Лошо ли е да правите една и съща тренировка всеки ден?

Съдържание

• Можете ли да правите една и съща кардио тренировка всеки ден?
• Можете ли да правите една и съща силова тренировка всеки ден?
• Преглед за

Що се отнася до ежедневните тренировки, повечето хора попадат в една от двете категории. Някои обичат да го смесват: HIIT един ден, бягане на следващия, с няколко баре уроци, хвърлени за добра мярка. Други са създания на навика: тренировките им изглеждат еднакво – каране на колело на закрито, вдигане на тежести или йога ден след ден, месец след месец. (За да бъда честен, има предимства и за двете: Ето защо един писател казва, че никога няма да се ангажира с един вид тренировка, а друг, който казва, че трябва да спрете да се опитвате да правите всичко.)

И все пак всеки фитнес експерт ще ви каже, че първият е този, който жъне истинските предимства на упражненията. И проучванията подкрепят факта, че тренировките, които предизвикват тялото ви по нови начини с течение на времето, са най -полезни. Но някои от най-популярните форми на упражнения: шосейни състезания, гребане и колоездене изискват тренировки, които повече или по-малко изглеждат еднакво-така че се придържаме към една и съща тренировка някога хубаво нещо? Отговорът е сложен, затова се задълбочихме, за да разбием нещата. (Затънал в коловоз? Опитайте стратегии за разрушаване на плато, за да започнете да виждате резултати във фитнес залата.)

Можете ли да правите една и съща кардио тренировка всеки ден?

Ако посещавате часове по колоездене на закрито три дни в седмицата или тренирате за полумаратон, определено извличате ползите от редовното кардио, като подобряване на здравето на сърцето, подобряване на ефективността на мускулите на долната част на тялото и повече изгорени калории, казва Кайл Стъл, сертифициран треньор и специалист по подобряване на производителността на Националната академия по спортна медицина.

„Повтарянето на тренировки не е лоша идея, особено ако се наслаждавате на това, което правите“, обяснява Стъл. А изследванията показват, че удоволствието е една от основните причини хората да се придържат към тренировка. След като хората намерят упражнение, което обичат – бягане, гребане или плуване – ще им е трудно да пропуснат няколко сесии, за да го „превключят“. (Просто попитайте всеки бегач защо те никога пропуснете ежедневен джогинг.) Освен това е необходимо известно повторение за придобиване на нови умения. „Ако имате цел да станете по-добри в нещо, тогава трябва да го повторите“, добавя Стъл. В края на краищата никой няма да се опита да направи маратон, без да извърши дълги бягания преди това (надяваме се).

Единственият проблем: Човешкото тяло е майстор в адаптацията. „Каквото и да се изисква от тялото да повтори, то ще стане много ефективно при това“, обяснява Стъл. "След няколко месеца може да продължите да усещате психологическите ползи, но не непременно физиологичните ползи." Превод: Това, което някога е било страхотна тренировка за изгаряне на калории, може да стане не по-добро от средната разходка, казва Стъл.

Променете го: За да предотвратите плато и да продължите да подобрявате издръжливостта си, разбъркайте кардиото си, така че да не правите една и съща точна тренировка всеки ден. Най -простият начин да направите това: Следвайте F.I.T.T. принцип (който означава честота, интензивност, време и тип), предлага Жаклин Крокфорд, физиолог на упражненията в Американския съвет по упражнения. Изпълнявайте една от следните стъпки седмично.

Първо, увеличете честотата на вашата тренировка. Например, ако сте карали колело три дни в седмицата, увеличете това до четири пъти седмично (уверете се, че позволявате и един цял ден почивка всяка седмица). След това увеличете Tвреме-или продължителност-на вашата сесия. Ако сте тренирали 30 минути, добавете пет или 10 минути. (Притиснат от времето? Научете как да направите кардио тренировките си по-трудни (не по-дълго).)

След това увеличете iнапрежение, което може да бъде измерено най -точно чрез сърдечната честота. Ако например сте работили със 70 % от максималната си сърдечна честота (MHR), увеличете я до 75 %. Тук ще ви бъде полезен монитор за сърдечен ритъм, но също така можете да определите целевия си сърдечен ритъм с малко математика:

1. Извадете възрастта си от 220, за да намерите своя MHR. (Ако сте на 30 години, вашият MHR е 190.)

2. Умножете това число с 0,7 (70 процента), за да определите долния край на вашата целева зона. След това умножете по 0,85 (85 процента), за да определите горния край на вашата целева зона.

3. За да определите ударите си в минута (BPM) по време на тренировка, вземете пулса си в китката, близо до палеца си. Използвайте върховете на първите си два пръста, за да притиснете леко кръвоносните съдове. Пребройте пулса си за 10 секунди и умножете по шест, за да намерите ударите си в минута (BPM). Ако вашите удари съвпадат с 70-процентната марка, регулирайте интензивността на упражненията си, за да достигнете горния край на целевата зона.

И накрая, опитайте да превключите обичайното си кардио по избор с различен тип движение. (Като тези 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Понякога!).) Това помага за укрепване на различни мускулни групи, подобряване на издръжливостта и премахване на риска от прекомерна употреба и евентуално нараняване, казва Стъл. Например, вместо да карате колело, опитайте да бягате, плувате или нещо, което напълно променя движението, като танцово кардио, веднъж седмично.

Можете ли да правите една и съща силова тренировка всеки ден?

Поклонниците на силовите тренировки са известни с това, че следват определена рутина всеки път, когато влизат в стаята за тегло. Ето някои добри новини за тези създания на навика: Упражненията за сила трябва да се повтарят за определен период от време, за да бъдат ефективни, казва Стъл. Всъщност, ако току -що започвате нова рутина, има големи ползи от това да правите едно и също нещо последователно, казва д -р Дарин Уилоуби, физиолог по упражнения и професор в университета Baylor. Това е така, защото през първите четири до шест седмици подобренията, които ще изпитате, са основно неврологични - мозъкът ви се учи как най-ефективно да набира мускулите ви, за да завършите движенията. (Това обаче не означава, че трябва да правите една и съща тренировка всеки ден. Вижте тази перфектно балансирана седмица от тренировки за насоки за програмиране.)

Лошата част: Това не води до увеличаване на мускулния размер (все още). „Добра обща времева рамка за очакване на забележим напредък е 12 до 16 седмици, но тя варира в зависимост от човека и интензивността на обучението“, добавя Уилоуби. Ето защо не искате да се откажете един месец от нова програма за силова тренировка, само защото не виждате „резултати“ в огледалото. Ако стартирате нова програма, се ангажирайте с тази 12-седмична времева рамка. Но след това, когато тялото ви се адаптира към рутината, ще трябва да промените програмата си, за да продължите да се възползвате от ползите и да продължите да виждате резултати, казва Уилоуби.

Променете го: Първо сменете силните си ходове. „Интензивността и обемът на тренировките трябва да се повтарят, за да се развие силата, но изборът на упражнения може да варира“, обяснява Стъл. „Например, можете да увеличите силата на долната част на тялото чрез клякане, мъртва тяга или правене на преса за крака“, казва Стъл. "Всички ще изискват мускулите да работят по много подобен начин, но ще бъдат много различни от нервната система." Какво означава това: не правете една и съща силова тренировка всеки ден.

Уилоби се съгласява. Въпреки че има много движения за работа на гръдните мускули-от лицеви опори до лежанка-това не означава, че всяко движение е по-добро от другото. Всъщност вероятно е по -добра стратегия да променяте редовно упражненията, така че да работите с мускулите под малко по -различен ъгъл, което помага за подобряване на мускулната адаптация (и растеж) с течение на времето. (Искате по-силни коремни мускули? Превключете коремните си преси за 9 основни упражнения, които ви доближават до шест коремни преси.)

Окончателен начин да промените силовата си тренировка: вид програмиране, наречено нелинейна периодизация, повтаряне на едни и същи упражнения, но промяна на интензивността (използваното тегло) и обема (повторения и комплекти), казва Stull. Например, ако тренирате в понеделник, сряда и петък, можете да направите понеделник тежък ден с по-малък обем, сряда умерен ден с умерено тегло и обем, а петък лек ден с по-голям обем. Проучванията показват, че това е чудесен начин за увеличаване на силата, който се оказа по -полезен от изпълнението на същата рутина отново и отново. (Имаме страхотен 4-седмичен план за тренировки с тежести за жени, за да започнете.)

Преглед за