Лакто-вегетарианска диета: ползи, храни за ядене и план за хранене

Съдържание

• Какво представлява лакто-вегетарианската диета?
• Ползи
• Подобрява здравето на сърцето
• Насърчава контрола на кръвната захар
• Поддържа отслабване
• Може да намали риска от някои видове рак
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• Лакто-вегетариански закуски идеи
• Долния ред

Много хора следват лакто-вегетарианската диета за нейната гъвкавост и ползи за здравето.

Подобно на други вариации на вегетарианството, лакто-вегетарианската диета може да помогне за намаляване на въздействието върху околната среда (1).

Трябва обаче да вземете предвид няколко фактора, за да гарантирате, че вашата диета е здравословна и балансирана.

Тази статия разглежда ползите и недостатъците на лакто-вегетарианската диета, в допълнение към предоставянето на списък на храните за ядене и примерния план за хранене.

Какво представлява лакто-вегетарианската диета?

Лакто-вегетарианската диета е разновидност на вегетарианството, което изключва месо, птици, морски дарове и яйца.

За разлика от някои други вегетариански диети, тя включва определени млечни продукти, като кисело мляко, сирене и мляко.

Хората често приемат лакто-вегетарианска диета по екологични или етични причини.

Някои също избират да спазват диетата поради здравословни причини. Всъщност намаляването на приема на месо и други животински продукти може да е свързано с няколко ползи за здравето (2).

Други често срещани форми на вегетарианство включват лакто-ово-вегетарианската диета, ово-вегетарианската диета и веганската диета.

резюме Лакто-вегетарианската диета е вид вегетарианство, което изключва месо, птици, морски дарове и яйца, но включва млечни продукти. Хората могат да изберат лакто-вегетарианска диета поради екологични, етични или здравословни причини.

Ползи

Следването на хранителна, добре закръглена лакто-вегетарианска диета може да предложи впечатляващи ползи за здравето.

По-долу са някои от потенциалните ползи за здравето, свързани с този модел на хранене.

Подобрява здравето на сърцето

Множество проучвания са установили, че лакто-вегетарианската диета може да подобри здравето на сърцето и да намали няколко общи рискови фактора за сърдечни заболявания.

Преглед на 11 проучвания установи, че вегетарианската диета като лакто-вегетарианската диета може да помогне за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания (3).

Няколко други проучвания са установили, че вегетарианската диета може да бъде свързана с понижено кръвно налягане. Това е от полза, тъй като високото кръвно налягане е ключов рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт (4).

Насърчава контрола на кръвната захар

Някои изследвания предполагат, че приемането на лакто-вегетарианска диета може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Преглед на 6 проучвания, включващи 255 души, свързва вегетарианската диета със значително намаляване на хемоглобина A1c (HbA1c), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (5).

Друг преглед съобщава, че след вегетарианска диета е свързан с по-малък риск от развитие на диабет тип 2 (6).

В допълнение, проучване, включващо повече от 156 000 възрастни, установи, че тези, които спазват лакто-вегетарианска диета, са с 33% по-малка вероятност да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които спазват не-вегетариански диети (7).

Поддържа отслабване

Приемането на лакто-вегетарианска диета може да е полезно не само за вашето здраве, но и за вашата талия.

Всъщност няколко проучвания показват, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които ядат месо (8, 9).

Вегетарианците също са склонни да консумират по-малко калории и повече фибри от месоядещите. И двата фактора могат да бъдат особено полезни за отслабване (10, 11).

Голям преглед от 12 проучвания показа, че хората, които спазват вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, губят средно с 4,5 килограма (2 кг) повече от не-вегетарианците (12).

Може да намали риска от някои видове рак

Многобройни наблюдателни проучвания са установили, че спазването на лакто-вегетарианска диета може да бъде свързано с намален риск от няколко вида рак.

По-специално, вегетарианската диета е свързана с 10-12% по-нисък риск от развитие на рак като цяло. Те също са свързани с намален риск от специфични видове, включително колоректален и рак на гърдата (13, 14, 15).

Имайте предвид, че тези изследвания показват връзка, а не причинно-следствена връзка.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се оцени дали спазването на лакто-вегетарианска диета може да помогне за намаляване на риска от рак.

резюме Проучванията показват, че спазването на балансирана лакто-вегетарианска диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето, насърчаване на контрола на кръвната захар, подпомагане на загубата на тегло и намаляване на риска от някои видове рак.

Потенциални недостатъци

Балансирана лакто-вегетарианска диета може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Въпреки това, без правилно планиране, това може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Месото, птиците и морските дарове доставят редица важни хранителни вещества, включително протеини, желязо, цинк, витамин В12 и омега-3 мастни киселини (16, 17).

Яйцата също са богати на много микроелементи, като витамини А и D (18).

Недостигът на тези важни хранителни вещества може да причини симптоми като задържан растеж, анемия, нарушена имунна функция и промени в настроението (19, 20, 21, 22).

Ако спазвате лакто-вегетарианска диета, уверете се, че получавате тези хранителни вещества от други хранителни източници или добавки, за да задоволите ежедневните си нужди.

Напълняването на вашата диета с пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти и богати на протеини храни, ще ви помогне да получите необходимите хранителни вещества.

В някои случаи може да е необходима мултивитаминна или омега-3 добавка, която да помогне за запълване на пропуски във вашата диета.

резюме Следването на лакто-вегетарианска диета изисква да обърнете специално внимание на приема на хранителни вещества. Използването на добавки и спазването на диета, богата на пълноценни храни, може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди и да предотвратите недостиг на хранителни вещества.

Храни за ядене

Здравословната лакто-вегетарианска диета трябва да включва разнообразни растителни храни и млечни продукти.

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от лакто-вегетарианска диета:

• Плодове: ябълки, портокали, горски плодове, пъпеши, праскови, круши, банани
• Зеленчуци: броколи, карфиол, къдраво зеле, спанак, чушки, рукола
• Бобовите растения: леща, боб, нахут, грах
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, зехтин
• Цели зърна: ечемик, елда, киноа, овес, ориз, амарант
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло
• Протеинови храни: тофу, темпер, хранителна мая, суроватка, вегетариански протеинов прах
• Ядки: бадеми, орехи, шам-фъстък, бразилски орехи, лешници, орехово масло
• Семена: чиа, лен, коноп, тиква и слънчогледови семки
• Билки и подправки: кимион, куркума, босилек, риган, розмарин, черен пипер, мащерка

резюме Лакто-вегетарианската диета може да включва разнообразие от различни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти и богати на протеини храни.

Храни, които трябва да се избягват

Лакто-вегетарианската диета не включва месо, птици, морски дарове и яйца.

Ето някои от храните, които трябва да избягвате като част от лакто-вегетарианска диета:

• Месо: говеждо, свинско, телешко, агнешко месо и преработени месни продукти като бекон, колбаси, деликатеси и говеждо месо
• Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица, пъдпъдъци
• Морска храна: сьомга, скариди, аншоа, сардини, скумрия, риба тон
• яйца: включва цели яйца, яйчен белтък и яйчни жълтъци
• Съставки на месна основа: желатин, свинска мас, сос, кармин

резюме Лакто-вегетарианската диета ограничава консумацията на месо, домашни птици, морски дарове, яйца и месни продукти.

Примерен план за хранене

Ето пет дневен примерен план за хранене, който можете да използвате, за да започнете с лакто-вегетарианска диета.

понеделник

• закуска: овесена каша с канела и нарязан банан
• Обяд: зеленчуков бургер със сладки картофени клинове и странична салата
• Вечеря: люти чушки, пълнени с киноа, боб и смесени зеленчуци

вторник

• закуска: кисело мляко, гарнирано с орехи и смесени плодове
• Обяд: къри леща с кафяв ориз, джинджифил, чесън и домати
• Вечеря: разбъркваме пържени с чушки, зелен фасул, моркови и тофу със сусам-джинджифил

сряда

• закуска: пюре с суроватъчен протеин, зеленчуци, плодове и ядково масло
• Обяд: пай с нахут със страна на печени моркови
• Вечеря: teriyaki tempeh с броколи и кускус

четвъртък

• закуска: овес за една нощ със семена от чиа, мляко и пресни плодове
• Обяд: купа за бурито с черен боб, ориз, сирене, гуакамоле, салса и зеленчуци
• Вечеря: вегетариански чили със заквасена сметана и странична салата

петък

• закуска: тост авокадо с домати и сирене фета
• Обяд: леща изпечена зити с печени аспержи
• Вечеря: фалафел увийте с тахини, домати, магданоз, лук и маруля

Лакто-вегетариански закуски идеи

Ето няколко здравословни закуски, които можете да включите в лакто-вегетарианска диета:

• моркови и хумус
• нарязани ябълки с орехово масло
• чипс от къдраво зеле
• сирене и крекери
• смесени плодове с извара
• печена едама
• кисело мляко с горски плодове
• следа смесете с тъмен шоколад, ядки и сушени плодове

резюме Петдневното примерно меню по-горе предлага някои идеи за хранене и закуски, на които можете да се насладите като част от лакто-вегетарианска диета. Можете да настроите всеки от тях, за да отговаря на вашите лични вкусове и предпочитания.

Долния ред

Лакто-вегетарианската диета изключва месо, птици, морски дарове и яйца, но включва млечни продукти.

Той може да бъде свързан с множество ползи за здравето, включително намален риск от рак, повишена загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар и здравето на сърцето.

И все пак, не забравяйте да попълвате пълноценни храни с хранителни вещества, за да задоволите хранителните си нужди.