Най-добрите закуски с ниско съдържание на FODMAP, според диетолозите

Съдържание

• Разбиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP
• Как да закусвате на диета с ниско съдържание на FODMAP
• Закуски с ниско съдържание на FODMAP
• Портокали и орехи
• Фъстъчено масло и банан
• Твърдо, отлежало сирене
• Твърдо сварени яйца
• Пуканки
• Пакетирани закуски с ниско съдържание на FODMAP
• БелиУели Барове
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Уайлд хималайска розова сол и пилешки чипс
• Преглед за

Синдромът на раздразнените черва засяга между 25 и 45 милиона души в САЩ, а повече от две трети от тези страдащи са жени, според Международната фондация за функционални стомашно-чревни нарушения. И така, има вероятност да сте чували за диета с ниско съдържание на FODMAP, начин на хранене, предписан за облекчаване на симптомите на IBS (т.е. подуване на корема, запек, диария, коремна болка и т.н.). До 86 процента от пациентите с IBS откриват подобрение в цялостния стомашно-чревен дистрес и симптоми след плана за хранене, според научен преглед от 2016 г.

Разбиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP

„FODMAPs се отнасят до група от ферментиращи въглехидрати – нишестета, захари и фибри – които за някои [хора, които са чувствителни към тях], са несмилаеми или лошо усвоени и причиняват подобни на IBS симптоми, включително газове, подуване на корема, диария, запек, и болки в стомаха", обяснява Кейти Томсън, MS, RD, съосновател и главен изпълнителен директор на Square Baby. Тези еизменчиви oлигозахариди, дизахариди, монозахариди, аnd стролиолите (известни още като FODMAP) изтеглят излишната вода в тънките черва и когато се преместят в дебелото черво, те ферментират от бактерии, които могат да причинят симптоми, казва Томсън, който има IBS.

Докато тези въглехидрати се намират в широк спектър от храни, виновниците за високо съдържание на FODMAP включват зърнени храни, съдържащи глутен (т.е. пшеница, ечемик, ръж), някои млечни продукти (особено мляко и кисело мляко), плодове като ябълки, зеленчуци като аспержи, както и нискокалорични подсладители или захарни ниши (т.е. ксилитол или сорбитол).

Докато диетата с ниско съдържание на FODMAP има своите предимства, тя може да бъде „предизвикателство за много хора в началото, особено ако сте свикнали с диета с по-високо съдържание на въглехидрати/захар“, казва Томсън. „Така че просто бъдете подготвени-останете заредени с храни и закуски с ниско съдържание на FODMAP.“

Ако сте говорили с вашия гастроентеролог и/или диетолог и сте готови да опитате този план за хранене за облекчаване на IBS, продължете да превъртате за най-добрите закуски с ниско съдържание на FODMAP, които да имате под ръка. Наличието на IBS е достатъчно трудно, не е задължително да похапвате (и да задоволявате желанията си).

Как да закусвате на диета с ниско съдържание на FODMAP

Когато става въпрос за намиране на закуски с ниско съдържание на FODMAP, като цяло, трябва да търсите прости, пълноценни, естествени храни, които са с ниско съдържание на захар и с по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, казва Томсън (добро правило за всеки, който закусва също) . „Животът с ниско съдържание на FODMAP е свързан с това да знаете кои храни са неограничени, кои трябва да бъдат контролирани на порции и кои трябва да се избягват напълно“, обяснява тя.

Челси Маккалъм, RD, която е специализирана в храненето с IBS, също съветва да се избират цели храни пред преработени, когато е възможно, както и да се придържат към една порция плодове наведнъж и да изберат млечни продукти без лактоза, за да се избегне подреждането на FODMAP (по същество запълвайки изкоренени с ферментирали въглехидрати след ферментирали въглехидрати).

Закуски с ниско съдържание на FODMAP

Портокали и орехи

Пропуснете бадемите, кашуто и шам-фъстъка и вместо това изберете орехи. Добавете портокал и, виола, ще получите здравословна, подходяща за FODMAP закуска, която е особено добра, когато сте в движение. "Винаги нося мандарини и малка торба с [обикновени] орехи", казва Томсън. "Това осигурява въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини, с малко сол и естествена захар за задоволяване на апетита." Тя препоръчва да купите голяма торба сурови, несолени половинки орехи от Costco, но можете също да закупите подобни опции в Amazon (Купете го, $ 32, amazon.com).

Фъстъчено масло и банан

Зрелите банани съдържат FODMAP, така че не забравяйте да изберете един, който е малко зелен (и без кафяви петна) и го сдвоете с фъстъчено масло-като това от Wild Friends (Купете го, $ 5, walmart.com)-за задоволителен микс на сладки, сол и здравословни мазнини, казва Томсън. Въпреки това, яденето на твърде много храна с високо съдържание на мазнини, като масло от ядки, може да предизвика симптоми на IBS при някои хора, така че започнете с 1 супена лъжица; ако можете да понесете това, добре е да увеличите до пълна порция (2 супени лъжици). По-скоро фен на бадемово масло? Придържайте се към 1 супена лъжица на хранене, тъй като бадемите (и по този начин бадемовото масло) имат зависими от порциите FODMAP, което означава, че колкото повече ядете на седене, толкова повече ще се наситите с тези въглехидрати, които безпокоят корема. (Свързано: Всичко, което трябва (и искате) да знаете за ядковото масло)

Твърдо, отлежало сирене

Друга закуска на Thomson с ниско съдържание на FODMAP е отлежало сирене като Гауда или чедър със салам, оризови крекери-като например крекери с черен ориз на Laiki (Купете го, $ 27, amazon.com)-подправени ядки и маслини. „Когато отида на вечеря, винаги приемам това като предястие заедно с разнообразни зеленчуци, защото повечето „храни за парти“ ще бъдат проблематични“, добавя тя. Подобно на ядковото масло, не искате да прекалявате и с размера на порциите сирена, тъй като твърде много мазнини в едно хранене може да причини храносмилателен дистрес. „Като цяло по-твърдите, по-отлежали сирена (поне един месец) се понасят по-лесно [за тези с IBS], но дори Бри може да се толерира, тъй като е отлежал най-малко 30 дни“, обяснява тя. Чедър, пармезан, Гауда и Манчего са всички добри (и вкусни!) Варианти - по -специално, Thomson препоръчва Dubliner cheddar (Купете го, $ 5, walmart.com), който се съчетава добре с всичко, казва тя. Избягвайте пресни сирена като прясна моцарела, извара, крема сирене и рикота, тъй като те съдържат много FODMAP.

Твърдо сварени яйца

Яйцата осигуряват голямо разнообразие от хранителни вещества, включително протеин за изграждане на мускули и холин, което е изключително важно за вашата нервна система, казва Мелиса Рифкин, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, функциите на холина, подобни на тези на витамините от група В-и двете са от съществено значение за поддържане на адекватна енергия.) „Насладете се на яйцата сами; сдвоете с плодове с ниско съдържание на FODMAP като грозде или ягоди; или ги намачкайте и комбинирайте с горчица да служи като яйчена салата върху оризови бисквити", предлага тя.

Пуканки

Царевицата естествено се счита за храна с ниско съдържание на FODMAP, казва Рифкин, а пуканките са чудесна закуска за всеки поради високото си съдържание на фибри и ниската калорична плътност (което означава, че можете да ядете голям обем за не много калории). Внимавайте за подправки, които могат да съдържат храни с високо съдържание на FODMAP, като чесън и лук, и сдвоете пуканките си със здравословна мазнина като орехи или обелени тиквени семки, за да получите разнообразни хранителни вещества, казва тя. Рифкин препоръчва The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com), който е удобен и направен само с три съставки. Разбира се, винаги можете да направите своя собствена въздушна царевица у дома. Просто не забравяйте да пропуснете разнообразието от микровълнова фурна, за да избегнете добавени съставки, които могат да предизвикат симптоми. (Между другото, пуканките не са само интелигентна закуска с ниско съдържание на FODMAP, която да вземете, когато гладът настъпи в средата на деня, но също така се счита за една от най-добрите храни, които ви помагат да заспите.)

Пакетирани закуски с ниско съдържание на FODMAP

БелиУели Барове

Пакетираните закуски са от съществено значение за моментите, когато вървите по поръчки или пътувате и имате нужда от лека закуска в крачка, казва Маккалъм. Тя препоръчва удобните за червата барове на BelliWelli (Купете го, $ 27 за осем бара, belliwelli.com), които се предлагат в примамливи вкусове като шоколад от мента, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl и Lemon White Chocolate-всички те са с ниско съдържание на FODMAP, без глутен и млечни продукти и съдържат пробиотици.

Lil Bucks Clusterbucks

Звездата на тази закуска с ниско съдържание на FODMAP? Покълнала елда, която е безглутенова съставка с високо съдържание на протеини, която въпреки името си изобщо не е пшеница, а по-скоро плодови семена. Гранолите от Lil Bucks са чудесна опция с ниско съдържание на FODMAP, казва Рифкин-просто не забравяйте да се придържате към една порция от 1 унция, тъй като по-големите порции могат да предизвикат тези досадни симптоми на IBS. Шоколадовият Reishi Clusterbucks (Купете го, $18 за двама, amazon.com), по-специално, получават хранителен тласък от конопените семена и какаото и съдържат адаптогени. (Свързано: Какво представляват адаптогените и могат ли да помогнат за засилване на вашите тренировки?)

GoMacro MacroBar Minis

Всички GoMacro MacroBar Minis са сертифицирани с нисък FODMAP, което означава, че са лабораторно тествани за ниско съдържание на FODMAP и на свой ред са получили FODMAP-Friendly търговска марка от университета Monash (който, BTW, е така нареченото родно място на диета с ниско съдържание на FODMAP). Предлага се в широк спектър от вкусове, Томсън казва, че сортът от фъстъчено масло и шоколадов чипс (Купете го, $ 33 за кутия от 24, amazon.com) е най -доброто за задоволяване на сладкото желание.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Тези контролирани порции опаковки маслини без костилки (Купете го, $ 33 за 24, amazon.com) съдържат здравословни мазнини и хранителни вещества, казва Manaker. Те не трябва да се съхраняват в хладилник или да се източват, което ги прави лесна закуска, която да приберете в чекмеджето на бюрото си, чантата за фитнес или портмонето.

Уайлд хималайска розова сол и пилешки чипс

Желанието за солено не е сравнимо с тази закуска с ниско съдържание на FODMAP, която е направена от полезни за IBS съставки като пилешко и брашно от тапиока, казва Лорън Манакър, MS, R.D.N., L.D. Всяка порция хималайска розова сол Wilde и пилешки чипс (Купете, $4, walmart.com) съдържа 10 грама протеин (което има смисъл, тъй като по същество те са леко осолено хрупкаво пиле) и не съдържа глутен и зърнени храни.

Преглед за