Треньорът на Ким Кардашиян споделя 6 движения, които ще трансформират краката и дупето ви

Съдържание

• Седящи екстензии на краката
• Къдрици на подколенното сухожилие
• Клек с щанга с широка стойка
• лег преса
• Мъртва тяга с щанга
• Изправено повдигане на прасеца
• Преглед за

Ако някога сте превъртали Instagram на Ким К и сте се чудили как тя получава чудесната си плячка, имаме добри новини за вас. Треньорът на риалити звездата, Мелиса Алкантара, току-що сподели шест движения в долната част на тялото, които можете да правите във фитнеса за супер здрави крака и изцяло естественото повдигане на дупето на вашите мечти. (Вижте също как Алкантара помогна на Ким Кардашиян да отслабне с 20 килограма.)

Ако не сте запознати с алкантара, знайте това: Тази жена не се забърква. Личният треньор и бивш културист използва интернет, за да се научи как да тренира, когато се бори с депресия и наддаване на тегло. Сега тя работи със знаменитости от A-списък и използва своя Instagram, за да вдъхнови другите, които искат да влязат в най-добрата форма на живота си. (Разберете какво има да каже за обратната диета и как я използва за нулиране на метаболизма си.)

Вземете подсказка от екранните снимки по-долу и следвайте преднината на Алкантара за епична тренировка за деня на краката, която задължително ще запали глутетата ви. (Освен силното AF дупе, вие ще спечелите всички тези страхотни предимства от вдигането на тежести.) Но преди да започнете, просто знайте, че тези движения не са лесни – така че не се обезкуражавайте, ако не можете да ги направите всички веднага. Може би е по -добре да започнете с по -ниски тежести и по -малко повторения и да продължите оттам.

Седящи екстензии на краката

Седнете на машината за удължаване на краката с гръб, притиснат към опорната подложка. След като стъпалата ви са прибрани зад подложката за глезена, стиснете четворните си мускули (големите мускули на предната част на бедрата), за да повдигнете и двата си крака, докато станат успоредни на земята. След това с бавно и контролирано движение се върнете обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.

Регулирайте тежестта, така че да не извивате гърба си и използвайте страничните дръжки за повече опора. Алкантара предлага да направите 4 серии от 20 повторения.

Къдрици на подколенното сухожилие

Започнете, като лежите с лице надолу върху машината за къдрене на тазобедрената става. Поставете се така, че подложката на лоста да е на гърба на краката ви (точно над глезените). Дръжте торса си възможно най -плосък на пейката и хванете страничните дръжки, докато стискате подколенните си мускули (мускулите на задната част на бедрата), за да свиете краката си нагоре към дупето си. „Наистина забийте бедрата си“, пише Алкантара в разказите си.

Задръжте за секунда и бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция, за да завършите повторение. Направете 4 серии по 20 повторения.

Клек с щанга с широка стойка

Използвайте багажник за клек, за да стегнете щанга на раменете си (или използвайте щанга за тяло или мини щанга, ако сте начинаещ). Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти леко изпъкнали, коленете меки и шията неутрална. Вдишайте и опънете сърцевината си, след това пазете в бедрата и коленете си, за да се спуснете в клек, като седите с ханша и задника назад и поддържате гърба си плосък. След като бедрата ви са приблизително успоредни на пода, натиснете средната част на стъпалото, за да застанете, за да завършите повторението. Направете 4 серии от 15 повторения.

лег преса

Седнете на машината за лег преса с краката си на платформите приблизително на ширината на раменете. Натиснете платформата докрай, докато краката ви са напълно изпънати с леко сгъване в коленете. Бавно спуснете платформата, като приведете коленете си към гърдите, като същевременно държите краката си плоски. Избутайте платформата обратно, за да завършите повторението. Alcantara препоръчва да направите 4 серии от 30, 25, 20 и 20 повторения.

Мъртва тяга с щанга

Приближете се към щанга с крака около ширината на бедрата, пищялите близо до щангата. (FYI: Можете също да правите мъртва тяга с дъмбели, ако сте начинаещ.) Панти в бедрата, след това в коленете, за да се наведете с плосък гръб, за да хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Дръжте врата си неутрален и в съответствие с гръбнака. Вдишайте, за да стегнете сърцевината си, и с плосък гръб, повдигнете тежестта от пода, като движите бедрата напред, за да се изправите.Пауза в изправено положение за секунда, преди да се окачите на бедрата, след това на коленете, за да спуснете бара назад към пода. Не забравяйте да държите гърба си плосък през цялото движение. Направете 4 серии от 15 повторения.

Изправено повдигане на прасеца

Застанете под раменните подложки на стояща машина за повдигане на прасеца с топките на краката ви в края на платформата и краката на ширината на бедрата. Поддържайки меко огъване в коленете, спуснете петите надолу, доколкото е възможно, след това повдигнете петите си, за да натиснете върху топките на краката си. Направете пауза за секунда в горната част, след което бавно се върнете обратно в изходна позиция. Направете 4 серии по 30 повторения.

Преглед за