10 нискогликемични плодове за диабет

Съдържание

• Какъв е гликемичният индекс?
• 1. Череши
• 2. Грейпфрут
• 3. Сушени кайсии
• 4. Круши
• 5. Ябълки
• 6. Портокали
• 7. Сливи
• 8. Ягоди
• 9. Праскови
• 10. Грозде

По-безопасни плодове при диабет

Ние, хората, идваме от нашите сладки зъби естествено - телата ни се нуждаят от въглехидрати, защото осигуряват енергия на клетките. Но за да може тялото да го използва за енергия, ние се нуждаем от инсулин.

Когато телата ни не произвеждат инсулин или не са в състояние да го използват (диабет тип 1) или го произвеждат достатъчно (диабет тип 2), ние сме изложени на риск от високи нива на кръвната захар. Високите нива могат да доведат до хронични усложнения като увреждане на нервите, очите или бъбреците.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) ви казва колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, влияят на нивото на кръвната Ви захар, когато се ядат сами. Според Американската диабетна асоциация (ADA), GI резултатите се оценяват като:

• Ниска: 55 или по-ниска
• Умерено: 56 до 69
• Високо: 70 и повече

Колкото по-нисък е GI резултатът, толкова по-бавно се повишава кръвната захар, което може да помогне на тялото да управлява по-добре промените след хранене.

Повечето цели плодове имат нисък до умерен ГИ. Много плодове също са пълни с витамини А и С, както и с фибри.

По-полезна оценка на ефекта на кръвно-захарната храна е гликемичният товар (GL), който има по-тесни категории храни с ниско, средно и високо ниво. Това изчисление отчита GI, плюс грамовете въглехидрати на порция храна.

Въпреки че всеки човек, който живее с диабет, реагира или толерира избора на въглехидрати и количества по различен начин, GL по-добре оценява възможното въздействие в реалния живот, когато някой яде определена храна.

За да изчислите сами GL, използвайте това уравнение: GL е равно на GI, умножено по грамовете въглехидрати, разделено на 100.

• Ниско: 0 до 10
• Умерено: 11 до 19
• Висока: 20 и повече

1. Череши

GI резултат: 20

GL резултат: 6

Черешите са с високо съдържание на калий и пълни с антиоксиданти, което ще даде тласък на имунната ви система. Тъй като черешите имат кратък вегетационен период, може да е трудно да ги набавите пресни. Въпреки това, консервираните вишни череши, които имат GI резултат 41 и GL 6, са чудесен заместител, стига да не са опаковани в захар.

2. Грейпфрут

GI резултат: 25

GL резултат: 3

Могъщият грейпфрут съдържа над 100 процента от препоръчителния ви дневен прием на витамин С. Нещо, за което трябва да внимавате: Грейпфрутът влияе върху действието на редица лекарства, отпускани с рецепта.

Консултирайте се с Вашия лекар относно яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут, ако приемате лекарства с рецепта.

3. Сушени кайсии

GI резултат: 32

GL резултат: 9

Кайсиите лесно се натъртват, така че понякога не можете да намерите най-добрите пресни кайсии. Те се изпращат, докато са още зелени, за да се избегнат натъртвания, но не узряват добре от дървото.

Сушените кайсии са чудесна алтернатива, когато се ядат в малки количества. Тъй като са изсушени, количеството въглехидрати, което осигуряват, е по-голямо от целия плод. Те имат една четвърт от дневната нужда от мед и са с високо съдържание на витамини А и Е. Опитайте ги със ястия от свинско месо, салати или зърнени храни като кус-кус.

4. Круши

GI резултат: 38

GL резултат: 4

Насладете се на богатата, фина сладост на крушите, независимо дали пресни или нежно печени. Те са най-здрави с нанесената кора, като осигуряват над 20 процента от препоръчителния дневен прием на фибри. Опитайте тази лятна рецепта за салата от круши и нар!

5. Ябълки

GI резултат: 39

GL оценка: 5

Има причина ябълките да са едни от любимите плодове на Америка. В допълнение към задоволяването на вашата нужда от смачкване, една сладко-тръпчива ябълка с кората осигурява почти 20 процента от ежедневните ви нужди от фибри. Бонус - ябълките помагат да се хранят вашите здрави чревни бактерии!

6. Портокали

GI резултат: 40

GL оценка: 5

Портокалите ще повишат витамина ви. В портокала също има много здравословни фибри. Заместете портокалите от червена кръв в тази рецепта за ярък цвят и нов вкус.

7. Сливи

GI резултат: 40

GL резултат: 2 (GL резултатът е 9 за сини сливи)

Сливите също лесно се натъртват, което ги прави трудни за излизане на пазара. Можете да се насладите на хранителните предимства на сливите в изсушено състояние като сини сливи, но бъдете внимателни с размера на порциите. Сушените плодове премахват водата и по този начин имат повече въглехидрати. Пресните сливи имат GL оценка 2, докато сините сливи имат GL 9.

8. Ягоди

GI резултат: 41

GL резултат: 3

Забавен факт: Една чаша ягоди има повече витамин С, отколкото портокал! Има много сортове ягоди, които можете да отглеждате сами през топлите месеци. Насладете им се сурови за здравословна порция витамин С, фибри и антиоксиданти. Можете също така да ги опитате в смути на соева основа.

Има още повече добри новини: другите плодове също имат нисък гликемичен товар! Насладете се на вашите боровинки, къпини и малини, които са класирани ниско с 3s и 4s.

9. Праскови

GI резултат: 42

GL оценка: 5

Средната праскова съдържа само 68 калории и е пълна с 10 различни витамини, включително А и С. Те също са чудесно допълнение към смутитата, независимо дали са смесени с боровинки или манго!

10. Грозде

GI резултат: 53

GL оценка: 5

Гроздето, както при всички плодове, където ядете много кожа, осигурява здравословни фибри. Гроздето също е добър източник на витамин В-6, който поддържа мозъчната функция и хормоните на настроението.

Не забравяйте, че резултатите за GI и GL са общи насоки, които ще ви помогнат да изберете храни. Проверката на собствената ви кръвна захар с глюкомер след закуски и ястия все още е най-индивидуализираният начин за идентифициране на най-добрите храни за вашето здраве и кръвната захар.