Постоянното гладуване засилва метаболизма ви?

Съдържание

• Периодичното гладуване е високоефективно за отслабване
• Постоянното гладуване увеличава няколко хормона, изгарящи мазнини
• инсулин
• Човешки хормон на растежа
• Norepinephrine
• Краткосрочните пости увеличават метаболизма с до 14%
• Постоянното гладуване намалява метаболизма по-малко от непрекъснатото ограничаване на калориите
• Постоянното гладуване ви помага да задържите мускулната маса
• заключение

Периодичното гладуване е режим на хранене, който включва периоди на ограничаване на храната (гладуване), последвано от нормално хранене.

Този модел на хранене може да ви помогне да отслабнете, да намали риска от заболяване и да увеличи живота си (1, 2).

Някои експерти дори твърдят, че благотворното му въздействие върху метаболизма го прави по-здравословен начин за отслабване от стандартното ограничаване на калориите (3).

Периодичното гладуване е високоефективно за отслабване

Периодичното гладуване е прост, ефективен подход за загуба на мазнини, който е сравнително лесен за (4).

Проучванията показват, че когато става въпрос за загуба на тегло, периодичното гладуване може да бъде също толкова ефективно, колкото традиционното ограничаване на калории, ако не и повече (5, 6, 7, 8).

Всъщност преглед от 2014 г. установи, че периодичното гладуване може да помогне на хората да загубят внушителните 3–8% от телесното си тегло за 3–24 седмици (9).

Нещо повече, неотдавнашен преглед заключи, че при хора с наднормено тегло и затлъстели, периодичното гладуване може да бъде по-добър подход за отслабване от много нискокалоричните диети (10).

Интересното е, че този подход към храненето може също да се възползва от вашия метаболизъм и метаболитно здраве (1, 11, 12, 13).

Има няколко различни начина да опитате с периодично гладуване. Някои хора следват диетата 5: 2, която включва гладуване два дни в седмицата. Други практикуват гладуване с променлив ден или метод 16/8.

Ако се интересувате от опитите с периодично гладуване, можете да прочетете повече за това в това подробно ръководство за начинаещи.

Долна линия: Периодичното гладуване е мощен инструмент за отслабване. Освен това може да подобри метаболизма и метаболитното ви здраве.

Постоянното гладуване увеличава няколко хормона, изгарящи мазнини

Хормоните са химикали, които действат като пратеници. Те пътуват през тялото ви, за да координират сложни функции като растеж и метаболизъм.

Те също играят важна роля в регулирането на теглото ви. Това е така, защото те имат силно влияние върху вашия апетит, броя на калориите, които изяждате и колко мазнини съхранявате или изгаряте (14).

Постоянното гладуване е свързано с подобрения в баланса на някои хормони, изгарящи мазнини. Това може да го направи полезен инструмент за управление на теглото.

инсулин

Инсулинът е един от основните хормони, участващи в метаболизма на мазнините. Това казва на тялото ви да съхранява мазнини и също така спира тялото ви да разгражда мазнините.

Наличието на хронично високи нива на инсулин може да направи много по-трудно да отслабнете. Високите нива на инсулин също са свързани със заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак (9, 15, 16).

Постоянното гладуване е доказано също толкова ефективно, колкото диетите с ограничена калория за понижаване на нивата на инсулин (17, 18, 19).

Всъщност този начин на хранене може да намали нивата на инсулин на гладно с 20–31% (9).

Човешки хормон на растежа

Постенето може да предизвика повишаване на кръвните нива на човешкия хормон на растежа, важен хормон за насърчаване на загубата на мазнини (20, 21).

Някои проучвания показват, че при мъжете нивата на човешкия растежен хормон могат да се увеличат с пет пъти по време на гладуване (22, 23).

Увеличаването на кръвните нива на човешкия растежен хормон не само насърчава изгарянето на мазнини, но също така запазва мускулната маса и има други ползи (24).

Въпреки това, жените не винаги изпитват същите ползи от гладуването като мъжете и в момента не е ясно дали жените ще наблюдават същото повишаване на човешкия хормон на растежа.

Norepinephrine

Норепинефринът, хормон на стреса, който подобрява бдителността и вниманието, участва в отговора "борба или полет" (25).

Той има най-различни други ефекти върху тялото ви, едно от които е да кажете на мастните клетки на тялото ви да отделят мастни киселини.

Увеличаването на норепинефрин обикновено води до по-големи количества мазнини, за да може тялото ви да изгори.

Постенето води до повишаване на количеството норепинефрин в кръвта ви (26, 27).

Долна линия: Постенето може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и засилване на кръвните нива на човешкия растежен хормон и норепинефрин. Тези промени могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-лесно и да ви помогнат да отслабнете.

Краткосрочните пости увеличават метаболизма с до 14%

Много хора вярват, че пропускането на храненията ще накара тялото ви да се адаптира, като понижи метаболизма си, за да спести енергия.

Добре установено е, че много дългите периоди без храна могат да причинят спад на метаболизма (28, 29).

Изследванията обаче показват, че гладуването за кратки периоди всъщност може да увеличи метаболизма ви, а не да го забави (30, 31).

Едно проучване при 11 здрави мъже установи, че 3-дневният пост всъщност повишава метаболизма им с внушителните 14% (26).

Смята се, че това увеличение се дължи на повишаването на хормона норепинефрин, който насърчава изгарянето на мазнините.

Долна линия: Постенето за кратки периоди може леко да засили метаболизма ви. Въпреки това, гладуването за дълги периоди може да има обратен ефект.

Постоянното гладуване намалява метаболизма по-малко от непрекъснатото ограничаване на калориите

Когато отслабнете, метаболизмът ви намалява. Част от това е, защото отслабването води до загуба на мускулна маса, а мускулната тъкан изгаря калории денонощно.

Намаляването на метаболизма обаче, наблюдавано при загуба на тегло, не винаги може да се обясни само с загубата на мускулна маса (32).

Силното ограничаване на калориите за дълъг период може да доведе до спад на метаболизма ви, тъй като тялото ви влиза в така наречения режим на гладуване (или „адаптивна термогенеза“). Вашето тяло прави това, за да пести енергия като естествена защита срещу глад (33, 34).

Това е доказано драматично в проучване на хора, които са загубили големи килограми, докато са участвали в предаването „Най-големият губещ“ по телевизията.

Участниците спазват диета с ограничени калории и режим на интензивни упражнения, за да отслабнат големи количества тегло (35).

Проучването установи, че шест години по-късно повечето от тях са възстановили почти цялата тежест, която са загубили. Въпреки това, техният метаболитен процент не се възстанови и остана около 500 калории по-ниски, отколкото бихте очаквали за техния размер на тялото.

Други проучвания, изследващи ефектите на ограничаването на калории върху отслабването, са открили подобни резултати. Спадът в метаболизма поради загуба на тегло може да възлиза на стотици калории на ден (36, 37).

Това потвърждава, че „режимът на глад“ е реален и отчасти може да обясни защо много хора, които отслабват, в крайна сметка го възвръщат.

Като се имат предвид краткосрочните ефекти на гладуването на хормоните, е възможно периодичното гладуване да намали спада на метаболизма, причинено от дългосрочното ограничаване на калориите.

Едно малко проучване показа, че отслабването при диета с гладуване с променлив ден не намалява метаболизма за 22 дни (17).

Понастоящем обаче не са налични качествени изследвания, които да разглеждат дългосрочните ефекти на периодичните диети на гладно върху скоростта на метаболизма.

Долна линия: Едно малко проучване предполага, че периодичното гладуване може да намали спада на скоростта на метаболизма, свързана със загуба на тегло. Необходими са повече изследвания.

Постоянното гладуване ви помага да задържите мускулната маса

Мускулът е метаболитно активна тъкан, която помага да поддържате метаболизма си висок. Това ви помага да изгаряте повече калории, дори в покой (38, 39, 40).

За съжаление, повечето хора губят както мазнини, така и мускули, когато отслабват (41).

Твърди се, че периодичното гладуване може да запази мускулната маса по-добре от ограничаването на калории поради ефекта си върху хормоните за изгаряне на мазнини (42, 43).

По-специално, увеличаването на човешкия хормон на растежа, наблюдавано по време на гладуване, може да помогне за запазването на мускулната маса, дори и да отслабвате (44).

Преглед от 2011 г. установи, че периодичното гладуване е по-ефективно за задържане на мускули по време на отслабване, отколкото традиционна, нискокалорична диета (45).

Резултатите обаче са смесени. По-скорошно преразглеждане установи, че периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калории имат подобни ефекти върху постната телесна маса (5, 46).

Едно скорошно проучване не открива разлика между сухата телесна маса на хората, които гладуват, и хората с непрекъснато ограничаване на калориите след осем седмици. Въпреки това, на 24 седмици, тези от групата на гладно са загубили по-малко постна телесна маса (6).

Необходими са по-големи и по-продължителни проучвания, за да се установи дали периодичното гладуване е по-ефективно за запазване на постната телесна маса.

Долна линия: Постоянното гладуване може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса, когато отслабнете. Изследванията обаче са смесени.

заключение

Въпреки че изследванията показват някои обещаващи резултати, ефектите на периодичното гладуване върху метаболизма все още се изследват (3).

Ранните изследвания показват, че краткосрочните пости засилват метаболизма до 14%, а няколко проучвания показват, че мускулната ви маса не намалява много с периодично гладуване (6, 26, 45).

Ако това е вярно, тогава периодичното гладуване има няколко важни предимства за отслабване пред диетите, основаващи се на непрекъснато ограничаване на калориите.

В края на деня периодичното гладуване може да бъде изключително ефективно средство за отслабване за много хора.