Как да устоим на глада за храна и кога е добре да се предадем

Съдържание

• Как да спрем апетита към храна
• Старо извинение: „Ако сега се лиша, по -късно просто ще ям повече.“
• Старо извинение: „Заслужавам лакомство след деня, който съм имал.“
• старо извинение: "Това е специален повод."
• старо извинение: "Трябва да слушам тялото си и то иска сладолед."
• Старо извинение: "Напоследък бях наистина добър."
• Старо извинение: „Ако те могат да ядат сладкиши с брауни, мога и аз.“
• Преглед за

Всички сме били там: Започвате деня си точно със здравословна закуска от гръцко кисело мляко, плодове, бадеми и убеждение, че ще се храните здравословно през целия ден. Обядът е риба на скара и салата и имате чувството, че сте готови да се справите с почистването на J.Lo без захар, без въглехидрати. Но тогава настъпва следобедният спад и смятате, че сте яли добре през целия ден, какво наистина може да направи малка шепа M&M? До вечерята си ладен и хлапеш половин хляб, докато спагетите се готвят. Времето за лягане ви кара да зонирате пред телевизора с халба сладолед, вместо да ударите чувала рано. Когато най -накрая се спънете в леглото твърде късно и прекалено уморен, решавате да се справите по -добре утре. По -късно изплакнете, повторете.

Вие не сте луди, ако чувствате, че имате вътрешна битка дали трябва или не трябва да влизате в спешното си скривалище Oreo. „Ние сме най-креативни, когато се опитваме да оправдаем отдаването на копнежа“, казва Дейвид Колбърт, д-р, съавтор на Диета за събиране на гимназията.

А гладът изглежда удря по-силно с течение на деня. Според проучване, проведено от вече несъществуващото Massive Health (приложение за ежедневно проследяване на приема на храна), хората по целия свят имат проблеми с измислянето как да устоят на апетита за храна-особено когато слънцето залезе. (Ново проучване има присъдата: Наистина ли че лошо е да се яде късно вечер?)

„Налице е 1,7 % общо намаление на здравословното състояние на това, което се яде за всеки час от деня, който минава след закуска“, казва Аза Раскин, основател на Massive Health. „Това е толкова вярно както в Токио, така и в Сан Франциско, както и в Сао Пауло. То ни учи на нещо основно за начина, по който хората вземат решения относно храната – и решенията като цяло.“

За щастие сега учените знаят повече от всякога за използването на силите си за убеждаване за добро, а не за зло, всеки час от деня. Ето как да устоите на храна, която не е толкова добра за вашите здравни цели. (Но преди да продължите, прочетете: Защо трябва да спрем да мислим за храни като „добри“ и „лоши“)

Как да спрем апетита към храна

Опитайте тези шест стратегии, за да промените начина си на мислене, да изградите по-здравословни навици и да се научите как да се противопоставяте на апетита за храна – без да се лишавате.

Старо извинение: „Ако сега се лиша, по -късно просто ще ям повече.“

Нова мантра: "Правя избор, а не жертва."

Склонни сме да искаме това, което не можем да имаме. Но когато става въпрос за глад, неполучаването на това, което искате, може да потисне желанието ви. „Проучванията показват, че жадуваме за това, което ядем“, казва Стефани Мидълбърг, диетолог в Ню Йорк. "Така че, ако ядете полезни за вас храни, ще започнете да ги искате вместо бисквитки и торта." Ключът е да включите ума си на борда, докато решавате как да устоите на апетита за храна, докато тялото ви не може да поеме. (Свързано: Как една жена най -накрая ограничи желанието си за захар)

Как да устоите на стратегията за апетит към храна: Преформулирайте историята. "Лишаването от себе си означава съпротивление, а съпротивата е трудна. Изборът дали да ядете нещо, от друга страна, дава възможност", казва д -р Мишел Мей, автор на Яжте това, което обичате, обичайте това, което ядете. Така че вместо да се опитвате да преодолеете начина си да спрете апетита към храна, поставете ги на гърба, докато се впишете в тренировка или вечеря. „По този начин можете да се отдадете, но в свое време и при свои условия“, казва Кери Ганс, Р. Д., автор на Диета за малки промени.

Тактиката също може да ви помогне да ядете по -малко: Изследванията установяват, че хората, на които е било казано да отлагат консумацията на шоколад, консумират по -малко от тези, на които им е казано да го изядат незабавно. Изследователите смятат, че когато чакате да се отдадете, вероятно сте в по-малко импулсивно мислене и по-скоро в отразяващо, готово за вкус. (P.S. Ето какво казва науката за това колко чит ястия трябва да имате на седмица.)

Старо извинение: „Заслужавам лакомство след деня, който съм имал.“

Нова мантра: "Заслужавам доброта, а не калории."

Разбира се, задоволяването на глада може да ви даде бърз удар на хормона на удоволствието допамин (а ако го правите с въглехидрати, прилив на успокояващ серотонин също). Но изследванията показват, че успокояващият ефект на шоколада продължава само три минути. И след като високите премине, вие оставате със същите разочарования като преди. (Добра новина: Черният шоколад може да се бори с кашлицата, според ново проучване!)

Как да се противопоставим на стратегията на апетита за храна: Вербализирайте това, което ви кара да се чувствате гадни. Докато емоционалното хранене може да увеличи вашите проблеми, като увеличите размера на панталона си, „определянето на проблемите ви е първата стъпка към разрешаването им“, казва Жан Фейн, психотерапевт и автор на Диета за самосъчувствие. Дайте си няколко минути, за да напишете за проблем в имейл, след което прочетете написаното и изтрийте черновата. Изследванията казват, че виртуалното изхвърляне на проблемите ви улеснява да ги пуснете в реалния живот.

Ако все още не можете да спрете да мислите какво се е объркало, направете нещо успокояващо, което не включва консумация на калории, като разходка. Или се сгушете с домашен любимец или любим човек, доказан начин да накарате хормоните на стреса да спаднат и да се почувствате добре химически окситоцин. (Или дори просто помислете за тях - това също работи!) Каквото и да правите, не се забърквайте в миналото: Проучване от университета Уейк Форест установи, че хората на диета, които не са се преборили поради предполагаем провал, са яли по -малко бонбони от тези, които бяха самокритични. (Свързано: Трябва ли наистина да мразите преработените храни?)

старо извинение: "Това е специален повод."

Нова мантра: „Специално не означава пълнено.“

„Би било лудост да предадете парче от собствената си торта за рожден ден“, казва Ганс. Но това не означава, че трябва да изядете огромна филийка - или две.

Как да устоите на стратегията за апетит към храна: Удовлетворението, което получавате от всяка една храна, често намалява с всяка хапка, а изследванията показват, че малките порции могат да бъдат толкова удовлетворяващи, колкото и големите. Така че, ако ситуацията заслужава наситено с калории лакомство, опитайте да изядете само няколко вилица и им отделете цялото си внимание: Фокусирането върху това, което ядете, ви помага да консумирате по-малко калории по-късно. (Това е цялата идея защо внимателното хранене ви помага да разберете как да спрете апетита за храна.)

И не забравяйте, че ще се забавлявате много повече, ако се чувствате сити, а не препълнени. „Искате да изживеете това, което се случва в най-голяма степен, а това, че сте в хранителна кома, прави това трудно“, казва Фейн.

старо извинение: "Трябва да слушам тялото си и то иска сладолед."

Нова мантра: "Това, което искам, не е непременно това, от което се нуждая."

Мислете за тялото си все едно е детегледачка: трябва да му обърнете голямо внимание, но не е нужно да спирате това, което правите всеки път, когато гърми. „Докато гладът е тялото ви, което ви казва, че трябва да ядете, апетитът е предложение, а не заповед“, казва Сюзън Алберс, психолог от клиниката в Кливланд и автор на Яжте Q.

Как да се противопоставим на стратегията на апетита за храна: Започнете, като определите дали всъщност сте гладни. Освен очевидните симптоми като умора и раздразнителност, придирчивостта също е добър индикатор за апетит. Колкото по -малко ви е грижа за яденето на определена храна и колкото повече просто искате да ядете нещо, толкова по -вероятно е да нямате само копнеж.

Ако това е само желание (например бихте убили за бисквитка, но лесно бихте могли да прехвърлите ябълка), направете си чаша зелен чай от жасмин и подушете от него, преди да отпиете. В последните проучвания жените, които са помирисали жасмин, са успели значително да намалят апетита си към шоколад. Или използвайте въображението си: Други изследвания показаха, че визуализирането на себе си как ядете любимата си храна може да ограничи желанието ви за нея, като измами мозъка ви да мисли, че вече сте се отдали.

Старо извинение: "Напоследък бях наистина добър."

Нова мантра: „Напоследък се чувствам много добре и искам да остана така.“

„Когато използвате храната като награда, рискувате да саботирате мотивацията си, като си дадете сигнал, че сте достигнали крайна точка; вие сте получили медала, така че състезанието е приключило“, казва Алберс. "Това може да бъде отворена покана за връщане към нездравословно поведение." (Между другото, начина, по който се възнаграждаваш за тренировката, влияе главно върху мотивацията ти.)

Как да се противопоставим на стратегията на апетита за храна: Вместо да се възнаграждавате за добре свършената работа, съсредоточете се върху това как здравословното хранене вече се е отплатило (известни също като победи без мащаб). Имате ли повече енергия? Дрехите ви стоят ли по -добре? След това отделете малко време, за да оставите емоциите, които идват с тази полза, да потънат. Защо? По същия начин можете да се пристрастите към ендорфините, които тялото ви отделя, когато се потите, „можете да се закачите за чувството на гордост или напредък, което ви кара да искате да продължите по здравословен път“, казва д -р Колбърт .

Старо извинение: „Ако те могат да ядат сладкиши с брауни, мога и аз.“

Нова мантра: "Трябва да ям това, което е подходящо за мен."

Всеки има слаб приятел или колега, който изглежда живее с нездравословна храна и много от нея. И тъй като проучванията са установили, че жените са склонни да ядат повече, когато са заедно, вероятно искате това, което тя има всеки път, когато двамата излизате на обяд. (Свързано: Как да се храним здравословно, докато вечеряме)

„Имитирането на други хора или „социалното моделиране“ е начинът, по който се научаваме да се ориентираме в света почти от момента, в който сме родени, и това е труден навик да се прекъсне“, казва Сонали Шарма, доктор по медицина, психиатър в Ню Йорк. Но колкото и изкушаващо да е да си представиш, че твоята приятелка е открила някакво пето измерение за хора, които спазват диета, каквото и да се случва с нея, вероятно няма да се преведе. „Може би тя има бърз метаболизъм или прекарва часове във фитнеса всеки ден“, обяснява д -р Шарма.

Как да устоите на стратегията за апетит към храна: Наличието на здравословен модел за подражание може да играе ключова роля, за да ви помогне да се придържате към вашата диета и план за упражнения. Затова помислете за някого, независимо дали е знаменитост или приятел, към чиито хранителни навици се стремите. (Пропуснете тънката актриса, която се храни само с диетична сода и вместо това изберете жена, която е изповядала любовта си към пицата, но се ограничава до две филийки.) Тогава, вместо да съпоставяте хапка за хапка на г-жа Sky-High Metabolism, помислете: Какво би направил моят здравен герой (да речем, тези лоши жени, признати от Nike)? и действайте съответно.

Преглед за