Спанак срещу Кейл: Един по-здравословен ли е?

Съдържание

• Хранителни разлики
• Потенциални ползи за здравето
• Спанакът е с високо съдържание на оксалат
• Кале може да съдържа Goitrin
• Един здрав ли е?
• Долния ред

Спанакът и зелето са силни източници на хранене, свързани с много впечатляващи ползи за здравето.

Въпреки че родом от напълно различни семейства растения, те често се използват взаимозаменяемо в рецепти, вариращи от салати до супи до смутита и след това.

Все пак, въпреки многото им сходства, няколко отличия ги разделят.

Тази статия разглежда задълбочено хранителното съдържание и ползите от спанак и къдраво зеле, за да определи коя е по-здравословна.

Хранителни разлики

И зелето, и спанакът са високо хранителни, нискокалорични зеленчуци, които осигуряват широк спектър от важни витамини и минерали.

И двете са с високо съдържание на витамин К - основен витамин, участващ в здравословното съсирване на кръвта и образуването на кости (1).

Плюс това, те са богати на витамин С, който играе централна роля в профилактиката на заболяванията и имунната функция (2).

И двете съдържат фибри и няколко други важни микроелементи в различни количества, включително витамин А, рибофлавин и калций.

Ето как зелето и спанакът се подреждат един срещу друг (3):

	1 чаша (21 грама) сурово зеле	1 чаша (30 грама) суров спанак
Калории	7	7
Въглехидратите	1 грам	1 грам
влакно	0,9 грама	0,7 грама
протеин	0,6 грама	0,9 грама
Витамин К	68% от RDI	121% от RDI
Витамин Ц	22% от RDI	9% от RDI
Витамин А	6% от RDI	16% от RDI
Рибофлавин	6% от RDI	4% от RDI
калций	4% от RDI	2% от RDI
Фолиева киселина	3% от RDI	15% от RDI
магнезий	2% от RDI	6% от RDI
Желязо	2% от RDI	5% от RDI
калий	2% от RDI	4% от RDI
Витамин В6	2% от RDI	3% от RDI
тиамин	2% от RDI	2% от RDI
Ниацин	2% от RDI	1% от RDI

Спанакът и зелето предлагат сходно количество от няколко хранителни вещества, но има и някои разлики.

Например, зелето съдържа повече от два пъти повече от витамин С, докато спанакът осигурява повече витамин К, витамин А и фолат.

Все пак, въпреки че спанакът и зелето имат различни концентрации на определени хранителни вещества, те са едновременно много хранителни зеленчукови избори.

резюме Спанакът и зелето са нискокалорични, но съдържат различни количества фибри, витамин К, витамин С и няколко други микронутриенти.

Потенциални ползи за здравето

В допълнение към звездните си хранителни профили, както зелето, така и спанакът са свързани с впечатляващи ползи за здравето.

И двете са богати на антиоксиданти - съединения, които помагат да се предотврати окислителното увреждане на вашите клетки и да се предпази от хронично заболяване (4, 5).

Също така е показано, че всеки от тях влияе положително върху здравето на сърцето, като подобрява няколко рискови фактора за сърдечно заболяване, като висок холестерол и кръвно налягане.

Например, едно 12-седмично проучване при 32 мъже с висок холестерол показа, че пиенето на сок от зеле с храна подобрява нивата на холестерола и повишава антиоксидантния статус (6).

Междувременно малко проучване при 27 души установи, че консумацията на супа, приготвена с около 9 унции (250 грама) спанак, само за 7 дни подобрява кръвното налягане.

Изследването отбелязва, че спаначената супа значително намалява както систолното, така и диастоличното кръвно налягане благодарение на диетичните нитрати, съединения, които увеличават притока на кръв (7).

И двата зеленчука съдържат съединения, борещи се срещу рака, за които е доказано, че намаляват растежа и разпространението на раковите клетки в изследвания в епруветки и изследвания върху животни (8, 9, 10, 11).

Нещо повече, тъй като зелето и спанакът са с ниско съдържание на калории и същевременно с високо съдържание на хранителни вещества, добавянето на тези вкусни зеленчуци към вашата диета може да бъде ефективна стратегия за увеличаване на загубата на тегло (12, 13).

резюме Спанакът и зелето са с високо съдържание на антиоксиданти и борба с рака.Доказано е, че и двете намаляват няколко фактора на риска от сърдечно заболяване и могат да подпомогнат загубата на тегло.

Спанакът е с високо съдържание на оксалат

Спанакът съдържа големи количества диетичен оксалат, съединение, което се свързва с калция в тялото ви, предотвратявайки абсорбцията му (14).

Яденето на богати на оксалати храни също увеличава отделянето на оксалат чрез урината ви, което може да доведе до образуването на калциеви оксалатни камъни в бъбреците (15).

Има няколко различни вида камъни в бъбреците, но се смята, че около 80% са съставени от калциев оксалат (16).

Тези, които са изложени на висок риск от камъни в бъбреците, често се съветват да ограничат приема на храни с високо съдържание на оксалат, включително спанак (17).

Свареният спанак може да намали концентрацията на диетичния оксалат с до 87% (18).

резюме Спанакът съдържа оксалат, който може да предотврати абсорбцията на калций в тялото ви и може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците.

Кале може да съдържа Goitrin

Кръстоцветните зеленчуци, като зелето, съдържат готрин - съединение, което може да попречи на функцията на щитовидната жлеза чрез намаляване на приема на йод, което е необходимо за производството на хормони на щитовидната жлеза (19).

Спанакът може също да съдържа готрогенни свойства, макар и не в същата степен като кръстоцветните зеленчуци като зелето.

Прекъсванията във функцията на щитовидната жлеза могат да повлияят на метаболизма ви и да причинят симптоми като умора, чувствителност към студ и промени в теглото (20).

Въпреки това, последните проучвания сочат, че умереното ядене на богати на готроген храни е малко вероятно да създаде проблеми за повечето хора.

Например, изследвания на хора и животни показват, че консумацията на броколи и брюкселско зеле не влияе на функцията на щитовидната жлеза или нивата на щитовидния хормон, което предполага, че е безопасно за хората с проблеми с щитовидната жлеза (21, 22).

Други изследвания са установили, че редовно яденето на кръстоцветни зеленчуци не е свързано с по-висок риск от рак на щитовидната жлеза - освен при жени с много нисък прием на йод (23, 24).

Освен това, готвенето на зеленчуци деактивира ензима, отговорен за отделянето на goitrin (25).

Ето защо, ако имате проблеми с щитовидната жлеза, готвенето на къдраво зеле или спанак преди да го ядете и гарантира, че получавате достатъчно йод в диетата си от храни като морски дарове и млечни продукти, може да помогне за предотвратяване на всички странични ефекти, причинени от goitrin.

резюме Kale съдържа goitrin, съединение, което може да попречи на функцията на щитовидната жлеза. Яденето на достатъчно йод и готвенето на къдраво зеле преди ядене може да ви помогне да предотвратите евентуални отрицателни странични ефекти.

Един здрав ли е?

Има няколко малки разлики в хранителното съдържание и ползите за здравето от къдраво зеле и спанак.

И все пак и двете са невероятно гъсти на хранителни вещества и могат да се ползват като част от добре закръглената, здравословна диета.

В идеалния случай, опитайте да включите няколко порции от всяка в седмичните си хранения, заедно с асортимент от други листни зелени, като румън, швейцарско сирене, зеленина и зеле.

Всяка от тези съставки не само донася различен набор от хранителни вещества на масата, но и може да добави малко разнообразие и нови вкусове към вашата диета.

Ето няколко прости идеи да започнете да добавяте тези вкусни зеленчуци към рутината си:

• Добавете къдраво зеле или спанак към салата, гарнирана със зеленчуци и добър източник на протеини.
• Използвайте зеле или спанак като гарнитура за любимите си ястия, включително сандвичи, тако, макаронени изделия или гювечи.
• Опитайте соенето и подправката къдраво или спанак като здравословна гарнитура към основните ви ястия.
• Комбинирайте избора си на зеленчуци с други зеленчуци и яйца, за да направите сърдечна бърза закуска.
• Смелете зелен пюре, използвайки къдраво зеле, спанак и няколко от любимите си плодове и зеленчуци.

резюме Зелето и спанакът може да се различават леко по отношение на хранителната стойност и ползите за здравето, но и двете могат да бъдат включени като част от здравословната диета.

Долния ред

Зелето и спанакът са силно питателни и свързани с няколко предимства.

Докато зелето предлага повече от два пъти повече от витамин С като спанак, спанакът осигурява повече фолат и витамини А и К.

И двете са свързани с подобреното здраве на сърцето, повишената загуба на тегло и защитата срещу болести.

Ето защо, наслаждавайки се на двете като на здравословна, балансирана диета може да гарантира, че ще можете да се възползвате от уникалните предимства, които всеки може да предложи - като същевременно добавите малко разнообразие към ежедневните си хранения.