Суши: Здравословно или нездравословно?

Съдържание

• Какво е суши?
• Богати на хранителни вещества съставки
• Риба
• Уасаби
• Морски водорасли
• Маринован джинджифил
• Рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри
• Ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини
• Високо съдържание на сол
• Замърсяване с бактерии и паразити
• Живак и други токсини
• Как да максимизираме ползите за здравето от сушито
• Долния ред

Хората обикновено смятат суши за полезно и здравословно.

Това популярно японско ястие обаче често съдържа сурова риба. Нещо повече, редовно се яде със солен сос с високо съдържание на сол.

По този начин може да се притеснявате за някои от съставките му.

Тази статия разглежда подробно сушито и неговите ефекти върху здравето.

Какво е суши?

Сушито е ролка от водорасли, пълна с варен ориз, сурова или варена риба и зеленчуци.

Обикновено се сервира със соев сос, уасаби и маринован джинджифил.

За първи път сушито става популярно в Япония от 7-ми век като начин за запазване на рибата.

Почистената риба се притиска между ориз и сол и се оставя да ферментира в продължение на няколко седмици, докато стане готова за консумация (1).

Около средата на 17 век към ориза се добавя оцет, за да се намали времето за ферментация и да се подобрят вкусовите му качества.

Процесът на ферментация е изоставен през 19 век, когато вместо това започва да се използва прясна риба. Това породи ранна версия на готовото за консумация суши, с което сте свикнали днес (1).

Сушито произхожда от Япония и се състои от ориз с аромат на оцет, сурова или варена риба и зеленчуци - всички увити в водорасли.

Богати на хранителни вещества съставки

Сушито често се разглежда като здравословна храна, защото може да се похвали с няколко богати на хранителни вещества съставки.

Риба

Рибата е добър източник на протеини, йод и множество витамини и минерали.

В допълнение, това е една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D ().

Нещо повече, рибата съдържа омега-3 мазнини, от които мозъкът и тялото ви се нуждаят, за да функционират оптимално. Тези мазнини помагат в борбата с медицински състояния като сърдечни заболявания и инсулт (,,).

Рибата също е свързана с по-нисък риск от някои автоимунни заболявания, депресия и загуба на памет и зрение в напреднала възраст (,,,,).

Уасаби

Пастата от уасаби често се сервира заедно със суши. Тъй като вкусът му е много силен, той се яде само в малки количества.

Прави се от настърганото стъбло на Eutrema japonicum, което принадлежи към същото семейство като зеле, хрян и горчица.

Уасаби е богат на бета каротин, глюкозинолати и изотиоцианати. Изследванията показват, че тези съединения могат да имат антибактериални, противовъзпалителни и противоракови свойства (,, 13,).

Въпреки това, поради недостига на растението уасаби, много ресторанти използват имитираща паста, направена от комбинация от хрян, горчица на прах и зелена боя. Този продукт е малко вероятно да има същите хранителни свойства.

Морски водорасли

Нори е вид водорасли, използвани за навиване на суши.

Съдържа много хранителни вещества, включително калций, магнезий, фосфор, желязо, натрий, йод, тиамин и витамини А, С и Е (15).

Нещо повече, 44% от сухото му тегло е протеин, който е сравним с високо протеиновите растителни храни като соя (16, 17).

Въпреки това, едно руло суши осигурява много малко водорасли, което прави малко вероятно да допринесе много за ежедневните ви нужди от хранителни вещества.

Нори може също да предлага съединения, които се борят с вируси, възпаления и дори рак. Нивата на тези съединения обаче вероятно са твърде ниски, за да имат някакви значими ефекти върху здравето (18).

Маринован джинджифил

Сладкият, маринован джинджифил, известен още като гари, често се използва за прочистване на небцето между различни парчета суши.

Джинджифилът е добър източник на калий, магнезий, мед и манган ().

В допълнение, той може да има определени свойства, които помагат за защита срещу бактерии и вируси (,).

Освен това проучванията показват, че джинджифилът може да подобри паметта и да помогне за намаляване на гаденето, мускулните болки, артритни болки, менструални болки и дори нива на LDL (лош) холестерол (,,,,,).

Сушито съдържа различни здравословни и богати на хранителни вещества съставки, като риба, уасаби, водорасли и маринован джинджифил.

Рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри

Основният компонент на сушито е бял ориз, който е рафиниран и лишен от почти всички фибри, витамини и минерали.

Някои проучвания показват, че високият прием на рафинирани въглехидрати и свързаното с това повишаване на нивата на кръвната захар могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от диабет и сърдечни заболявания (,,).

Нещо повече, суши оризът често се приготвя със захар. Добавената захар и ниското съдържание на фибри означават, че въглехидратите на сушито се разграждат бързо в храносмилателната ви система.

Това може да доведе до скок в нивата на кръвната захар и инсулина, което може да допринесе за преяждане (,).

Проучванията обаче също така показват, че оризовият оцет, добавен към суши, може да помогне за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и кръвните мазнини ().

Искането вашето суши да бъде приготвено с кафяв ориз вместо бял ориз може да увеличи съдържанието на фибри и хранителната му стойност.

Можете също така да поискате вашите ролки да бъдат приготвени с по-малко ориз и повече зеленчуци, за да увеличите допълнително съдържанието на хранителни вещества.

Сушито съдържа голям брой рафинирани въглехидрати. Това може да доведе до по-голяма вероятност от преяждане и може да увеличи риска от възпаление, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини

Сушито често се разглежда като хранене, благоприятно за отслабване.

И все пак много видове суши се приготвят с сосове с високо съдържание на мазнини и пържено тесто от темпура, което значително увеличава тяхното съдържание на калории.

Освен това едно парче суши обикновено съдържа много малки количества риба или зеленчуци. Това го прави хранене с ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на фибри и по този начин не е много ефективно за намаляване на глада и апетита (,).

За да направите следващото си суши хранене по-засищащо, опитайте да го придружите с мисо супа, едамаме, сашими или уакаме салата.

Сушито често може да се похвали с високомаслени сосове и топинги, но с относително малки количества зеленчуци или риба. Липсата на протеини и фибри лесно може да ги превърне във висококалорично ястие, което едва ли ще ви накара да се чувствате сити.

Високо съдържание на сол

Суши хранене обикновено съдържа голямо количество сол.

Първо, оризът, използван за направата му, често се готви със сол. Освен това пушената риба и киселите зеленчуци също съдържат сол.

И накрая, обикновено се сервира със соев сос, който е много богат на сол.

Твърде много сол във вашата диета може да увеличи риска от рак на стомаха. Той може също да насърчи високо кръвно налягане при хора, които са чувствителни към тази съставка (,,).

Ако искате да намалите приема на сол, трябва да минимизирате или избягвате соевия сос, както и суши, приготвено с пушена риба, като скумрия или сьомга.

Въпреки че мисо супата може да ви помогне да не преяждате, тя съдържа много сол. Ако наблюдавате приема на сол, може да искате да го избегнете и вие.

Сушито може да събере голямо количество сол, което може да увеличи риска от рак на стомаха и да повиши високото кръвно налягане при някои хора.

Замърсяване с бактерии и паразити

Яденето на суши, приготвено със сурова риба, може да ви изложи на риск от инфекция от различни бактерии и паразити (,,, 43).

Някои от най-често срещаните видове в суши включват Салмонела, различни Вибрион бактерии и Анисакис и Дифилоботриум паразити (,,,).

Важно е да се отбележи, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) понастоящем не регулира използването на етикета „риба със суши“. Като такъв, този етикет не гарантира, че сушито, което ядете, е безопасно.

Единственият настоящ регламент е, че някои риби трябва да бъдат замразени, за да убият всички паразити, преди да бъдат сервирани сурови.

Едно скорошно проучване изследва суровата риба, използвана в 23 португалски ресторанта, и установи, че 64% от пробите са замърсени с вредни микроорганизми (48).

Въпреки това, правилните процедури за обработка и обработка на храни могат да намалят риска от замърсяване (49,).

За да намалите риска от хранително отравяне, стремете се да ядете суши в реномирани ресторанти, които са по-склонни да спазват правилните практики за безопасност на храните. Можете също така да изберете вегетариански ролки или такива, приготвени с варена риба.

Някои хора - включително бременни жени, малки деца, възрастни хора и тези с отслабена имунна система - може да се наложи напълно да избягват суши, приготвено със сурова риба.

Сушито, приготвено със сурова риба, може да съдържа вредни бактерии и паразити. Неправилната обработка и обработка на храни увеличават риска от замърсяване.

Живак и други токсини

Рибите могат също да съдържат тежки метали като живак поради океанско замърсяване.

Хищните риби, като риба тон, риба меч, скумрия, марлин и акула, са склонни да имат най-високи нива.

Видовете морски дарове с ниско съдържание на живак включват сьомга, змиорка, морски таралеж, пъстърва, раци и октопод ().

Други видове токсини, открити в рибите, могат да доведат до отравяне със ciguatera или scombroid ().

Морският костур, груперът и червеният лук са най-склонни да доведат до отравяне със сигуатера, докато отравянето със скомброиди е най-вероятно от яденето на риба тон, скумрия или махи-махи (52).

Можете да намалите риска, като избягвате видовете риби, които най-вероятно ще бъдат замърсени.

Определени видове риби е по-вероятно да бъдат замърсени с токсини, включително живак.

Как да максимизираме ползите за здравето от сушито

За да извлечете максимални ползи за здравето от суши, следвайте тези прости указания:

• Увеличете приема на хранителни вещества. Изберете рула за суши, направени с кафяв ориз, пред тези, направени с бял ориз.
• Предпочитайте конусовидни ръчни ролки (темаки), които съдържат по-малко ориз, отколкото повече традиционни ролки.
• Увеличете съдържанието на протеини и фибри в храната си. Придружете сушито си с едамаме, салата уакаме, мисо супа или сашими.
• Избягвайте рула, приготвени с крема сирене, сосове или темпура. За да създадете хрупкавост без тези нездравословни съставки, поискайте допълнителни зеленчуци.
• Намалете соевия сос. Ако сте чувствителни към солта, избягвайте соевия сос или само леко потопете сушито си в него.
• Поръчайте суши от реномирани ресторанти, които е по-вероятно да следват правилните практики за безопасност на храните.

Има различни начини да увеличите ползите за здравето от вашето суши, като същевременно минимизирате потенциалните му недостатъци.

Долния ред

Сушито е японско руло, приготвено от ориз, водорасли, зеленчуци и сурови или варени морски дарове.

Той е богат на няколко витамини, минерали и здравословни съединения.

Някои видове обаче имат високо съдържание на рафинирани въглехидрати, сол и нездравословни мазнини.

И все пак, ако сте преценени как го ядете, сушито може да бъде чудесно допълнение към балансираната диета.