Как течната захар вреди на тялото ви?
Съдържание
- Какво е течна захар?
- Течната захар е различна от твърдата захар
- Пиене на сладки напитки и наддаване на тегло
- Нива на течна захар и кръвна захар
- Течната захар повишава риска от сърдечни заболявания
- Колко е твърде много?
- Какво да пием вместо това
- Долния ред
Добавената захар е нездравословна, когато се консумира в излишък.
Течната захар обаче може да бъде особено вредна.
Изследванията показват, че получаването на захар в течна форма е много по-лошо от получаването й от твърда храна. Ето защо напитките с високо съдържание на захар като сода са сред най-лошите неща, които можете да вложите в тялото си.
Тази статия обяснява как течната захар влияе върху теглото ви, кръвната захар и риска от сърдечни заболявания - и ви казва какво да консумирате вместо това.
Какво е течна захар?
Течната захар е захарта, която консумирате в течна форма от напитки като сода подсладена със захар.
Захарта в напитките често е силно концентрирана и лесна за консумация в големи количества, без да се чувствате пълноценни.
Някои примери за тези напитки са доста очевидни, като газирани напитки и плодов удар. Въпреки това, много други напитки също са с високо съдържание на захар.
Например, въпреки че плодовият сок обикновено се счита за по-здравословен вариант, дори сортовете без добавена захар могат да бъдат с толкова високо съдържание на захар и калории, колкото подсладените напитки - понякога дори по-високи.
Нещо повече, високият прием на плодов сок може да доведе до същите здравословни проблеми като пиенето на подсладени напитки със захар (1).
Ето съдържанието на калории и захар в 12 унции (355 мл) от някои популярни напитки с висока захар:
- Газирани напитки: 151 калории и 39 грама захар (2)
- Подсладен леден чай: 144 калории и 35 грама захар (3)
- Несладен портокалов сок: 175 калории и 33 грама захар (4)
- Несолен гроздов сок: 228 калории и 54 грама захар (5)
- Плодов удар: 175 калории и 42 грама захар (6)
- Лимонада: 149 калории и 37 грама захар (7)
- Спортна напитка: 118 калории и 22 грама захар (8)
Течната захар е различна от твърдата захар
Основен проблем при калориите с течна захар е, че мозъкът ви не ги регистрира така, както прави калориите от твърда храна.
Проучванията показват, че пиенето на калории не излъчва същите сигнали за пълнота като яденето им. В резултат на това не компенсирате, като по-късно ядете по-малко други храни (9, 10).
В едно проучване хората, които са яли 450 калории под формата на медузи, се хранят по-малко по-късно. Когато изпиха 450 калории сода, по-късно през деня ядоха много повече общи калории (9).
Твърдите и течни форми на плодове влияят по различен начин и на нивата на глад.
В 6-дневно проучване хората консумирали цяла ябълка, ябълков сос или ябълков сок. Независимо дали се пие като храна или закуска, ябълковият сок се оказа най-малко запълващ, докато целият плод задоволява апетита най-много (10).
резюме Изследванията показват, че тялото ви не регистрира течната захар по същия начин, както прави твърдата захар. Това може да доведе до по-голям апетит и прием на калории по-късно.Пиене на сладки напитки и наддаване на тегло
Често консумацията на захар може да насърчи прекомерния прием на калории и наддаването на тегло.
Това може да е така, защото обикновено съдържа голямо количество фруктоза, което е нездравословно, когато се консумира в големи количества.
Например, трапезната захар съдържа 50% глюкоза и 50% фруктоза, докато царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа около 45% глюкоза и 55% фруктоза. Изследванията показват, че и двете влияят на апетита и приема на калории по един и същи начин (11).
Изследовател в неотдавнашен преглед също посочи, че всички захари, съдържащи фруктоза - включително мед, нектар агава и плодов сок - имат същия потенциал за причиняване на наддаване на тегло (12).
Нещо повече, няколко проучвания свързват излишната фруктоза с напълняването. Изглежда, че високият прием насърчава мазнините в корема, което увеличава риска от заболяване (13, 14, 15, 16).
Содите и другите сладки напитки улесняват консумацията на големи дози захар и фруктоза за много кратък период от време. Както бе посочено по-горе, тези калории не се компенсират адекватно по-късно през деня.
Въпреки това, дори когато е контролиран приемът на калории, високият прием на течни захари може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.
В 10-седмично проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване консумират 25% калории като подсладени с фруктоза напитки с калорично ниво, което би трябвало да поддържа теглото им. Вместо това чувствителността към инсулин намалява и мазнините в корема се увеличават (15).
Въпреки че липсата на съответствие може да обясни тези резултати, някои доказателства сочат, че високият прием на фруктоза намалява разхода на енергия. Отделен анализ установи, че изгарянето на мазнините и метаболизмът намаляват при тези, които следват тази богата на фруктоза диета в продължение на 10 седмици (16).
резюме Няколко проучвания свързват калориите с течна захар и наддаването на тегло, което може да се дължи на ефекта на захарта и фруктозата върху апетита и съхранението на мазнини.Нива на течна захар и кръвна захар
Освен че насърчават наддаването на тегло, калориите с течна захар могат да доведат до повишени нива на кръвна захар и инсулинова резистентност.
Няколко проучвания свързват високия прием на фруктоза с намаляване на чувствителността към инсулин и повишен риск от диабет тип 2 (17, 18, 19).
Изглежда захарните напитки допълнително увеличават този риск, като доставят голямо количество фруктоза за кратък период от време.
В подробен анализ на 11 проучвания при над 300 000 души, тези, които консумират 1-2 захарни напитки на ден, са с 26% по-склонни да развият диабет тип 2, отколкото тези, които пият 1 или по-малко подсладени напитки на месец (19).
В допълнение към инсулиновата резистентност и диабета, честото приемане на захарни напитки е свързано с безалкохолни мастни заболявания на черния дроб (NAFLD).
Когато консумирате повече фруктоза, отколкото черният ви дроб може да съхранява като гликоген, допълнителната фруктоза се превръща в мазнина. Част от тази мазнина се съхранява във вашия черен дроб, което може да доведе до възпаление, инсулинова резистентност и мастни чернодробни заболявания (20, 21).
За съжаление, инсулиновата резистентност и други здравословни проблеми, свързани с високия прием на течни захари, често започват още в детска и юношеска възраст (22, 23).
резюме Пиенето на много течна захар може да доведе до инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип 2 и мастни чернодробни заболявания.Течната захар повишава риска от сърдечни заболявания
Течните захари също имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето.
Някои изследвания показват, че високият прием на фруктоза повишава вашите нива на триглицериди и други мастни молекули в кръвта ви. Високите количества на тези мазнини във вашата кръв увеличават риска от сърдечни заболявания (13, 15, 24, 25).
Нещо повече, това не се случва изключително при хора с инсулинорезистентност, затлъстяване или диабет.
Едно двуседмично проучване съобщава, че няколко маркера за здравето на сърцето се влошават както при млади мъже с наднормено тегло, така и с умерено тегло, които пият големи количества напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (25).
Друго проучване при здрави възрастни установи, че дори малки до умерени дози захарни подсладени напитки водят до нездравословни промени в размера на частиците на LDL (лошия) холестерол и до повишаване на маркера на възпалението CRP (26).
Течните захари могат да бъдат особено вредни за хора, които вече са устойчиви на инсулин или имат наднормено тегло.
В 10-седмичното проучване, което осигурява 25% от калориите като високо съдържание на фруктоза, хората с наднормено тегло и затлъстяване са имали увеличение на малки, плътни LDL частици и окислен холестерол. Те се считат за основни рискови фактори за сърдечно заболяване (15).
Въпреки това, проучванията за ефектите на фруктозата върху триглицеридите и кръвните липиди са дали непоследователни резултати и са въпрос на дебат (27, 28).
резюме Консумирането на калории с течна захар може да доведе до възпаление, високи триглицериди в кръвта и промени в LDL (лошия) холестерол, които увеличават риска от сърдечни заболявания.Колко е твърде много?
Колкото повече захарни подсладени напитки пиете, толкова по-голям е рискът от здравословни проблеми.
В проучване, което осигурява между 0-25% калории от захарни подсладени напитки, тези от групата с 25% имат по-голямо увеличение на рисковите фактори от заболяването, отколкото 10% групата (25).
Само при 0% групата няма отрицателни ефекти (25).
Друго проучване установи, че консумацията на 6,5% калории като подсладени със захар напитки в продължение на 3 седмици се отразява негативно върху здравните маркери и състава на тялото при здрави мъже (26).
При диета с 2200 калории това би било около 143 калории - или 1 сода на ден.
Количеството течна захар, което може да се консумира, без да причинява здравословни проблеми, варира от човек на човек. Ограничаването на плодовия сок до 2 унции (60 мл) на ден и напълно избягването на други напитки с добавени захари е най-добрият ви вариант.
резюме Високият прием на течна захар е вредно за вашето здраве. Ограничете консумацията на плодов сок до 2 унции (60 мл) на ден и избягвайте напитки с добавена захар.Какво да пием вместо това
Обикновената вода е най-здравословната напитка, която можете да пиете. Обаче редуването на обикновена вода с напитки, които осигуряват малко вкус, е по-реалистично за много хора.
Ето няколко здравословни алтернативи на захарните подсладени напитки и плодов сок:
- обикновена или газирана вода с резен лимон или лайм
- леден черен или зелен чай с лимон
- леден билков чай
- горещо или ледено кафе с мляко или сметана
Повечето от тези напитки са вкусни без добавен подсладител.
Ако обаче преминавате от подсладени със захар напитки, може да ви е полезно да използвате някой от тези естествени подсладители.
Като цяло има много здравословни и вкусни алтернативи на захарните напитки.
резюме Обикновената вода е най-добрият избор за вашето здраве. Други заместители на сода и сладки напитки включват кафе и чай.Долния ред
Течната захар е захарта, която се съдържа във всяка сладка напитка, като сода, сок или енергийни напитки.
Тъй като не ви прави пълноценни, е склонен да има множество негативни ефекти върху тялото ви.
Всъщност тя е силно свързана с наддаването на тегло, високата кръвна захар и риска от сърдечни заболявания. Затова е най-добре да ограничите приема и да пиете напитки като обикновена вода, кафе или чай.
Виж
Как да предотвратим хепатит А, В и С
