20 прости идеи за обяд с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Спагети тиква болонезе
• 2. Пролетни рулца със сос от лайм и фъстъци
• 3. Пикантни салати с маруля
• 4. Салата от тиквички и цвекло „юфка“
• 5. Пълнени портобело пици
• 6. Рулца за суши от авокадо
• 7. Сладко-кисело разбъркваме
• 8. Купа за салата за дъга
• 9. Супа от тиква с гарнитура от кашу
• 10. Закуска в азиатски стил
• 11. Пържен ориз от карфиол
• 12. Бадемово-цитрусова салата
• 13. Мини спанак-доматено кише
• 14. Кремообразна гъбена чорба
• 15. Рулца от тиквички
• 16. Ширатаки супа с юфка
• 17. Макаронени изделия от морски водорасли
• 18. Авокадо с пълнеж от салата от риба тон
• 19. Фритри за патладжан
• 20. Салата Кале Цезар
• Долния ред

Обядът е подходящ момент за зареждане през деня.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, правилното обяд на ръка може да направи разликата между усещането за енергия или летаргично през останалия следобед.

И все пак, понякога може да е сложно да измислите нови рецепти.

Ето 20 питателни и прости обедини с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви напълнят до следващото хранене.

1. Спагети тиква болонезе

Спагети за тиквички е отлична алтернатива на нисковъглехидратите на макароните. След като се приготви, можете да използвате вилица, за да издълбаете месото й на дълги струни, наподобяващи спагети с юфка.

За да го приготвите, набодете месото му на няколко различни места с вилица и печете 30–45 минути на 350 ℉ (180 ℃). Можете също да го сварите в продължение на 20 минути или да го нарежете на половина и да го микровълнова на високо в продължение на 6-8 минути.

Отгоре поръсете юфка със сос Болонезе и поръсено пармезан. Като алтернатива, използвайте боб и без пармезан сирене за веган версия.

2. Пролетни рулца със сос от лайм и фъстъци

Тези пролетни ролки са супер прости и бързи за направа.

Започнете с навлажняване на оризов лист под топла течаща вода за няколко секунди, докато започне да омеква. След това го поставете върху твърда повърхност и разстелете нарязани моркови, нарязани краставици, солени бели чушки и малко мента или кориандър в една линия по средата.

Добавете своя избор на протеини, като пилешко, сьомга, темпер или едамаме, след това настърган сос от лайм и фъстъци. Можете да си купите този вдъхновен тайландски сос в магазини или онлайн - или да направите свой собствен, като смесите фъстъчено масло с тире оризов оцет, сусамово масло и сок от лайм.

3. Пикантни салати с маруля

Обикновено хората смятат така за пълни с въглехидрати.

Всичко, което трябва да направите, за да намалите съдържанието на въглехидрати в това вкусно ястие, е да замените обичайните черупки на базата на царевица за черупки за маруля или листа от зеле.

Ако нямате оставено чили, можете да направите пълнене от нулата. В голям съд леко кафяво смляно говеждо месо, пилешко месо, тофу или сейтан с кайма и нарязан лук.

След това добавете нарязани на кубчета домати, доматен сос и фасул от бъбреци или пинто и подправете на вкус с чили на прах, кимион, сол и черен пипер. Оставете да къкри 30 минути и преди сервиране намажете с настърган кашкавал или хранителна мая.

4. Салата от тиквички и цвекло „юфка“

Спирализираните зеленчуци са визуално привлекателна съставка за вашите обеди с ниско съдържание на въглехидрати.

По-специално, тиквичките и цвеклото имат перфектната текстура, за да се подпишат за юфка. Можете да използвате устройство, наречено спиралалайзер, за да нарежете тези зеленчуци на дълги ивици, наподобяващи юфка.

Нещо повече, те опаковат много фибри за малък брой калории. Тази ниска калорична плътност може да намали глада, да ви помогне да се почувствате пълноценни и дори да помогне за отслабване (1, 2).

Просто отгоре слагате тиквички и цвекло с мариновано пилешко или темпе, чери домати, борови ядки, пресен босилек, капка зехтин и изцеден лимонов сок.

5. Пълнени портобело пици

Портобело пиците са чудесен начин да си поправите пицата без обичайните въглехидрати. Големите размери и гъстата текстура на тази гъба я правят особено привлекателна алтернатива на конвенционалната кора за пица.

Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати, портобелосите са богати на витамини от група В, калий и противовъзпалителни съединения като полизахариди, терпеноиди и феноли (3, 4).

За да приготвите това ястие, намажете с чесън маслото дъното на измити, изсушени и стъбла гъби от портобело. Поставете ги отдолу нагоре върху лист за печене и покрийте със сос за пица, резени чери домат, месо или веган пеперони и моцарела или веган сирене.

Печете 7–8 минути преди сервиране.

6. Рулца за суши от авокадо

Тези суши ролки не съдържат ориз, който не само намалява съдържанието на въглехидрати, но и ускорява времето за подготовка.

Започнете с напълване на лист нори - тънък на хартия квадрат от морски водорасли - с тънък слой пюре от авокадо и поръсване на хранителна мая.

След това, допълнете любимите си нарязани зеленчуци, като чушки, краставици, домати или лук, както и източник на протеини, като едамама, риба или мариновани темпера.

Не забравяйте да оставите горната трета на нори листа без всякакви гарнитури. След това, намокрете тази горна трета с няколко капки вода и навийте.

7. Сладко-кисело разбъркваме

Пържени пържени картофи без ориз са вкусни варианти за обяд с ниско съдържание на въглехидрати, които отнемат само минути.

За тази сладко-кисела версия, сотирайте малко пиле със зелен лук, грах, червен пипер, бок чой и бебешка царевица в незалепващо уок. След това просто добавете сладко-кисел сос с ниско съдържание на въглехидрати по ваш избор.

Ако имате допълнително време, можете да си направите свой собствен сос, като комбинирате една скилидка чесън с един деседиран, нарязан на кубчета червен пипер чили, 1/4 чаша (60 мл) кетчуп без захар, 1/2 чаша (120 мл) от оризов оцет, 1 супена лъжица (15 мл) соев сос и тире стевия.

Довеждайте съставките до кипене, като бъркате често. Оставете да се охлади за няколко минути, преди да лъжиш върху яденето си. По желание гарнирайте със сусамово семе.

8. Купа за салата за дъга

Салатите са чудесен начин да добавите повече здравословни зеленчуци към вашата диета (5).

Можете да подправите салатите си с почти безкрайна доставка на гарнитури. За да ги поддържате с ниско съдържание на въглехидрати, започнете с легло от зелени, като спанак, къдраво зеле, рукола или маруля от румън.

След това поръсете няколко допълнителни зеленчуци. Ако е възможно, оставете ги необелени, за да увеличите значително съдържанието на витамин, минерали, фибри и антиоксиданти в салатата (6, 7).

И накрая, добавете източник на протеини, като яйца, пуешка гърда, орехи или черен боб, както и малко авокадо или маслини и вихър от любимата си дресинг с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Супа от тиква с гарнитура от кашу

Тази супа е с ниско съдържание на въглехидрати и има вкус на топло или студено.

За да го направите, гответе 4 чаши (500 грама) нарязана тиква с 1 ситно нарязан лук и 1 супена лъжица (15 мл) зехтин, като разбърквате от време на време 8-10 минути - или докато тиквата започне да омеква.

След това добавете 11,5 унции (350 мл) зеленчуков запас, кипете и оставете да къкри за около 10 минути или докато тиквата стане много мека. Накрая добавете 2,5 унции (75 мл) сметана или кокосово мляко и пюрирайте с ръчен блендер.

Най-отгоре с печени кашу, настърган червено зеле и поръсване на несладени кокосови люспи преди сервиране.

10. Закуска в азиатски стил

Зелето е с ниско съдържание на въглехидрати, богато на фибри и натъпкано с хранителни вещества - особено витамини С и К. Освен това се гордее с полифеноли и серни съединения, които са два мощни антиоксиданта, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и някои видове рак (8, 9, 10 11, 12).

За този салат в азиатски стил, хвърлете настърган червено и зелено зеле с настърган моркови, кориандър и зелен лук.

За дресинга смесете по 1 супена лъжица (15 мл) всеки от нарязаните на кубчета пресен джинджифил, сусамово масло, бадемово масло и оризов оцет с 1 чаена лъжичка (5 мл) тамари, тире с кленов сироп и малко липа. Изсипете върху шлака и разбъркайте добре.

Най-отгоре с телешки или зеленчуков пат за допълнителен протеин.

11. Пържен ориз от карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, богат на фибри, фолати и витамини С, Е и К (13).

За да направите заместител на ориза с ниско съдържание на въглехидрати, счупете глава на карфиол на малки цветчета и ги настържете на ръка на парчета с размер на ориз. Можете да използвате хранителен преработвател вместо това, но внимавайте да не прекалявате, тъй като това ще доведе до намокряне на вашия ориз.

Добавете малко кокосово масло и сотирайте с други зеленчуци без нишесте, като чушки или броколи, заедно с мляния чесън, нарязания на ситно джинджифил и нарязания на ситно зелен лук, докато карфиолът стане кафяв и нежен.

Подправете с тире соев сос с ниско съдържание на натрий или сусамово масло и отгоре намажете с пържено яйце или две.

12. Бадемово-цитрусова салата

Тази салата е много проста, но същевременно вкусна.

В малка купа комбинирайте 1 кайма скилидка чесън с 1 супена лъжица (15 мл) зехтин, 2 супени лъжици (30 мл) портокалов сок, жар от половин грейпфрут и 1 чаена лъжичка (5 мл) всяка от горчицата Дижон и кленов сироп.

Обелете един грейпфрут и отрежете корите с остър нож. Добавете плодовите клинове към легло с бебешки зеленина и поръсете с лук, краставица, нарязани бадеми, пресен босилек и дресинг. Накрая, отгоре с пушена сьомга или печен нахут.

13. Мини спанак-доматено кише

Традиционните кичове са много тежки на въглехидратите, но замяната на пшеничното брашно с бадемово брашно намалява броя на въглехидратите.

Бадемите съдържат мощни антиоксиданти, повечето от които са концентрирани в кожата им. Тъй като пилингът на тази кожа - процес, известен като бланширане - премахва много от тези антиоксиданти, опитайте се да вземете небланширано бадемово брашно (14, 15, 16).

Можете също да направите своя собствена, като смилате неразбелени бадеми в хранителен комбайн или високоскоростен блендер.

Смесете бадемовото брашно с малко зехтин и сол, за да направите коричката си, която ще използвате, за да подравните дъното на тавичка за мъфини. Предварително печете за 15 минути при 375 ℉ (190 ℃). Отгоре се намазва със смес от яйца, сирене, спанак и сушени домати и се пече за още 15-20 минути.

За веган версия използвайте смесено тофу и веган сирене.

14. Кремообразна гъбена чорба

Кремообразна гъбена супа създава прост, вкусен вариант за обяд.

За да започнете, сотирайте 8 унции (224 грама) нарязани гъби с 1 малка глава лук и 4 скилидки чесън за около 8 минути или докато гъбите не започнат да отделят соковете си.

Добавете 1,5 чаши (360 мл) зеленчуков бульон, 11 унции (340 мл) кокосово мляко и 4 стръкчета мащерка. Варете 15 минути, преди да смесите с ръчен миксер или бърз пасатор. Отгоре намажете с бекон или борови ядки и сервирайте.

15. Рулца от тиквички

Тиквичките са популярна нисковъглехидратна алтернатива на лазанята и обвивките.

Освен това е чудесен източник на манган, калий, магнезий, витамини А и С и антиоксиданти като лутеин, зеаксантин и бета каротин (17, 18).

Тези антиоксиданти могат да повишат здравето на очите, кожата и сърцето ви, както и да намалят риска от някои видове рак (19).

За това ястие нарежете сурова тиквичка по дължина на тънки, широки ивици и поръсете с гарнитурата по ваш избор, като пушено тофу, натрошени маслини, пуйка или сирене. Добавете докосване на майо, песто или сричача и навийте.

16. Ширатаки супа с юфка

Юфката Shirataki, известна още като коняк или чудо-юфка, е друга алтернатива на нисковъглехидратните на макароните.

Те са богати на глюкоманан, вид разтворими фибри, който образува вискозен гел в червата ви, забавя храносмилането ви и ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време (20).

Разтворимите фибри също захранват полезните бактерии в червата ви, които след това произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, бутират и пропионат. SCFA помагат за намаляване на възпалението и засилване на имунитета (21, 22, 23).

Просто разопаковайте юфката ширатаки, изплакнете добре под гореща течаща вода и зарежете в купената от магазина или домашна мисо супа. Добавете тофу и зеленчуци, за да повишите съдържанието на протеини и хранителни вещества.

17. Макаронени изделия от морски водорасли

Морските водорасли са друга чудесна алтернатива на нисковъглехидратните макарони.

Естествено е с ниско съдържание на въглехидрати, докато е богат на витамин К, фолат, магнезий, калций и желязо. В зависимост от сорта, той може да осигури и добра доза йод (24).

Йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната ви жлеза, която играе важна роля за растежа, възстановяването на клетките и метаболизма (25).

Макароните от морски водорасли се предлагат в дълги кичури, които са събрани, изплакнати и изсушени. Ще трябва да ги рехидратирате в топла или студена вода или да ги готвите за около 5–15 минути преди хранене.

След това просто хвърляйте с доматен сос, маслини и вашия избор на протеин. Преди сервиране поръсете с настърган кашкавал или хранителна мая.

18. Авокадо с пълнеж от салата от риба тон

Авокадото е чудесен източник на мононенаситени мазнини, същите здравословни за сърцето мазнини, намиращи се в зехтина (26).

Те също са богати на фибри, около 75% от които са неразтворими. Тази фибри спомага за безпрепятственото придвижване на храната през червата ви, намалявайки шансовете за запек (27, 28).

Останалите 25% от фибрите са разтворими, което помага на вашите здрави чревни бактерии, потенциално намалявайки симптомите на чревни разстройства като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Крон и улцерозен колит (29, 30).

За да приготвите това ядене, разрежете авокадото си наполовина и го напълнете със салата от риба тон. Лесно е да си направите сами с консерви риба тон, гръцко или веганско кисело мляко, репички на кубчета и целина.

19. Фритри за патладжан

Патладжанът е богат на фибри, витамини и минерали.

За да направите фритри, нарежете един среден патладжан, на ширина, в кръг с дебелина 1,25 см (1,25 см).

В купа смесете 1/2 чаша (90 грама) брашно от нахут, 1/4 чаша (30 грама) смлени ленени семена, 1 чаена лъжичка (5 грама) лук на прах и поръсете вода. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Потопете всеки филийка от патладжан в тази смес, след което изпържете в голяма тиган за 3–5 минути от всяка страна. За версия с по-ниско съдържание на мазнини поставете нарязаните филийки върху телена поставка и печете за 15 минути.

След като сте готови, намажете фидетата със заквасена сметана, пушена шунка и нарязан зелен лук. За веган алтернатива използвайте заквасена сметана от кашу и пушени орехи.

20. Салата Кале Цезар

Кейл е листно зелено, толкова богато на хранителни вещества, че 1 чаша (21 грама) сурови листа осигурява 100% от дневната стойност (DV) за витамини А, С и К (31).

За да приготвите това въртене на обичайната салата от пиле Цезар, обезкостете зелето и нарежете на парчета с размер на хапки. С ръцете масажирайте листата за 1-2 минути или докато омекнат.

След това смесете жар и сок от 1 лимон с 1 унция (28 грама) пармезан и 1 супена лъжица (15 мл) горчица Дижон. Смесете старателно във вашата салата и отгоре с пиле на скара, сьомга или печени нахут и тире от допълнителен пармезан на вкус.

Долния ред

Тези 20 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати си струва да добавите към репертоара си за обяд.

Те са не само питателни и лесни за приготвяне, но и ще утолят глада ви и ще ви приличат до следващото хранене или лека закуска.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е по-просто от всякога да си направите обяд за пълнене у дома или на работа.