Артрит на коляното: бъдете внимателни по време на тези 5 упражнения

Съдържание

• Ще се влоши ли упражнението болка в коляното?
• Как да практикувате дълбоки клекове
• Как да практикуваме дълбок удар
• Как да тичам
• Как да практикувате спортове с високо въздействие и повтарящи се скокове
• Как да практикувате ходене или бягане нагоре по стълби
• Определени упражнения по-лесни ли са на коленете?
• Как да се възползвате максимално от тренировката си
• Други съвети
• Кога да избягвате изцяло упражненията, ако имате артрит в коляното
• Долния ред

Ще се влоши ли упражнението болка в коляното?

Ако имате артрит на коленете, упражненията все още трябва да са част от вашия начин на живот. Ключът е да знаете правилните упражнения и правилният начин да ги правите.

По принцип дългосрочните упражнения са безопасни за възрастни с болка в коляното. Освен това, когато се изпълнява правилно, правилното упражнение може дори да намали болката от артрит. Това може да подобри способността ви да извършвате обикновени физически дейности.

Може да изглежда контраинтуитивно за упражнения за намаляване на болката в коляното, така че е полезно да разберете как работи.

Упражнението носи кръв и хранителни вещества в хрущяла, което го прави по-ефективно за защита и насочване на ставите ви по време на движение. Упражнението също подобрява мускулната сила. По-силните мускули са в състояние да поемат телесното тегло по-ефективно, като облекчават част от натоварването върху ставите.

Изпълнението на „грешно“ упражнение или използване на лоша форма може да увеличи болката или да нанесе щети на ставата. „Болката не е нормална“, предупреждава Алис Бел, лекар по физикална терапия и сертифициран специалист по гериатрия.

Умна рутина упражнения може да бъде лесно овладяна. Въпреки че широките насоки могат да бъдат полезни, най-сигурният и най-ефективен начин за стартиране на упражнения е с ръководството на лицензиран професионалист, като например физически терапевт. Експерт ще анализира вашата форма и ще направи предложения.

Продължете да четете, за да научите как безопасно да практикувате някои от по-популярните опции за упражнения. Ще споделим и няколко алтернативи с ниско въздействие, които можете да добавите към своя режим на тренировка.

Как да практикувате дълбоки клекове

Клякането може да помогне за натрупване на сила на краката и бедрата, което води до по-стабилни стави. С течение на времето вашият обхват на движение ще се увеличава. Докато можете да тренирате, без да чувствате болка, е безопасно да включите клякания във вашата тренировка.

Хората с артрит може да намерят най-голяма полза при клякания на стени, тъй като клякането до стената може да ви помогне да намалите риска от оказване на ненужен или неправилен натиск върху коленете.

За да направите основен клек:

1. Застанете с гръб до стена. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, като петите са на около 18 инча от стената.
2. Дръжте коленете си в унисон с петите, а не навън пред пръстите на краката.
3. Вдишайте и издишайте, докато сядате или „клякате“. Задните части не трябва да падат по-ниско от нивото на коляното.
4. Дръжте коремните си мускули и се уверете, че гърбът ви е притиснат плоско към стената.
5. Избутайте през петите - не топките на краката си - и вдишайте, докато се изправяте.

"Дръжте коляното над глезена, а не над топката на стъпалото", предупреждава Бел.

Ако започнете да изпитвате силна болка във всеки един момент - повече от типичната ви болка в коляното, трябва да спрете практиката за деня. Не забравяйте да опитате още един опит по време на следващата си практика. Ще установите, че вашият праг на болка се увеличава с натрупването на мускулна сила.

Как да практикуваме дълбок удар

За хора с артрит на коляното, белодробът носи същите ползи и рискове като дълбокото клякане. Лунгите са чудесен начин да подобрите цялостната си сила на краката и бедрата, но могат да причинят ненужна болка, когато се практикуват неправилно.

Номерът, казва Бел, е да се уверите, че коляното ви не се простира над глезена.

Освен това може да ви е полезно да практикувате удари, докато държите на гърба на стола или масата за допълнителна поддръжка.

За да направите основен обяд:

1. Вземете вашата подкрепа, ако е необходимо.
2. Стъпка напред с един крак. Не забравяйте да държите предното си коляно над глезена. Коляното ви никога не трябва да се простира над глезена ви.
3. След като сте стабилни в положение, бавно повдигнете задната пета от пода.
4. Продължавайте да повдигате, докато не оформите права линия от задното коляно до бедрата.
5. Ангажирайте или стегнете коремните си мускули. Това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен, докато се движите в положение на бягане. Наклоняването или навеждането напред ще постави ненужен стрес върху предното коляно.

По време на практиката си е важно да вземете под внимание всички промени в болката или дискомфорта. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, трябва да спрете да се движите за деня и да преминете към друга форма на упражнения.

Как да тичам

Бягането може да увеличи цялостното ви здравословно състояние и да ви помогне да контролирате теглото. Това може да намали количеството стрес на коленете и да намали цялостното въздействие на артрита.

Въпреки това, някои предупреждения се прилагат:

• Изберете здрави, поддържащи обувки. „Обувките са подценени, когато става въпрос за защита на ставите ви“, казва Бел.
• Бягайте по мръсотия, трева, чакъл или асфалт, ако има такива. Те са по-меки от бетон.
• Обърнете внимание на всяка болка. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, направете почивка за ден-два. Ако болката продължава, посетете Вашия лекар. Необичайната болка може да е резултат от нещо различно от артрит.

Въпреки че хората с артрит на коляното могат да бягат безопасно, Бел съветва да оставите този спорт на тези, които бягат известно време. Тя твърди, че дългогодишните бегачи са разработили правилна форма за бягане и са развили мускулна подкрепа около ставата.

"Никой с артрит не трябва да започва да бяга", казва тя категорично.

Ако бягането не е било част от вашата тренировка и установите, че искате да започнете, поговорете с вашия лекар. Те могат да обсъдят вашите индивидуални ползи и рискове и да дадат насоки за следващите стъпки.

Как да практикувате спортове с високо въздействие и повтарящи се скокове

Изглежда съществува връзка между спорта с високо въздействие и риска от артрит, но нараняването допринася за този риск. За тези, които вече са развили артрит, постоянното упражнение с високо въздействие може да изостри симптомите.

Това обаче не означава, че трябва да се откажете от тренировки с високо въздействие. Ключът е да тренирате замислено и умерено.

За да сведете до минимум симптомите:

• Не се занимавайте със спорт с високо въздействие или други дейности, които включват повтарящи се скокове всеки ден. Общо правило е да се прави почивка от два или три дни между спортовете с високо въздействие. Вашата практика трябва да работи само за час върхове.
• Помислете да носите колянна гривна по време на практика. Това може да помогне да поддържате коляното си в правилно положение, особено ако артритът е нарушил изравняването.
• Ако изпитвате лека болка или подуване, след практика вземете нестероидно противовъзпалително лекарство, като напроксен (Aleve).

Ако досега не сте се занимавали с дейности с високо въздействие, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете сега. Те могат да ви преведат през потенциалното въздействие, което тези дейности ще окажат върху засегнатото коляно.

Вероятно Бел ще посъветва клиентите си с артрит, за да избягват изобщо силно въздействаща дейност. Тя отбелязва, че скачането нагоре и надолу създава въздействие върху ставите ви, равно на около 20 пъти телесното тегло.

Как да практикувате ходене или бягане нагоре по стълби

Въпреки че ходенето нагоре и надолу по стълбите може да навреди, това може да бъде добро укрепващо упражнение за мускулите на краката и бедрата.

Движението може също да помогне за увеличаване на производството на ставна течност, като смазва ставата и спомага за измиването на токсините.

За безопасно изкачване на стъпала:

• Отделете си време. „Бавен и постоянен“ подход може да ви помогне да поддържате стабилността си.
• Използвайте парапета за опора. Ако в момента използвате бастун, консултирайте се с вашия лекар как най-добре да го използвате, докато сте на стълби.
• Както при много други упражнения, внимавайте да не пренатягате коляното си.

За алтернатива с ниско въздействие опитайте да използвате стълбищна стъпална машина. Както при реалните стъпки, повтарящото се движение ще стимулира производството на ставна течност.
Когато използвате стълбищна стъпка, имайте предвид следното:

• Започнете с по-кратка тренировка и увеличете продължителността във времето. Правенето твърде много твърде бързо може да бъде вредно.
• Регулирайте височината на издигането според вашите нужди. Бел съветва да започнете с малки и постепенно да вървите към по-висока стъпка.
• Използвайте парапета за подкрепа, ако е необходимо. Внимавайте да не се облегнете на релсите.

Определени упражнения по-лесни ли са на коленете?

Водната аеробика често се препоръчва за възстановяване от възпалени стави. Въпреки че водата може да има успокояващ, буен ефект върху коленете ви, Бел казва, че е малко вероятно да създаде достатъчно съпротива за укрепване на околните мускули.

„Ако наистина искате да създадете достатъчно съпротива, за да направите промяна, наземните упражнения в крайна сметка са това, от което се нуждаете“, казва тя.

Някои от любимите й включват колоездене, с умерена или висока интензивност и укрепващи упражнения като пилатес.

Може да успеете да извлечете повече от тренировка с ниско въздействие, като включите в рутината си претеглени еластични ленти или свободни тежести.

Може също да ви е полезно да носите колянна гривна, докато спортувате. Ако още не сте говорете с вашия лекар дали това е добър вариант за вас. Те могат да дават конкретни препоръки и да ви съветват за най-добрите практики.

Как да се възползвате максимално от тренировката си

Вероятно ще изпитате лека болезненост при упражнения, особено ако не сте спортували известно време.

Когато планирате рутината си, не забравяйте да поддържате разумното ниво. Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави персонализирана препоръка, подходяща за вашите нужди. "Дозата" на упражненията трябва да е достатъчна, за да доведе до разлика, но не толкова, че да се нараните или обезкуражите.

Други съвети

• Инвестирайте в удобни маратонки и осигурете правилна поддръжка.
• Винаги загрявайте преди да тренирате. Разтягането може да помогне за отваряне на ставите ви и да намали нивото на удара върху коленете.
• Ако ставите ви вече са възпалени, приложете топлина преди да тренирате, за да намалите потенциалната скованост.
• Започнете с 10-минутна рутина и увеличете продължителността във времето.
• Разбийте упражненията с високо въздействие с модификации или алтернативи с ниско въздействие.
• Охладете се след упражнения. Отделете няколко минути, за да изпънете ставите си. Прилагането на студен компрес също може да помогне за намаляване на болката и подуването.

Кога да избягвате изцяло упражненията, ако имате артрит в коляното

Ако усетите някой от следните симптоми, спрете да спортувате, докато не можете да видите вашия лекар:

• повишен оток
• остра, пробождаща или постоянна болка
• болка, която те кара да накуцваш или да променяш походката си
• стави, които се чувстват топли на пипане или са червени
• болка, която продължава повече от два часа след упражнение или се влошава през нощта

Ако болката продължава, устоявайте на изкушението да я маскирате с болкоуспокояващи, казва Бел. Искате да разберете основната причина за проблема и да го отстраните.

Тя също така ви съветва да се съпротивлявате на желанието да се откажете от упражненията. След като се консултирате с вашия лекар, трябва отново да се придвижите с режим на упражнения, който е пригоден за вас.

Долния ред

Не само, че упражненията с артрит на коляното са възможни, е необходимо да се провери или дори да се обърне болката, свързана със състоянието. Бел отбелязва, че повечето щати ви позволяват да видите физикален терапевт без препоръчание и че една или две сесии могат да доведат до рецепта за упражнения, персонализирана за вашите цели и способности.

„Най-лошото, което можете да направите, е нищо“, казва Бел и добавя, че е най-добре да оптимизирате тренировката си, преди артритната болка да започне да ви забавя. Използването на предпазни мерки, докато практикувате, може да ви помогне да продължите с предпочитаната си рутинна тренировка за по-дълго.