Какво е мастно гладуване и добре ли е за вас?

Съдържание

• Какво е мазнина на гладно?
• Как ви помага да изгаряте мазнините?
• Здравословно ли е мазнините на гладно?
• Какво можете да ядете на мазнини бързо?
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Кой трябва да прави мазнини бързо?
• Странични ефекти и рискове
• Долния ред

Мастното гладуване е диетична техника, използвана от хора, които искат да постигнат бърза загуба на мазнини.

Той действа, като повишава кръвните ви нива на молекули, наречени кетони и тласка тялото ви към кетоза, имитирайки биологичните ефекти от гладуването.

Хората, които използват мазнини на гладно, твърдят, че е полезно за разбиване на плата за отслабване, връщане назад в кетоза след измамен ден и сваляне на няколко килограма бързо, без глад или желание.

Все пак може да се чудите дали тази техника е здравословна.

Тази статия изследва какво представлява мазнините на гладно и дали е полезно за вашето здраве.

Какво е мазнина на гладно?

А мазнините бързо са нискокалорична диета с високо съдържание на мазнини, която обикновено трае 2-5 дни.

През това време се препоръчва да ядете 1000-1200 калории на ден, 80-90% от които да идват от мазнини.

Въпреки че технически не е бърз, този подход имитира биологичните ефекти от въздържането от храна, като поставя тялото ви в биологично състояние на кетоза (1).

При кетоза тялото ви използва мазнини, а не въглехидрати като основен източник на енергия. По време на този процес черният ви дроб разгражда мастни киселини до молекули, наречени кетони, които могат да се използват за подхранване на тялото ви (2).

Кетозата се появява по време, когато глюкозата, основният източник на енергия в тялото ви, не е достъпна, например по време на гладуване или когато приемът на въглехидрати е много нисък (1, 3).

Времето, необходимо за постигане на кетоза, може да варира значително, но ако следвате кетогенна диета, обикновено можете да очаквате да достигнете това състояние между 2 и 6 (4) ден.

Мастното гладуване е предназначено да ви вкара бързо в кетоза или да повиши нивата на кетона, ако вече сте постигнали кетоза, като ограничите приема на калории и въглехидрати.

Обикновено се използва от хора на кетогенна диета, които искат да пробият постоянно плато за отслабване или от тези, които искат да се върнат в кетоза след измамен ден, при който правилата на диета с ниско съдържание на въглехидрати са отпуснати и ядете храни, които са с високо съдържание на въглехидрати.

Други прилагат мазнини бързо, за да свалят няколко килограма бързо.

резюме Мастното гладуване е краткосрочна, нискокалорична диета, която имитира ефектите от гладуването, като поставя тялото ви в кетоза. Хората с мазнини бързо изяждат около 1000-1200 калории на ден, 80-90% от които идват от мазнини.

Как ви помага да изгаряте мазнините?

А мазнините бързо са с много ниско съдържание на калории и с високо съдържание на мазнини. Той е създаден да създава калориен дефицит, който е необходим за отслабване, като същевременно бързо изчерпва запасите от въглехидрати в тялото ви, така че да преминавате в кетоза и да изгаряте повече мазнини.

По този начин, ако стриктно спазвате този протокол в продължение на 2-5 дни, можете да въведете кетоза и да започнете да изгаряте мазнините като основен източник на гориво, особено ако вече сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Ако вече спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, може също да откриете, че мазнините бързо повишават нивата на кетона, тъй като тялото ви изгаря повече мазнини, за да отговори на енергийните нужди на тялото ви.

На теория комбинацията от калориен дефицит и липса на диетични въглехидрати по време на мазнини бързо може да ви накара да изгорите повече мазнини (1, 5).

Независимо от това, мастният пост трае само няколко дни, така че големите промени в скалата не могат да се обяснят само с загуба на мазнини.

Загубата на въглехидратите на тялото ви също води до загуба на вода, която се съхранява заедно с гликогена, съхранената форма на глюкоза. Това дава илюзията за загуба на мазнини (6, 7, 8, 9).

В действителност, ако вече не сте адаптирани кетото или правите мазнини бързо след измамен ден, голяма част от теглото, загубено по време на мазнини, е вероятно водно тегло.

Това тегло ще се върне веднага след като започнете да ядете въглехидрати и замените гликогеновите си запаси в тялото.

резюме Дебел глад води до калориен дефицит и може да ви помогне да достигнете до кетоза по-бързо. И все пак, тъй като този подход е много кратък, голяма част от загубеното тегло вероятно ще бъде водно тегло.

Здравословно ли е мазнините на гладно?

Мастното гладуване е с ниско съдържание на калории, протеини и други микроелементи, които са от съществено значение за доброто здраве. Така че не бива да се препоръчва като дългосрочен хранителен план.

Доказано е, че високият прием на мазнини при диети като кетогенната диета насърчава загубата на тегло и подобрява някои здравни маркери като кръвната захар (10, 11).

Въпреки това, мазнините на гладно са с по-голямо съдържание на мазнини и по-ниски на въглехидрати и протеини от стандартната кетогенна диета, която обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Плюс това, ефектите му върху здравето не са добре проучени.

Много въпроси за мазнините на гладно остават без отговор, включително какви рискове са свързани с използването на този метод и какви видове мазнини могат да бъдат оптимални, когато се храните по този начин.

Ако решите да опитате с мазнини на гладно, следвайте този план само за 2-5 дни, тъй като тази диета липсва на много важни хранителни вещества, включително протеини, микроелементи и фибри.

резюме Липсата на мазнини липсва на важни микроелементи и протеини и по този начин може да има пагубно влияние върху вашето здраве, ако го следвате дългосрочно. Затова не се препоръчва да се спазва тази диета за повече от 5 дни.

Какво можете да ядете на мазнини бързо?

Тъй като мазнините бързо изискват да получите по-голямата част от калориите си от мазнини, трябва да изберете храни, които имат много високо съдържание на мазнини.

Това означава, че храните с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати са ограничени.

Храни за ядене

По време на мастните пости диетата ви е доста ограничена. Храните, които можете да ядете включват:

• Месо и риба с високо съдържание на мазнини: бекон, сардини и сьомга
• яйца: цели яйца и яйчни жълтъци
• Масла и мазнини: кокосово масло, майонеза, зехтин и авокадо
• Нисковъглехидратни зеленчуци и плодове с високо съдържание на мазнини: авокадо, маслини и зеленчуци без нишесте, като зеле, спанак и тиквички, които са приготвени в мазнини.
• Високомаслени ядки и орехови масла: ядки от макадамия, масло от макадамия и др.
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: масло, крема сирене, тежка сметана и сирене с високо съдържание на мазнини като бри
• Немаслени продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено кокосово мляко и кокосова сметана
• напитки: вода, чай, кафе и газирана вода

Храните с високо съдържание на мазнини трябва да съставляват по-голямата част от приема ви, така че делът на мазнините в диетата ви да остане 80–90%.

Високопротеиновите храни като месо, пилешко месо и риба, които обикновено се консумират в умерени количества при кетогенна диета, не се включват често по време на мазнини, тъй като могат да изтласкат приема на протеини твърде високо.

И все пак добавянето на много малко количество месо към мазнините ви бързо може да бъде полезно от гледна точка на вкуса, стига да го използвате пестеливо или да се съсредоточите върху опциите с високо съдържание на мазнини.

Храни, които трябва да се избягват

Храните с високо съдържание на въглехидрати и белтъчини и ниско съдържание на мазнини са ограничени по време на мазнини бързо, за да се гарантира, че получавате по-голямата част от калориите си от мазнини.

Храните, които трябва да избягвате включват:

• Зърнени храни и зърнени храни: хляб, тестени изделия, крекери, зърнени храни, овес, ориз и др.
• Фасул и варива: леща, черен боб, масло зърна и т.н.
• Повечето плодове и зеленчуци: избягвайте всички, с изключение на изброените по-горе
• Млечни храни с ниско съдържание на мазнини: обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко и др.
• Месо и риба с ниско съдържание на мазнини: пилешко, говеждо, агнешко, треска и др.
• Торти и сладкарски изделия: сладкиши, бисквити, торти, сладкиши и др.
• Сладки напитки: сок, енергийни напитки, подсладено кафе и т.н.

резюме Мастният пост включва само храни с много високо съдържание на мазнини, за да се гарантира, че получавате по-голямата част от калориите си от мазнини. Храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини са ограничени.

Кой трябва да прави мазнини бързо?

Като се има предвид, че много малко се знае за безопасността или ефикасността на мазнините на гладно, той не се използва често в основана на доказателства хранителна терапия.

Всъщност, мазнините бързо се използват само от хора, които вече следват кетогенна диета и изпитват плато за отслабване, което продължава от няколко седмици.

Някои хора също използват мазнини на гладно, за да се върнат в кетоза след измамен ден, въпреки че това не е необходимо. Ако имате ден на измама, най-добрият начин на действие е да се върнете към обичайния си хранителен режим.

Като цяло, крайното ограничение на мастните пости е ненужно за повечето хора. Нещо повече, за някои хора, включително за тези, които са на лекарства или със здравословно състояние, това може да бъде рисковано.

резюме Мастното гладуване се използва предимно от хора, които вече спазват кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати и се борят да отслабнат. Тази техника е ненужна за повечето хора и дори може да бъде рискована за някои.

Странични ефекти и рискове

Мастното гладуване не е безрисково и при някои хора може да се наблюдават странични ефекти.

Ако не спазвате кетогенна диета, преди да правите мазнини бързо, може да изпитате кето грип.

Това е набор от симптоми, които някои хора забелязват, когато драстично намаляват приема на въглехидрати в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Симптомите на кето грип могат да продължат от няколко дни до няколко седмици. Въпреки че мазнината е краткосрочна диета с високо съдържание на мазнини, е възможно да изпитате следното (12):

• главоболие
• гадене
• диария
• запек
• виене на свят
• умора
• ниска толерантност към упражнения

Мастното гладуване също е изключително ограничително и не се препоръчва да следвате този начин на хранене повече от 5 дни. По-дългата продължителност може да ви изложи на загуба на мускули поради липсата на протеини и калории (13).

Загубата на мускули възниква, когато тялото ви разгради мускулните ни влакна, за да задоволи нуждите му от протеин и енергия, които диетата ви не осигурява.

Липсата на разнообразие в диетата може също да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако го следвате дългосрочно.

За да избегнете тези потенциални странични ефекти, следвайте само мазнини бързо за препоръчания кратък период. Може да искате да помислите и за прием на мултивитамини.

Въпреки че може да изпитате някои странични ефекти, като кетоза обикновено се счита за безопасна (14, 15).

И все пак, ако по време на мазнини бързо се разболявате, прекратете диетата и се свържете с вашия лекар.

В някои редки случаи диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са свързани с опасната за състоянието кетоацидоза, при която нивата на кетон стават толкова високи, че причиняват сериозни здравословни проблеми (16, 17, 18, 19).

Затова хората, които приемат лекарства или имат заболяване като сърдечно заболяване или диабет, трябва да потърсят съвет от своя доставчик на здравни грижи, преди да започнат мазнини бързо и да избягват да правят тази диета без лекарски контрол.

Техниката също не се препоръчва за жени, които са бременни или кърмят, или за хора, които се смятат за холестеролни хиперреагиращи, тъй като диетата може да доведе до значително повишаване на нивата на холестерола при чувствителни лица (16, 20).

Тъй като няма изследвания за безопасността и ефикасността на мазнините на гладно, потенциалните рискове, свързани с този начин на хранене, са неизвестни. Освен това не е ясно дали мастното гладуване осигурява някакви ползи за теглото или цялостното здраве.

По този начин може да бъде по-безопасно да се откажете от мазнините на гладно, докато не бъдат направени повече изследвания.

резюме Рисковете от мастното гладуване не са добре известни. Ако имате медицинско състояние или приемате лекарства, трябва да избягвате гладно на мазнини. Освен това тази диета не трябва да се използва от жени, които са бременни или кърмят.

Долния ред

Мастният пост трае 2–5 дни, през които изяждате 1000-1200 калории на ден, 80–90% от които идват от мазнини.

Използва се предимно от хора, изпитващи плато за отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Все пак липсват изследвания и не е известно дали този силно рестриктивен метод е ефективен или безопасен.