Масаж при плантарен фасциит

Съдържание

• Съвети за начало
• Масаж на петата
• Палецът бута
• Палецът дърпа
• Добавяне на флекс на пръстите на краката
• Масаж с топка
• Леден масаж
• Плантарен фасциит видео масаж
• 3 прасеца за масаж
• месене
• Дърпане
• търкаляне
• Професионален масаж
• Отвеждането

Плантарният фасциит е честа причина за болки в петата и краката. За щастие, разтягането и масажът на краката, които можете да правите у дома, може да помогне за облекчаване на болката и да попречи на състоянието да стане хронично.

Ето няколко съвета и техники за самомасаж, които можете да опитате у дома.

Съвети за начало

Масажирането на краката ви трябва да се чувства добре или малко неприятно, но не и болезнено. Започнете с по-меко докосване и увеличете натиска на ръцете или предметите, които използвате, тъй като болката ви се подобрява. Избягвайте да натискате върху много възпалени места.

Тъй като болката в петата често е най-интензивна, когато за пръв път ставате от леглото, можете да опитате една или две от тези техники, седнали в леглото, преди да започнете да натоварвате краката си.

Добре е да загреете краката си с лек масаж, оставяйки кръвта да се стича до зоната. Може да искате да използвате малко количество овлажнител за масажа.

Ако са засегнати и двата крака, масажирайте всеки крак.

Експериментирайте с тези техники, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Масаж на петата

1. Седнете на легло или стол и изправете единия си крак, за да си починете, където можете да го достигнете с ръка.
2. Използвайте петата на противоположната си ръка, за да бутате надолу върху подметката на крака, като работите от петата до пръстите на краката.
3. Започнете с по-дълги удари и леко налягане, след това удължете ударите си и увеличете налягането. Използвайте телесното си тегло, за да увеличите налягането, навеждайки се докато масажите.
4. Покрийте повърхността на крака си няколко пъти, за да разхлабите тъканта на фасцията.

Можете също да използвате меко стиснат юмрук за този масаж.

Палецът бута

1. Седнете на легло или стол и кръстосайте единия крак над другия.
2. Използвайте двата палеца, за да натиснете по дължината на ходилото си, като се движите от петата до пръстите на краката и след това назад. Работете в линия към големия си пръст. След това се придвижвайте нагоре и надолу по стъпалото в една линия до един пръст.
3. Работете палците нагоре и надолу по стъпалото за 1 до 2 минути.
4. Увеличете налягането, като се навеждате, за да използвате повече телесно тегло.

Палецът дърпа

1. Седнете и кръстосайте единия крак над другия.
2. Поставете двата палеца в средата на стъпалото си. В същото време издърпайте единия палец към дясната страна на крака, а другия към лявата страна, като движите фасциалната тъкан. Правете това за 1 до 2 минути.
3. Преместете се в други области на стъпалото си, дърпайки палци от всяка страна за 1 до 2 минути. Покрийте повърхността на крака си с това движение.
4. Увеличете налягането, като се навеждате, за да използвате повече телесно тегло.

Добавяне на флекс на пръстите на краката

Докато правите масажа на петата или ръката на палеца, опитайте да сочите и огъвате пръстите на краката във всяка посока.

Можете също да масажирате всеки пръст на крака поотделно, като го издърпвате и движите на кръг. Дръжте пръстите си отпуснати, докато правите това.

Масаж с топка

Можете да използвате много видове топки за този масаж: топка за голф, топка за тенис, топка лакрос, топка за сушилня.

1. Седнете на удобен стол или диван и сложете топка под арката на единия крак. Наведете се напред, за да използвате телесното си тегло за регулиране на натиска върху топката.
2. Бавно навийте топката нагоре и надолу по дължината на стъпалото си и след това отстрани. Започнете с лек натиск и постепенно добавяйте повече, като натискате топката, докато я търкаляте.
3. Навийте за около минута.

Леден масаж

Това е подобно на масажа с топка, но се прави с помощта на замразена консерва или бутилка със замразена вода. Този масаж може да помогне сутрин, преди да станете от леглото, а също и през нощта. Тя изпъва фасцията, масажира я и я успокоява.

Може да искате да оставите малък охладител със замръзналата бутилка близо до леглото си, за да можете да го използвате сутрин, преди да поставите тежест върху крака си.

1. Започнете да седите на легло или стол.
2. Поставете под крака си замразена бутилка или консерва.
3. Навийте го напред-назад с умерено налягане за 5 до 10 минути.

Плантарен фасциит видео масаж

3 прасеца за масаж

Прасецът на мускулите на прасеца, известен като gastrocnemius и soleus, се свързва с ахилесовото сухожилие. Тези мускули на прасеца често са стегнати, особено ако стоите много, бягате или носите високи токчета. Това може да допринесе за плантарен фасциит, а масажът на прасеца може да помогне за облекчаване на болката в краката.

Няма много клинични проучвания, които сравняват лечението с плантарен фасциит и са необходими още. Едно клинично проучване от 2013 г. установи, че дълбокият масаж на меките тъкани на телето в комбинация с разтягане спомага за облекчаване на болката и подобряване на функцията при хора с плантарен фасциит.

месене

1. Седнете на стол и кръстосайте единия крак над другия.
2. Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад.
3. Стиснете мускула на прасеца между палците и пръстите, като работите нагоре и надолу по крака. Пръстите ви ще са върху пищялите ви, а палците ще масажират мускулите на гастрокнемиуса и солуса на гърба на прасеца.

Дърпане

1. Седнете на стол и кръстосайте единия крак над другия.
2. Поставете двете си ръце над прасеца с пръсти отпред и палци отзад, насочени надолу.
3. Използвайки ръката си като скоба, хванете мускула на прасеца и го издърпайте напред към предната част на крака.
4. Работете нагоре и надолу в долната част на крака.

търкаляне

1. Седнете на стол или диван и изпънете крака пред себе си, опирайки се на друг стол или табуретка.
2. Вземете ролка или ролка от пяна и я навийте от задната страна на коляното надолу към глезена и гърба.
3. Повторете търкалянето няколко пъти.

Професионален масаж

Професионален масажист може да помогне при плантарен фасциит, както и професионален физиотерапевт. Терапевтите могат да ви покажат как да правите стречи, упражнения и масажни техники.

Масажистът Синтия Парсънс, LMT, казва, че първото нещо, което един професионален терапевт ще направи, е да се опита да разбере какво причинява болката на плантарния фасциит.

„Търся как се движи стъпалото, когато ходите, и как тазът ви е подравнен, което се отразява на дължината на крака. Ако кракът ви не преминава през целия диапазон на движение, петата до петите, това може да доведе до стягане на прасеца и глезените. "

Парсънс е лицензиран масажист с 25-годишен опит в частната практика в Северна Вирджиния.

„Масаж терапевт [може да направи] масаж с дълбока тъкан“, казва Парсънс. „Започвам от прасеца, като работя много дълбоките мускули на гърба и външната част на прасеца. След това се обръщам към сухожилията и мускулите на подметката на стъпалото. Масажните процедури включват омесване, миофасциално освобождаване, мускулна енергийна техника, освобождаване на позиция, терапия на тригерната точка, щифт и разтягане. Не правя това наведнъж, но работя, докато една или повече техники не облекчат болката. "

За самомасаж Парсънс съветва първо да затоплите краката си, накисвайки ги в топла вода и соли на Epsom. Но най-доброто лечение, според нея, е превенцията.

„Ако сте бегач, ако стоите много или имате плоски стъпала или висока арка, сте податливи на плантарен фасциит. Трябва да сте сигурни, че ходите правилно и да правите упражнения и разтягания, за да не се стегнат мускулите ви “, съветва тя.

Отвеждането

Плантарният фасциит е често срещано и болезнено състояние за мнозина - особено бегачите и тези, които стоят много. Масажът и разтягането у дома могат да помогнат за облекчаване на болката и да предотвратят състоянието да стане хронично.

Болката от плантарен фасциит е най-тежката първа сутрин. Самомасажът преди да станете от леглото и да сложите тежест върху краката си може да помогне за облекчаване на болката.