21 вегетариански храни, заредени с желязо

Съдържание

• 1–3: Бобови растения
• 1. Тофу, Темпе, Нато и соя
• 2. Леща
• 3. Други боб и грах
• 4–5: Ядки и семена
• 4. Тиква, сусам, коноп и ленено семе
• 5. Кашу, кедрови ядки и други ядки
• 6–10: Зеленчуци
• 6. Листни зелени
• 7. Доматена паста
• 8. Картофи
• 9. Гъби
• 10. Палмови сърца
• 11–13 Плодове
• 11. Сок от сини сливи
• 12. Маслини
• 13. Черница
• 14–17: Пълнозърнести храни
• 14. Амарант
• 15. Правопис
• 16. Овес
• 17. Киноа
• 18–21: Други
• 18. Кокосово мляко
• 19. Тъмен шоколад
• 20. Меласа Blackstrap
• 21. Сушена мащерка
• Как да увеличим абсорбцията на желязо от растителни храни
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Желязото е основно хранително вещество, което играе важна роля в много телесни функции (1).

Диета, в която липсва желязо, може да доведе до ниски енергийни нива, задух, главоболие, раздразнителност, замаяност или анемия.

Желязото може да се намери в две форми в храните - хем и не-хем. Желязото с хем се намира само в животински продукти, докато желязото, което не е от хем, се намира само в растенията ().

Препоръчителният дневен прием (RDI) се основава на среден прием от 18 mg на ден. Индивидуалните изисквания обаче варират в зависимост от пола и етапа на живота на човека.

Например мъжете и жените след менопаузата обикновено се нуждаят от около 8 mg желязо на ден. Това количество се увеличава до 18 mg на ден за жени с менструация и до 27 mg на ден за бременни жени.

И тъй като нехемовото желязо има тенденция да се усвоява по-лесно от нашите тела, отколкото хемовото желязо, RDI за вегетарианци и вегани е 1,8 пъти по-висок от този за ядещите месо.

Ето списък от 21 растителни храни с високо съдържание на желязо.

1–3: Бобови растения

Бобовите растения, включително боб, грах и леща, са чудесни източници на желязо.

По-долу са изброени сортовете, съдържащи най-много желязо, от най-високото до най-ниското.

1. Тофу, Темпе, Нато и соя

Соята и храните, получени от соя, са пълни с желязо.

Всъщност соята съдържа около 8,8 mg от нея на чаша, или 49% от RDI. Същата порция натто, ферментирал соев продукт, предлага 15 mg или 83% от RDI (3, 4).

По същия начин 6 унции (168 грама) тофу или темпе предлагат по 3–3,6 mg желязо, или до приблизително 20% от RDI (5, 6).

В допълнение към желязото, тези соеви продукти съдържат между 10–19 грама протеин на порция и също така са добър източник на калций, фосфор и магнезий.

2. Леща

Лещата е друга храна, пълна с желязо, осигуряваща 6,6 mg на приготвена чаша, или 37% от RDI (7).

Лещата съдържа значително количество протеини, сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина и манган. Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин и покрива около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.

3. Други боб и грах

Други видове боб също съдържат добри количества желязо.

Бял, лима, червен бъбрек и морски боб внимателно следват соята, предлагайки 4,4-6,6 mg желязо на приготвена чаша, или 24-37% от RDI (8, 9, 10, 11).

Нахутът и черноокият грах обаче имат най-високо съдържание на желязо. Те осигуряват около 4,6–5,2 mg на приготвена чаша, или 26–29% от RDI (12, 13).

В допълнение към съдържанието на желязо, фасулът и грахът са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.

Няколко проучвания също свързват редовното консумиране на боб и грах с понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар, както и намаляването на мазнините в корема (,,,).

Резюме: Фасулът, грахът и лещата са богати на желязо. Тези бобови растения също съдържат добри количества протеини, фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от различни заболявания.

4–5: Ядки и семена

Ядките и семената служат като още два богати на желязо растителни източника.

Тези, които желаят да увеличат общия си дневен прием на желязо, трябва да добавят следните сортове към диетата си, тъй като те съдържат най-големи количества.

4. Тиква, сусам, коноп и ленено семе

Тиквеното, сусамовото, конопеното и лененото семе са най-богатите на желязо семена, съдържащи около 1,2–4,2 mg на две супени лъжици, или 7–23% от RDI (18, 19, 20, 21).

Продукти, получени от тези семена, също си струва да бъдат разгледани. Например, две супени лъжици тахан, паста, направена от сусам, съдържат 2,6 mg желязо - което е 14% от RDI (21).

По същия начин хумусът, направен от нахут и тахан, ви осигурява около 3 mg желязо на половин чаша, или 17% от RDI (22).

Семената също съдържат добри количества растителни протеини, фибри, калций, магнезий, цинк, селен, антиоксиданти и други полезни растителни съединения ().

Те също са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопените семена, по-специално, изглежда съдържат тези две мазнини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве (24).

5. Кашу, кедрови ядки и други ядки

Ядките и ореховите масла съдържат доста малко не-хем желязо.

Това важи особено за бадеми, кашу, кедрови ядки и макадамия, които съдържат между 1–1,6 mg желязо на унция или около 6–9% от RDI.

Подобно на семената, ядките са чудесен източник на протеини, фибри, добри мазнини, витамини и минерали, както и антиоксиданти и полезни растителни съединения ().

Имайте предвид, че бланширането или печенето на ядки могат да увредят хранителните им вещества, така че предпочитайте сурови и небланширани сортове (25).

Що се отнася до ореховите масла, най-добре е да изберете 100% натурален сорт, за да избегнете ненужната доза добавени масла, захари и сол.

Резюме: Ядките и семената са добри източници на не-хем желязо, както и набор от други витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини и полезни растителни съединения. Добавяйте малка част към менюто си всеки ден.

6–10: Зеленчуци

Грам на грам, зеленчуците често имат по-високо съдържание на желязо от храните, обикновено свързани с високо съдържание на желязо, като месо и яйца.

Въпреки че зеленчуците съдържат не-хем желязо, което се усвоява по-лесно, те също така обикновено са богати на витамин С, който помага да се подобри усвояването на желязо (1).

Следните зеленчуци и зеленчукови продукти предлагат най-много желязо на порция.

6. Листни зелени

Листните зеленчуци, като спанак, зеле, швейцарска манголд, ядки и цвекло съдържат между 2,5–6,4 mg желязо на сготвена чаша или 14–36% от RDI.

Например, 100 грама спанак съдържа 1,1 пъти повече желязо от същото количество червено месо и 2,2 пъти повече от 100 грама сьомга (26, 27).

Това също е 3 пъти повече от 100 грама варени яйца и 3,6 пъти повече от същото количество пиле (28, 29).

И все пак поради лекото си тегло, на някои им е трудно да консумират 100 грама сурови листни зеленчуци. В този случай е най-добре да ги консумирате варени.

Други богати на желязо зеленчуци, които се вписват в тази категория, включват броколи, зеле и брюкселско зеле, които съдържат между 1 и 1,8 mg на сготвена чаша, или около 6–10% от RDI (30, 31, 32).

7. Доматена паста

При 0,5 mg на чаша суровите домати съдържат много малко желязо. Въпреки това, когато се изсушат или концентрират, те предлагат много по-голямо количество (33).

Например, половин чаша (118 ml) доматено пюре предлага 3,9 mg желязо, или 22% от RDI, докато 1 чаша (237 ml) доматен сос предлага 1,9 mg, или 11% от RDI (34, 35 ).

Сушените на слънце домати са друг богат на желязо източник, който ви осигурява 1,3–2,5 mg на половин чаша или до 14% от RDI (36, 37).

Доматите също са чудесен източник на витамин С, който помага да се увеличи усвояването на желязо. Освен това те са чудесен източник на ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от слънчево изгаряне (,).

8. Картофи

Картофите съдържат значителни количества желязо, концентрирано най-вече в кожата им.

По-конкретно, един голям, необелен картоф (10,5 унции или 295 грама) осигурява 3,2 mg желязо, което е 18% от RDI. Сладките картофи съдържат малко по-малко - около 2,1 mg за същото количество или 12% от RDI (40, 41).

Картофите също са чудесен източник на фибри. Освен това една порция може да покрие до 46% от дневните ви нужди от витамин С, В6 и калий.

9. Гъби

Някои сортове гъби са особено богати на желязо.

Например, една варена чаша бели гъби съдържа около 2,7 mg, или 15% от RDI (42).

Стридите могат да предложат до два пъти повече желязо, докато гъбите Портобело и Шийтаке съдържат много малко (43, 44, 45).

10. Палмови сърца

Палмовите сърца са тропически зеленчук, богат на фибри, калий, манган, витамин С и фолиева киселина.

По-малко известният факт за палмовите сърца е, че те също съдържат доста голямо количество желязо - впечатляващите 4,6 mg на чаша, или 26% от RDI (46).

Този гъвкав зеленчук може да се смеси на парченца, да се хвърли на скарата, да се включи във фритюрник, да се добави към салати и дори да се изпече с любимите ви гарнитури.

Резюме:

Зеленчуците често съдържат значителни количества желязо. Обикновено голямото им съотношение обем към тегло обяснява защо яденето им варено може да улесни задоволяването на ежедневните ви нужди.

11–13 Плодове

Плодовете не са често хранителната група, към която хората се обръщат, когато искат да увеличат съдържанието на желязо в диетата си.

Въпреки това някои плодове са с изненадващо високо съдържание на желязо.

Ето най-добрите източници на желязо в тази категория.

11. Сок от сини сливи

Сините сливи са известни с лекото си слабително действие, което помага за облекчаване на запека (47).

Те обаче са и добър източник на желязо.

По-специално сокът от сини сливи предлага около 3 mg желязо на чаша (237 ml). Това е около 17% от RDI и е два пъти повече желязо от същото количество сини сливи (48, 49).

Сокът от сини сливи е богат на фибри, калий, витамин С, витамин В6 и манган.

12. Маслини

Технически маслините са плод, при това с добро съдържание на желязо.

Те съдържат около 3,3 mg желязо на 3,5 грама (100 грама), или 18% от RDI. Освен това пресните маслини също са чудесен източник на фибри, добри мазнини и мастноразтворими витамини А и Е (50).

Маслините също съдържат разнообразни полезни растителни съединения, за които се смята, че осигуряват няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания (, 52,).

13. Черница

Черниците са вид плодове с особено впечатляваща хранителна стойност.

Те не само предлагат около 2,6 mg желязо на чаша - 14% от RDI - но това количество черници също отговаря на 85% от RDI за витамин С (54).

Черницата също е чудесен източник на антиоксиданти, които могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак (,,).

Резюме:

Сокът от сини сливи, маслините и черницата са трите вида плодове с най-висока концентрация на желязо на порция. Тези плодове съдържат също антиоксиданти и редица други полезни за здравето хранителни вещества.

14–17: Пълнозърнести храни

Изследванията свързват пълнозърнести храни с различни ползи за здравето.

Тези предимства включват повишено дълголетие и намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,).

Не всички зърнени храни обаче са еднакво полезни. Например, обработката на зърно обикновено премахва части от зърното, които съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, включително желязо.

Поради тази причина пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече желязо, отколкото преработените зърна. По-долу са четирите вида пълнозърнести храни, съдържащи най-много желязо на порция.

14. Амарант

Амарантът е древно зърно без глутен, което не расте от треви, както другите зърнени култури. Поради тази причина технически се счита за „псевдозърнест“.

Амарантът съдържа около 5,2 mg желязо на приготвена чаша, или 29% от RDI (60).

Интересното е, че амарантът е един от малкото пълни източници на растителни протеини и също така съдържа добри количества сложни въглехидрати, фибри, манган, фосфор и магнезий.

15. Правопис

Спелтата е друго богато на желязо древно зърно.

Съдържа около 3,2 mg желязо на приготвена чаша, или 18% от RDI. Освен това, спелтата предлага около 5-6 грама протеин на порция, което е приблизително 1,5 пъти повече протеин от по-съвременните зърнени храни, като пшеницата (61).

Спелтата съдържа и множество други хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Неговото минерално съдържание може също да е малко по-високо от конвенционалните зърнени култури (62).

16. Овес

Овесът е вкусен и лесен начин да добавите желязо към вашата диета.

Чаша варен овес съдържа около 3,4 mg желязо - 19% от RDI - както и добри количества растителни протеини, фибри, магнезий, цинк и фолиева киселина (63).

Нещо повече, овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да спомогнат за подобряване на здравето на червата, да увеличат чувството за ситост и да намалят нивата на холестерола и кръвната захар (,,,).

17. Киноа

Подобно на амаранта, киноата е безглутенова псевдоцерална храна, богата на пълноценни протеини, фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.

Той предлага около 2,8 mg желязо на приготвена чаша, или 16% от RDI. Освен това изследванията свързват богатото антиоксидантно съдържание на киноа с по-нисък риск от медицински състояния, включително високо кръвно налягане и диабет тип 2 ().

Резюме: Пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече желязо, отколкото рафинираните. Изброените по-горе сортове са особено богати на желязо, но съдържат и няколко други хранителни вещества и растителни съединения, полезни за здравето.

18–21: Други

Някои храни не се вписват в една от горните групи храни, но въпреки това съдържат значителни количества желязо.

Включването им в диетата ви може да ви помогне да постигнете препоръчителните дневни дози на желязо.

18. Кокосово мляко

Кокосовото мляко може да бъде вкусна алтернатива на кравето мляко.

Макар и с много високо съдържание на мазнини, той е добър източник на няколко витамини и минерали, включително магнезий, мед и манган (69).

Кокосовото мляко също съдържа добро количество желязо - по-точно около 3,8 mg на половин чаша (118 ml) или около 21% от RDI.

19. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа значително повече хранителни вещества от неговия аналог от млечен шоколад.

Той не само предлага 3.3 mg желязо на унция (28 грама), отговарящи на около 18% от RDI, но също така съдържа добро количество фибри, магнезий, мед и манган (70).

Освен това тъмният шоколад е мощен източник на антиоксиданти, група полезни растителни съединения, които помагат за защита срещу различни заболявания ().

20. Меласа Blackstrap

Меласата Blackstrap е подсладител, за който често се твърди, че е по-здравословен от трапезната захар.

По отношение на желязото, той съдържа около 1,8 mg желязо на две супени лъжици, или около 10% от RDI (72).

Тази порция също така помага да се покрие между 10–30% от препоръчителния дневен прием на мед, селен, калий, витамин В6, магнезий и манган.

Въпреки това, въпреки по-високото си съдържание на хранителни вещества, меласата с черен ремък остава много богата на захар и трябва да се консумира умерено.

21. Сушена мащерка

Сушената мащерка е една от най-популярните кулинарни билки.

Мнозина го смятат за хранителна сила и изследванията го свързват с ползите за здравето, вариращи от борба с бактериални инфекции и бронхит до подобряване на настроението ви (,,).

Мащерката също се оказва една от билките с най-високо съдържание на желязо, като предлага 1,2 mg на изсушена чаена лъжичка, или около 7% от RDI (76).

Поръсването по малко на всяко хранене е добра стратегия за тези, които искат да увеличат приема на желязо.

Резюме: Кокосовото мляко, тъмният шоколад, меласата с черен ремък и сушената мащерка са по-малко известни, но несъмнено богати източници на желязо.

Как да увеличим абсорбцията на желязо от растителни храни

Хемовото желязо, намиращо се в месото и животинските продукти, обикновено се усвоява по-лесно от човешкото тяло, отколкото нехемовото желязо, намиращо се в растенията.

Поради тази причина препоръчителният дневен прием на желязо е 1,8 пъти по-висок за вегетарианци и вегани, отколкото тези, които ядат месо (1).

Това възлиза на приблизително 14 mg на ден за мъже и жени след менопаузата, 32 mg на ден за жени с менструация и 49 mg на ден за бременни жени (1).

Съществуват обаче различни стратегии, които могат да се използват за увеличаване на способността на организма да абсорбира не-хем желязо. Ето най-добре проучените методи:

• Яжте храни, богати на витамин С: Консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с храни, богати на не-хем желязо, може да увеличи усвояването на желязо с до 300% (1).
• Избягвайте кафе и чай по време на хранене: Пиенето на кафе и чай по време на хранене може да намали усвояването на желязо с 50-90% ().
• Накисване, кълнове и ферментация: Накисването, покълването и ферментирането на зърнени и бобови култури може да подобри усвояването на желязо чрез намаляване на естественото количество фитати в тези храни ().
• Използвайте чугунен тиган: Храните, приготвени в чугунен съд, обикновено осигуряват два до три пъти повече желязо, отколкото тези, приготвени в нежелезни съдове ().
• Консумирайте храни, богати на лизин: Консумирането на растителни храни като бобови растения и киноа, богати на аминокиселина лизин, заедно с богатите на желязо ястия може да увеличи усвояването на желязо ().

Резюме:

Видът желязо, намиращ се в растителните храни (не-хем), се усвоява по-лесно от организма. Методите, описани тук, могат да бъдат използвани за максимизиране на неговото усвояване.

Долния ред

Желязото е хранително вещество, което е от съществено значение за човешкото тяло.

Този минерал може да се намери в редица различни храни, включително много растителни храни.

Освен че са добър източник на желязо, растителните храни, изброени в тази статия, съдържат и множество други хранителни вещества и полезни растителни съединения.

По този начин, включването им в диетата ви не само ще ви помогне да отговорите на нуждите си от желязо, но също така ще бъде от полза за цялостното ви здраве.