Лимони 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на лимоните
• Здраве на сърцето
• Превенция на камъни в бъбреците
• Предотвратяване на анемия
• Рак
• Лимонова вода
• Неблагоприятни ефекти
• Долния ред

Лимони (Цитрусов лимон) са сред най-популярните цитрусови плодове в света.

Те растат на лимонови дървета и са хибрид на оригиналния цитрон и липа.

Има много начини да се насладите на лимони, но те имат много кисел вкус и обикновено не се ядат самостоятелно или като цяло плод.

Вместо това те често са гарнитура с ястия и сокът им често се използва за осигуряване на кисел вкус. Те са ключова съставка в лимонадата.

Чудесен източник на витамин С и фибри, лимоните съдържат много растителни съединения, минерали и етерични масла.

Тези жълти плодове също имат много потенциални ползи за здравето. Яденето на лимони може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и камъни в бъбреците.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за лимоните.

Хранителна информация

Лимоните съдържат много малко мазнини и протеини. Те се състоят главно от въглехидрати (10%) и вода (88–89%).

Средният лимон осигурява само около 20 калории.

Хранителните вещества в 1/2 чаша (100 грама) суров обелен лимон са (1):

• Калории: 29
• вода: 89%
• протеин: 1,1 грама
• Въглехидратите: 9,3 грама
• захар: 2,5 грама
• Fiber: 2,8 грама
• Дебел: 0,3 грама

Въглехидратите

Въглехидратите в лимоните са съставени предимно от фибри и прости захари, като глюкоза, фруктоза и захароза (2).

влакно

Основното влакно в лимоните е пектинът.

Разтворимите фибри като пектин могат да понижат нивата на кръвната захар, като забавят храносмилането на захар и нишесте (3).

Диетичните фибри са важна част от здравословната диета и са свързани с многобройни ползи за здравето (3, 4).

РЕЗЮМЕ Лимоните съдържат приблизително 10% въглехидрати, които са предимно разтворими фибри и прости захари. Основното им влакно е пектинът, който може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

Витамини и минерали

Лимоните осигуряват няколко витамини и минерали.

• Витамин Ц. Основен витамин и антиоксидант, витамин С е важен за имунната функция и здравето на кожата (5, 6).
• Калият. Диета с високо съдържание на калий може да понижи нивата на кръвното налягане и да има положителни ефекти върху здравето на сърцето (7).
• Витамин В6. Група свързани витамини, B6 ​​участва в превръщането на храната в енергия.

РЕЗЮМЕ Лимоните са много богати на витамин С. В допълнение, те са достоен източник на калий и витамин В6.

Други растителни съединения

Растителните съединения са естествени биоактивни вещества, намиращи се в растенията, някои от които имат мощни ползи за здравето.

Растителните съединения в лимони и други цитрусови плодове могат да имат благоприятно въздействие при рак, сърдечно-съдови заболявания и възпаления (8, 9, 10).

Това са основните растителни съединения в лимоните:

• Лимонена киселина. Най-обилната органична киселина в лимоните, лимонената киселина може да помогне да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.
• Хесперидинът. Този антиоксидант може да укрепи кръвоносните ви съдове и да предотврати атеросклерозата - натрупването на мастни натрупвания (плака) във вашите артерии (11, 12).
• Diosmin. Антиоксидант, използван в някои лекарства, които влияят на кръвоносната система, диосминът подобрява мускулния тонус и намалява хроничното възпаление в кръвоносните ви съдове (13).
• Eriocitrin. Този антиоксидант се намира в лимоновата кора и сока (13, 14).
• D-лимонен. Открит предимно в корите, d-лимоненът е основният компонент на етеричните масла от лимон и отличния аромат на отговорните лимони. Изолирано може да облекчи киселини и стомашен рефлукс (15).

Много от растителните съединения в лимоните не се съдържат в големи количества в лимоновия сок, затова се препоръчва да се изяждат целият плод - без корите - за максимална полза (16, 17).

РЕЗЮМЕ Лимоните съдържат растителни съединения, които осигуряват различни ползи за здравето. Тези съединения включват лимонена киселина, хесперидин, диосмин, ериоцитрин и d-лимонен.

Ползи за здравето на лимоните

Цитрусовите плодове, включително лимоните, са свързани с многобройни ползи за здравето.

Техните витамини и фибри, както и техните мощни растителни съединения вероятно са отговорни (18).

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания, включително инфаркти и инсулти, са най-честата причина за смърт в света.

Приемът на плодове с високо съдържание на витамин С е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (19, 20).

Ниските нива на витамин С в кръвта също са свързани с повишен риск от инсулт, особено сред тези с наднормено тегло или с високо кръвно налягане (21, 22).

Приемът на изолирани фибри от цитрусови плодове е показал, че намалява нивата на холестерола в кръвта, а етеричните масла в лимоните могат да предпазят LDL (лошия) холестерол от частици да се окисляват (23, 24).

Последните проучвания при плъхове показват, че растителните съединения хесперидин и диосмин могат да имат благоприятно влияние върху някои ключови рискови фактори за сърдечни заболявания (25, 26, 27).

Превенция на камъни в бъбреците

Лимонената киселина в лимоните може да намали риска от камъни в бъбреците (28, 29).

Някои изследвания показват, че лимоновият сок и лимонадата могат да бъдат ефективни за предотвратяване на камъни в бъбреците, но други проучвания не откриват ефект (30, 31, 32).

Предотвратяване на анемия

Анемията често се причинява от недостиг на желязо и се среща най-често при жени в менопауза.

Лимоните съдържат малки количества желязо, но те са чудесен източник на витамин С и лимонена киселина, които могат да увеличат усвояването на желязо от други храни (33, 34).

Тъй като лимоните могат да засилят усвояването на желязо от храни, те могат да помогнат за предотвратяване на анемия.

Рак

Лимоните могат да помогнат за намаляване на риска от много видове рак, включително рак на гърдата. Смята се, че това се дължи на растителни съединения като хесперидин и d-лимонен (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

РЕЗЮМЕ Лимоните могат да помогнат за предпазване от анемия, да предотвратят образуването на камъни в бъбреците и да намалят риска от сърдечни заболявания и рак.

Лимонова вода

Много хора пият лимонова вода - или топла, или студена - няколко пъти на ден.

Рецептата обикновено е прясно изцеден сок от 1 / 2–1 лимон в чаша (240 мл) вода.

Пиенето на вода с прясно изцеден лимон може да има някои ползи за здравето.

Лимонената вода е богат източник на витамин С и растителни съединения, които могат да засилят имунната функция, да предпазят от различни заболявания и да увеличат усвояването на желязото (5, 20, 34, 35).

Лимонената киселина в лимоните намалява риска от камъни в бъбреците, като разрежда урината и увеличава съдържанието на цитрат (28).

Като се има предвид, че част от пулпата влиза в сместа, пектините в пулпата могат да насърчават пълнотата и да хранят приятелските бактерии в червата ви, като по този начин насърчават доброто здраве и намаляват риска от заболяване (3).

В допълнение, ароматът на лимон, получен от етеричните масла, може да намали стреса и да подобри настроението (43).

Лимонадата трябва да има подобни ползи за здравето - с изключение на често добавяната захар, която е нездравословна, когато се консумира в повече.

РЕЗЮМЕ Пиенето на лимонова вода може да намали стреса, да засили имунната функция, да помогне за предотвратяване на анемия, да намали риска от камъни в бъбреците и да предпази от няколко заболявания.

Неблагоприятни ефекти

Лимоните обикновено се понасят добре, но цитрусовите плодове могат да причинят алергични реакции при малък брой хора (44).

Те могат също да причинят контактна алергия и дразнене на кожата при хора с дерматит (45).

Лимоните са доста кисели, така че консумирането им често може да бъде вредно за здравето на зъбите, ако зъбният ви емайл се повреди (46).

РЕЗЮМЕ Лимоните обикновено се понасят добре, но могат да причинят алергии или дразнене на кожата при някои хора. Големите количества могат да бъдат вредни за здравето на зъбите.

Долния ред

Лимоните са освежаващ плод, който обикновено не се яде цял, а като гарнитура или ароматизатор.

Те са отличен източник на витамин С, разтворими фибри и растителни съединения - всичко това може да осигури ползи за здравето.

Ако се интересувате да ги изпробвате, лимоните със сигурност ще подобрят здравето ви.