Добър ли е кафявият ориз за вас?

Съдържание

• Кафявият ориз е изненадващо хранителен
• Добър ли е кафявият ориз за отслабване?
• Това може да е от полза за здравето на сърцето
• Това е по-добър избор за тези с диабет
• Кафявият ориз е естествено без глутен
• Как да добавите кафяв ориз към вашата диета
• Долния ред

Кафявият ориз е храна, често свързана със здравословно хранене.

Смятан за пълнозърнест, кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз, на който са премахнати корпусът, триците и зародишите.

Кафявият ориз е отстранил само корпуса (твърдо защитно покритие), оставяйки пълните с хранителни вещества трици и зародиши.

В резултат кафявият ориз запазва хранителните вещества, които липсват на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти.

Много хора обаче избягват кафявия ориз поради нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази статия ще обсъди ползите за здравето от кафявия ориз, за ​​да ви помогне да решите дали това е здравословна храна, която да добавите към вашата диета.

Кафявият ориз е изненадващо хранителен

Въпреки че кафявият ориз е проста храна, хранителният му профил е всичко друго, но не и.

В сравнение с белия ориз, кафявият ориз предлага много повече по отношение на хранителните вещества.

Въпреки че е сходен по калории и съдържание на въглехидрати, кафявият ориз засенчва белия ориз в почти всяка друга категория.

Една чаша кафяв ориз съдържа (1):

• Калории: 216
• Въглехидрати: 44 грама
• Фибри: 3,5 грама
• Дебел: 1,8 грама
• Протеин: 5 грама
• Тиамин (B1): 12% от RDI
• Ниацин (B3): 15% от RDI
• Пиридоксин (В6): 14% от RDI
• Пантотенова киселина (B5): 6% от RDI
• Желязо: 5% от RDI
• Магнезий: 21% от RDI
• Фосфор: 16% от RDI
• Цинк: 8% от RDI
• Мед: 10% от RDI
• Манган: 88% от RDI
• Селен: 27% от RDI

Това пълнозърнесто е и добър източник на фолат, рибофлавин (В2), калий и калций.

Освен това кафявият ориз има изключително високо съдържание на манган. Този малко известен минерал е жизненоважен за много важни процеси в тялото, като развитие на костите, заздравяване на рани, метаболизъм на мускулните контракции, нервна функция и регулиране на кръвната захар ().

Дефицитът на манган е свързан с по-висок риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, нарушен растеж и ниска плодовитост (,).

Само една чаша ориз изпълнява почти всичките ви дневни нужди за това важно хранително вещество.

Освен че е отличен източник на витамини и минерали, кафявият ориз осигурява и мощни растителни съединения.

Например, кафявият ориз съдържа феноли и флавоноиди, клас антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от оксидативен стрес ().

Оксидативният стрес е свързан с редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене ().

Антиоксидантите, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото ().

Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са причина за ниското разпространение на някои хронични заболявания в райони по света, където оризът е основна храна ().

Кафявият ориз е изключително хранителен, като осигурява на тялото широк спектър от витамини, минерали и антиоксиданти.

Добър ли е кафявият ориз за отслабване?

Замяната на по-рафинирани зърна с кафяв ориз може да ви помогне да отслабнете.

Рафинираните зърна като бял ориз, бяла паста и бял хляб не съдържат фибри и хранителни вещества, които пълнозърнестите храни като кафявия ориз съдържат.

Например, една чаша (158 грама) кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато белият ориз съдържа по-малко от 1 грам (9).

Фибрите ви помагат да сте по-сити за по-дълъг период от време, така че изборът на богати на фибри храни може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло ().

Всъщност проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които консумират по-малко пълнозърнести храни.

Проучване на над 74 000 жени установи, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни, тежат постоянно по-малко от тези, които ядат по-малко пълнозърнести храни.

Освен това жените, които са имали най-висок прием на фибри, са имали 49% по-нисък риск от голямо наддаване на тегло, отколкото жените, които са имали най-нисък прием на фибри (

Замяната на бял ориз с кафяв ориз може също да помогне за намаляване на мазнините в корема.

В едно проучване 40 жени с наднормено тегло, които са яли 2/3 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден в продължение на шест седмици, са имали значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията в сравнение с жените, които са яли същото количество бял ориз.

Освен това жените, които са яли кафяв ориз, са имали значително понижение на кръвното налягане и CRP, маркер на възпаление в тялото ().

Кафявият ориз съдържа повече фибри, отколкото рафинираните зърна като белия ориз. Изборът на богати на фибри пълнозърнести храни като кафяв ориз може да намали мазнините в корема и да ви помогне да отслабнете.

Това може да е от полза за здравето на сърцето

Няма съмнение, че кафявият ориз е здравословна за сърцето храна. Той е богат на фибри и полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Голямо проучване с над 560 000 души показа, че хората, които се хранят с най-много диетични фибри, имат 24–59% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и респираторни заболявания ().

По същия начин преглед на 45 проучвания установи, че хората, които са яли най-голямо количество пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, са с 21% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които са яли най-малко пълнозърнести храни ().

Освен добър източник на фибри, кафявият ориз съдържа съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Диетите с високо съдържание на богати на лигнан храни, като пълнозърнести храни, ленени семена, сусам и ядки, са свързани с намален холестерол, понижено кръвно налягане и намалена скованост на артериите ().

Нещо повече, кафявият ориз е с високо съдържание на магнезий, минерал, който играе решаваща роля за поддържането на сърцето здраво. Един преглед от 40 проучвания установява, че увеличаването на магнезия в храната е свързано със 7–22% по-нисък риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и смъртност от всички причини ().

Друг преглед на девет проучвания демонстрира, че на всеки 100 mg / ден увеличение на хранителния магнезий намалява смъртността от сърдечни заболявания при жените с 24–25% ().

Кафявият ориз е пълен с фибри, лигнани и магнезий, които имат благоприятно въздействие върху здравето на сърцето и риска от сърдечни заболявания.

Това е по-добър избор за тези с диабет

Намаляването на приема на въглехидрати и избора на по-здравословни варианти е жизненоважно за контрола на кръвната захар.

Въпреки че въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар, хората с диабет могат да намалят кръвната захар и скоковете на инсулин, като ядат по-малко рафинирани зърнени храни като бял ориз.

Замяната на бял ориз с кафяв ориз може да бъде от полза за хората с диабет по няколко начина.

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са яли две порции кафяв ориз на ден, са имали значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобина А1с (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с тези, които са яли бял ориз ().

Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, което означава, че се усвоява по-бавно и има по-малко влияние върху кръвната захар.

Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре кръвната си захар.

Множество проучвания показват, че храни с по-висок гликемичен индекс повишават кръвната захар, инсулина и грелина, хормон, който движи глада (,).

Намаляването на нивата на грелин може да помогне на хората с диабет да контролират глада си, което може да намали преяждането и да помогне за контрол на кръвната захар.

Освен това, заместването на бял ориз с кафяв ориз може да намали шансовете за развитие на диабет тип 2 на първо място.

В проучване, включващо над 197 000 души, смяната на само 50 грама бял ориз с кафяв ориз на седмица е свързана с 16% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 ().

Изборът на кафяв ориз пред рафинираните зърна може да помогне на хората с диабет да контролират кръвната си захар и изобщо да намалят шансовете за развитие на диабет.

Кафявият ориз е естествено без глутен

Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. В наши дни все повече хора спазват безглутенови диети по различни причини.

Някои хора са алергични или непоносими към глутен и изпитват леки до тежки реакции към него като болки в стомаха, диария, подуване на корема и повръщане.

Освен това хората с определени автоимунни заболявания често се възползват от безглутенова диета (,).

Тези фактори доведоха до нарастващо търсене на храни без глутен.

За щастие кафявият ориз естествено не съдържа този често проблематичен протеин, което го прави безопасен избор за тези, които не могат или решат да не консумират глутен.

За разлика от силно обработените продукти без глутен, кафявият ориз е пълнозърнест, пълен с полезни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Кафявият ориз се прави и от други здравословни продукти без глутен, като крекери и тестени изделия, на които могат да се насладят хората на диета без глутен.

Кафявият ориз не съдържа глутен и е безопасен и здравословен избор за тези, които следват безглутенова диета.

Как да добавите кафяв ориз към вашата диета

Едно от най-добрите качества на кафявия ориз е неговата гъвкавост.

Можете да го ядете по всяко време на деня и да го включите в различни рецепти.

Ето няколко начина да добавите кафяв ориз към вашата диета:

• Направете купа за зърно за обяд с кафяв ориз, зеленчуци и протеини
• Топ кафяв ориз с яйца, салса, авокадо и черен боб за пикантна закуска
• Разменете овесените ядки с каша от кафяв ориз на закуска
• Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, когато правите пържени картофи
• Вместо бели тестени изделия, включете кафяв ориз в любимите си рецепти за супи
• Хвърлете кафяв ориз с пресни зеленчуци и зехтин за вкусна гарнитура
• Направете бургери от черен боб и кафяв ориз за вечеря или обяд на растителна основа
• Използвайте кафяв ориз, за ​​да направите енергийни барове
• Сменете бял ориз с кафяв ориз за по-здравословна версия на оризов пудинг
• Поискайте кафяв ориз във вашите суши ролки, за да увеличите съдържанието на фибри в храната си
• Използвайте кафяв ориз във вашите рецепти за къри
• Опитайте здравословен обрат на ризото, като използвате кафяв ориз вместо ориз арборио
• Разменете бялата паста с кафява оризова паста
• Сотирайте кафяв ориз със зехтин и чесън за ароматен вариант на въглехидрати

Както можете да видите, има безброй начини за консумация на кафяв ориз. Това питателно пълнозърнесто се съчетава добре с много съставки и може да се насладите на закуска, обяд или вечеря.

Кафявият ориз е гъвкава съставка, на която можете да се насладите в различни рецепти и ястия. Можете също да го използвате като здравословен заместител на бял ориз или тестени изделия.

Долния ред

Кафявият ориз е високо хранително зърно без глутен, което съдържа впечатляващо количество витамини, минерали и полезни съединения.

Консумирането на пълнозърнести храни като кафяв ориз може да помогне за предотвратяване или подобряване на няколко здравословни състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.

Да не говорим, смяната на рафинирани зърна като бял ориз с кафяв ориз може дори да ви помогне да отслабнете. Кафявият ориз е гъвкав въглехидрат, който може да се яде по всяко време на деня.

Както и да изберете да ядете това здравословно пълнозърнесто, ще направите разумен избор за цялостното си здраве.