Всички епични ползи, които получавате от завъртането на гирю

Съдържание

• Предимства и вариации на люлка с кита
• Как да направите люлка с гири
• Преглед за

Всички приветстват люлката на гири. Ако никога досега не сте го правили, вероятно се чудите защо около това класическо упражнение с гири има толкова много бръмчене. Но има причина да се държи силно на първото си място в света на тренировките.

„Замахът с гири е най-широко известното движение с гири поради своята гъвкавост и способност за бързо повишаване на сърдечната честота“, казва Ноел Тар, треньор, инструктор по гири и сертифициран от StrongFirst и съавтор на Кокосови орехи и гири. "Това е невероятно движение на цялото тяло, което изгражда сила, като същевременно изисква сила, скорост и баланс."

Предимства и вариации на люлка с кита

"Замахът е насочен главно към мускулите на сърцевината, включително бедрата, седалищните мускули и бедрата и горната част на тялото, включително раменете и латовете", казва Тар. (Опитайте тази тренировка с гири за изгаряне на мазнини от Джен Уидърстрьом, за да осигурите убийствена тренировка на цялото си тяло.)

Докато специфичните предимства на мускулите са съединителят, най-хубавото е, че това движение се изразява в по-прилягащо и мощно тяло като цяло. Изследване от 2012 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че тренировките с люлка с гири увеличават максималната и експлозивната сила при спортистите, докато проучване, проведено от Американски съвет за упражнения установи, че тренировките с гири (като цяло) могат да увеличат аеробния капацитет, да подобрят динамичния баланс и драстично да увеличат силата на ядрото. (Да, точно така: можете напълно да получите кардио тренировка само с гири.)

Готови ли сте да се люлеете? Докато повечето насоки за силови тренировки казват: „започнете светлина, след това напредвайте“, това е един случай, в който стартирането на твърде лека светлина може да има обратен ефект: „Повечето хора всъщност започват с твърде леко тегло и затова използват ръцете си, за да увеличат мускулите нагоре, “, казва Тар. Ако сте нов в тренировките с гири, опитайте ги с 6 или 8 кг, за да започнете. Ако имате опит със силови тренировки или гири, опитайте 12 кг.

Ако не се чувствате готови за пълен ход, просто практикувайте да "изкачите" гирята обратно зад вас и след това да я поставите отново на пода. „След като се почувствате комфортно с това, опитайте се бързо да отворите бедрата, за да задвижите люлката с ханша, а след това вдигнете гиричката под себе си и я поставете на пода“, казва тя. Практикувайте да правите паузи между всяко замахване (опирайки гирята на пода), преди да ги нанижете.

След като овладеете основното люлеене, опитайте с една ръка: Завъртете същите стъпки, както при традиционното люлеене с гири, освен че само хващате дръжката с една ръка и използвайте едната ръка за изпълнение на движението. „Защото използваш само едната страна на тялото си, ти трябва да поддържайте напрежението в сърцевината си в горната част на замаха, за да останете балансирани", казва Тар. "Замахът с една ръка е малко по-труден, защото сте изправени пред предизвикателството да контролирате цялото движение с една страна. В резултат на това е най-добре да започнете с по-леко тегло и да надграждате, когато ставате по-удобни с движението." (Следващо: Овладейте турското ставане)

Как да направите люлка с гири

А. Застанете с крака на ширината на раменете и гира на пода на около метър пред пръстите на краката. Окачвайки бедрата и поддържайки неутрален гръбнак (без заобляне на гърба), наведете се и хванете дръжката на гирката с две ръце.

Б. За да започнете люлеенето, вдишайте и завъртете гирата назад и нагоре между краката. (Краката ви ще се изправят леко в това положение.)

° С. Задвижвайки през бедрата, издишайте и бързо се изправете и завъртете гирката напред до нивото на очите. В горната част на движението ядрото и глутеите трябва видимо да се свиват.

Д. Закарайте гирата обратно надолу и нагоре под себе си и повторете. Когато приключите, направете малко пауза в долната част на люлката и поставете гирата обратно на земята пред вас.

Повторете за 30 секунди, след това починете за 30 секунди. Опитайте 5 комплекта. (Редувайте люлки с тежки упражнения с гири за убийствена тренировка.)

Съвети за форма на люлка за гири

• Ръцете ви трябва просто да ръководят гирята, докато плува нагоре през първата половина на люлеенето. Не използвайте ръцете си, за да повдигнете камбаната.
• В горната част на движението коремните ви мускули и седалищните мускули трябва видимо да се свиват. За да ви помогне да направите това, издухайте дъха си, когато гирата достигне върха, което ще създаде напрежение в ядрото ви.
• Не третирайте замаха като клек: в клек изстрелвате бедрата си назад и надолу, сякаш седите на стол. За да извършите замах с гири, помислете дали да избутате дупето си назад и да се окачите на ханша и да оставите бедрата да захранват движението.

Преглед за