14 идеи за масаж на крака

Съдържание

• Как да си направите масаж на краката
• Поглаждащо движение
• Съвети
• Кълцане или ударни движения
• Бакшиш
• Свиване и месене на движение
• Бакшиш
• Съвети за техника на масаж
• Как да направите масаж на крака на някой друг
• Съвети
• Как се прави масаж на краката за циркулация
• Съвети
• Хип огъване
• Разтягане на подбедрицата
• Сгъване на крака
• Свиване на пръстите на краката
• Други идеи и начини за самомасаж
• Тенис топки
• Пяна валяк или точилка
• Ролкова пръчка
• Ролкова топка
• Машини за масаж на стъпала и прасци
• Масажори за въздушна компресия
• Масажори за крака и прасета на шиацу
• Кога да не масажирате
• Вземането

Масажът на краката може да облекчи възпалените, уморени мускули. Ползите варират в зависимост от това колко натиск прилагате. Използването на лек натиск може да бъде по-релаксиращо. Силният натиск намалява напрежението и болката в мускулите.

Масажът също стимулира нервната ви система и може да подобри кръвообращението ви.

Как да си направите масаж на краката

Има различни начини за масаж на краката. По-долу са описани три различни метода, които се различават в зависимост от движението на ръката, което използвате.

Поглаждащо движение

1. С дланта си към крака, поставете леко разтворените пръсти върху глезена. Можете да използвате едната ръка или двете ръце, поставени една срещу друга.
2. Оказвайте натиск с пръсти, докато движите ръката си към бедрото. Приложете достатъчно натиск, за да го почувствате в мускула си, без да причинявате болка. Можете също така да редувате лек и тежък натиск.
3. Преместете пръстите си до глезена и повтаряйте движението, докато работите по целия си крак.
4. Повторете до 10 пъти на крак.

Съвети

• За по-голям натиск използвайте дланта си или петата на ръката си вместо пръстите си.
• Можете да използвате това движение и в горната и долната част на крака си.

Кълцане или ударни движения

1. Започвайки от глезена, леко удряйте мускулите на краката си с юмрук. Като алтернатива, използвайте ръбовата страна на ръката си в движение на рязане.
2. Работете нагоре по крака, като се концентрирате върху области, които са болни или се чувстват стегнати.
3. Продължете нагоре с крака си до бедрото.
4. Повторете, като заобикаляте крака си.

Бакшиш

• Този метод работи добре в долната част на краката, но не е много ефективен за горната част на крака или пръстите на краката.

Свиване и месене на движение

1. Увийте пръстите на едната или двете ръце около глезена си.
2. Работете нагоре по крака, притискайки мускула с пръсти, използвайки палци, за да упражнявате повече натиск, ако искате.
3. Продължете нагоре с крака си до бедрото.
4. Повторете, като заобикаляте крака си.

Бакшиш

• Можете да включите краката си, като стискате пръстите на краката и като стискате крака си с палеца под него и пръстите си отгоре.

Съвети за техника на масаж

• Можете да масажирате долната част на крака си, докато сте седнали, след което да стоите, за да масажирате горната част на крака си - или целия масаж може да се направи, докато стоите или лежите.
• Нанесете масло или лосион, за да намалите триенето и да улесните придвижването на ръцете върху кожата.
• Можете да приложите най-голям натиск с помощта на лактите, палеца, кокалчетата на ръцете, юмрука и петата на ръката си.
• Пръстите ви осигуряват най-малко натиск.

Как да направите масаж на крака на някой друг

Всеки от описаните по-горе масажи може да се използва за масаж на крака на друго лице. По-пълен масаж, който да направите на някой друг, е описан по-долу.

1. Нека другият човек лежи удобно по гръб.
2. Дръжте единия крак с две ръце, като поставите палците си на подметката.
3. Омесете и разтрийте подметката с палци и горната част на стъпалото с пръсти, като използвате силен натиск.
4. Преместете крака нагоре, започвайки с прасеца.
5. Разтрийте мускулите на прасеца с две ръце, като използвате дълги удари нагоре.
6. Използвайте палците, предмишницата или петата на ръката си, за да оказвате по-голям натиск на места, където мускулът се чувства стегнат или има възли.
7. Продължете този процес, докато се придвижвате нагоре по бедрото до бедрото, като се уверите, че включвате всички мускули в горната част на крака.
8. Повторете на другия крак.

Съвети

• Нанесете масло или лосион, ако е необходимо, по време на масажа, ако решите.
• Друг начин за намаляване на триенето е да имате плат между ръката и крака им.
• Винаги поглаждайте нагоре към сърцето, за да подобрите циркулацията.
• Опитайте се да поддържате ръцете си в контакт с крака на човек по време на масажа.
• Избягвайте да натискате много върху области, където костите са близо до повърхността, като коляното.

Как се прави масаж на краката за циркулация

Описаните по-горе масажи могат да подобрят кръвообращението Ви. Натискът от масажа може да измести застоялата кръв от претоварените зони. След това се замества с прясна кислородна кръв. Но някои лекари смятат, че ефектът не е много голям.

Пасивните упражнения за движение са добър начин да подобрите кръвообращението си. Те приличат повече на разтягане, отколкото на масаж. Те могат да се правят в допълнение към масажа, за да се подобри кръвообращението в долния ви крайник.

Съвети

• Тези упражнения трябва да се правят с плавно движение.
• Движението трябва да е достатъчно, за да почувствате разтягане, но не и болка.

Хип огъване

1. Седнете на стол или на пода.
2. Хванете пищяла на десния крак с две ръце.
3. Сгънете и дръпнете коляното към гърдите и задръжте за 30 секунди.
4. Отпуснете крака си.
5. Повтаряйте, докато не направите 10 повторения.
6. Сменете краката и повторете упражнението на левия крак.

Разтягане на подбедрицата

1. Седнете на стол с десния крак на пода, а левият крак лежи върху друг стол или друга равна повърхност, като държите левия си крак успореден на пода.
2. Дръжте торса си изправен, наведете се напред от бедрата, докато почувствате разтягане в задната част на крака.
3. Без да подскачате, задръжте разтягането за 30 секунди.
4. Върнете се в първоначалната си позиция.
5. Повторете 10 пъти.
6. Сменете краката и повторете упражнението на десния крак.

Сгъване на крака

1. Седнете и кръстосайте крака, така че страната на десния подбедрица да лежи в горната част на лявото бедро.
2. Дръжте десния си крак с едната ръка на петата, а другата на горната част на крака.
3. Отпуснете крака и глезена.
4. Използвайки ръцете си, преместете крака си по часовниковата стрелка 10 пъти.
5. Продължете да държите крака си и го преместете 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
6. Свийте крака си нагоре и задръжте за 30 секунди, след това сгънете крака си надолу и задръжте за 30 секунди.
7. Повторете, докато не направите 10 повторения във всяка посока.
8. Сменете краката и повторете на левия крак.

Свиване на пръстите на краката

1. Седнете със страната на дясната подбедрица, подпряна на лявото бедро.
2. С помощта на ръката си сгънете пръстите на краката нагоре и задръжте за 30 секунди.
3. Свийте пръстите на краката надолу и задръжте за 30 секунди.
4. Повторете, докато не направите 10 повторения във всяка посока.

Други идеи и начини за самомасаж

Някои ежедневни предмети и устройства за упражнения са полезни за масажиране на краката ви. Всички тези техники отпускат мускулите ви и подобряват притока на кръв към зоната.

Тенис топки

• Масаж на подбедрицата # 1. Седнете на стол и поставете тенис топката под бедрото си. Ако имате нежно място, поставете топката точно под нея. Използвайте телесното си тегло, за да движите топката наоколо.
• Масаж на подбедрицата # 2. Поставете топката под бедрото точно под бедрото. Задръжте го там за 30 секунди, след това го преместете на инч или два към коляното си и го задръжте там за 30 секунди. Повтаряйте, докато не сте почти до коляното.
• Масаж на прасеца. Легнете на пода и изпълнете описаните по-горе техники с топката под прасеца.
• Масаж на краката. Поставете топката под крака си и я завъртете наоколо. Използвайте повече или по-малко от телесното си тегло, докато сте седнали или изправени, за да промените налягането.

Пяна валяк или точилка

Ролката с пяна е цилиндър, изработен от твърда пяна или пластмаса.

Поставете го на пода под предната, страничната или задната част на горната или долната част на крака. Използвайки тежестта на крака и тялото си, внимателно прекарайте крака си върху ролката. На мястото на валяк от пяна може да се използва точилка.

Ролкова пръчка

Това е пръчка с пластмасови или гумени ролки в средата.

Дръжте пръчката с две ръце и я прекарайте върху мускулите на крака си. Променяйте силата на натиска, за да работи мускулите ви, без да е болезнено. По същия начин може да се използва и точилка.

Ролкова топка

Това е подвижна топка в ръчен калъф. Дръжте устройството в едната ръка и го преобърнете върху мускулите на краката си, като се фокусирате върху възпалени места. Топка за лакрос може да се използва по същия начин.

Машини за масаж на стъпала и прасци

Има два вида машини, с които можете да масажирате прасците и краката си.

Масажори за въздушна компресия

Пластмасов или платнен материал, съдържащ множество въздушни възглавници, е увит около левия и десния подбедрица и стъпалата и е закрепен с цип или велкро. Въздухът бавно се пълни и след това напуска въздушните възглавници.

Увеличението на налягането около краката и краката, последвано от намаляване, леко ги масажира.

Масажори за крака и прасета на шиацу

Поставяте долните крака и ходилата в това устройство. Като цяло те покриват само краката и страните и гърба на краката, така че пищялите ви не са включени в масажа.

Масажът се осигурява от въздушни възглавници, които притискат и освобождават краката ви и от ролки, които месет мускула. Често има възможност да се използват и вибрации и топлина.

Кога да не масажирате

В случаи на определени състояния и употреба на някои лекарства, може да се наложи да избягвате или променяте какъвто и да е масаж.

Масаж на краката не трябва да се прави, ако:

• имате или мислите, че имате кръвен съсирек във телешката вена
• имате по-висок риск от развитие на кръвни съсиреци във вените на вътрешната част на бедрото, защото сте бременна (масажирането на крака с изключение на вътрешните бедра е наред)
• краката ви са подути от течност, особено ако плачат
• имате разграждане на кожата или отворени рани по краката
• кожата ви е нежна или имате обрив поради пристъп на автоимунно заболяване, като лупус или склеродермия
• усещането в краката ви е намалено поради периферна невропатия, особено ако имате диабет
• имате висок риск от образуване на синини или образуване на хематоми, защото имате нисък брой тромбоцити или сте на разредители на кръвта
• имате болезнени разширени вени
• костите ви са чупливи от тежка остеопороза

Вземането

Масажирането на краката е добър начин да съживите възпалените, уморени крака след упражнения или други дейности. Отделен масаж на краката може да помогне още повече.

Други неща, които можете да направите, за да облекчите възпалените мускули, които допълват масажа, включват:

• упражнения за разтягане
• йога
• медитация