Лошо ли е да отслабнете твърде бързо?
Съдържание
- Какво се счита за бързо отслабване?
- Можете ли да поддържате бързо отслабване?
- Рискове от прекалено бързо отслабване
- Може да загубите мускули
- Това може да забави метаболизма ви
- Това може да причини хранителни дефицити
- Може да причини камъни в жлъчката
- Други странични ефекти
- Съвети, които да ви помогнат да отслабнете здравословно
- Долния ред
Нормално е да искате да отслабнете възможно най-бързо.
Но навярно са ви казвали, че е по-добре да отслабвате с бавни и стабилни темпове.
Това е така, защото повечето проучвания показват, че хората, които отслабват бавно, са по-склонни да го пазят дългосрочно. Бавното отслабване също води до много по-малко рискове за здравето (1,,).
Въпреки това, няколко скорошни проучвания са установили, че бързата загуба на тегло може да бъде също толкова добра и безопасна, колкото бавната загуба на тегло (4,).
Така че всъщност лошо ли е за вас да отслабнете бързо? Тази статия се задълбочава в изследването, за да разкрие истината.
Какво се счита за бързо отслабване?
Според много експерти загубата на 1–2 паунда (0,45–0,9 кг) на седмица е здравословна и безопасна скорост (1,,).
Загубата на повече от това се счита за твърде бърза и може да ви изложи на риск от много здравословни проблеми, включително загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката, хранителни дефицити и спад в метаболизма (4,,, 8).
Най-често срещаните начини хората да се опитват да отслабнат бързо са като спортуват много и като следват „катастрофална диета“ или много нискокалорична диета с по-малко от 800 калории на ден.
Хората често предпочитат възможността да ядат много нискокалорична диета, тъй като често е по-лесно да отслабнете с диета, отколкото с упражнения ().
Ако обаче току-що започвате диета или план за упражнения, може да загубите много повече от 2 килограма (0,9 кг) през първата си седмица.
За този начален период бързото отслабване е напълно нормално. Теглото, което губите през това време, обикновено се нарича „водно тегло“.
Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, тялото ви започва да се потапя в своите запаси от енергия, известни като гликоген. Гликогенът в тялото ви е свързан с вода, така че когато изгаряте гликоген за гориво, тялото също освобождава тази вода (,).
Ето защо през първата седмица може да получите голям спад в теглото. След като тялото ви изразходва запасите си от гликоген, загубата на тегло трябва да се стабилизира на 1–2 паунда (0,45–0,9 кг) на седмица.
Резюме: Според експерти загубата на 1-2 килограма (0,45–0,9 кг) на седмица е здравословна и безопасна скорост, докато загубата на повече от това се счита за твърде бърза. Въпреки това, може да загубите повече от това през първата седмица от упражнение или диетичен план.
Можете ли да поддържате бързо отслабване?
Отслабването е само половината от успеха. Истинското предизвикателство е да го задържите завинаги.
Повечето хора, които спазват диета, възвръщат половината от загубеното тегло само след една година. Още по-лошо, почти всеки, който спазва диета, възвръща цялото си тегло, което е загубил след 3-5 години (,,).
Ето защо експертите често предлагат отслабване с бавни, но стабилни темпове. Повечето проучвания показват, че хората, които губят тегло с бавни, но стабилни темпове, са по-склонни да го пазят дългосрочно (,, 17).
Също така плановете, които насърчават бавната загуба на тегло, обикновено ви помагат да изградите здравословно поведение като хранене като повече плодове и зеленчуци и пиене на по-малко подсладени захарни напитки. Поведения като тези могат да ви помогнат да запазите теглото си дългосрочно (,,,).
Няколко проучвания обаче установяват, че бързата загуба на тегло може да бъде също толкова ефективна, колкото бавната загуба на тегло, дори в дългосрочен план (4,).
В едно проучване 103 души са спазвали диета за бързо отслабване в продължение на 12 седмици, докато 97 души са спазвали бавна, но стабилна диета за отслабване в продължение на 36 седмици.
Почти 3 години по-късно приблизително 70% от хората и в двете групи са възвърнали цялото тегло, което са загубили. Това означава, че и двете диети в крайна сметка са еднакво ефективни ().
Въпреки че тези проучвания установяват, че бързата загуба на тегло е също толкова ефективна, колкото и бавната, но стабилна загуба на тегло като цяло, е малко вероятно човек вкъщи да получи подобни резултати.
Хората от групите за бързо отслабване са имали подкрепа от лекари и диетолози по време на фазите на отслабване и поддържане на теглото. Изследванията показват, че наличието на подкрепа от здравен специалист може да подобри шансовете Ви за дългосрочен успех при отслабване (,).
Също така лекарите и диетолозите се опитват да минимизират рисковете за здравето, които произтичат от яденето на много малко калории. Тези рискове включват загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и камъни в жлъчката.
Хората, които опитват тези диети сами, имат по-висок риск от тези медицински състояния.
Накратко, по-вероятно е да отслабнете и да го спрете, като отслабвате бавно. Този подход ще ви помогне да изградите здравословно поведение за хранене, за да запазите теглото си и е по-безопасно от бързото отслабване, особено ако нямате подкрепата на здравен специалист.
Резюме: Повечето изследвания показват, че постепенното отслабване е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. Той ви помага да развиете здравословно поведение при хранене и има по-малко рискове за здравето от бързата загуба на тегло.Рискове от прекалено бързо отслабване
Въпреки че е изкушаващо да опитате да отслабнете бързо, обикновено не се препоръчва.
Диетите, които насърчават бързата загуба на тегло, често са много нискокалорични и хранителни. Това може да ви изложи на много здравословни проблеми, особено ако спазвате диета за бързо отслабване в продължение на много седмици.
Ето няколко риска от прекалено бързо отслабване.
Може да загубите мускули
Отслабването не винаги е същото като загубата на мазнини.
Докато много нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете бързо, голяма част от теглото, което губите, може да идва от мускулите и водата (4,).
В едно проучване изследователите поставят 25 души на много нискокалорична диета от 500 калории на ден в продължение на 5 седмици. Те също така поставят 22 души на нискокалорична диета от 1250 калории на ден в продължение на 12 седмици.
След проучването изследователите установяват, че и двете групи са загубили сходни количества тегло. Хората, които са спазвали много нискокалоричната диета, са загубили над шест пъти повече мускули от тези на нискокалоричната диета (4).
Това може да забави метаболизма ви
Прекалено бързото отслабване може да забави метаболизма ви.
Вашият метаболизъм определя колко калории изгаряте всеки ден. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории на ден ().
Няколко проучвания са установили, че бързото отслабване, като ядете по-малко калории, може да доведе до изгаряне на до 23% по-малко калории на ден (,).
Две причини, поради които метаболизмът спада при много нискокалорична диета, са загуба на мускули и спад в хормоните, които регулират метаболизма ви, като хормон на щитовидната жлеза (,)
За съжаление този спад в метаболизма може да продължи дълго след като приключите диетата ().
Това може да причини хранителни дефицити
Ако не ядете достатъчно калории редовно, може да сте изложени на риск от хранителен дефицит.
Това е така, защото е трудно да се консумират достатъчно важни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамин В12 при нискокалорична диета.
По-долу има няколко последствия от хранителни дефицити.
- Косопад: Когато ядете твърде малко калории, тялото ви може да не получи достатъчно хранителни вещества, за да поддържа растежа на косата, което може да причини загуба на коса (,).
- Силна умора: Възможно е да не приемате достатъчно желязо, витамин В12 и фолиева киселина при много нискокалорична диета, което може да ви изложи на риск от екстремна умора и анемия (,).
- Лоша имунна функция: Не получаването на достатъчно калории и хранителни вещества може да отслаби имунната ви система и да увеличи риска от инфекции (, 34).
- Слаби и чупливи кости: Може да бъде причинено от липсата на витамин D, калций и фосфор в храната (,).
За щастие можете да избегнете хранителен дефицит, като ядете диета, богата на цели, непреработени храни. Тези храни съдържат по-малко калории на грам и освен това са доста засищащи, което може да ви помогне да отслабнете ().
Може да причини камъни в жлъчката
Камъните в жлъчката са втвърдени парчета материал, които се образуват вътре в жлъчния мехур. Те могат да бъдат болезнен страничен ефект от прекалено бързото отслабване (8,,).
Обикновено жлъчният мехур отделя храносмилателни сокове, за да разгражда мазната храна, за да може да се усвои.Ако не ядете много храна, тогава жлъчният мехур няма да се налага да отделя храносмилателните сокове (40).
Камъните в жлъчката могат да се образуват, когато веществата в храносмилателните сокове седят известно време и имат време да се обединят.
Камъните в жлъчката могат да се забият в отвора на жлъчния мехур и да причинят атака на камъни в жлъчката. Това може да причини силна болка и лошо храносмилане (40).
Други странични ефекти
Бързото отслабване при „краш диета“ или много нискокалорична диета е свързано с няколко други странични ефекти, включително (,):
- Глад
- Умора
- Раздразнителност
- Усещане за студ
- Мускулни крампи
- Замайване
- Запек или диария
- Дехидратация
Съвети, които да ви помогнат да отслабнете здравословно
Въпреки че бавната загуба на тегло може да не звучи привлекателно, има много неща, които можете да направите, за да ускорите процеса безопасно.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете със здравословна скорост.
- Яжте повече протеини: Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за засилване на метаболизма ви, да ви засити по-дълго и да запази мускулната ви маса (43,,).
- Намалете захарта и нишестето: Изследванията показват, че хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече тегло. Намаляването на захарта и нишестето ви помага да намалите приема на въглехидрати (46,).
- Яжте бавно: Дъвченето на храната ви може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и да ядете по-малко храна (, 49).
- Пийте зелен чай или чай от улун: Изследванията показват, че пиенето на зелен чай може да ускори метаболизма ви с 4-5% и може да увеличи изгарянето на мазнини до 17% (,,).
- Почивайте си много: Липсата на сън може да повиши нивата на грелин, хормона на глада и да понижи нивата на лептин, хормон на пълнотата. Това означава, че лошият сън може да ви остави гладни, което затруднява отслабването ().
- Опитайте тренировка за устойчивост: Тренировките за съпротива или вдигането на тежести могат да помогнат в борбата със загубата на мускули и спада на метаболизма, който може да се случи със загуба на тегло ().
- Опитайте тренировка с висока интензивност: Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва кратки, интензивни изблици на упражнения. За разлика от редовните аеробни упражнения, известни също като кардио, HIIT продължава да изгаря калории дълго след тренировка (,).
- Яжте разтворими фибри: Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, особено коремни мазнини (,).
Долния ред
Ако искате да отслабнете и да го спрете, стремете се да го отслабнете с бавна, но стабилна скорост от 1 до 2 паунда (0,45-0,9 кг) на седмица.
Изследванията показват, че бавната, стабилна загуба на тегло е по-лесна за поддържане в дългосрочен план, тъй като е по-добра за развиване на здравословно поведение и е много по-безопасна от много бързата загуба на тегло.
Прекалено бързото отслабване може да увеличи риска от странични ефекти, включително загуба на мускулна маса, по-нисък метаболизъм, недостиг на хранителни вещества, камъни в жлъчката и много други рискове. Това е особено вярно, ако се опитвате бързо да отслабнете, без подкрепа от здравен специалист.
Въпреки че бавната загуба на тегло може да не звучи толкова привлекателно, колкото бързата загуба на тегло, има много начини да помогнете за ускоряване на отслабването безопасно. Например можете да увеличите приема на протеини, да намалите захарта и нишестето и да пиете повече зелен чай.
Бавната промяна на поведението ви при хранене и упражнения ще ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.
Нашият Избор
Има ли лимец без глутен?
