Как да останете хидратирани, когато тренирате за състезание за издръжливост

Съдържание

• Спортистите се нуждаят от натрий
• Науката за хидратацията
• Хидратиране преди и след тренировка
• Преглед за

Ако тренирате за състезание на разстояние, вероятно сте запознати с пазара на спортни напитки, които обещават да хидратират и подхранват бягането ви по-добре от нещата на следващия човек. Gu, Gatorade, Nuun – откъдето и да погледнеш, изведнъж ти казват, че чистата вода няма да го отреже.

Опитвате се да разберете от какво се нуждае тялото ви и кога може да бъде сериозно объркващо. Ето защо направихме малко копаене за вас.

Тук най -добрите физиолози на упражненията, експерти по хидратация и треньори споделят какво искат да знаете за поддържането на хидратация по време на дългите тичания (и защо водата наистина не е достатъчно).

Спортистите се нуждаят от натрий

Има много наука около хидратацията на издръжливост, но казано много просто, тя се свежда до следното: „Водата не е достатъчна, а обикновената вода всъщност може да забави усвояването на течности“, казва д -р Стейси Симс, физиолог по упражнения и диетолог, специалист по хидратация. По -специално, натрият работи, за да помогне на тялото ви да абсорбира течности като вода, като ви поддържа хидратирани, казва тя. "Имате нужда от натрий, за да активирате определени транспортни механизми през чревните клетки в кръвта."

Освен това, тъй като губите натрий чрез пот, ако тренирате повече от около два часа и пиете само вода, рискувате да разреждате концентрацията на натрий в кръвта си, обяснява Corrine Malcolm, ултрабегащ треньор в Carmichael Training Systems. Това може да доведе до нещо, наречено хипонатриемия, което е, когато нивата на натрий в кръвта са твърде ниски. Освен това симптомите на състоянието могат всъщност да имитират признаци на дехидратация - гадене, главоболие, объркване и умора, казва тя.

Но тъй като съставът на потта и скоростта на изпотяване варират от човек на човек, е трудно да се каже колко натрий се нуждаете по време на събитие за издръжливост, казва Симс.

По принцип Малкълм предлага около 600 до 800 mg натрий на литър вода и 16 до 32 унции вода на час по време на тренировка, която продължава повече от час. Продуктите със 160 до 200 mg натрий на порция от 8 унции също са добри залози, добавя Симс.

Добрата новина е, че не е нужно незабавно да замествате * целия * натрий, който губите по време на тренировка. "Тялото има много запаси от натрий", казва Сим. "Докато ядете и пиете храни, съдържащи натрий, вие осигурявате това, от което се нуждае тялото ви, тъй като то се нуждае от него." (Забележка: Йодният дефицит нараства сред жените във форма)

Работата с регистриран спортен диетолог също може да ви помогне да определите най-доброто за вас.

Науката за хидратацията

Друг често пренебрегван въпрос относно хидратацията е свързан с осмолалността, която е просто фантастичен начин да се каже „концентрацията на всичко, което пиете“, казва Малкълм.

Кратък курс по физиология: Вашето тяло използва осмоза - движението на течност (т.е. кръв, вода или усвоена спортна напитка) от зона с ниска концентрация към зона с висока концентрация - за транспортиране на вода, натрий и глюкоза, тя казва. Когато ядете или пиете нещо, хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, се абсорбират от стомашно-чревния тракт в тялото ви. Проблемът? „Спортните напитки, които са по -концентрирани от кръвта ви, няма да се преместят от стомашно -чревния тракт към тялото и вместо това ще изтеглят течността от клетките, причинявайки подуване на корема, стомашно -чревен дистрес и в крайна сметка дехидратация“, казва Малкълм.

За да стимулирате хидратацията, искате спортна напитка, която е по -малко концентрирана от кръвта ви, но по -висока от 200 mOsm/kg. (В случай, че искате да получите цялата медицинска биология с него, осмоларността на кръвта варира от 280 до 305 mOsm/kg.) За спортни напитки, които осигуряват въглехидрати и натрий, се стремете към осмоларност между около 200 и 250 mOsm/kg. Ако се чудите как в света трябва да знаете колко осмоларност има една напитка, добре, това е трудно, но има няколко начина, по които можете да разберете (или да направите обоснована оценка). Някои компании изброяват тези стойности, въпреки че може да се наложи да копаете малко, за да ги намерите. Nuun Performance има 250 mOsm/kg, цифра, която можете да намерите на уебсайта им. Можете също така да прецените осмоларитета, като разгледате съставките и хранителната разбивка на етикета. В идеалния случай искате не повече от 8 g общи въглехидрати на 8 унции със смес от глюкоза и захароза, казва Симс. Ако е възможно, пропуснете фруктозата или малтодекстрина, тъй като те не помагат на тялото да абсорбира течности.

Хидратиране преди и след тренировка

Пиенето преди и след тренировка помага да се поддържа щастливото състояние на тялото ви в равновесие. „Влизането в бяганията ви добре хидратирани ви помага не само да се чувствате по-добре, но и смекчава загубата, която естествено очаквате да се случи по време на тренировка“, казва Малкълм. (Свързано: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Често най-добрата хидратация преди бягане просто включва практикуване на добра хидратация през целия ден (прочетете: да не сваляте огромна бутилка вода 10 минути преди бягането). Проверете цвета на пикаенето си, за да видите дали сте на прав път. „Искате да изглежда повече като лимонада и по-малко като ябълков сок през деня“, казва Люк Н. Белвал, C.S.C.S., директор на изследванията в института Korey Stringer на UCONN. "Не искате урината ви да е бистра, тъй като това показва свръххидратация."

След тренировка, воднисти плодове и зеленчуци или солени супи могат да помогнат за възстановяване на загубения натрий, предполага Симс. Потърсете начини да получите и повече калий. „Това е ключовият електролит за рехидратация след тренировка“, казва Симс. Сладки картофи, спанак, боб и кисело мляко са добри източници. „Един от най-добрите методи за заместване на дехидратацията е шоколадовото мляко“, казва Белвал. "Той съдържа течности, въглехидрати, протеини и някои електролити."

Можете също така да обмислите добавки през целия ден. Nuun предлага разтворими таблетки, които можете да пиете във вода през целия ден.

Добър тест, за да видите дали бихте искали да помислите за добавяне на електролити? „Вижте дали имате солени отлагания по дрехите си след тренировка. Това може да означава, че сте солен пуловер“, казва Белвал.

Просто запомнете златното правило на тренировките: Не опитвайте нищо ново в деня на състезанието. Изпробвайте хидратацията си (както и всички промени в храненето) преди, след и по време на дълги бягания, след това проверете при себе си: Забелязали ли сте спад в енергията или настроението? Пикаехте ли по време на бягането си? Какъв цвят беше?

„Важно е да погледнете как се чувствате“, напомня Малкълм. "Правенето на грешки е част от състезанията, но допускането на същите грешки отново е избегнато."

Преглед за