9 разтягания, които помагат за облекчаване на стегната долна част на гърба

Съдържание

• Как да подобрим гъвкавостта и силата
• 1. Тазобедрени кръгове
• 2. Чистачки на предното стъкло
• 3. Коленете до гърдите
• 4. Легнало разтягане с един крак
• 5. Накланяне на таза
• 6. Котка-крава
• 7. Child’s Pose
• 8. Крака нагоре към стената
• 9. Трупна поза
• Какво може да причини стегната долна част на гърба?
• Други терапии, които можете да опитате
• Кога да посетите Вашия лекар
• Съвети за превенция

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Симптоми на стегната долна част на гърба

Независимо дали в долната част на гърба се чувствате стегнати често или от време на време, важно е да слушате тялото си и да предприемете стъпки за отслабване на напрежението. Стегнатата кръст може да се влоши и да доведе до по-сериозни проблеми. Това може да повлияе и на ежедневните ви движения, като например да посегнете надолу, за да вземете нещо от пода.

Стягането в долната част на гърба може да бъде придружено от болка, спазми и спазми. Болката често се чувства като постоянна, тъпа болка, а гърбът ви може да се почувства схванат, напрегнат и свит. Може също да почувствате стягане в таза, бедрата и краката.

Стегнатата кръст, причинена от прекалено напрегната тренировка или повдигане на нещо тежко, обикновено се усеща в рамките на няколко часа. Нормално е да почувствате някакво стягане или болезненост след тренировка, но обикновено ще отшуми в рамките на няколко дни.

Стягането може да е по-вероятно, ако правите тренировка, която обикновено не правите, или ако не сте в най-добра форма. Докато достигне своя връх и отшуми в рамките на разумен период от време, това не би трябвало да е причина за безпокойство.

Как да подобрим гъвкавостта и силата

Има много прости разтягания и упражнения, които можете да правите, за да подобрите гъвкавостта и силата в долната част на гърба.

Фокусирайте се върху удължаването и удължаването на гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на компресията в долната част на гърба. Разтягането на подколенните сухожилия също е от полза.

Освен това трябва да изберете упражнения, които се фокусират върху работата на бедрата, ядрото и седалищните (седалищни) мускули.

Препоръчва се ежедневно извършване на дейности като ходене, плуване или йога. Полагайте специални усилия, за да бъдете активни възможно най-често. Постоянното извършване на упражнения и дейности за разхлабване на кръста обикновено дава положителни резултати в рамките на няколко седмици.

Ето девет упражнения, които можете да добавите към ежедневието си, за да укрепите кръста и да подобрите гъвкавостта.

1. Тазобедрени кръгове

Това упражнение увеличава гъвкавостта, облекчава напрежението и помага за разхлабване на мускулите на кръста и тазобедрената става. Можете също така да ангажирате основните си мускули, ако е удобно.

Използвани мускули:

• rectus abdominis (коремни мускули)
• еректорни спини (мускули, които се движат по дължината на гърба)
• тазовите мускули
• седалищни мускули

Активно тяло. Творчески ум.

1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата и ръцете на бедрата.
2. Започнете с леко движение на бедрата от едната страна на другата.
3. След това бавно завъртете бедрата си в една посока, правейки големи кръгове.
4. Направете поне 10 кръга.
5. Повторете в обратната посока.

2. Чистачки на предното стъкло

Това е достъпно упражнение, което облекчава напрежението и стягането в долната част на гърба. Той също така разтяга бедрата ви.

Използвани мускули:

• еректор спини
• сакрални мускули (мускули на частта на гръбначния стълб, свързана с таза)
• тазовите мускули
• коси

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете и изпънете ръцете си отстрани, така че да са перпендикулярни на торса ви. Краката ви могат да бъдат малко по-широки от бедрата.
2. Издишайте, докато бавно спускате коленете си надясно и се обръщате, за да погледнете наляво.
3. Вдишайте се върнете в изходна позиция.
4. Продължете това движение в продължение на 1 минута, редувайки се между лявата и дясната страна.

3. Коленете до гърдите

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите на долната част на гърба и увеличаване на гъвкавостта, докато се разтяга и стабилизира таза.

Използвани мускули:

• глутеус максимус
• тазовите мускули
• гръбначни екстензори
• квадрицепс

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с удължени двата крака.
2. Начертайте дясното коляно към гърдите си с преплетени пръсти около пищяла.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това освободете крака си.
4. Повторете това разтягане 5 пъти на двата крака.
5. След това издърпайте двете колена в гърдите си и задръжте ръцете, ръцете или лактите.
6. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

4. Легнало разтягане с един крак

Това разтягане отпуска кръста и разтяга подколенните сухожилия. Също така помага за подравняване на гръбначния стълб.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• глутеус максимус
• rectus abdominis
• еректор спини

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с удължени двата крака.
2. Повдигнете десния си крак нагоре, така че да е възможно най-прав, като запазите лек завой в коляното. Можете да огънете лявото си коляно и да натиснете крака си за опора.
3. Преплетете пръстите си, за да държите крака си зад бедрото, или използвайте каишка или кърпа около горната част на крака.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

5. Накланяне на таза

Това упражнение укрепва мускулите на долната част на гърба и корема. Той също така увеличава гъвкавостта.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• rectus abdominis
• сакрални мускули
• глутеус максимус

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб със свити колене. Докато е отпуснат, гръбначният ви стълб ще има лека извивка, така че основата на гръбначния ви стълб да не докосва пода.
2. Ангажирайте основните си мускули, така че основата на гръбначния стълб да се притиска в пода.
3. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.
4. Повторете 3 пъти, като постепенно увеличавате до 10 повторения.

6. Котка-крава

Тази йога поза увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и осигурява приятно разтягане на бедрата и корема. Обърнете внимание на основните си мускули, докато се ангажирате и ги освобождавате през цялото движение. Ако се чувствате особено сковани или възпалени, можете да правите движението супер бавно и нежно.

Използвани мускули:

• еректор спини
• rectus abdominis
• трицепс
• глутеус максимус

Активно тяло. Творчески ум.

1. Влезте в позицията на масата с балансирано равномерно тегло между четирите точки.
2. Вдишайте като погледнете нагоре и спуснете корема си към пода.
3. Издишайте, докато извивате гръб към тавана.
4. Продължете това движение поне 1 минута.

7. Child’s Pose

Тази нежна йога поза в покой намалява натиска от долната част на гърба и облекчава болката. Помага за удължаване, разтягане и подравняване на гръбначния стълб.

Използвани мускули:

• глутеус максимус
• задни мускули
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Активно тяло. Творчески ум.

1. От коленичила позиция, седнете назад на петите със събрани или леко раздалечени колене. Можете да поставите подложка или възглавница под бедрата, гърдите или челото.
2. Панта на бедрата, за да се сгънете напред, като протегнете ръцете си пред себе си или ги подпрете до тялото си.
3. Позволете на тялото си да падне тежко, докато напълно се отпускате, отпускайки напрежението.
4. Задръжте тази поза за 1 минута.

8. Крака нагоре към стената

Тази йога поза ви позволява да отпуснете долната част на гърба и таза. Той осигурява отлично разтягане на подколенните сухожилия и помага за облекчаване на стреса и напрежението.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• тазовите мускули
• долната част на гърба
• задната част на врата

Активно тяло. Творчески ум.

1. Влезте в седнало положение с дясната страна на тялото до стената.
2. Легнете по гръб и завъртете крака нагоре по стената. Можете да поставите възглавница под бедрата или да преместите бедрата на няколко сантиметра от стената.
3. Отпуснете ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Фокусирайте се върху отпускане на долната част на гърба и освобождаване на напрежението.
5. Останете в тази поза до 2 минути.

9. Трупна поза

Завършете рутинното си разтягане с няколко минути релаксация, преди да започнете деня си. Това дава на мускулите ви шанс да се отпуснат напълно. Фокусирайте се върху освобождаването на оставащото напрежение и стягане в тялото.

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и дланите нагоре.
2. Вземете краката си малко по-широки от бедрата и оставете пръстите на краката да се изплъзнат встрани.
3. Дишайте дълбоко и оставете тялото си да омекне.
4. Останете в това положение до 20 минути.

Какво може да причини стегната долна част на гърба?

Спортните наранявания, претренирането и злополуките могат да доведат до стягане в гърба. Дори ежедневни дейности като седене могат да предизвикат стягане.

Често развивате стягане в долната част на гърба, за да компенсирате проблем в друга част на тялото. Стегнатите сухожилия и седалищните мускули също могат да допринесат за това стягане. Лошата стойка или използването на неправилна форма при вдигане на тежести или слабите мускули на сърцевината също могат да играят роля.

Има няколко други фактора, които могат да доведат или усложнят стегнатата кръст. Те включват:

• навяхвания и навяхвания
• заседнал начин на живот
• продължителни периоди на седене
• скъсани дискове
• дегенерация на безгръбначни дискове
• схванати или раздразнени стави
• притиснати нерви
• мускулна дисфункция
• артрит
• затлъстяване
• психологически стрес
• заболяване на вътрешните органи
• свързани с възрастта промени на гръбначния стълб

Други терапии, които можете да опитате

Може да пожелаете да включите едно или повече допълнителни лечения в ежедневната си тренировка.

Можете да използвате терапия с топлина или лед всеки ден сами. Помислете дали да не отидете на терапевтичен масаж или да практикувате самомасаж у дома с помощта на валяк с пяна.

Пазарувайте ролки от пяна онлайн.

Можете също така да помислите за алтернативни лечения като акупунктура, хиропрактика или Ролфинг. Помислете за физическа терапия, ако стягането в долната част на гърба продължава повече от две седмици. Опитайте няколко подхода и вижте какво ви носи най-добри резултати.

Кога да посетите Вашия лекар

Обикновено ще видите подобрения в рамките на две до шест седмици от ежедневните упражнения. Трябва да посетите лекар, ако:

• болката ви не се подобрява в рамките на няколко седмици
• имате силна болка, докато правите упражненията
• болката се разпространява в краката ви

Посетете лекар и ако имате изтръпване, подуване или силна болка. Вашият лекар може да ви помогне да определите дали някаква болка или стягане са причинени от основно състояние.

Съвети за превенция

Има много промени в начина на живот, които можете да практикувате, за да предотвратите болки в долната част на гърба. Ето няколко насоки и съвети:

• Приемете балансирана, здравословна диета.
• Поддържайте здравословно тегло.
• Бъдете активни и спортувайте често.
• Загрейте и разтегнете преди тренировка.
• Станете и се придвижете поне 5 минути за всеки час, в който сте седнали.
• Когато седите, използвайте опора за гърба в извивката на гърба си.
• Когато седите, дръжте краката си непокръстени, а глезените директно под коленете.
• Правете прости упражнения за крака няколко пъти на ден, ако сте на почивка в леглото.
• Практикувайте добра стойка.
• Носете удобни, поддържащи обувки.
• Спи на твърд матрак.
• Спете настрани с възглавница между коленете.
• Избягвайте вдигането на тежки предмети и използвайте правилна форма, ако трябва да вдигнете нещо.
• Откажете се от пушенето, за да подобрите притока на кръв и да увеличите кислорода и хранителните вещества в гръбначните тъкани.
• Останете хидратирани.
• Избягвайте алкохола.

Настройте работната си станция така, че да е ергономично правилна. Искате да имате възможност да седите, да стоите и да извършвате леко разтягане, докато работите. Поставете подложка за йога или някои възглавници до вашата работна станция. Може да сте по-склонни да направите леко разтягане или да се отпуснете в няколко йога пози със съответната настройка наблизо. Друг вариант е стоящо бюро. Добра идея е да балансирате работното си време между тези три опции.