Как да отслабнете 10 лири за месец: 14 прости стъпки

Съдържание

• 1. Правете повече кардио
• 2. Нарежете рафинираните въглехидрати
• 3. Започнете да броите калории
• 4. Изберете По-добри напитки
• 5. Яжте повече бавно
• 6. Добавете фибри към вашата диета
• 7. Яжте закуска с високо съдържание на протеини
• 8. Спивайте достатъчно вечер всяка вечер
• 9. Опитайте обучение за съпротива
• 10. Практикувайте периодично гладуване
• 11. Попълнете зеленчуци
• 12. Пропуснете сосовете и подправките
• 13. Правете HIIT упражнения
• 14. Движете се повече през целия ден
• Долния ред

Достигането на вашите цели за отслабване може да бъде голямо предизвикателство, независимо от това колко тегло искате да отслабнете.

Въпреки това, ако го направите една стъпка в даден момент и направите няколко незначителни изменения в диетата и начина си на живот, може да направите загубата на тегло много по-лесно управляема.

Правейки някои малки промени в ежедневието си, можете спокойно да свалите до 10 килограма (4,5 кг) само за един месец, удряйки бързо и лесно целите си за отслабване.

Ето 14 прости стъпки за сваляне на 10 килограма за един месец.

1. Правете повече кардио

Аеробните упражнения - известни още като кардио - са вид физическа активност, която увеличава сърдечната честота, за да изгаряте повече калории и укрепвате сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина е един от най-ефективните начини за бързо увеличаване на загубата на тегло.

Всъщност едно проучване при 141 възрастни със затлъстяване показва, че комбинирането на 40 минути кардио три пъти седмично с диета за отслабване намалява телесното тегло с 9% за период от шест месеца (1).

Друго 10-месечно проучване установи, че изгарянето на 400 или 600 калории пет пъти седмично, правейки кардио упражнения, води до средна загуба на тегло от 8,6 фунта (3,9 кг) и 11,5 паунда (5,2 кг), съответно (2).

За най-добри резултати, опитайте да се побирате в поне 20-40 минути кардио ежедневно - или около 150–300 минути седмично (3).

Ходенето, джогинга, бокса, колоезденето и плуването са само няколко форми на кардио, които могат да увеличат бързото отслабване.

резюме Кардио може да ви помогне да изгорите повече калории, за да увеличите бързо загубата на тегло.

2. Нарежете рафинираните въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е друг прост начин за подобряване на качеството на вашата диета и по-нататъшно отслабване.

Особено полезно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които са вид въглехидрати, лишени от съдържанието им на хранителни вещества и фибри по време на обработката.

Не само рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, те се абсорбират бързо в кръвообращението ви, причинявайки шипове на кръвната захар и повишен глад (4).

Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани зърна е свързана с по-високо телесно тегло от диета, богата на питателни пълнозърнести храни (5).

Едно голямо проучване при 2834 души също установи, че хората, които ядат повече рафинирани зърна, имат средно повече мазнини в корема, отколкото тези, които ядат повече пълнозърнести храни (6).

За най-добри резултати заменете рафинирани въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно обработени предварително пакетирани храни за пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.

резюме Рафинираните въглехидрати, които са с ниско съдържание на хранителни вещества, могат да причинят шипове и сривове в нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати може да бъде свързан с по-голямо телесно тегло и увеличаване на мазнините в корема.

3. Започнете да броите калории

За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате, или като намалите приема на калории или увеличите ежедневната си физическа активност.

Броят на калориите може да ви държи отчетност и повишава осведомеността за това как вашата диета може да повлияе на загубата на тегло.

Според преглед на 37 проучвания при над 16 000 души, режимите за отслабване, включващи броене на калории, доведоха до средно 7,3 паунда (3,3 кг) повече загуба на тегло на година от тези, които не са (7).

Имайте предвид обаче, че самото намаляване на калориите не се счита за устойчива стратегия за дългосрочно отслабване, затова го съчетайте с други модификации на диетата и начина на живот.

Записването на вашия прием с приложение или дневник за храни е добър начин да започнете.

резюме Преброяването на калориите ви може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, когато се комбинира с други диети и промени в начина на живот.

4. Изберете По-добри напитки

В допълнение към промяната на основните ви ястия, изборът на по-здравословни напитки е друг прост начин за ефективно увеличаване на загубата на тегло.

Содата, сокът и енергийните напитки често се зареждат със захар и допълнителни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото във времето.

Обратно, водата може да ви помогне да се чувствате пълноценни и временно да засилите метаболизма, за да намалите консумацията на калории и да подобрите загубата на тегло.

Едно проучване при 24 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показа, че пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролна група (8).

Друго малко проучване при 14 души установи, че пиенето на 16,9 унции течност (500 мл) вода повишава метаболизма с 30% след 30-40 минути, като леко увеличава броя на изгорените калории за кратко време (9).

За да натрупате загуба на тегло, изрежете висококалорични, подсладени напитки и се стремете да пиете 34–68 унции течност (1–2 литра) вода през целия ден.

резюме Содата, сокът и спортните напитки са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото. От друга страна е доказано, че водата намалява приема на калории и временно повишава метаболизма.

5. Яжте повече бавно

Забавянето и фокусирането върху насладата от храната, докато слушате тялото си, е ефективна стратегия за намаляване на приема и засилване на чувството за пълнота.

Например, едно проучване на 30 жени съобщава, че храненето бавно намалява приема на калории средно с 10%, увеличава консумацията на вода и води до по-голямо усещане за пълнота, отколкото да се храни бързо (10).

Друго проучване показа, че храненето бавно повишава нивата на определени хормони в тялото ви, отговорни за насърчаване на пълнотата (11).

Поемането на по-малки хапки, пиенето на много вода с храненето и намаляването на външните разсейвания може да ви помогне да се храните по-бавно, за да увеличите загубата на тегло.

резюме Храненето бавно може да намали приема и да подобри усещането за пълнота, за да засили загубата на тегло.

6. Добавете фибри към вашата диета

Фибрите са хранително вещество, което се движи през тялото ви неразградено, помага за стабилизиране на кръвната захар, забавя изпразването на стомаха и ви кара да се чувствате по-пълно (12).

Множество проучвания показват, че фибрите имат мощен ефект върху загубата на тегло.

Според един преглед, увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама, без да се правят други промени в диетата, е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 4,2 килограма (1,9 кг) загуба на тегло за четири месеца (13).

Друго проучване при 252 жени установи, че всеки грам консумирани диетични фибри е свързан с намаляване на телесното тегло с 0,5 килограма (0,25 кг) за период от 20 месеца (14).

Целейте поне 25–38 грама фибри дневно от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за да оптимизирате здравето си и да увеличите загубата на тегло (15).

резюме Увеличаването на консумацията на фибри е свързано с намаляване както на приема на калории, така и на телесното тегло.

7. Яжте закуска с високо съдържание на протеини

Събуждането до здравословна, високопротеинова закуска е чудесен начин да започнете деня си и да останете на път към целите си за отслабване.

Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, като намалите апетита си и намалите консумацията на калории.

Едно малко 12-седмично проучване при 19 души показа, че увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите намалява дневния прием с 441 калории и понижава телесното тегло с 10,8 фунта (4,9 кг) (16).

Друго проучване при 20 момичета-юноши установи, че консумацията на високопротеинова закуска повишава чувството за пълнота и понижава нивата на определени хормони, които стимулират глада (17).

Плюс това, многобройните изследвания свързват по-високия прием на протеин с намаляването на телесното тегло и мазнините в корема с течение на времето (18, 19, 20).

Овес, кисело мляко, яйца, извара и фъстъчено масло са няколко основни храни, на които можете да се насладите като част от здравословна, високопротеинова закуска.

резюме Повишеният прием на сутрешни протеини е свързан с по-голямо усещане за пълнота, намален прием на калории и намаляване на телесното тегло и мазнините в корема.

8. Спивайте достатъчно вечер всяка вечер

Определянето на редовен график за сън и придържането към него може да е друг важен фактор за успешното отслабване, особено ако се опитвате да свалите 10 килограма за месец.

Според едно малко проучване, лишаването на девет мъже от сън за една нощ доведе до значително увеличаване на глада и нивата на грелин, хормона, който стимулира апетита (21).

От друга страна, проучване при 245 жени установи, че подобряването на качеството на съня и притискането в поне седем часа сън всяка вечер увеличава вероятността от успешно отслабване с 33% (22).

Опитайте да спите поне 7–8 часа на нощ, като установите редовен график за сън и сведете до минимум разсейването преди лягане, за да оптимизирате цикъла на съня си и да постигнете целите си за отслабване.

резюме Докато лишаването от сън може да увеличи глада, получаването на достатъчно сън може да увеличи вероятността от успешна загуба на тегло.

9. Опитайте обучение за съпротива

Тренировките за съпротива са вид физическа активност, която включва работа срещу някакъв вид сила за изграждане на мускули и увеличаване на силата.

В допълнение към други ползи за здравето, свързани с тренировките за резистентност, може да засили метаболизма, за да направи загубата на тегло още по-лесно.

Едно проучване на 94 души показа, че тренировките за резистентност запазват масата на мазнини и метаболизма след загуба на тегло, спомагайки за увеличаване на броя на изгорените калории през деня (23).

По подобен начин друго проучване при 61 души посочи, че девет месеца тренировки за съпротива увеличават броя на изгорените калории в покой дневно средно с 5% (24).

Използването на фитнес оборудване или извършването на упражнения за телесно тегло у дома са два лесни и ефективни начина да започнете тренировки за съпротива и да подобрите загубата на тегло.

резюме Проучванията показват, че тренировките за резистентност могат да запазят масата без мазнини и да увеличат метаболизма, за да увеличат загубата на тегло.

10. Практикувайте периодично гладуване

Постоянното гладуване включва придвижване между периодите на хранене и гладуване, като гладуването обикновено продължава 16–24 часа.

Той може да намали количеството, което изяждате, като ограничи срока, в който се консумира храната, евентуално повишаване на загубата на тегло.

Всъщност някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде мощен инструмент за отслабване и може да бъде също толкова ефективно, колкото ограничаването на калории (25).

Плюс това, едно проучване при 11 здрави възрастни установи, че краткосрочното гладуване значително увеличава броя на изгорените калории в покой (26).

Той може също да повиши нивата на човешкия растежен хормон (HGH), важен хормон, за който е доказано, че увеличава загубата на мазнини и запазва постната телесна маса (27, 28).

Има много различни начини да направите периодично гладуване. Много от тях обикновено включват избор на 8–10-часов прозорец, за да се ограничи приема на храна всеки ден.

Намерете метод, който работи за вас и вашия график.

резюме Постоянното гладуване може да подобри метаболизма, да увеличи загубата на мазнини и да запази постната телесна маса, за да подпомогне загубата на тегло.

11. Попълнете зеленчуци

Зеленчуците са невероятно гъсти с хранителни вещества, доставят достатъчно витамини, минерали, антиоксиданти и фибри за нисък брой калории.

Едно проучване показа, че всяко увеличение на 3,5 грама (100 грама) в дневната консумация на зеленчуци е свързано с загуба на тегло от 1,1 килограма (0,5 кг) за шест месеца (29).

Друг голям преглед на 17 проучвания при над 500 000 души установява, че тези, които ядат най-много зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване (30).

Много други изследвания показват, че увеличаването на консумацията на фибри от храни, богати на фибри, като зеленчуци, е обвързано с намаляване както на приема на калории, така и на телесното тегло (13, 14).

За лесен начин да увеличите зеленчуковата си квота, изстискайте допълнителна порция или две в гарнитури, салати, сандвичи и закуски.

резюме Консумацията на зеленчуци е свързана с повишена загуба на тегло и по-нисък риск от затлъстяване. По-високият прием на фибри от храни като зеленчуци също е свързан с намаления прием на калории.

12. Пропуснете сосовете и подправките

Натрупването на гарнитури върху любимите ви храни може бързо да превърне здравословното хранене в калорична бомба.

Например, една супена лъжица (13 грама) майонеза може да съдържа над 90 калории, докато ранчото превръзки в огромни 73 калории за една супена лъжица (15 грама) порция (31, 32).

Сос Терияки, заквасена сметана, фъстъчено масло и кленов сироп са няколко други популярни сосове и подправки, които могат да доведат до бързото натрупване на калории.

Използвайки общи методи за изчисляване на калории, можете да прецените, че намаляването на дори една порция от тези висококалорични подправки всеки ден може да намали приема на калории достатъчно, за да загубите до девет килограма в течение на една година.

Това може да помогне за бързо увеличаване на загубата на тегло в комбинация с други методи.

Вместо това опитайте да подправяте храните си с билки и подправки, за да поддържате ниския прием на калории и да увеличите максимално загубата на тегло.

Като алтернатива, опитайте да замените сосове и подправки за нискокалорични варианти като лют сос, горчица или хрян.

резюме Много подправки и сосове са с високо съдържание на калории. Изрязването им или замяната им за нискокалорични алтернативи може да помогне за отслабване.

13. Правете HIIT упражнения

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е вид упражнения, които се редуват между бързите изблици на активност и кратките периоди на възстановяване, като поддържат сърдечната честота, за да засилят изгарянето на мазнини и да ускорят загубата на тегло.

Добавянето на HIIT към рутината ви може да бъде невероятно ефективен инструмент за сваляне на 10 килограма за месец.

Всъщност едно проучване на девет мъже сравнява ефектите на HIIT с тренировки за бягане, колоездене и съпротива, като демонстрира, че 30-минутната сесия на HIIT изгаря с 25-30% повече калории от останалите дейности (33).

Друго проучване показа, че мъжете, които правят HIIT само за 20 минути три пъти седмично, губят 4,4 килограма (2 кг) телесни мазнини и 17% мазнини в корема за 12 седмици - без да правят други промени в диетата или начина си на живот (target = " _blank "34).

За да започнете, опитайте да изключите кардиото си и да правите една или две HIIT тренировки седмично, като редувате между бягане и ходене в продължение на 30 секунди наведнъж.

Можете също да експериментирате с други дейности в своите HIIT тренировки, като скачане на крикове, клякания, лицеви опори и бури.

резюме HIIT може да изгори повече калории от другите форми на упражнения, като по този начин увеличава загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

14. Движете се повече през целия ден

Дори когато ви липсва време и не можете да стискате до пълна тренировка, добавянето на малки количества активност може да откъсне телесно тегло.

Термогенезата без упражнения (NEAT) се отнася до калориите, които тялото ви изгаря през целия ден, като правите редовни упражнения без упражнения като писане, градинарство, разходки или дори фитинг (35).

Изчислено е, че NEAT може да представлява до 50% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден, въпреки че този брой може да варира доста в зависимост от нивото на вашата активност (36).

Извършването на няколко промени в ежедневието ви може да увеличи изгарянето на калории, за да ускорите загубата на тегло с минимални усилия.

Паркирането по-назад на паркинга, използването на стълбите вместо асансьора, разходката по време на обедната почивка и разтягането на всеки 30 минути са няколко прости начина да добавите повече движение към деня си.

резюме Термогенезата без упражнения (NEAT) може да представлява до 50% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден. Простото придвижване повече през целия ден може да ви помогне да изгорите повече калории, за да увеличите загубата на тегло.

Долния ред

Въпреки че загубата на 10 килограма на месец може да изглежда като възвишена цел, това е напълно възможно, като направите няколко прости модификации на вашата диета и начин на живот.

Направете го една стъпка в даден момент и правете няколко малки промени всяка седмица, за да отслабнете безопасно и устойчиво, като не го поддържате дългосрочно.

С малко търпение и упорит труд можете да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве в процеса.