Кайла Итинес споделя своята тренировка, безопасна за бременни
Съдържание
Ако следвате Kayla Itines в Instagram, тогава знаете, че треньорът и създателят на приложението SWEAT сериозно е променил подхода си към тренировките по време на бременността си. С други думи: няма повече интензивни бърпи тренировки с високо въздействие или упражнения за скулптуриране на корема. (Повече за това тук: Кайла Итинес споделя своя освежаващ подход за работа по време на бременност)
Докоснахме Itsines, за да споделим кръговата тренировка за цялото тяло, която тя използва вместо нормалните си тренировки SWEAT, които са безопасни за всички триместри на бременността. (Свързани: 4 начина, по които трябва да промените тренировката си, когато забременеете)
Как работи: Тренировката се състои от две вериги, които имат по три упражнения. Правете всяко движение в първата верига за посочения брой повторения, след това почивайте за 30 секунди, преди да започнете отново с едно движение. Повторете за 7 минути, след което преминете към следващата верига. След като завършите втората верига, прекратете тренировката или продължете още 14 минути, като повторите веригите отново. Въпросът е не да вървите възможно най -бързо, но да завършите всяко упражнение с качествени повторения.
Ще имаш нужда: постелка за йога, дъмбели (2-10 паунда) и пейка
Верига 1 (7 минути)
Откат на трицепс
А. Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка, дланите са обърнати навътре. Панти в ханша, за да се наведете напред, поддържайки главата неутрална. Стиснете горната част на гърба и дръжте лактите стегнати отстрани, като ги издърпате, за да образувате 90-градусови ъгли с предмишниците и трицепсите, за да започнете.
Б. Стиснете трицепсите, за да изправите ръцете и да повдигнете тежести нагоре и назад.
° С. Бавно намалете тежестите, за да се върнете към старта.
Направете 15 повторения.
Клек и преса
А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гири отстрани.
Б. Спуснете се в клякащо положение, изтласквайки бедрата назад, като държите коленете зад пръстите на краката и достигате гири до пода.
° С. Застанете и свийте тежести до раменете, след което ги натиснете над главата, бицепс до ушите. Намалете тежестите и повторете.
Направете 12 повторения.
Редуване на наклонен ред
А. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Панти в бедрата, за да се наведете напред, като държите главата неутрална.
Б. Гребете дясната гира нагоре към ребрата, огъвайки лакътя и свивайки лопатката към гръбначния стълб.
° С. Спуснете дясната гира, докато гребете лявата гира нагоре към ребрата. Продължете да редувате.
Направете 20 повторения (по 10 на страна). Почивайте за 30 секунди.
Верига 2 (7 минути)
Потапяне на трицепс
А. Седнете на пейка (или стабилен стол), с ръце на ръба до бедрата, пръсти насочени към краката. Натиснете в дланите, за да протегнете ръцете, повдигнете бедрата от пейката и вървете краката напред няколко сантиметра, така че бедрата да са пред пейката.
Б. Вдишайте и огънете лактите право назад към долната част на тялото, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса.
° С. Направете пауза, след това издишайте и натиснете в дланите си и си представете, че карате ръце през пейката, за да ангажирате трицепсите и да изправите ръцете, за да се върнете към началото.
Направете 15 повторения.
Седящ ред
А. Седнете на пода с изпънати напред крака. Завъртете лента за съпротивление около краката, с край във всяка ръка, изпънати ръце, за да започнете.
Б. Реди лактите назад с лактите стегнати отстрани, дърпайки лентата към гърдите и притискайки лопатките заедно.
° С. Освободете и изпънете ръцете назад, за да започнете.
Направете 12 повторения.
Магарешки ритник
А. Започнете в настолна позиция на ръцете и коленете.
Б. Повдигнете десния крак нагоре, огънат под ъгъл от 90 градуса, като поддържате бедрата квадратни. Спуснете се до коленичещо положение.
Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете. Почивайте за 30 секунди.
Преглед за
РекламаПрепоръчан
Детски Cimegripe
