7 прости и вкусни кето салати

Съдържание

• 1. Пилешка салата на скара
• 2. Така салата
• 3. Лесна салата от сьомга с песто
• 4. Салата от авокадо-скариди
• 5. Салата с яйца и майо
• 6. Салата от бекон, яйце и спанак
• 7. Салата от веган зеле
• Съставки, които трябва да се избягват
• Долния ред

Кетогенната диета е метод на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, който е популярен за отслабване.

Обикновено включва ограничаване на приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден, за да се стимулира кетозата - метаболитно състояние, при което тялото ви започва да използва кетони за енергия вместо глюкоза (1).

Въпреки това, тъй като може да бъде рестриктивен, може да се чудите какви салати можете да ядете на кето диета. По-специално, кето салатите трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.

Ето 7 прости и вкусни кето салати, плюс рецепти.

1. Пилешка салата на скара

Тази пилешка салата на скара е не само с високо съдържание на протеини, но и чудесен източник на здравословни мазнини като олеинова киселина от нейните маслини, зехтин с екстра върджин и авокадо.

Множество изследвания в епруветки и животни свързват олеиновата киселина с намаленото възпаление, повишения имунитет и потенциалните противоракови ефекти (2, 3, 4, 5).

Съставки (обслужва две) (6):

• 1/2 килограм (225 грама) пилешко бедро, печено на скара, нарязано на парчета
• 4 чаши (200 грама) маруля от румън, нарязани на кубчета
• 1/4 чаша (60 грама) чери домати, нарязани на ситно
• 1/2 от средна краставица, нарязана на ситно
• 1/2 от средно авокадо, резен
• 1 унция (28 грама) сирене фета, натрошено
• 1 унция (28 грама) маслини, без костилка, нарязани на филийки
• 2 супени лъжици (30 мл) червен винен оцет
• 3 супени лъжици (45 мл) зехтин екстра върджин
• 2 скилидки чесън, натрошени
• 1 чаена лъжичка прясна мащерка
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Намажете пилето със сол, черен пипер, чесън и мащерка.
2. Загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете пилешкото месо и гответе до кафяво. След като се свари добре, свалете пилето от котлона.
3. В голяма купа подредете марулята, чери доматите, краставицата, авокадото и маслините по желание. След като пилето се охлади, го добавете към салатата.
4. Намажете с червен винен оцет и допълнително зехтин, ако желаете.

На порция (сервира две):

• Калории: 617
• протеин: 30 грама
• Дебел: 52 грама
• Въглехидратите: 11 грама
• Fiber: 4 грама

2. Така салата

Тази здравословна така салата е готова за по-малко от 30 минути.

Той може да се похвали с няколко богати на калций съставки, като заквасена сметана и сирене, които осигуряват 31% от дневните ви нужди на порция. Калцият играе ключова роля за здравето на сърцето, нервната сигнализация и мускулната функция (7, 8).

Съставки (обслужва две) (6):

• 1/2 килограм (225 грама) смляно говеждо месо
• 2 чаши (100 грама) маруля от румън, нарязани на кубчета
• 1/2 от средно авокадо, резен
• 1/4 чаша (60 грама) чери домати, нарязани на ситно
• 1 унция (28 грама) сирене чедър, настърган
• 1/4 чаша (60 грама) заквасена сметана
• 1 супена лъжица (7 грама) нарязан на кубчета червен лук
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин от екстра върджин
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• 1 чаена лъжичка смлян червен пипер
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете смляното говеждо месо и гответе до кафяво.
2. Добавете кимион, червен пипер, сол и черен пипер. Оставете говеждото да се охлади леко.
3. Смесете маруля, домати, авокадо и лук и сервирайте на две чинии.
4. Отгоре намажете салатата с телешко месо, след това гарнирайте със сирене и заквасена сметана.

На порция (сервира две):

• Калории: 555
• протеин: 25 грама
• Дебел: 47 грама
• Въглехидратите: 9 грама
• Fiber: 4 грама

3. Лесна салата от сьомга с песто

Тази вкусна салата от песто-сьомга е проста и готова за по-малко от 20 минути.

Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мазнини EPA и DHA. Тези мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото ви не може да ги създаде, което означава, че те трябва да идват от вашата диета.

Изследванията свързват EPA и DHA с ползите за здравето, включително намалено възпаление, риск от сърдечни заболявания и риск от рак (9, 10, 11, 12).

Съставки (обслужва две) (6):

• 1/2 килограм (225 грама) сьомга или две филе от сьомга с 4 унции (225 грама)
• 8 унции (220 грама) бебешки спанак, суров
• 4 супени лъжици (60 грама) зелен песто
• 2 супени лъжици (30 мл) зехтин от екстра върджин
• 2 чаени лъжички (10 мл) лимонов сок
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната си до 400 ℉ (200 ℃) и намажете съда за печене с 1 супена лъжица (15 мл) олио.
2. Поставете сьомгата върху кожата върху тавата за печене. Равномерно разпределете пестото. Изстискайте лимоновия сок върху пестото и подправете със сол и черен пипер.
3. Печете сьомгата в продължение на 15-20 минути или докато се люлее лесно.
4. Докато сьомгата се пече, сотирайте спанака в тиган с 1 супена лъжица (15 мл) зехтин в продължение на 2 минути или докато листата не са увяхнали.
5. След като се свари, извадете сьомгата и я сервирайте върху спанака.

На порция (сервира две):

• Калории: 340
• протеин: 29 грама
• Дебел: 23 грама
• Въглехидратите: 6 грама
• Fiber: 3 грама

4. Салата от авокадо-скариди

Тази проста салата от авокадо-скариди е кето-готова и готова за по-малко от 30 минути.

Скаридите са с високо съдържание на протеини и хранителни вещества като йод. Йодът подпомага здравето на мозъка и е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма ви (13, 14).

Съставки (обслужва две) (6):

• 1/2 килограм (225 грама) сурови скариди, обелени и обелени
• 1 средно авокадо, нарязано на кубчета
• 1/2 от червен лук, нарязан на кубчета
• 2 чаши (100 грама) маруля от румън, нарязани на кубчета
• 1/4 чаша (60 грама) чери домати
• 2 супени лъжици (30 грама) масло, разтопено
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин от екстра върджин
• 1 супена лъжица (15 мл) лимонов или липов сок
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте тигана на средно силен огън, след което добавете маслото и скаридите. Гответе добре и оставете скаридите настрана в чиния.
2. В голяма купа за смесване добавете маруля, авокадо и чери домати. Настържете със зехтин и лимонов или липов сок, след което хвърлете.
3. Гарнирайте със скариди и сервирайте. Овкусете със сол и черен пипер по желание.

На порция (сервира две):

• Калории: 449
• протеин: 25 грама
• Дебел: 35 грама
• Въглехидратите: 10 грама
• Fiber: 7 грама

5. Салата с яйца и майо

Тази кремообразна кето салата с яйце, майо и авокадо е чудесен вариант за пикници и ястия в движение.

Нещо повече - много е питателна. По-специално, яйцата са с високо съдържание на протеини и мазнини, много пълни и богати на микроелементи като холин, зеаксантин и лутеин (15).

Съставки (обслужва две) (6):

• 4 твърдо сварени яйца, обелени и нарязани на кубчета на малки парченца
• 1/3 чаша (66 грама) майонеза
• 1 чаена лъжичка (5 грама) дижонска горчица
• 1/2 от средно авокадо, пюре
• 1 супена лъжица (6 грама) нарязан чесън
• 1 чаена лъжичка (5 мл) лимонов сок
• Сол и черен пипер на вкус
• По желание: маруля за сервиране

Инструкции:

1. В купа със среден размер смесете яйцата, пюрето от авокадо, майонезата, горчицата Дижон, лимоновия сок и билките. Добавете сол и черен пипер на вкус.
2. Сервирайте яйчната салата такава, каквато е, или настържете сместа върху легло от маруля.

На порция (сервира две):

• Калории: 271
• протеин: 13
• Дебел: 23
• Въглехидратите: 2
• Fiber: 2 грама

6. Салата от бекон, яйце и спанак

Тази спанатна салата с бекон и яйца прави чудесно ядене по всяко време на деня.

Интересното е, че тя е с високо съдържание на хранителни вещества, необходими за здравето на очите, като витамин А, лутеин и зеаксантин. Витамин А помага за поддържането на светлинно-сензорните клетки на очите ви, докато лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем за защита от синя светлина (16, 17, 18).

Съставки (обслужва две) (6):

• 4 твърдо сварени яйца, обелени, нарязани на ситно
• 3,5 унции (100 грама) варен бекон, нарязан или натрошен
• 4 чаши (170 грама) бебешки спанак, сурови
• 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) Dijon горчица
• 3 супени лъжици (45 мл) зехтин екстра върджин
• 1 1/2 супени лъжици (22,5 грама) червен винен оцет
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Сварете яйцата в тенджера, докато белтъците и жълтъците се втвърдят. Междувременно гответе бекона на котлона в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин до хрупкава.
2. След като се сварят, оставете настрана яйцата и бекона. В малка купа разбийте горчицата Дижон, червения винен оцет и зехтина.
3. Поставете бекона, яйцата и спанака в голяма купа за салата. Добавете дресинга, хвърлете и сервирайте.

На порция (сервира две):

• Калории: 397
• протеин: 21 грама
• Дебел: 33 грама
• Въглехидратите: 7 грама
• Fiber: 1 грам

7. Салата от веган зеле

Въпреки че кето диетата често се свързва с животински продукти, тя може да бъде адаптирана така, че да пасва на диети на растителна основа.

Тази кето салата е подходяща за вегани или вегетарианци и богата на хранителни вещества.

Например, една порция може да се похвали с над 300% от дневните ви нужди от витамин К, който е важен за съсирването на кръвта, здравите кости и здравето на сърцето (19, 20, 21).

Съставки (обслужва две) (6):

• 4 чаши (170 грама) бебешко зеле, нарязано на ситно
• 1 средно авокадо, нарязано на кубчета или на кубчета
• 2 супени лъжици (30 грама) зехтин екстра върджин
• 1 унция (28 грама) борови ядки
• 1/2 супена лъжица (8 мл) лимонов сок
• Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. В голяма купа за смесване добавете зелето и зехтина. Масажирайте маслото внимателно в калето за 1-2 минути или докато листата омекнат.
2. Добавете боровите ядки, лимоновия сок и авокадото, след което хвърлете. Овкусете със сол и черен пипер по желание.
3. Сервирайте веднага.

На порция (сервира две):

• Калории: 286
• протеин: 6 грама
• Дебел: 26 грама
• Въглехидратите: 14 грама
• Fiber: 7 грама

Съставки, които трябва да се избягват

Кето диетата обикновено ограничава приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден, за да достигне и поддържа кетоза (1).

По този начин вашата кето салата трябва да ограничава богатите на въглехидрати храни, вместо да включва здравословни съставки с високо съдържание на мазнини. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват, включват (6):

• плодове: повечето плодове, с изключение на авокадото
• Сушени плодове: всички сушени плодове, включително стафиди, фурми и сини сливи
• Хляб и зърнени храни: ориз, фаро, киноа, булгур, крутони и др
• Бобовите растения: боб, грах, нахут, фъстъци и други
• Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, царевица, ямс и др
• Макаронени изделия: всички видове макаронени изделия на пшенична основа
• Добавки с високо съдържание на захар: захаросани ядки, конфитюр
• Определени превръзки: превръзки с ниско съдържание на мазнини, без мазнини и / или сладки превръзки като горчица с мед

За да увеличите съдържанието на мазнини във вашата салата, просто намажете салатата си със зехтин или авокадо. Можете също така да добавите здравословни гарнитури с високо съдържание на мазнини като авокадо или сирене.

Избягвайте съставки като крутони, макаронени изделия, плодове и нишестени зеленчуци във вашата кето салата, тъй като те са с твърде високо съдържание на въглехидрати.

Долния ред

Кето диетата ограничава приема на въглехидрати, за да насърчи загубата на тегло чрез кетоза.

Въпреки че ограничава няколко групи храни, все пак можете да създавате вкусни салати, като използвате кето-полезни съставки и дресинги.

Ако се интересувате от тази диета, опитайте да включите няколко от тези салати в рутината си.