Фъстъченото масло е добро или лошо за вашето здраве?

Съдържание

• Какво е фъстъченото масло?
• Това е добър източник на протеини
• Ниско въглехидрати
• Високо в здравословните мазнини
• Фъстъченото масло е доста богато на витамини и минерали
• Той е богат на антиоксиданти
• Потенциален източник на афлатоксини
• Долния ред

Фъстъченото масло е един от най-популярните разпространения в света.

На вкус е вкусна, текстурата е просто невероятна и начинът, по който се придържа към покрива на устата ви, преди да се разтопи, е прекрасен. Поне точно толкова ценители биха го описали.

Разбира се, не всеки може да се наслаждава на фъстъци. Някои хора са алергични и за малък процент от населението те могат буквално да убият (1).

Но фъстъченото масло е нездравословно за останалите 99% от хората? Нека разберем.

Какво е фъстъченото масло?

Фъстъченото масло е сравнително непреработена храна.

По същество просто фъстъците, често печени, се смилат, докато се превърнат в паста.

Това обаче не се отнася за много търговски марки фъстъчено масло, които съдържат различни добавени съставки, като захар, растителни масла и дори трансмазнини.

Яденето на твърде много добавена захар и трансмазнини е свързано с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания (2, 3).

Вместо да купувате нежелана храна, изберете истинско фъстъчено масло. Той не трябва да съдържа нищо освен фъстъци и може би малко сол.

резюме Фъстъченото масло е основно паста, направена от фъстъци. Много продукти с по-ниско качество също съдържат добавена захар и растителни масла.

Това е добър източник на протеини

Фъстъченото масло е сравнително балансиран енергиен източник, който доставя и трите макронутриента. Порция от 100 г фъстъчено масло съдържа (4):

• въглехидрати: 20 грама въглехидрати (13% калории), 6 от които са фибри.
• протеин: 25 грама протеин (15% от калориите), което е доста много в сравнение с повечето други растителни храни.
• Дебел: 50 грама мазнини, общо около 72% калории.

Въпреки че фъстъченото масло е доста богато на протеини, той е с ниско съдържание на метионин от аминокиселина.

Фъстъците принадлежат към семейството на бобовите растения, което включва също боб, грах и леща. Бобовият протеин е много по-нисък в метионина и цистеина в сравнение с животинския протеин.

За тези, които разчитат на фъстъчено масло или боб като основен протеинов източник, метиониновата недостатъчност е реален риск.

От друга страна, ниският прием на метионин също е хипотезиран, че има някои ползи за здравето. Проучванията показват, че това може да удължи живота на плъхове и мишки, но не е ясно дали действа по същия начин при хората (5, 6).

За други богати на протеини растителни храни, разгледайте тази статия за 17-те най-добри източници на протеини за вегани и вегетарианци.

резюме Фъстъченото масло се състои от около 25% протеин, което го прави отличен източник на протеини на растителна основа. Въпреки това, тя е с ниско съдържание на есенциалната аминокиселина метионин.

Ниско въглехидрати

Чистото фъстъчено масло съдържа само 20% въглехидрати, което го прави подходящо за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен това причинява много ниско покачване на кръвната захар и е перфектен вариант за хора с диабет тип 2 (7).

Едно наблюдателно проучване показа, че жените, които са яли фъстъчено масло 5 пъти на седмица или повече, са с 21% намален риск от диабет тип 2 (8).

Тези ползи отчасти се дължат на олеиновата киселина, една от основните мазнини във фъстъците. Антиоксидантите също могат да играят роля (9, 10).

резюме Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати и са подходящи за хора с диабет тип 2 или такива, които следват нисковъглехидратна диета.

Високо в здравословните мазнини

Тъй като фъстъченото масло е с много високо съдържание на мазнини, 100-грамова порция съдържа огромна доза от 588 калории.

Въпреки високото си съдържание на калории, яденето на умерени количества чисто фъстъчено масло или цели фъстъци е напълно добре при диета за отслабване (11).

Половината от мазнините във фъстъченото масло се състои от олеинова киселина, здравословен тип мононенаситени мазнини, които също се съдържат в големи количества в зехтина.

Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, като подобрена чувствителност към инсулин (9).

Фъстъченото масло също съдържа малко линолова киселина, основна омега-6 мастна киселина, изобилна в повечето растителни масла.

Някои изследвания предполагат, че високият прием на омега-6 мастни киселини, в сравнение с омега-3, може да увеличи възпалението и риска от хронично заболяване (12).

Не всички учени обаче са убедени. По-висококачествените изследвания показват, че линоловата киселина не повишава кръвните нива на възпалителни маркери, поставяйки под съмнение тази теория (13, 14).

резюме Чистото фъстъчено масло е добър източник на здравословни мазнини. Докато някои хора се притесняват от съдържанието му на омега-6 линолова киселина, ограничените доказателства оправдават опасенията им.

Фъстъченото масло е доста богато на витамини и минерали

Фъстъченото масло е доста питателно. 100-грамова порция фъстъчено масло осигурява много витамини и минерали (4):

• Витамин Е: 45% от RDA
• Витамин В3 (ниацин): 67% от RDA
• Витамин В6: 27% от RDA
• фолиева киселина: 18% от RDA
• Магнезий: 39% от RDA
• мед: 24% от RDA
• Манган: 73% от RDA

Освен това е с високо съдържание на биотин и съдържа прилични количества витамин В5, желязо, калий, цинк и селен.

Все пак имайте предвид, че това е за 100-грамова порция, в която има общо 588 калории. Калория за калории, фъстъченото масло не е толкова питателна в сравнение с нискокалорични растителни храни като спанак или броколи.

резюме Въпреки че фъстъченото масло е с високо съдържание на много здравословни витамини и минерали, то също така съдържа значително количество калории.

Той е богат на антиоксиданти

Подобно на повечето истински храни, фъстъченото масло съдържа повече от само основните витамини и минерали. Той също така съдържа изобилие от други биологично активни хранителни вещества, които могат да имат някои ползи за здравето.

Фъстъченото масло е доста богато на антиоксиданти като р-кумаринова киселина, което може да намали артрита при плъхове (15).

Той също така съдържа известно количество ресвератрол, което е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания при животни (16, 17).

Ресвератрол има много други потенциални ползи, въпреки че човешките доказателства все още са ограничени.

резюме Фъстъченото масло е богато на антиоксиданти, включително р-кумарин и ресвератрол. Тези растителни съединения са свързани с различни ползи за здравето при животните.

Потенциален източник на афлатоксини

Въпреки че фъстъченото масло е доста питателно, то може да съдържа и вещества, които могат да бъдат вредни.

В горната част на списъка са така наречените афлатоксини (18).

Фъстъците растат под земята, където са склонни да бъдат колонизирани от повсеместна плесен, наречена Aspergillus, Тази плесен е източник на афлатоксини, които са силно канцерогенни.

Макар че хората са доста устойчиви на краткосрочните ефекти на афлатоксините, това, което се случва надолу по линията, не е напълно известно в този момент.

Някои изследвания при хора свързват експозицията на афлатоксин с рак на черния дроб, задържан растеж при деца и умствена изостаналост (19, 20, 21, 22).

Но има някои добри новини. Според един източник преработката на фъстъци в фъстъчено масло намалява нивата на афлатоксини с 89% (23).

Освен това USDA следи количествата афлатоксини в храните и се уверява, че те не надхвърлят препоръчителните граници.

За повече информация относно хранителните форми можете да разгледате тази статия.

резюме Фъстъченото масло може да съдържа различни нива на афлатоксини, които са токсични съединения, образувани от вид мухъл. Те са свързани с повишен риск от рак на черния дроб.

Долния ред

Има много добри неща за фъстъченото масло, но и няколко негатива.

Той е доста богат на хранителни вещества и достоен източник на протеини. Освен това е зареден с фибри, витамини и минерали, въпреки че това не изглежда толкова важно, когато вземете предвид висококалоричното натоварване.

От друга страна, това е потенциален източник на афлатоксини, които са свързани с вредни ефекти в дългосрочен план.

Въпреки че не трябва да използвате фъстъченото масло като доминиращ хранителен източник в диетата ви, вероятно е добре да се яде от време на време в малки количества.

Но основният проблем с фъстъченото масло е, че е толкова невероятно трудно да се устои.

Ако ядете само малки количества наведнъж, това вероятно няма да причини вреда. Въпреки това може да бъде почти невъзможно да спрете, след като изядете само пълна лъжица.

Така че, ако имате склонност да хапвате фъстъчено масло, може би е най-добре да го избегнете напълно. Ако можете да го поддържате умерен, по всякакъв начин продължете да се наслаждавате на фъстъчено масло от време на време.

Умерената консумация на фъстъчено масло е малко вероятно да има големи отрицателни ефекти, стига да избягвате наистина ужасни храни като захарна сода, трансмазнини и други силно обработени боклуци.