9 питателни кето-приятелски плодове

Съдържание

• 1. Авокадо
• 2. Диня
• Как се реже: диня
• 3. Ягоди
• 4. Лимони
• 5. Домати
• 6. Малини
• 7. Праскови
• 8. Канталупа
• 9. Звезден плод
• Долния ред

Кетогенната, или кето диетата, е много ниско въглехидратна, хранителна схема на хранене, при която приемът на въглехидрати често е ограничен до по-малко от 20-50 грама на ден.

Като такива, много храни с високо съдържание на въглехидрати се считат извън границите на тази диета, включително някои видове зърнени храни, нишестени зеленчуци, бобови растения и плодове.

Някои плодове обаче са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да се впишат в добре закръглена кето диета.

Някои също са с високо съдържание на фибри, несмилаем вид въглехидрати, който не се вписва в общия ви дневен брой въглехидрати. Това означава, че съдържат по-малко нетни или смилаеми въглехидрати. Това се изчислява чрез изваждане на грамовете фибри от общия грам въглехидрати.

Ето 9 питателни, вкусни и кето-приятелски плодове.

1. Авокадо

Въпреки че авокадото често се споменава и използва като зеленчук, биологично се счита за плод.

Благодарение на високото си съдържание на здравословни за сърцето мазнини, авокадото прави чудесно допълнение към кетогенната диета.

Те също са с ниско съдържание на въглехидрати, с около 8,5 грама въглехидрати и близо 7 грама фибри в 3,5 унция (100 грама) сервиране (1).

Авокадото предоставя и редица други важни хранителни вещества, включително витамин К, фолат, витамин С и калий (1).

3,5-унционна (100-грамова) порция авокадо съдържа около 1,5 грама нетни въглехидрати. Те също са с високо съдържание на витамин К, фолат, витамин С и калий.

2. Диня

Динята е ароматен и хидратиращ плод, който лесно се добавя към кетогенна диета.

В сравнение с други плодове динята е с относително ниско съдържание на нетни въглехидрати, с около 11,5 грама въглехидрати и 0,5 грама фибри в порция от 1 чаша (152 грама) (2).

Това каза, в зависимост от ежедневната ви доза въглехидрати, може да се наложи да коригирате размерите на порциите си, за да се впише динята в диетата ви.

Динята също е богата на множество други витамини и минерали, включително витамин С, калий и мед (2).

Плюс това, съдържа ликопен, растително съединение, което действа като антиоксидант за намаляване на увреждането на клетките и борба с болестта (3).

Динята е с относително ниско съдържание на въглехидрати, съдържа 11 грама нетни въглехидрати в порция от 1 чаша (152 грама). Той също така съдържа няколко други хранителни вещества и е добър източник на антиоксиданта ликопен.

Как се реже: диня

3. Ягоди

Ягодите са питателни, вкусни и заливат с ползи за здравето.

С ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, ягодите могат безпроблемно да се вписват в нисковъглехидратна или кетогенна диета.

Всъщност сервирането на ягоди с 1 чаша (152 грама) осигурява само 11,7 грама въглехидрати и 3 грама фибри (4).

Ягодите са отличен източник и на други микроелементи, включително витамин С, манган и фолати (4).

Освен това, подобно на други видове горски плодове, ягодите са заредени с антиоксиданти, като антоцианини, елагова киселина и процианидини (5).

Всяка чаша (152 грама) ягоди осигурява 8,7 грама нетни въглехидрати. Те също съдържат множество антиоксиданти, както и витамин С, манган и фолат.

4. Лимони

Лимоните са популярен цитрусов плод, използван за овкусяване на напитки, ястия и десерти.

Лимоните могат да бъдат чудесно допълнение към кетогенната диета с приблизително 5,5 грама въглехидрати и 1,5 грама диетични фибри във всеки плод (6).

Те са особено богати на пектин, вид фибри, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, да се борят с възпалението и да забавят растежа на раковите клетки (7).

Лимоните също са с високо съдържание на няколко други хранителни вещества, включително витамин С, калий и витамин В6 (6).

Лимоните могат да бъдат чудесно допълнение към кетогенна диета, с 4 грама нетни въглехидрати във всеки плод. Те също съдържат пектин, вид фибри, свързани с няколко ползи за здравето.

5. Домати

Въпреки че се използват като зеленчук в много ястия и рецепти, доматите са ботанически класифицирани като плод.

Със значително по-нисък брой въглехидрати в сравнение с много други плодове, доматите лесно се вписват в балансирана кетогенна диета.

Една чаша (180 грама) сурови домати съдържа около 7 грама въглехидрати и 2 грама фибри (8).

Нещо повече, доматите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на полезни растителни съединения, включително ликопен, бета каротин и наринген (9, 10, 11).

Доматите осигуряват само 5 грама нетни въглехидрати на 1 чаша (180-грамова) порция. Те също съдържат антиоксиданти като ликопен, бета каротин и нарингенин.

6. Малини

Освен, че са един от най-здравословните плодове, малините са чудесно допълнение към нисковъглехидратна или кетогенна диета.

Всъщност 1 чаша (123 грама) малини осигурява само 7 грама нетни въглехидрати, тъй като този размер на сервиране съдържа около 15 грама въглехидрати и 8 грама фибри (12).

Всяка порция също предлага добро количество витамин С, манган, витамин К и мед (12).

Нещо повече, малините са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от хронично заболяване (13).

Поръчка от малини с 1 чаша (123 грама) съдържа само 7 грама нетни въглехидрати. Тези плодове са богати на витамин С, манган, витамин К, мед и антиоксиданти.

7. Праскови

Прасковите са вид костилен плод, известен с размитата си кожа и сладка, сочна плът.

Те са с относително ниско съдържание на въглехидрати, с 14,7 грама въглехидрати и 2,5 грама фибри на чаша (154 грама) (14).

Чрез модериране на размера на вашата порция и сдвояване на праскови с други храни с ниско съдържание на въглехидрати, можете да включите този вкусен плод в здравословна кето диета.

Освен това, те са богати на други важни микроелементи, включително витамин С, витамин А, калий и ниацин (14).

Според проучване при 1393 души, редовното хранене на праскови заедно с други плодове и зеленчуци с високо съдържание на флавоноиди и стилбене може дори да бъде свързано с подобрени нива на триглицериди и холестерол, като и двата са рискови фактори за сърдечни заболявания (15).

Една чаша (154 грама) праскови осигурява 12,2 грама нетни въглехидрати. Този костилков плод също предлага богатство от други хранителни вещества, включително витамин С, витамин А, калий и ниацин.

8. Канталупа

Канталупата е вид мускал, тясно свързан с други сортове пъпеш, като диня и медена роса.

Всяка порция канталупа е сравнително ниска с нетни въглехидрати, като само 12,7 грама въглехидрати и 1,5 грама фибри на чаша (156 грама) (16).

Плюс това, само една порция осигурява обилна доза фолат, калий и витамин К (16).

Той е и един от най-добрите източници на бета каротин, вид растителен пигмент, който играе централна роля в имунната функция и здравето на очите (17).

И все пак, в зависимост от дневната ви доза въглехидрати, може да искате да изберете по-малък размер на порцията, за да пасне на динята във вашата диета.

С 11,2 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (156 грама), канталупа може да бъде включен в добре планирана кетогенна диета. Канталупа също съдържа фолат, калий, витамин К и бета каротин.

9. Звезден плод

Известен още като карамбола, звездният плод е жив, звездообразен тропически плод, родом от Югоизточна Азия.

Въпреки че звездоносният плод не е толкова често срещан, колкото много други видове плодове, той е популярен избор за тези, които са на кетогенна диета поради ниското си съдържание на въглехидрати.

Всъщност порцията от 1-чашка (108-грамова) звезда съдържа само 7,3 грама въглехидрати и 3 грама фибри (18).

Звездният плод също е опакован с витамин С, мед, калий и пантотенова киселина (18).

1-чаша (108-грама) порция звезден плод съдържа едва 4,3 грама нетни въглехидрати. Звездният плод също е добър източник на витамин С, мед, калий и пантотенова киселина.

Долния ред

Въпреки че плодовете често се считат за извън границите на кетогенната диета, в диетата могат да бъдат включени много плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, много от тези плодове предлагат и множество други важни витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве.

Насладете се на тези плодове умерено, заедно с различни други храни с ниско съдържание на въглехидрати, като част от добре закръглената кетогенна диета.