Кетогенната диета: Подробно ръководство за кето за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява кетогенната диета?
• Основи на кетото
• Различни видове кетогенни диети
• Какво е кетоза?
• Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете
• Кетогенни диети за диабет и преддиабет
• Други ползи за здравето на кето
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Примерен план за кето хранене за 1 седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Здравословни кето закуски
• Кето съвети и трикове
• Съвети за хранене навън на кетогенна диета
• Странични ефекти и как да ги минимизирате
• Рискове от кето диетата
• Добавки за кетогенна диета
• Често задавани въпроси
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.

Всъщност много изследвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си ().

Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер (,,,).

Ето подробно ръководство за начинаещи за кето диетата.

Какво представлява кетогенната диета?

Основи на кетото

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и с ниско съдържание на въглехидрати.

Включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка ().

Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето (,,).

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Той намалява нивата на кръвната захар и инсулина и измества метаболизма на тялото от въглехидратите към мазнините и кетоните.

Различни видове кетогенни диети

Има няколко версии на кетогенната диета, включително:

• Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати ().
• Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета включва периоди на по-високо съдържание на въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
• Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени подробно. Цикличните или целенасочени кетогенни диети са по-модерни методи и се използват предимно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи се отнасят и за останалите версии.

Има няколко версии на кето диетата. Стандартната (SKD) версия е най-изследваната и най-препоръчваната.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, ограничавайки снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.

Спазването на кетогенна диета е най-ефективният начин за навлизане в кетоза. Като цяло това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и запълване на мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла ().

Също така е важно да умерите консумацията на протеин. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира в големи количества, което може да забави прехода ви в кетоза ().

Практикуването на периодично гладуване също може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа ().

Налични са тестове за кръв, урина и дъх, които могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза, като измервате количеството кетони, произведени от тялото ви.

Някои симптоми могат също да показват, че сте влезли в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит ().

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Модифицирането на вашата диета и практикуването на периодично гладуване може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Някои тестове и симптоми също могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване (,,,,).

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна за отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини (,,).

Нещо повече, диетата е толкова пълна, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на храна ().

Един преглед от 13 проучвания установява, че след много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета е малко по-ефективна за дългосрочно отслабване, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Хората, които са спазвали кето диетата, са загубили средно с 2 килограма (0,9 кг) повече от групата, която е спазвала диета с ниско съдържание на мазнини ().

Нещо повече, това също доведе до намаляване на диастолното кръвно налягане и нивата на триглицеридите ().

Друго проучване при 34 възрастни възрастни установява, че тези, които следват кетогенна диета в продължение на 8 седмици, губят близо пет пъти повече общо телесни мазнини, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини ().

Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля (,).

За повече подробности относно ефектите върху загубата на тегло при кетогенна диета прочетете тази статия.

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете малко повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Това често се случва с по-малко глад.

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина ().

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром (,,,).

Едно по-старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин с огромните 75% ().

Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установява, че след кетогенна диета в продължение на 90 дни значително се намаляват нивата на хемоглобин А1С, което е мярка за дългосрочно управление на кръвната захар ().

Друго проучване при 349 души с диабет тип 2 установява, че тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили средно 26,2 паунда (11,9 кг) за период от 2 години. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2 (,).

Нещо повече, те също са имали подобрено управление на кръвната захар и употребата на някои лекарства за кръвна захар е намаляла сред участниците в хода на проучването ().

За повече информация вижте тази статия за ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет.

Кетогенната диета може да повиши чувствителността към инсулин и да причини загуба на мазнини, което води до значителни ползи за здравето на хората с диабет тип 2 или преддиабет.

Други ползи за здравето на кето

Кетогенната диета всъщност възниква като инструмент за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.

Сега проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравословни състояния:

• Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар (,).
• Рак. В момента диетата се изследва като допълнително лечение на рака, защото може да помогне за забавяне на растежа на тумора. (,,).
• Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране (,,).
• Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия ().
• Болестта на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установи, че диетата спомага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон ().
• Синдром на поликистозните яйчници. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници (,).
• Мозъчни наранявания. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни наранявания ().

Имайте предвид обаче, че изследванията на много от тези области далеч не са категорични.

Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.

Храни, които трябва да се избягват

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

• сладки храни: сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и др.
• зърна или нишесте: продукти на пшенична основа, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
• плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди
• боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
• кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
• нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, превръзки за салати и подправки
• някои подправки или сосове: сос за барбекю, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.
• нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
• алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки
• диетични храни без захар: бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.

Избягвайте храни на основата на въглехидрати като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сок и дори повечето плодове.

Храни за ядене

Трябва да основавате по-голямата част от храненията си около тези храни:

• месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка
• мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
• яйца: пасирани или омега-3 цели яйца
• масло и сметана: масло, захранено с трева и тежка сметана
• сирене: непреработени сирена като чедър, козе, сметана, синьо или моцарела
• ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др.
• здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
• авокадо: цели авокадо или прясно приготвено гуакамоле
• зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
• подправки: сол, черен пипер, билки и подправки

Най-добре диетата да се основава най-вече на цели храни с една съставка. Ето списък с 44 здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Основавайте по-голямата част от диетата си на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето хранене за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете, ето примерен план за кетогенна диета за една седмица:

Понеделник

• закуска: вегетариански и яйчени кифли с домати
• обяд: пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и странична салата
• вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

• закуска: яйце, домат, босилек и омлет от спанак
• обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао на прах и млечен шейк от стевия (тук повече кето смутита) със страна на нарязани ягоди
• вечеря: такос със сирене и черупки със салса

Сряда

• закуска: орехово мляко чиа пудинг, покрит с кокос и къпини
• обяд: салата от скариди от авокадо
• вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата

Четвъртък

• закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки
• обяд: шепа ядки и целинови пръчици с гуакамоле и салса
• вечеря: пиле, пълнено с песто и крема сирене, и страна тиквички на скара

Петък

• закуска: гръцко кисело мляко без захар, фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
• обяд: смляно говеждо маруля увийте такос с нарязани чушки
• вечеря: заредени карфиол и смесени зеленчуци

Събота

• закуска: палачинки с крема сирене с боровинки и страна грили на скара
• обяд: Салата с юфка от тиквички и цвекло
• вечеря: бяла риба, приготвена в кокосово масло с кейл и препечени кедрови ядки

Неделя

• закуска: пържени яйца с и гъби
• обяд: нисковъглехидратно сусамово пиле и броколи
• вечеря: спагети скуош Болонезе

Винаги се опитвайте да въртите зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

За тонове рецепти разгледайте тези 101 здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и този списък за пазаруване с кето.

Можете да ядете голямо разнообразие от вкусни и питателни ястия на кетогенна диета. Не всичко е месо и мазнини. Зеленчуците са важна част от диетата.

Здравословни кето закуски

В случай, че огладнеете между храненията, ето няколко здравословни, одобрени от кето закуски:

• тлъсто месо или риба
• сирене
• шепа ядки или семена
• кето суши хапки
• маслини
• едно или две твърдо сварени или дяволски яйца
• кето-приятелски снек барове
• 90% тъмен шоколад
• пълномаслено гръцко кисело мляко, смесено с ядково масло и какао на прах
• чушки и гуакамоле
• ягоди и обикновена извара
• целина със салса и гуакамоле
• говеждо месо
• по-малки порции остатъци от храна
• мазни бомби

Страхотните закуски за кето диета включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки, сурови зеленчуци и тъмен шоколад.

Кето съвети и трикове

Въпреки че започването на кетогенна диета може да бъде предизвикателство, има няколко съвета и трикове, които можете да използвате, за да улесните.

• Започнете, като се запознаете с етикетите на храните и проверите грамовете мазнини, въглехидрати и фибри, за да определите как любимите ви храни могат да се впишат във вашата диета.
• Планирането на вашата храна предварително може също да бъде от полза и може да ви помогне да спестите допълнително време през цялата седмица.
• Много уебсайтове, блогове за храни, приложения и готварски книги също предлагат кето-приятелски рецепти и идеи за хранене, които можете да използвате, за да създадете свое собствено меню.
• Като алтернатива някои услуги за доставка на храна дори предлагат кето-приятелски опции за бърз и удобен начин да се насладите на кето ястия у дома.
• Потърсете здравословни замразени кето ястия, когато нямате време
• Когато отивате на социални събирания или посещавате семейство и приятели, може също да помислите да донесете собствена храна, което може да улесни много по-ограничаването на глада и придържането към плана ви за хранене.

Четенето на етикетите на храните, планирането на храненето напред и носенето на собствени храни, когато посещавате семейство и приятели, може да улесни много придържането към кетогенната диета.

Съвети за хранене навън на кетогенна диета

Много ресторантски ястия могат да бъдат направени кето-приятелски.

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид ястия на месна или рибна основа. Поръчайте това и заменете всяка храна с високо съдържание на въглехидрати с допълнителни зеленчуци.

Ястията на базата на яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца и бекон.

Друг фаворит са бургерите без кок. Вместо това можете да замените пържените картофи със зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт поискайте смесена дъска за сирене или плодове със сметана.

Когато ядете навън, изберете ястие на основата на месо, риба или яйца. Поръчайте допълнително зеленчуци вместо въглехидрати или нишесте, а за десерт вземете сирене.

Странични ефекти и как да ги минимизирате

Въпреки че кетогенната диета обикновено е безопасна за повечето здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти, докато тялото ви се адаптира.

Има някои анекдотични доказателства за тези ефекти, често наричани кето грип (). Въз основа на доклади от някои относно хранителния план, това обикновено приключва в рамките на няколко дни.

Съобщените симптоми на кето грип включват диария, запек и повръщане (). Други по-рядко срещани симптоми включват:

• лоша енергия и психическа функция
• повишен глад
• проблеми със съня
• гадене
• храносмилателен дискомфорт
• намалено изпълнение на упражненията

За да сведете до минимум това, можете да опитате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ви да изгаря повече мазнини, преди да премахнете напълно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на допълнителна сол към храната или приемането на минерални добавки може да помогне. Говорете с Вашия лекар относно хранителните Ви нужди.

Поне в началото е важно да се храните, докато се наситите и да избягвате да ограничавате твърде много калориите. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

Много от страничните ефекти от започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. Улесняването на диетата и приемането на минерални добавки може да помогне.

Рискове от кето диетата

Оставането на кето диета в дългосрочен план може да има, включително рискове от следното:

• ниско съдържание на протеини в кръвта
• допълнителни мазнини в черния дроб
• камъни в бъбреците
• недостиг на микроелементи

Тип лекарства, наречени инхибитори на натрий-глюкоза котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, могат да увеличат риска от диабетна кетоацидоза, опасно състояние, което повишава киселинността в кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата (,).

Правят се повече изследвания за определяне на безопасността на кето диетата в дългосрочен план. Информирайте Вашия лекар за Вашия хранителен план, за да насочва Вашия избор.

Има някои странични ефекти на кето диетата, за които трябва да говорите с Вашия лекар, ако планирате да останете на диета дълго време.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не се изискват добавки, някои могат да бъдат полезни.

• MCT масло. Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони. Пазарувайте масло за MCT онлайн (,).
• Минерали. Добавената сол и други минерали могат да бъдат важни при започване поради промени във водния и минералния баланс ().
• Кофеин. Кофеинът може да има ползи за енергия, загуба на мазнини и ефективност (45).
• Екзогенни кетони. Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетон в организма ().
• Креатин. Креатинът предоставя многобройни ползи за здравето и ефективността. Това може да помогне, ако комбинирате кетогенна диета с упражнения ().
• Суроватка. Използвайте половин лъжичка суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини (,). Пазарувайте вкусни суроватъчни продукти онлайн.

Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.

Често задавани въпроси

Ето отговори на някои от най-често срещаните въпроси относно кетогенната диета.

1. Мога ли отново да ям въглехидрати?

Да. Важно е обаче първоначално да намалите значително приема на въглехидрати. След първите 2 до 3 месеца можете да ядете въглехидрати по специални поводи - просто се върнете към диетата веднага след това.

2. Ще загубя ли мускули?

Има риск да загубите малко мускули при всяка диета. Приемът на протеини и високите нива на кетон обаче могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести (,).

3. Мога ли да изграждам мускули на кетогенна диета?

Да, но може да не работи толкова добре, колкото при умерена въглехидратна диета (,). За повече подробности относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кето и упражненията прочетете тази статия.

4. Колко протеин мога да ям?

Протеинът трябва да бъде умерен, тъй като много високият прием може да повиши нивата на инсулин и да намали кетоните. Около 35% от общия прием на калории вероятно е горната граница.

5. Ами ако съм постоянно уморен, слаб или уморен?

Може да не сте в пълна кетоза или да използвате ефективно мазнини и кетони. За да се противопоставите на това, намалете приема на въглехидрати и прегледайте горните точки. Добавка като MCT масло или кетони също може да помогне (,).

6. Урината ми мирише на плодове. Защо е това?

Не се тревожете. Това се дължи просто на отделянето на странични продукти, създадени по време на кетоза ().

7. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете вода с естествен аромат или да дъвчете дъвка без захар.

8. Чух, че кетозата е изключително опасна. Това истина ли е?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета обикновено е добре за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета.

9. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Този често срещан страничен ефект обикновено преминава след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри (, 56).

Долния ред

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които:

• са с наднормено тегло
• имате диабет
• се стремят да подобрят своето метаболитно здраве

Може да е по-малко подходящ за елитни спортисти или тези, които желаят да добавят големи количества мускули или тегло.

Освен това може да не е устойчиво за начина на живот и предпочитанията на някои хора. Говорете с Вашия лекар за Вашия хранителен план и цели, за да решите дали планът за кето хранене е подходящ за Вас.

Прочетете статията на испански.