическата активност
• 7. Помага за предотвратяване на инсулиновата резистентност
• Долния ред

Ако се опитвате да отслабнете, количеството сън, което получавате, може да бъде също толкова важно, колкото вашата диета и упражнения.

За съжаление, много хора не получават достатъчно сън. Всъщност около 30% от възрастните спят по-малко от шест часа през повечето нощи, според проучване на възрастни в САЩ ().

Интересното е, че нарастващите доказателства показват, че сънят може да е липсващият фактор за много хора, които се борят да отслабнат. Ето седем причини, поради които достатъчно сън може да ви помогне да отслабнете.

1. Лошият сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване

Лошият сън многократно е свързан с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло ().

Изискванията за сън на хората варират, но най-общо казано, изследванията наблюдават промени в теглото, когато хората спят по-малко от седем часа на нощ ().

Основен преглед установи, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни ().

Друго проучване е проследило около 60 000 медицински сестри без наднормено тегло в продължение на 16 години. В края на проучването медицинските сестри, които спят пет или по-малко часове на нощ, са с 15% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които спят поне седем часа на нощ ().

Въпреки че всички тези проучвания са били наблюдателни, увеличаване на теглото се наблюдава и при експериментални проучвания за лишаване от сън.

Едно проучване позволява на 16 възрастни само пет часа сън на нощ в продължение на пет нощи. Те са качили средно 1,8 паунда (0,82 кг) през краткия курс на това проучване ().

Освен това, много нарушения на съня, като сънна апнея, се влошават от наддаването на тегло.

Това е порочен кръг, от който трудно може да се избяга. Лошият сън може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до намаляване на качеството на съня още повече ().

Проучванията са установили, че лошият сън е свързан с увеличаване на теглото и по-голяма вероятност от затлъстяване както при възрастни, така и при деца.

2. Лошият сън може да увеличи апетита ви

Много проучвания са установили, че хората, които са лишени от сън, съобщават, че имат повишен апетит (,).

Това вероятно е причинено от въздействието на съня върху два важни хормона на глада, грелин и лептин.

Грелинът е хормон, освободен в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата са високи, преди да ядете, което е, когато стомахът е празен, и ниски, след като ядете ().

Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка ().

Когато не получите достатъчно сън, тялото произвежда повече грелин и по-малко лептин, оставяйки ви гладни и увеличавайки апетита си.

Проучване на над 1000 души установи, че тези, които спят за кратко време, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които са получили адекватен сън.

Късите траверси също имат по-високи BMI ().

В допълнение, хормонът кортизол е по-висок, когато не получавате адекватен сън. Кортизолът е хормон на стреса, който също може да повиши апетита ().

Лошият сън може да увеличи апетита, вероятно поради ефекта му върху хормоните, които сигнализират за глад и пълнота.

3. Сънят ви помага да се борите с апетита и да правите здравословен избор

Липсата на сън всъщност променя начина на работа на мозъка ви. Това може да затрудни вземането на здравословни решения и да се противопостави на изкусителните храни ().

Лишаването от сън всъщност ще притъпи активността във фронталния дял на мозъка. Челният лоб отговаря за вземането на решения и самоконтрола ().

Освен това изглежда, че центровете за възнаграждение на мозъка са по-стимулирани от храната, когато сте лишени от сън ().

Следователно, след една нощ на лош сън, тази купа със сладолед не само е по-полезна, но вероятно ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.

Освен това изследванията са установили, че липсата на сън може да увеличи афинитета ви към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини (,).

Проучване на 12 мъже наблюдава ефектите от липсата на сън върху приема на храна.

Когато на участниците им беше позволено само четири часа сън, приемът на калории се увеличи с 22%, а приемът на мазнини почти се удвои, в сравнение с времето, когато им беше позволено да спят осем часа ().

Лошият сън може да намали самоконтрола и способностите ви за вземане на решения и може да увеличи реакцията на мозъка към храната. Лошият сън е свързан и с повишен прием на храни с високо съдържание на калории, мазнини и въглехидрати.

4. Лошият сън може да увеличи приема на калории

Хората, които получават лош сън, обикновено консумират повече калории.

Изследване на 12 мъже установи, че когато на участниците им е бил позволен само четири часа сън, те са изяли средно с 559 повече калории на следващия ден, в сравнение с осем часа ().

Това увеличение на калориите може да се дължи на повишен апетит и лош избор на храна, както беше споменато по-горе.

Това обаче може да е просто от увеличаване на времето, прекарано будно и на разположение за ядене. Това е особено вярно, когато времето в будно състояние е прекарано в неактивност, като гледане на телевизия (14).

Освен това, някои проучвания за недоспиване са установили, че голяма част от излишните калории са били консумирани като закуски след вечеря ().

Лошият сън може също да увеличи приема на калории, като повлияе на способността ви да контролирате размера на порциите.

Това беше демонстрирано в проучване върху 16 мъже. Участниците или бяха оставени да спят в продължение на осем часа, или бяха държани будни цяла нощ. Сутринта те изпълниха компютърно базирана задача, при която трябваше да изберат размера на порциите от различни храни.

Тези, които са останали будни цяла нощ, са избрали по-големи порции, съобщават, че са повишили глада и са имали по-високи нива на хормона на глада грелин ().

Лошият сън може да увеличи приема на калории, като увеличи закуската до късно през нощта, размера на порциите и времето за хранене.

5. Лошият сън може да намали метаболизма ви в покой

Скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря, когато сте напълно в покой. Това се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса.

Изследванията показват, че лишаването от сън може да понижи RMR ().

В едно проучване 15 мъже са държани будни в продължение на 24 часа. След това техният RMR е с 5% по-нисък, отколкото след нормална нощна почивка, а метаболизмът им след хранене е с 20% по-нисък ().

Напротив, някои проучвания не са открили промени в метаболизма със загуба на сън. Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи дали и как загубата на сън забавя метаболизма ().

Изглежда също така, че лошият сън може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато мускулите се загубят, метаболизмът в покой намалява.

Едно проучване постави 10 възрастни с наднормено тегло на 14-дневна диета с умерено ограничаване на калориите. Участниците имаха право да спят 8,5 или 5,5 часа.

И двете групи отслабнаха както от мазнини, така и от мускули, но тези, които получиха само 5,5 часа сън, загубиха по-малко тегло от мазнини и повече от мускули ().

Загуба на 10 килограма мускулна маса от 22 килограма може да намали RMR с приблизително 100 калории на ден ().

Лошият сън може да намали скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), въпреки че констатациите са разнопосочни. Един допринасящ фактор изглежда е, че лошият сън може да причини загуба на мускулна маса.

6. Сънят може да подобри физическата активност

Липсата на сън може да причини умора през деня, което ви прави по-малко вероятни и по-малко мотивирани да спортувате.

Освен това е по-вероятно да се изморите по-рано по време на физическа активност ().

Проучване, направено върху 15 мъже, установи, че когато участниците са лишени от сън, количеството и интензивността на тяхната физическа активност намаляват (22).

Добрата новина е, че получаването на повече сън може да помогне за подобряване на спортните ви постижения.

В едно проучване колежните баскетболисти бяха помолени да прекарват по 10 часа в леглото всяка вечер в продължение на пет до седем седмици. Те стават по-бързи, времето за реакция се подобрява, точността им се увеличава и нивата на умора намаляват ().

Липсата на сън може да намали мотивацията, количеството и интензивността на упражненията ви. Постигането на повече сън може дори да помогне за подобряване на производителността.

7. Помага за предотвратяване на инсулиновата резистентност

Лошият сън може да причини клетките да станат устойчиви на инсулин (, 25).

Инсулинът е хормон, който премества захарта от кръвния поток в клетките на тялото ви, за да се използва като енергия.

Когато клетките станат устойчиви на инсулин, в кръвта остава повече захар и тялото произвежда повече инсулин, за да компенсира.

Излишъкът от инсулин ви огладнява и казва на тялото да съхранява повече калории като мазнини. Инсулиновата резистентност е предшественик както за диабет тип 2, така и за наддаване на тегло.

В едно проучване на 11 мъже е било позволено само четири часа сън в продължение на шест нощи. След това способността на телата им да намаляват нивата на кръвната захар намалява с 40% (25).

Това предполага, че само няколко нощи лош сън могат да доведат клетките до резистентност към инсулин.

Само няколко дни лош сън може да предизвика инсулинова резистентност, която е предшественик както на наддаване на тегло, така и на диабет тип 2.

Долния ред

Наред с правилното хранене и упражненията, качественият сън е важна част от поддържането на теглото.

Лошият сън драстично променя начина, по който тялото реагира на храната.

Като начало апетитът ви се увеличава и е по-малко вероятно да устоите на изкушенията и да контролирате порции.

За да влоши нещата, това може да се превърне в порочен кръг. Колкото по-малко спите, толкова повече напълнявате и колкото повече напълнявате, толкова по-трудно е да заспите.

От друга страна, установяването на здравословни навици на сън може да помогне на тялото ви да поддържа здравословно тегло.