13 вариации на удари, които работят във всеки ъгъл на долната част на тялото ви

Съдържание

• Заден ход към мъртва тяга с един крак
• Легнете с Relevé
• Пулс и преса
• Наклон към йога напад
• Скокове със скокове
• Сплит клек с един крак
• Страничен удар с повдигане на коляното
• Tick ​​Tock Lunge
• Страничен тик -такг Lunge
• Предайте залпа на мъртва тяга с един крак
• Около света Lunge
• Преден удар с въртене
• Scorpion Lunge
• Преглед за

Нападите са ОГ на упражненията за долната част на тялото и те са се придържали към добрите и лошите тенденции във фитнеса и излизат от другата страна, като все още държат здраво своето достойно място във вашата тренировка. Това е така, защото нападите са нещо повече от просто основен усилвател на четворки – във всичките си различни форми, ударите имат способността да укрепват, удължават, тонизират и стягат всички мускули на долната част на тялото, от глутеусите до прасците и всички основни и малки мускули между тях. Да не говорим, че имат подъл начин да тестват и вашия баланс, стабилност на ядрото и координация. (Друго #основно упражнение, което може да се изпълнява по милион различни начини: клякането. Открийте 12 нови вида клекове, които да добавите към тренировката си.)

За да подчертаем някои вариации на удари, които може би не сте опитвали преди (или сте забравили), молим няколко от любимите ни треньори от различни дисциплини (HIIT, barre, колоездене и boot camp) да споделят любимите си упражнения за напади. Следвайте и се пригответе да изгорите това долно тяло.

Заден ход към мъртва тяга с един крак

А. Отстъпете назад с десния крак в обратен замах, като двата крака правят ъгъл от 90 градуса.

Б. Натискайте през лявата пета, докато изправяте краката и пантите напред в кръста. Повдигнете десния крак от земята, изпращайки го право зад вас. Едновременно с това протегнете ръце право надолу пред себе си, надвиснали точно над пода, за мъртва тяга с един крак. Стоящият крак трябва да бъде леко огънат.

° С. Обърнете движението, като сведете десния крак зад себе си в заден ход. Повторете движението възможно най -плавно, като преминете от набег до мъртва тяга и обратно.

Д. Повторете от противоположната страна, като левия крак е зад десния.-Оливия Бернардо, мениджър на студио и инструктор вCycleBar Хобокен, Ню Джърси

Легнете с Relevé

А. С лице към баре, облегалка на стол или плот, пристъпете левия крак напред и десния крак назад. Спуснете се надолу в позиция за удар, като двата крака са свити на 90 градуса.

Б. Задържайки този фитнес удар, повдигнете предната пета нагоре, така че само топката на стъпалото да е на пода.

° С. От тази позиция на освобождаване, с предно бедро успоредно на пода, пулсирайте надолу на инч и нагоре на инч, надвиснало отзад коляно над пода.

Д. Повторете от другата страна.-Амбър Хирш, фитнес директор в Local Barre в Хобокен, Ню Джърси

Пулс и преса

А. С лице към баре, облегалка на стол или плот, пристъпете левия крак напред и десния крак назад. Спуснете се надолу в положение на наклон с двата крака, огънати на 90 градуса.

Б. От най-ниската точка на удара, пулсирайте надолу два пъти (не повече от инч), преди да стигнете до изправено положение-това е пулс, пулс, натиснете. Можете да направите това движение по-трудно, като влезете в релеве и държите ръце в молитва, за да използвате ядрото си за баланс. -Амбър Х.

Наклон към йога напад

А. С лице към баре, облегалка на стол или плот, пристъпете десния крак напред и левия крак назад. Горната част на тялото трябва да бъде повдигната и хватът трябва да е лек.

Б. Като държите предния крак огънат под ъгъл от 90 градуса, започнете да накланяте торса към бара/стола/повърхността, докато удължавате задния крак дълго.

° С. Натиснете през предната пета, за да се изправите, като държите задния крак дълъг.

Д. Повторете от другата страна. -Амбър Х.

Скокове със скокове

А. Започвайки в положение на наклон с десния крак отпред и двата крака, огънати под ъгъл от 90 градуса, спуснете надолу 1 до 2 инча, за да наберете инерция и отблъснете, докато скачате директно нагоре, превключвайки краката преди да кацнете леко в позиция на наклона с противоположния крак отпред .

Б. Редувайте страни и се движете бързо.-Кейти Дънлоп, Love Sweat Fitness

Сплит клек с един крак

А. Застанете на 2 до 3 фута пред стол или стъпало, поставете горната част на десния крак върху седалката или стъпалото на стола.

Б. Нанесете тежест в лявата пета и се наведете дълбоко, като спускате, докато предното коляно е под ъгъл от 90 градуса.

° С. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изправена стойка, като стъпите на стола.

Д. Повторете от другата страна. -Кейти Д.

Страничен удар с повдигане на коляното

А. От изправяне изпънете десния крак встрани колкото е възможно по -широко. Поддържайки стъпалата успоредни, леко се приземете в огънат десен крак, като внесете тежест в дясната пета.

Б. Отблъснете се с десния крак. Докато се изправяте, дръжте десния крак от земята и огънете и повдигнете дясното коляно до центъра. Алтернативни страни. - Кейти Д.

Tick ​​Tock Lunge

А. Стъпете с десния крак напред, като се движите напред, като двата крака образуват ъгли от 90 градуса.

Б. Натиснете през предната пета и се издигнете върху топката на левия крак, стигайки до изправяне и балансирайки на единия крак.

° С. Закачете се във въздуха, след това се спуснете обратно в замах.

Д. Повторете с левия крак напред.-Линдзи Клейтън, съосновател на Brave Body Project и инструктор в Bootcamp на Бари

Страничен тик -такг Lunge

А. Започвайки със събрани крака, отстъпете десния крак настрани, като влезете в страничен удар с изправен ляв крак.

Б. С едно плавно движение отдръпнете десния крак, ангажирайте седалищните мускули и повдигнете десния крак странично настрани.

° С. Кацайки меко, паднете обратно в страничен удар.

Д. Повторете от противоположната страна. - Линдзи С.

Предайте залпа на мъртва тяга с един крак

А. Започнете в положение на колене с дясно коляно и ляв крак надолу. (Поставете кърпа или постелка на земята за възглавница, ако е необходимо.)

Б. Натиснете тежестта в петата на левия крак и с контрол и баланс застанете на левия крак. Десният крак е огънат над пода.

° С. Като държите раменете и бедрата квадратни, с леко огъване в изправен крак, протегнете ръка надолу и докоснете с десния край на пръста до пода. Десният крак ще дойде зад вас, без да докосва пода.

Д. Бавно се върнете в първоначалното положение на колене.

Е. Повторете от другата страна.- Амбър Рийс, съосновател на Brave Body Project и инструктор в Bootcamp на Barry

Около света Lunge

А. Започнете с крака на ширината на раменете и пристъпете напред с левия крак в удар напред. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изправено положение.

Б. След това пристъпете странично на лявата страна в страничен удар, като държите десния крак изправен и всички пръсти на краката са обърнати напред. Десният крак трябва да е прав и висок гърдите. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изходна позиция.

° С. И накрая, отстъпете обратно в заден ход с левия крак. Натиснете през дясната пета, за да се върнете в изправено положение.

Д. Повторете последователността от противоположната страна.-Аманда Бътлър, треньор във Fhitting Room

Преден удар с въртене

А. Стиснете юмрук с лявата ръка и поставете дясната длан около нея пред гърдите, като лактите са посочени.

Б. От изправено положение с крака на ширината на раменете, пристъпете левия крак напред, докато двата крака образуват ъгли от 90 градуса; дясното коляно трябва да виси точно над земята.

° С. Докато сте в положение замах, завъртете горната част на тялото над левия крак и се върнете в центъра. Натиснете през дясната пета, за да се върнете в изправено положение.

Д. Повторете от другата страна.-Холи Рилинджър, креативен директор на Cyc Fitness и Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

А. Застанете с крака на ширината на раменете, отстъпете десния крак назад. Дясното коляно трябва да падне само на сантиметри над земята и зад левия крак. (Спускането на коляното зад стъпалото е насочено към седалищните мускули повече от средния удар.)

Б. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изправено положение.

° С. Повторете от другата страна. -Холи Р.

Преглед за