Маслиновото масло е добро готварско масло? Критичен поглед

Съдържание

• Защо някои хора са загрижени?
• Високо в топлинно устойчиви мононенаситени мазнини
• Високо съдържание на антиоксиданти и витамин Е
• Устойчив на окислителни щети
• Умерено висока точка на дим
• Готвенето може да унищожи някои от неговите антиоксиданти
• Долния ред

Зехтинът е изключително здравословен.

Той е не само зареден с полезни мастни киселини и мощни антиоксиданти, но и хранителен продукт за някои от най-здравословните популации в света.

Въпреки това, много хора смятат, че той е неподходящ за готвене поради съдържанието на ненаситени мазнини. Други твърдят, че това е отличен избор за готвене - дори и за методи на висока топлина като пържене.

Тази статия обяснява дали трябва да готвите със зехтин.

Защо някои хора са загрижени?

Когато мазнините и маслата са изложени на силна топлина, те могат да се повредят.

Това се отнася особено за масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини, включително повечето растителни масла като соя и рапица.

При прегряване те могат да образуват различни вредни съединения, включително липидни пероксиди и алдехиди, които могат да допринесат за рак (1, 2).

Когато се готвят, тези масла отделят някои канцерогенни съединения, които могат да допринесат за рак на белия дроб при вдишване. Простото стоене в кухня, тъй като се използват тези масла, може да причини вреда (3, 4).

Ако искате да сведете до минимум излагането на потенциално вредни и канцерогенни съединения, трябва да готвите само с мазнини, които са стабилни при висока топлина.

Има две свойства на готварските масла, които са най-важни:

• Пушек: Температурата, при която мазнините започват да се разграждат и се превръщат в дим.
• Окислителна стабилност: Колко устойчиви са мазнините да реагират с кислород.

Зехтинът се представя добре и в двете категории.

резюме Важно е да изберете мазнини за готвене, които са стабилни при нагряване, тъй като някои масла могат да образуват канцерогенни съединения по време на готвене.

Високо в топлинно устойчиви мононенаситени мазнини

Мастните киселини могат да бъдат или наситени, мононенаситени или полиненаситени.

Докато наситените мазнини като кокосовото масло са много устойчиви на топлина, повечето растителни масла съдържат полиненаситени мазнини. Маслиновото масло, от друга страна, съдържа предимно мононенаситени мазнини (5).

Само полиненаситените мастни киселини - като тези в соевите и рапичните масла - са чувствителни към висока топлина (6).

Имайте предвид, че маслата обикновено са съставени от различни видове мастни киселини. Например, зехтинът е 73% мононенаситени, 11% полиненаситени и 14% наситени (7).

С други думи, термоустойчивите мононенаситени и наситени мазнини съставляват 87% зехтин.

резюме Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини, които до голяма степен са устойчиви на топлина.

Високо съдържание на антиоксиданти и витамин Е

Екстра върджин зехтинът се получава при първото пресоване на маслините и предлага множество биоактивни вещества, включително мощни антиоксиданти и витамин Е (8, 9).

Основната цел на витамин Е е като антиоксидант. Той помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките ви и да доведат до болести (10).

Тъй като зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти и витамин Е, той осигурява значителна естествена защита от окислителни увреждания (11).

резюме Зехтинът съдържа витамин Е и много мощни антиоксиданти, които дават многобройни ползи за здравето.

Устойчив на окислителни щети

Когато маслото се окислява, то реагира с кислород и образува различни вредни съединения.

Това може да се случи при стайна температура и е един от начините, при които маслата се изчерпват - но този процес се ускорява значително, когато маслата се нагряват.

Въпреки това, зехтинът се задържа добре по време на нагряване поради високото си антиоксидантно и ниско съдържание на полиненаситени мазнини.

I едно проучване, което използваше няколко вида зехтин за дълбоко пържене, екстра върджин зехтин се оказа особено устойчив на окисляване (12).

Други изследвания отбелязват, че зехтинът не се окислява много, когато се използва за готвене, докато растителните масла като слънчогледовото масло се окисляват (13).

Това каза, едно проучване показа, че хранене с нагряван зехтин увеличава окислителните маркери в кръвта в сравнение с хранене с неотоплен зехтин (14).

Това зехтин обаче не беше излишно девствено и се готви в продължение на осем часа - така че условията на това изследване може да са нереални.

Мит е също, че нагряването на зехтин води до образуването на трансмазнини. В едно проучване пърженето на зехтин осем пъти подред само увеличи съдържанието на трансмазнини от 0,045% на 0,082% - все още е незначително количество (15).

Зехтинът е много стабилен като цяло, дори при екстремни условия, като пържене.

резюме Много изследвания са излагали зехтина на силна топлина за дълги периоди от време. Дори при такива екстремни условия зехтинът не образува значителни количества вредни съединения.

Умерено висока точка на дим

Точката на дим на масло е температурата, при която то започва да се разгражда и произвежда видим дим.

Когато това се случи, мастните молекули се разпадат и се превръщат в различни вредни съединения.

Но други хранителни вещества в следите, като витамини и антиоксиданти, също могат да започнат да изгарят и да отделят дим - понякога при по-ниски температури от самото масло.

Обикновено част от мастните киселини в масло са свободни мастни киселини. Колкото повече свободни мастни киселини има в масло, толкова по-ниска е неговата точка на дим (16).

Тъй като рафинираните масла са по-ниски в следи от хранителни вещества и свободни мастни киселини, те обикновено имат по-висока точка на дим.

Нещо повече, нагряването води до образуване на повече свободни мастни киселини - така че димната точка намалява, колкото по-дълго го варите.

Въпреки че е трудно да се определи точната точка на дим на маслото, диапазонът може да даде добра оценка.

Някои източници поставят точка на дим на зехтина някъде около 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Това го прави безопасен избор за повечето методи за готвене, включително повечето тиган за пържене.

резюме Точката на дим на екстра върджин зехтин е някъде около 374–405 ° F (190–207 ° C). Това го прави добър избор за повечето методи за готвене.

Готвенето може да унищожи някои от неговите антиоксиданти

Нормалната употреба при готвене е малко вероятно да окисли или значително да навреди на зехтина.

Въпреки това, той може да разгради някои от антиоксидантите и витамин Е, които са чувствителни към топлина.

В едно проучване нагряването на зехтин при 356 ° F (180 ° C) в продължение на 36 часа води до намаляване на антиоксидантите и витамин Е, но повечето от микроелементите са непокътнати (18).

Едно от основните активни съединения в зехтина с екстра върджин е олеокантал. Това вещество е отговорно за противовъзпалителните ефекти на зехтина (19).

Загряването на зехтин при 240 ° C при 464 ° F (90 ° C) намалява количеството на олеокантал с 19% според химичен тест и 31% според тест за вкус (20).

В друго проучване симулираното пържене в продължение на 24 часа намалява някои полезни съединения, но 10 минути в микровълнова печка или варене във вода имат само незначителни ефекти (21).

Микроелементите в зехтина също са отговорни за част от неговия аромат. Следователно, прегряването на зехтина може да премахне част от вкуса му.

Имайте предвид, че тези изследвания използват доста екстремни условия.

резюме Въпреки че проучванията показват, че силната топлина и продължителното готвене могат да унищожат някои полезни съединения от зехтина, тези изследвания използват екстремни методи.

Долния ред

Качественият екстра върджин зехтин е особено здравословна мазнина, която запазва полезните си качества по време на готвене.

Основният недостатък е, че прегряването може да повлияе неблагоприятно на вкуса му.

Маслиновото масло обаче е доста устойчиво на топлина и не окислява или изгаря по време на готвене.

Не само, че е отлично масло за готвене, но е и едно от най-здравословните.