Какво представлява лакто-ферментацията и има ли ползи за здравето?

Съдържание

• Какво е лакто-ферментация?
• Как работи?
• Защо се използва?
• Как се различава от консервирането?
• Ползи за здравето на лакто-ферментиралите храни
• Долния ред

Ферментацията е един от най-старите методи за обработка на храната.

Лактоферментацията е специфичен вид ферментация, която използва млечнокисели бактерии, за да запази храните.

Докато ферментацията традиционно се използва за увеличаване на срока на годност, последните проучвания подчертаха няколко ползи за здравето от яденето на лакто-ферментирали храни.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за лактоферментацията.

Какво е лакто-ферментация?

Ферментацията на храната е процесът, при който бактерии, дрожди, плесен или гъбички разграждат въглехидратите - като нишесте и захар - до киселини, газове или алкохол. Процесът води до ферментирал хранителен продукт с желан вкус, аромат или текстура (1).

Има различни видове ферментация: виното се произвежда чрез алкохолна ферментация с помощта на мая, оцетът се ферментира с бактерии, произвеждащи оцетна киселина, а соята се ферментира от плесен в темп (2).

Терминът "| acto" се отнася до млечна киселина, която е вид киселина, която се произвежда при разграждането на захарта в среда без кислород. За първи път е идентифициран в млякото, което съдържа захарната лактоза, оттук и името млечна киселина.

В лактоферментацията се използват бактерии, произвеждащи млечна киселина (предимно от Lactobacillus род), както и някои дрожди. Тези бактерии разграждат захарите в храната, за да образуват млечна киселина, а понякога и алкохол или въглероден диоксид (1, 3, 4).

Примерите за лакто-ферментирали храни включват ферментирали млека, кисели млека, меса, хляб с кисела течност, маслини, кисело зеле, кимчи и краставица, сред останалите кисели зеленчуци (1, 5).

Освен това в цял свят се произвеждат голям брой по-малко известни, традиционни лакто-ферментирали храни. Те включват турски шалгам, който представлява сок от червен морков и ряпа, и етиопска инжера, плодов хляб (3, 5, 6).

резюме Лактоферментацията е процесът, при който бактериите разграждат захарите в храните и образуват млечна киселина. Лактоферментираните храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи и кисели краставички.

Как работи?

Популациите на млечнокисели бактерии се срещат в цялата природа, включително при животни и хора. Тези, които се намират в млякото и плодовете, зърнените храни, зеленчуците и месото, могат да се използват за ферментация.

Алтернативно, специални култури могат да бъдат развъждани и добавяни към храни за стартиране на процеса на ферментация. Това е полезно за храни, които нямат естествено срещащи се популации, позволяващи определен аромат или аромат или за да се гарантира качеството и безопасността на храните (3, 7).

Най-простият метод на лактоферментация е да се потопи храна, която естествено съдържа млечнокисели бактерии, като зеле или краставица, в саламура от вода и сол.

Ферментиралото мляко, киселото мляко и киселото тесто също могат да ферментират самостоятелно, но често се използва закваска, за да се гарантира безопасността и консистенцията на вкуса.

За ограничаване на излагането на кислород обикновено се използва запечатан контейнер, като например стъклен буркан, керамична чаша или пластмасов контейнер с хранителен клас. Някои храни като киселото зеле се съхраняват в големи бъчви и се претеглят, за да се запази зеленчука потопен в солената саламура.

Докато бактериите разграждат захарта, се образуват млечна киселина и въглероден диоксид, премахвайки кислорода и прави храната по-кисела. Това насърчава растежа на още повече млечнокисели бактерии и предотвратява растежа на други микроорганизми (3).

Времето, необходимо за ферментиране, варира от дни до месеци. След това, ферментиралата храна обикновено се съхранява на хладно място, за да се забави по-нататъшната ферментация и да се предотврати разваляне.

резюме По време на лактоферментацията млечнокиселите бактерии разграждат въглехидратите до млечна киселина и въглероден диоксид. Това създава кисела среда с ниско съдържание на кислород, която насърчава растежа на добрите бактерии и предотвратява растежа на други микроорганизми.

Защо се използва?

Ферментацията се използва за запазване на храната от хиляди години, тъй като е много проста, евтина и ефективна (8).

Прекалявайки с храна със специфичен вид добри бактерии, вредните организми не са в състояние да се размножават и растат, предотвратявайки развалянето на храната (2, 9).

Киселата среда с ниско съдържание на кислород и добавянето на сол спомагат за насърчаване на местообитание, което е приятелски настроено към добрите бактерии и враждебно на потенциално вредни организми като гъбички и плесени (3).

Ферментиралите храни могат да се съхраняват с различна дължина, в зависимост от храната, температурата, контейнера и всякаква допълнителна обработка. Млякото се запазва от няколко дни до седмици, хладилно кисело мляко до един месец, а ферментирали зеленчуци за 4-6 месеца или повече.

Някои ферментирали храни се пастьоризират след ферментацията, което убива всички живи бактерии и позволява по-дълго време за съхранение. Тези храни обаче не осигуряват ползите за здравето на живите бактериални култури.

В допълнение към консервирането, ферментацията улеснява храносмилането, намалява или елиминира нуждата от готвене, удължава срока на годност, намалява хранителните отпадъци и добавя отличителни аромати, текстури и аромати (2, 3, 5).

резюме Лактоферментацията традиционно се използва за запазване на храната чрез предотвратяване на растежа на вредни микроорганизми. Това удължава срока на годност на храните и намалява разхищаването на храни, като същевременно добавя аромат, текстура и аромат.

Как се различава от консервирането?

Ферментиралите и консервирани продукти могат да изглеждат сходно, но те са доста различни.

Консервирането използва топлината за стерилизиране на храната и елиминиране или намаляване на растежа на вредни организми. Тъй като храната се запечатва в кутия или буркан, никакви вредни организми или въздух не могат да влязат вътре и храната може да се съхранява за много дълъг период (10).

От друга страна, лактоферментацията използва живи бактерии, за да предотврати растежа на вредни организми. Ферментиралите продукти все още могат да бъдат подложени на някаква топлинна обработка, както в случая на пастьоризираните ферментирали млека, но те не се нагряват в същата степен (11).

Консервираните храни имат тенденция да имат по-дълъг срок на годност от ферментиралите храни, но те също са по-трудни за приготвяне, особено у дома. Консервирането изисква специализирано оборудване за стерилизация, докато основната ферментация изисква само контейнер, вода и понякога сол.

Ароматите, текстурите и ароматите на ферментирали и консервирани храни също са много различни. Консервираната храна е готвена, мека и може да съдържа добавена захар или сол. Лакто ферментиралите храни обикновено не се готвят, имат подчертан аромат и имат вкус кисел и понякога солен.

И накрая, докато консервирането запазва повечето хранителни вещества, някои витамини от група В и С се губят. Обратно, ферментацията запазва и дори увеличава количеството на много хранителни вещества и здравословни съединения (6, 12).

резюме Консервирането използва топлина за готвене на храна и убиване на вредни организми, докато лактоферментацията използва добри бактерии, за да предотврати растежа на вредни организми.

Ползи за здравето на лакто-ферментиралите храни

Нарастващите доказателства предполагат, че ферментиралите храни имат ползи за здравето от тези, предлагани от оригиналните им съставки. Това се дължи главно на съединенията, получени от млечнокисели бактерии (1, 6, 13).

Например, по време на ферментацията на мляко бактериите произвеждат съединение за понижаване на кръвното налягане, известно като инхибитор на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ инхибитор). По този начин ферментиралото мляко може да помогне за лечение на високо кръвно налягане (6, 14).

Друг пример е кимчи, традиционното корейско ферментирало зеле. Той съдържа разнообразие от аминокиселини и други биоактивни съединения, за които е установено, че намаляват сърдечните заболявания и помагат в борбата с възпалението, някои видове рак, инфекции и затлъстяване (15, 16, 17, 18, 19).

Освен това, ферментиралите храни като млечни продукти, кисело зеле и маслини са богати източници на живи бактерии. Тези бактерии могат да допринесат за здравето по начин, подобен на този на пробиотиците, поддържащи червата и имунната функция (20, 21, 22, 23).

Други потенциални предимства на лакто-ферментиралите храни включват:

• Повишена наличност на хранителни вещества. Ферментацията увеличава наличието на хранителни вещества в храната. Например желязото се абсорбира по-лесно от ферментирали зеленчуци от неферментиралите (6, 24).
• Намалено възпаление. Ферментиралите храни могат да намалят броя на възпалителните молекули, да повишат антиоксидантната активност и да подобрят защитната бариера на червата ви (25, 26).
• Подобрено здраве на сърцето. кисело мляко и ферментиралото мляко са скромно понижават кръвното налягане и нивата на холестерола (27, 28).
• Поддръжка на имунната функция. Доказано е, че някои щамове на млечнокисели бактерии, като тези в Киото и Сунки туршии, проявяват имунизиращо, антивирусно и антиалергенно действие (29, 30, 31).
• Свойства за борба с рака. Ферментиралото мляко е свързано с по-малък риск от някои видове рак, а за някои видове дори е доказано, че убиват и инхибират растежа на раковите клетки в изследвания на епруветки и проучвания на животни (32, 33, 34).
• По-добър контрол на кръвната захар: Установено е, че много ферментирали храни като кимчи, ферментирало мляко и кисело мляко подобряват инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар (35, 36, 37).
• Контрол на теглото Яденето на кисело мляко, ферментирало мляко и кимчи е свързано със загуба на тегло и по-добър контрол на теглото (38, 39, 40).
• Подобрена мозъчна функция. Доказано е, че ферментиралите млечни продукти подобряват когнитивната функция при възрастни и хора с болестта на Алцхаймер, въпреки че са необходими повече изследвания (41).
• Намалени симптоми на непоносимост към лактоза, Тъй като лактозата се разгражда по време на процеса на ферментация, хората с лактозна непоносимост понякога могат да понасят ферментирали млечни продукти като кисело мляко и сирене (1, 42).

резюме Лактоферментацията може да увеличи наличността на хранителни вещества в храните, да подобри здравето на сърцето и мозъка и да има противовъзпалителни, борба с рака, засилване на имунитета, антидиабет и анти-затлъстяване.

Долния ред

Лактоферментацията използва млечнокисели бактерии за просто и ефективно консервиране на храната.

Лактоферментиралите храни могат да засилят здравето на сърцето и мозъка и да предложат противовъзпалителни, борба с рака, подсилващи имунитета, антидиабетни и анти-затлъстяване.

Много ферментирали храни имат страхотен вкус и могат лесно да бъдат включени в диетата ви. Те включват освежаващи напитки като мътеница, закуски, като кисело мляко или маслини, както и гарнитури като кисело зеле и кимчи.