Какво представлява тренировката за бягаща пътека "12-3-30"?

Съдържание

• Преглед за

Независимо дали става дума за кето и Whole30 или CrossFit и HIIT, не може да се отрече, че хората обичат добрата уелнес тенденция. В момента изглежда, че всички бръмчат за тренировката на бягащата пътека "12-3-30", създадена от влиятелния лайфстайл Лорън Хиралдо.

Личността в социалните медии за първи път сподели тренировката в канала си в YouTube през 2019 г., но тя не стана вирусна, докато тя не я публикува в своя TikTok през ноември.

Концепцията на тренировката е проста: скачате на бягаща пътека, задавате наклона на 12 и ходите 30 минути със скорост 3 мили в час. Жиралдо е измислила формулата по случайност, каза тя за ДНЕС в интервю.

„Аз не съм бегач и бягането по бягащата пътека не работи за мен“, каза тя пред новинарския канал. „Започнах да си играя с настройките и по това време бягащата пътека на моята фитнес зала имаше максимум 12 наклона. Трите мили в час се чувствах правилно, като ходене, а баба ми винаги ми беше казвала, че 30 минути упражнения на ден са всичко, от което се нуждаете. Така започна комбинацията. " (Свързано: Колко упражнения имате нужда напълно зависи от вашите цели)

Но на Хиралдо отне известно време да изпълни тренировката с пълен капацитет, продължи тя да разказва ДНЕС. „Определено трябваше да работя до 30 минути“, каза тя. „Не можах да го преживея, без да загубя дъха си и започнах с почивка след 10- или 15-минутната точка.

След като изгради издръжливостта си и тренира около пет дни в седмицата, Хиралдо загуби 30 паунда и успя да запази теглото си в продължение на две години, разкри тя във видеото си в TikTok. „Преди бях толкова уплашена от фитнеса и това не беше мотивиращо, но сега знам, че правя това едно нещо и се чувствам добре със себе си“, каза тя в клипа. "И аз го очаквам с нетърпение. Време е за мен." (Свързано: Отворено писмо до жени, които се чувстват сякаш не принадлежат във фитнеса)

Простотата на тренировката „12-3-30“ на Хиралдо звучи примамливо. Но ако водите сравнително заседнал начин на живот, вероятно не е добра идея да скачате на бягащата пътека и да се справяте с такъв стръмен наклон за толкова дълъг период от време веднага, казва Бо Бургау, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS ) и основател на GRIT Training.

„Ходенето по наклон може да бъде много натоварващо за тялото ви“, обяснява Бургау. "И да го правите на наклон от ниво 12 за 30 минути направо е много. Трябва да сте сигурни, че изграждате до такава интензивност, за да избегнете наранявания и пренапрежение на ставите и мускулите си." (Свързани: 12 съвета за тренировки за начинаещи, средно напреднали и напреднали)

Това е особено важно за хора с наднормено тегло или нови във фитнеса, казва Бургау. „Трябва да можете да ходите по равна повърхност в продължение на 30 минути направо, преди да добавите какъвто и да било наклон на бягащата пътека“, обяснява обучителят. След като овладеете това и започнете да се чувствате лесно, можете да напредвате, но консервативно, казва той.

Burgau препоръчва на начинаещите да започнат с наклон от ниво 3 и да ходят за кратък период от време - може би дори само за пет или 10 минути, в зависимост от вашето ниво на фитнес. „Бавно надграждайте до тази 30-минутна граница, ако това е вашата цел, преди да увеличите антето“, предлага Бургау. Тази постепенна прогресия може да ви отнеме от няколко седмици до няколко месеца, добавя той. „Ще бъде различно за всеки“, казва той. (Свързано: Предупредителни знаци, че се натискате твърде силно във фитнес залата)

Друг начин да надградите тренировката „12-3-30“ е да увеличите наклона си на бягащата пътека с около 10 процента всяка седмица, предлага Дуейн Скоти, д-р, доктор по медицина, сертифициран по борда ортопедичен клиничен специалист и основател на физиотерапията SPARK.

Както при повечето тренировки, формата също е от ключово значение. Когато вървите нагоре, естествено сте в движение напред, обяснява Бургау. „Съкращава мускулите на гърдите и гърдите и удължава горната част на гърба и мускулите на лопатката“, казва той. Това означава, че стойката ви вероятно ще бъде застрашена след известно време. „Трябва да сте сигурни, че раменете ви са върнати, ядрото ви е ангажирано и че не извивате гърба си“, казва Бургау. "Ако в даден момент почувствате, че долната част на гърба се напряга, спрете." (Свързани: 8 грешки на бягащата пътека, които допускате)

Въпреки че тренировките с наклон на бягащата пътека са чудесен начин да ускорите сърдечната честота и да изгорите калории, те не са непременно нещо, което трябва да правите всеки ден, добавя Бургау. „Както при всяка тренировка, наистина не трябва да я правите гръб до гръб всеки ден в продължение на седмици наред“, казва той. "Разнообразието е толкова важно." Скоти е съгласен и препоръчва на начинаещите да се стремят да правят тренировката не повече от два или три пъти седмично. (Свързано: Лошо ли е да правите една и съща тренировка всеки ден?)

Докато правите 12-3-30 тренировка (или гореспоменатите модификации), можете да очаквате да работите предимно мускулите по задната част на краката, както и мускулите на гърба ви, обяснява Скоти. Те включват мускулите ви за изправяне на гръбначния стълб (които минават покрай гръбначния стълб), вашия глутеус максимус, подколенни сухожилия и глезени. „Ако напрягате същите тези стави и мускули многократно, особено когато правите тренировка с висока интензивност, базирана на наклон, вие се излагате на риск от всякакви наранявания, като ахилесов тендинит, плантарен фасциит, обща болка в коляното и шини на пищяла“, предупреждава Скоти.

Ето защо е важно да промените нещата, добавя той. Дори Жиралдо каза ДНЕС че е започнала да допълва тренировката си на бягаща пътека с тренировки с тежести и други упражнения, тъй като сега се чувства по -удобно във фитнеса.

Най-добрият начин да избегнете нараняване, казва Скоти, е да се разтягате, разтягате, разтягате. „Толкова е важно да затоплите тялото и да активирате [мускулите си], преди да направите тренировка като тази“, обяснява той. Като се има предвид колко тежко може да бъде това упражнение, Скоти предлага да направите поне пет минути динамично разтягане предварително и пет минути статично разтягане на долната част на тялото след това. „Уверете се, че задържате разтяганията за поне 30-60 секунди всяка“, добавя той. (Свързано: Най -добрият начин за разтягане преди и след тренировка)

В крайна сметка, ако целта ви е да отслабнете, Бургау казва, че има много други начини да стигнете до там. „Мъча се да препоръчам да се изкача до наклон от ниво 12 за 30 минути“, казва той. "Това е просто ненужно, когато има толкова много други тренировки с по-малко въздействие, които са еднакво ефективни."

„Аз съм голям привърженик да правя каквото и да е, което ви мотивира“, добавя Бургау. „Да правиш каквото и да е е по-добре, отколкото да седиш на дивана. Но е важно да си информиран и да се увериш, че си в безопасност. Ключът към загубата на тегло е последователността, така че намерете нещо, което ви харесва да правите, което не застрашава дългосрочната ви работа. здраве."

Преглед за