Топ 11 алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на паста и юфка

Съдържание

• 1. Спагети скуош
• 2. Спирализирани зеленчуци
• 3. Лазаня с патладжани
• 4. Зеле юфка
• 5. Карфиол Кускус
• 6. Кус-кус от целина
• 7. Кълнове
• 8. Лучена юфка
• 9. Шидъки юфка
• 10. Тофу юфка
• 11. Паста с морски водорасли
• Долния ред

Пастата е универсална храна, ядена в много култури. Въпреки това, той също е известен с високо съдържание на въглехидрати, което някои хора може да предпочетат да ограничат.

Може да искате да избягвате пшенични тестени изделия или въглехидрати, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, имате непоносимост към глутен или просто искате да избегнете усещането за подуване и дискомфорт след хранене.

Но ако не искате да се откажете изцяло от тестените изделия и вкусните сосове, с които се доставя, може да се интересувате от алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето 11 вкусни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на макаронени изделия и юфка.

1. Спагети скуош

Спагети скуош е отличен заместител на пастата. Този нишестен зеленчук произхожда от Северна и Централна Америка и има жълто-оранжева плът.

След като се сготви, месото му може да се отдели с вилица на струни, които приличат на спагети юфка - оттук и името му.

С 6,5 грама въглехидрати на 3,5 унции (100 грама), спагети скуош съдържа само около 20% от въглехидратите, които бихте очаквали в същото количество тестени изделия (1, 2).

В същото време е много по-богата на витамини А, С, Е, К и повечето витамини от група В (1).

За да го приготвите, набодете тиквата на няколко места с вилица, след което я печете 30–45 минути при 350 at (180 ℃).

Тиквичките от спагети също могат да се варят в продължение на 20 минути или да се нарязват наполовина и да се пекат на микровълнова печка за 6–8 минути.

След като сте готови, използвайте вилица, за да разделите месото на струни, подобни на спагети, и залейте със сос.

Обобщение Тиквите от спагети могат да бъдат варени, микровълнови или печени и осигуряват чудесна, богата на хранителни вещества алтернатива на спагети спагети.

2. Спирализирани зеленчуци

През последните няколко години спирализираните зеленчуци завладяха кулинарния свят - и с право, тъй като те осигуряват лесен и привлекателен начин да добавите повече зеленчуци към вашата диета.

Спирализираните зеленчуци са тези, нарязани от спирализатор - кухненско устройство, използвано за нарязване на зеленчуци на дълги ленти, които приличат на юфка.

Много зеленчуци могат да бъдат спирализирани, но най-популярни са тиквички, моркови, ряпа, цвекло и краставици.

Освен че са 3–10 пъти по-ниски във въглехидратите от тестените изделия, тези зеленчукови юфка са и чудесни източници на фибри, витамини и минерали (3, 4, 5, 6, 7).

Добавянето на повече зеленчуци към вашата диета може да бъде изключително полезно и може да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. Яденето на повече зеленчуци също може да помогне за отслабване (,,,).

За да направите спирализирани зеленчуци, ще ви е необходим спирализатор, въпреки че алтернативно може да се използва белачка за зеленчуци.

Не белете зеленчуците си, тъй като кората е мястото, където зеленчуците съхраняват по-голямата част от хранителните си вещества (12, 13).

Спирализираните зеленчуци могат да се консумират студени или топли. Ако искате да ги затоплите, хвърлете зеленчуковите юфка във вряща вода за 3-5 минути, докато се сготвят, но все още са твърди - известни като al dente. Преваряването ще ги накара да загубят кризата си.

Обобщение Спирализираните зеленчуци осигуряват богата на хранителни вещества алтернатива на тестените изделия и могат да се консумират топли или студени.

3. Лазаня с патладжани

Патладжанът, известен още като патладжан, идва от Индия. Въпреки че ботанически се счита за зрънце, по-често се консумира като зеленчук.

Порция от 100 унции патладжан съдържа около 9 грама въглехидрати, което е около 3,5 пъти по-малко въглехидрати от същото количество тестени изделия (2, 14).

Освен това е добър източник на фибри, витамини и минерали - особено витамин К, тиамин и манган (14).

За да приготвите лазанята си с патладжан, започнете с нарязването на тази вкусна нощница на дължина на тънки филийки.

След това намажете двете страни с масло и изпечете филийките до омекване и златисто, като ги обърнете веднъж. Просто използвайте тези печени филийки патладжан вместо тестени листове, когато правите лазаня.

Можете също да пропуснете стъпката на печене и да използвате суровите филийки директно, ако предпочитате по-влажно ястие.

Обобщение Патладжанът е популярен хранителен заместител на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати в рецепти за лазаня.

4. Зеле юфка

Малко хора обмислят използването на зеле като заместител на юфка, но това е измамно прост заместител.

При около 6 грама въглехидрати на 3,5 грама (100 грама) е особено ниско съдържание на въглехидрати. Невероятно, но това количество зеле осигурява 54% от референтния дневен прием (RDI) за витамин С и 85% от RDI за витамин К.

Зелето също е добър източник на фолиева киселина и може да се похвали с редица други витамини и минерали (15).

Можете да използвате цели зелеви листа като заместител на листове за лазаня. Като алтернатива нарязвате зелевата глава на тънки юфка, за да я използвате в подложка тайландска или ло мейн. Имайте предвид, че най-близките до сърцевината листа са много жилави и могат да бъдат горчиви.

След като се нареже, пуснете зелето във вряща вода за около две минути.

Ако се използват за лазаня, зелевите листа ще бъдат готови, когато могат лесно да се огъват, без да се чупят. Те ще се готвят допълнително във фурната, така че не ги варете твърде дълго.

Ако използвате зелева юфка за нещо различно от съда на фурната, извадете ги от водата, когато са достатъчно меки, за да ги пробиете с вилица.

Обобщение Зелето е нетрадиционна, но питателна алтернатива на пшеничните тестени изделия. Може да се използва като заместител на тестени изделия в ястия с юфка или лазаня.

5. Карфиол Кускус

Може би сте чували за използването на карфиол като заместител на ориза. Но също толкова лесно може да замести кускус.

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук с много потенциални ползи за здравето, включително намален риск от някои видове рак. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и богат на фибри, фолиева киселина и витамини С, Е и К (, 17, 18).

Карфиолът съдържа 4 грама въглехидрати на 3,5 грама (100 грама), 13% колкото тестените изделия (2, 18).

За да се използва като заместител на кускус, счупете карфиола и поставете цветчетата през кухненски робот, докато се настържат на парчета с големината на ориз.

Пулсовата функция работи най-добре, тъй като не искате да се смесвате прекалено много.

Налейте малко олио в голям тиган и задушете кускус от карфиол за 1-2 минути. След това се покрива с капак и се готви още 5–8 минути или докато омекне.

Крайният продукт може да се използва като кус-кус в рецепти.

Обобщение Карфиолът е една нисковъглехидратна алтернатива на кускус. Той е хранителен и може да предложи допълнителни ползи за здравето.

6. Кус-кус от целина

Целиарът произхожда от Средиземно море и е свързан с целина. Това е кореноплоден зеленчук с леко пикантен аромат на целина.

Целина е особено богата на фосфор, манган, витамин С и витамин В6 (19).

Той има малко повече въглехидрати от карфиола, при 6 грама на 3,5 унции (100 грама). Въпреки това, той все още прави здравословна алтернатива на тестените изделия.

За да приготвите кускус от целина, нарежете зеленчука на по-малки парчета. След това следвайте същия процес, както при карфиола, нарязвайте го на кубчета и го задушете до омекване.

Обобщение Целина, друга алтернатива на ниско съдържание на въглехидрати на кускус, има силен вкус на целина и осигурява много фосфор, както и други хранителни вещества.

7. Кълнове

Кълновете са семена, които са покълнали и са станали много млади растения.

Много видове семена могат да покълнат. Например кълновете могат да бъдат направени от боб, грах, зърнени храни, зеленчукови семена, ядки и други семена.

Съдържанието на хранителни вещества в кълновете варира в зависимост от вида на семената. Въпреки това кълновете обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на протеини, фолиева киселина, магнезий, фосфор, манган и витамини С и К. (20, 21, 22).

Те варират от 7% за кълнове от люцерна до 70% за кълнове от леща от съдържанието на въглехидрати в тестените изделия (2).

Процесът на покълване също има тенденция да намали броя на антинутриентите, които естествено се намират в семената. Това улеснява храносмилането на кълновете (23).

За да замените макароните с кълнове, първо ги бланширайте, като кипете за няколко секунди, като почти веднага ги отстранете. След това пуснете студена вода върху кълновете си, за да спрете процеса на готвене. Отцедете и залейте с любимия си сос.

Струва си да се отбележи, че кълновете често са свързани с повишен риск от хранително отравяне. Не забравяйте да закупите само пресни, правилно охладени кълнове, за да намалите риска от хранителни заболявания (24).

Обобщение Кълновете са ултра бърз заместител на паста - с ниско съдържание на въглехидрати, богат на хранителни вещества и лесен за смилане. Купувайте пресни, охладени кълнове, за да намалите риска от хранително отравяне.

8. Лучена юфка

Лукът е вкусен, но необичаен заместител на пастата.

Те съдържат 1/3 от въглехидратите на обикновените тестени изделия и са богати на фибри, витамин С, В6, фолати, калий и фосфор (2, 25).

Лукът също е чудесен източник на флавоноидни антиоксиданти, които предлагат ползи за здравето, като по-ниско кръвно налягане и подобрено здраве на сърцето (,).

За да пастифицирате лука си, обелете и нарежете на филийки с размери 1/4 инча (0,5 см), след това отделете всеки пръстен и ги поставете в голям тиган за печене. Полейте с масло, сол и черен пипер и печете за 30 минути, или докато лукът започне да кафяв. Разбъркайте по средата на печенето.

Накрая залейте със сос и любимите си гарнитури.

Обобщение Лукът е ароматна, нисковъглехидратна алтернатива на пастата. Те са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения, които могат да подобрят вашето здраве.

9. Шидъки юфка

Юфката Ширатаки е дълга, бяла юфка, известна още като конджак или чудо юфка.

Те са популярна алтернатива на макароните с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като са много засищащи, но имат малко калории. Те са направени от вид влакна, известни като глюкоманан, които произлизат от растението коняк.

Глюкомананът е разтворимо влакно, което означава, че може да абсорбира вода и да образува вискозен гел в червата. Това забавя храносмилането ви, което може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго ().

Разтворимите фибри осигуряват храна за чревните бактерии, които след това произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA). Смята се, че SCFA помагат за намаляване на възпалението и за повишаване на имунитета (,,).

Юфката Ширатаки се приготвя лесно. Просто разопаковайте и ги изплакнете добре с гореща течаща вода, за да отстраните течността и да ги загреете. След това добавете избрания от вас сос.

Като алтернатива можете да загреете фидето в тиган. Това ще премахне част от излишната вода и ще превърне естествено кашавата текстура на юфката в по-подобна на юфка.

Обобщение Юфката Shirataki е алтернатива на тестените изделия с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории. Те също са богати на разтворими фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго.

10. Тофу юфка

Юфка тофу е вариация на традиционните юфка ширатаки. Те са направени от смес от тофу и глюкомананови влакна и осигуряват само няколко допълнителни калории и въглехидрати.

Купете тези юфка опаковани и ги пригответе по същия начин, както и юфка ширатаки.

Тофу е богат на протеини и полезни растителни съединения и може да предпазва от здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (,,,,).

Обобщение Юфките с тофу са направени от популярна алтернатива на месо на основата на соя и съдържат много протеини във вашето ястие.

11. Паста с морски водорасли

Тестените с морски водорасли са нова алтернатива на нисковъглехидратната паста.

Той просто се състои от водорасли, които са събрани, изплакнати и изсушени. По този начин, той ще добави подобен на море вкус към вашето ястие.

Докато водораслите са естествено с ниско съдържание на калории и въглехидрати, те са пълни с минерали. Това е особено богат източник на витамин К, фолиева киселина, магнезий, калций и желязо. Той също така осигурява добра доза йод в зависимост от сорта (, 38, 39).

Морските водорасли са средно около 30% от съдържанието на въглехидрати в пшеничните тестени изделия (2).

Сортовете водорасли, използвани за заместване на тестени изделия, естествено наподобяват спагети или фетучини. За готвене просто ги поставете във вряща вода за 5–15 минути или докато водораслите постигнат желаната консистенция.

Друга възможност е да опитате да приготвите юфка с пара за 20–35 минути. Това им позволява да запазят по-твърда консистенция.

Обобщение Водораслите са колоритен заместител на пастата. Имайте предвид, че той ще добави подобен на море вкус към вашите ястия.

Долния ред

Има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на тестените изделия.

Заменителите на пресни зеленчуци, морски водорасли и богати на фибри юфка са едни от най-популярните варианти. Те не само съдържат много по-малко въглехидрати, но и много по-високи нива на витамини, минерали и други полезни съединения от традиционните пшенични тестени изделия.

Просто хвърлете тези новомодни юфка с любимия си сос за паста и се насладете.