Треньорът на Лана Кондор споделя своята рутинна тренировка за цялото тяло

Съдържание

• Силова тренировка на Лана Кондор за цялото тяло
• Верига 1
• Клякайте с преса с дъмбели
• Клякам скок
• Заден ход с гири
• Скачане
• Верига 2
• Разходка до лицева опора с дъска
• Медицинска топка шлем
• Страничен удар
• Въже за скачане
• Преглед за

Ако през последните няколко месеца сте се чувствали по-малко отдадени на рутината си за тренировка, Лана Кондор може да ви каже. Нейният треньор, Паоло Маскити, казва, че Кондор се е обърнал към него „след няколко груби месеца в карантина“, като е казал, че иска отново да се „чувства добре и силен“. „И върху това работим оттогава“, казва той Форма. (Свързано: Сега не е моментът да се чувствате виновни за рутинната си тренировка)

Маскити казва, че напоследък тренира почти четири до пет пъти седмично с Condor. Техните сесии продължават около час и основният им фокус е интервално обучение с висока интензивност (HIIT), споделя той. "Ние също така правим много тренировки за съпротива, комбинирани с плиометрични движения", добавя той.

Целта на Condor е да изгради обща сила, обяснява треньорът. Така че вместо да се фокусира върху конкретна част от тялото всеки ден, Mascitti казва, че включва сложни движения в техните вериги, за да осигури повече изгаряне на цялото тяло. „Може да имаме ден, в който ще прекараме няколко допълнителни минути върху четириъгълниците и седалищните мускули или гърдите и трицепсите, но тъй като Лана просто иска да се чувства здрава, целта ми е да й осигуря добре закръглени и балансирани тренировки“ обяснява той. (Свързано: Ето как изглежда перфектно балансиран седмичен график за тренировки)

Mascitti казва, че Кондор е еднакво фокусирана върху вземането на почивни дни, както и върху придържането към рутината си за тренировки. Понякога тя дори ще се занимава с терапии за възстановяване, като например инфрачервена сауна (смята се, че инфрачервената топлина помага за кръвообращението и облекчаване на болката) и криотерапия (излагането на тялото на силен студ помага за възстановяване на мускулите), добавя обучителят.

„Мисля, че почивката, когато имате нужда от тях, е толкова важна“, казва той. „Лана е добра в комуникирането от какво се нуждае тялото й и ние работим заедно, за да намерим решения, за да сме сигурни, че тя продължава да тренира последователно.“

Независимо дали работят по обучение или възстановяване, Маскити казва, че Кондор е клиент „мечта“. „Тя е приземена, работи усилено и поради това ми улеснява работата“, споделя той.

Насладете се на фитнес рутината на Condor с изключителна тренировка за цялото тяло, проектирана от Mascitti за Форма. Тази тренировка е подходяща за всички нива, но Mascitti предлага да слушате тялото си и да го променяте, където е необходимо.

Силова тренировка на Лана Кондор за цялото тяло

Как работи: Загрейте, след това направете всяко упражнение за определения брой повторения или време. Повторете всяка верига четири пъти.

Какво ще ви трябва: Дъмбели, въже за скачане и медицинска топка.

Верига 1

Клякайте с преса с дъмбели

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като опирате единия край на дъмбела върху всяко рамо. Подредете тежестта върху китките с лакти, насочени надолу.

Б. Като държите гърдите нагоре, спуснете се в клек, избутвайте бедрата назад и надолу, докато бедрата са успоредни на земята.

° С. Натиснете здраво краката в земята и карайте през краката, за да застанете. Използвайте инерцията, за да натиснете гирите отгоре, завършвайки с бицепс за ушите.

Д. Спуснете гирите до раменете, за да се върнете към началото.

Направете 15 повторения.

Клякам скок

А. Застанете с крака на широчината на раменете, сплете ръце пред гърдите и се спуснете в клекнала позиция.

Б. Експлозивно бутнете нагоре, скачайки възможно най -високо. Карайте през петите, а не през пръстите. При кацане веднага приклекнете.

Повторете за 30 секунди.

Заден ход с гири

А. Застанете със събрани крака. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани навътре.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, като държите бедрата изправени отпред, таза неутрален и дъмбелите отстрани. Спуснете се, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, като поддържате гърдите високи и сърцевината е ангажирана.

° С. Натиснете средната част на стъпалото и петата на левия крак, за да застанете, като пристъпите десния крак нагоре, за да срещнете левия.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Скачане

А. Започнете в позиция за нападение с десен крак отпред и двата крака свити под ъгъл от 90 градуса.

Б. Спуснете надолу с 1 до 2 инча, за да наберете инерция и отблъснете, докато скачате директно нагоре, като превключвате краката, преди да кацнете леко в позиция на наклон с противоположен крак отпред.

° С. Редувайте страни и се движете бързо.

Повторете за 30 секунди.

Почивайте за една минута и повторете веригата четири пъти.

Верига 2

Разходка до лицева опора с дъска

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Клякайте, след това разходете ръцете си, докато ръцете са под гърдите, с длани малко по-широки от ширината на раменете. Включете четворки и ядро, сякаш държите висока дъска.

Б. Свийте лактите назад под ъгъл 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Издишайте и натиснете в дланите, за да изтласкате тялото от пода, за да се върнете в позиция с високи дъски, като движите бедрата и раменете едновременно.

Д. Върнете ръцете си към краката и се върнете в изправено положение.

Направете 12 повторения.

Медицинска топка шлем

А. Дръжте медицинска топка и застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.

Б. Експлозивно натиснете топката отгоре, след което веднага я ударете на пода, като забиете топката надолу. Докато правите това, следвайте топката с тялото си, избягвайте огъването в кръста и завършете в ниско клекна позиция с вдигната глава, а гърдите и седалището ниско.

° С. Хванете топката при първия отскок и експлодирайте нагоре, задвижвайки топката назад над главата и напълно разгънете тялото и ръцете.

Повторете за 30 секунди.

Страничен удар

А. Застанете със събрани крака и стиснати ръце пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка вдясно, незабавно спускане в наклон, потъване на бедрата назад и огъване на дясното коляно, за да проследявате директно в съответствие с десния крак. Дръжте левия крак изправен, но не заключен, като двата крака сочат напред.

° С. Избутайте десния крак, за да изправите десния крак, и стъпете с десния крак до левия, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Въже за скачане

А. Хванете дръжките на въжето с всяка ръка и започнете с въже зад вас.

Б. Завъртете китките и предмишниците, за да завъртите въжето отгоре. Докато въжето преминава по пищялите, скочете, като прескачате през пръстите на краката и оставете въжето да мине отдолу.

Повторете за 30 секунди.

Почивайте за една минута и повторете веригата четири пъти.

Преглед за