Терапията с клякане е гениален трик за изучаване на правилната форма на клек

Съдържание

• Защо трябва да клякате
• Какво е терапия за клякане?
• Как да правим терапия за клякане
• Ако нямате треньор или треньор
• Как да използвате клековата терапия в рутината си
• Преглед за

В допълнение към дълготрайна праскова помпа, клякане и клякане тежък-идва с всякакви здравни предимства. Така че всеки път, когато една жена слезе с щанга, ние (хм) сме изпомпвани. Но с толкова много жени, които се интересуват от вдигане на тежки (като *наистина* тежки), ние имаме приятелски PSA: По-важно е да клякате в правилна форма, отколкото да клякате тежко. Точка.

"Задният клек изисква и изгражда сила, гъвкавост, подвижност и координация. Но ако не клякате добре, имате достъп само до част от спортните си способности", казва Дейв Липсън, CSCS, треньор на CrossFit ниво 4 и основател на Thundr Bro, образователна фитнес платформа. (Свързано: Как да направите правилен заден клек)

Може би се чудите: Как мога да науча правилната форма на клек? Две думи: клек терапия. По-долу всичко, което трябва да знаете.

Защо трябва да клякате

Първо: Преди да се потопим в терапията с клек, нека разберем колко важно е клякането за ежедневния живот.Алън Шоу, сертифициран треньор, треньор на CrossFit ниво 2 и собственик на Rhapsody CrossFit в Чарлстън, Южна Каролина, обича да казва: „ако сте ходили до банята тази сутрин, сте направили клек.“

Дори ако никога няма да добавите тежест към клека си - дори ако изобщо не тренирате, клякането е от основно значение за безопасното движение за цял живот. (Но може да искате да натоварите щангата, след като научите повече за това как вдигането на тежести може да промени тялото ви.) „Всеки човек трябва да може да се движи през този диапазон на движение“, казва Шоу. Тук идва терапията с клек.

Какво е терапия за клякане?

Отказ от отговорност: Това няма нищо общо с кабинета на психолог или психиатър. „Терапията с клекове е просто сладко име за практиката за прецизиране на позициите на клека, така че да е по-механично изгодно“, казва Липсън. "Това е нещо, което помага да се посочат слабостите във вашия клек и да се подобрят." (Да, напълно различно от посещението на специалист по психично здраве. Но има много ползи от ходенето на терапия, така че и ние сме за това).

Всъщност дори не се нуждаете от багажник или пълна фитнес зала, за да опитате терапия с клек. Трябва ви само 1) нещо, на което да седнете, като стол, медицинска топка, плио кутия, пейка или купчина плочи с тежести, 2) стена и 3) огледало, треньор или телефон, така че да можете да се запишете на видео.

Забележка: Височината на платформата, на която клякате дупето, ще зависи от подвижността и силата на бедрата, глезена и гръдния кош, но височината от 18 до 24 инча е добра отправна точка.

„За да започна, ще взема медицинска топка и няколко 10-килограмови чинии, които мога да подредя под топката, за да я направя по-висока, ако е необходимо“, обяснява Шоу. "Тогава атлетът ще застане на 12 до 24 инча от стената, но с лице към нея. След това ще им инструктирам бавно да клекнат до дълбочина."

Той предлага да клекнете до целта с броене от три до пет секунди и бързо да се изправите при броене 1. Това е така, защото бавното спускане ви позволява да наемете и укрепите всички мускули, участващи в пълния обхват на движение на клека. „Ако тренирате движението бавно, тренирате тялото си да поддържа правилна форма, след като ускорите клякането, като при истинска тренировка“, казва Шоу. Ако слизате твърде бързо по пътя надолу, вероятно няма да активирате всички мускули, които трябва да бъдат в игра по време на клек, което нарушава целта. (Това е цялата наука, която стои зад тази тренировка за силова тренировка с бавно движение.)

Оттук Шоу казва, че ще инструктира по -напредналите спортисти да протегнат ръцете си над главата си с длани, обърнати към стената, а палците да се докоснат, и да изпълнят клек, без да позволяват на ръцете си да докосват стената.

Клякането в това положение ви помага да поддържате изправен торс (мислете горди гърди), когато клякате. Едно предупреждение: Клякането с ръце над главата е напреднала позиция и някои хора ще установят, че гръдният им гръбнак всъщност е твърде стегнат, за да направят това. Както при повечето неща във фитнеса, ако ви боли, спрете.

С течение на времето (което означава седмици или дори месеци), ще развиете по -голям контрол в клека си. „Никога не завършвате терапията с клек“, казва Шоу. Вместо това можете постепенно да съкращавате целта, към която клякате, да се приближите до стената и да стесните стойката си. Дори когато достигнете върха на терапията с клякане, спускане под паралел, в добра форма, изправянето срещу терапията с клека на стената е добра загрявка, казва той.

Как да правим терапия за клякане

А. Или подредете две 10-килограмови чинии с тежка медицинска топка отгоре, или поставете пейка или кутия или стол (от 18 до 24 инча височина) на около 2 до 3 фута от стената.

Б. Застанете с лице към стената, на около две дължини на обувките от стената-така че ако трябва да клякате, дупето ви ще докосне топката или ръба на кутията. Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати от 15 до 30 градуса навън.

° С. Поддържайки гърдите високи, поемете дълбоко въздух, ангажирайте ядрото и гледайте право напред. (Ако сте напреднали, тук можете да изправите ръцете си над главата.) Избутайте бедрата назад, огънете се в коленете и се спуснете в клякам, така че коленете ви да се движат в съответствие с глезените и пръстите на краката ви, но не преминавайте напред през пръстите си . Продължете да се спускате бавно на три до пет секунди в клякането, докато или гръбначният ви стълб не започне да се закръглява и гърдите започват да падат напред, или плячката ви пасва топката-което от двете настъпи първо.

Д. Поддържайки сърцевината стегната, бързо се върнете в изправено положение, като движите бедрата си напред и издишвате по пътя нагоре. (Частта нагоре на клека трябва да бъде около един брой в сравнение с три до пет броя по-ниска.)

Е. Твърде лесно? Ако е така, намалете целта си, като премахнете една от тежестите. Все още ли е твърде лесно? Премахнете друг. След като медицинската топка е твърде висока, приближете се до стената.

Опитайте се да правите клякаща терапия като петминутна EMOM, което означава, че всяка минута в началото на минутата ще правите пет до седем бавни въздушни клекове, предлага Шоу. (Ето още за тренировките на EMOM-и една, която е супер трудна.)

Ако нямате треньор или треньор

В идеалния случай първия път, когато опитате терапия с клек, ще имате на разположение професионален треньор или треньор, който да предостави обратна връзка. Ако това не е възможно, ще искате да направите терапия за клек, така че да можете да видите страничен профил на тялото си в огледалото, докато клякате, казва Шоу. Това ще отнеме малко самоконтрол, но също така ще ви помогне да изградите информираност в рамките на движението на клека.

Без огледало? Записването на себе си отстрани може да изпълни подобна функция, казва Камил Леблан-Базине, треньор на CrossFit ниво 3 и автор на Започнете към здравето. (Psst: Тя също ни каза какво яде за закуска преди CrossFit Games.)

Ето какво да търсите: Когато правите клек, какво прави гръбначният ви стълб? Остава ли неутрален или започва да се закръглява под? Ако се закръгли, настройте платформата, на която клякате, така че да ви спре точно преди да стигнете до там. Пътуват ли бедрата ви назад? Коленете в една линия с пръстите на краката? Гърдите ви вертикални ли са?

Без съмнение може да бъде трудно да се каже дали формулярът ви е правилен без обратна връзка от експерти. Ето защо Leblanc-Bazinet предлага да гледате възможно най-много видеоклипове на хора, които клякат и след това да сравните вашето видео с тяхното.

Има няколко места, където да отидете в Instagram за солидно клякащо съдържание. Но официалният CrossFit Instagram, пауърлифтерът и 20x световен рекордьор за всички времена Стефи Коен и хештагът #powerlifting са добри места за начало.

Как да използвате клековата терапия в рутината си

Не можете да прекалявате с терапията с клякане и всъщност това е нещо, което Leblanc-Bazinet казва, че трябва да правите всеки ден. "Това е еквивалент на миенето на зъбите. Правите го всеки ден. Няма да ви навреди, ако го правите много." Това важи за клекове с щанга във фитнеса и за качване и слизане в офис стола.

Нуждаете се от доказателство? Leblanc-Bazinet го прави всеки ден в продължение на 10 години и тя спечели CrossFit Games през 2014 г. Достатъчно казано.

Преглед за