17-те най-добри начина за поддържане на отслабването

Съдържание

• Защо хората си възвръщат теглото
• 1. Упражнявайте се често
• 2. Опитайте да ядете закуска всеки ден
• 3. Яжте много протеини
• 4. Претегляйте редовно
• 5. Внимавайте за приема на въглехидрати
• 6. Повдигане на тежести
• 7. Бъдете подготвени за неуспехи
• 8. Придържайте се към плана си през цялата седмица (дори и през уикендите)
• 9. Останете хидратирани
• 10. Спите достатъчно
• 11. Контрол на нивата на напрежение
• 12.Намерете система за поддръжка
• 13. Проследявайте приема на храна
• 14. Яжте изобилие от зеленчуци
• 15. Бъдете последователни
• 16. Практикувайте внимателно хранене
• 17. Направете устойчиви промени във вашия начин на живот
• Долния ред

За съжаление много хора, които отслабват, в крайна сметка го получават обратно.

Всъщност само около 20% от хората, които се хранят с наднормено тегло, завършват успешно и отслабват в дългосрочен план (1).

Въпреки това, не позволявайте това да ви обезкуражи. Има редица научно доказани начини, по които можете да поддържате теглото, като се започне от упражнения до контролиране на стреса (1).

Тези 17 стратегии може да са точно това, което е необходимо, за да насочите статистиката в своя полза и да поддържате трудно спечелената си загуба на тегло.

Защо хората си възвръщат теглото

Има няколко често срещани причини хората да получат обратно теглото, което губят. Те са свързани най-вече с нереалистични очаквания и чувства на лишения.

• Ограничаващи диети: Изключителното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да измести вашите хормони, регулиращи апетита, които са и двата фактора, които допринасят за възстановяване на теглото (2).
• Грешно мислене: Когато мислите за диета като за бързо поправяне, а не за дългосрочно решение, за да подобрите здравето си, по-вероятно е да се откажете и да спечелите обратно загубеното тегло.
• Липса на устойчиви навици: Много диети се основават на силата на волята, а не на навиците, които можете да включите в ежедневието си. Те се фокусират върху правила, а не промени в начина на живот, което може да ви обезкуражи и да попречи на поддържането на тегло.

Резюме: Много диети са твърде ограничаващи с изисквания, които са трудни за спазване. Освен това, много хора нямат правилното мислене преди започване на диета, което може да доведе до възстановяване на теглото.

1. Упражнявайте се често

Редовните упражнения играят важна роля в поддържането на теглото.

Може да ви помогне да изгорите някои допълнителни калории и да увеличите метаболизма си, които са два фактора, необходими за постигане на енергиен баланс (3, 4).

Когато сте в енергиен баланс, това означава, че изгаряте същия брой калории, които консумирате. В резултат на това теглото ви е по-вероятно да остане същото.

Няколко проучвания са установили, че хората, които правят поне 200 минути умерена физическа активност седмично (30 минути на ден) след отслабване, са по-склонни да поддържат теглото си (5, 6, 7).

В някои случаи може да са необходими дори по-високи нива на физическа активност за успешното поддържане на теглото. Един преглед заключава, че един час упражнения на ден е оптимален за тези, които се опитват да поддържат загуба на тегло (1).

Важно е да се отбележи, че упражненията са най-полезни за поддържане на теглото, когато се комбинират с други промени в начина на живот, включително придържане към здравословна диета (8).

Резюме: Упражнението за поне 30 минути на ден може да насърчи поддържането на теглото, като спомага за балансирането на калориите и изгорените калории.

2. Опитайте да ядете закуска всеки ден

Яденето на закуска може да ви помогне в целите за поддържане на теглото ви.

Хапващите закуска имат тенденцията да имат по-здравословни навици като например да упражняват повече и да консумират повече фибри и микроелементи (9, 10, 11).

Освен това, закуската е едно от най-често срещаните поведения, отчетени от хора, които са успешни в поддържането на загуба на тегло (1).

Едно проучване установи, че 78% от 2,959 души, които поддържат 30-килограмова (14 кг) загуба на тегло в продължение на поне една година, съобщават, че ядат закуска всеки ден (12).

Въпреки това, въпреки че хората, които закусват, изглежда много успешни в поддържането на загуба на тегло, доказателствата са смесени.

Проучванията не показват, че пропускането на закуска автоматично води до наддаване на тегло или по-лоши хранителни навици (13, 14, 11).

Всъщност пропускането на закуска може дори да помогне на някои хора да постигнат целите си за отслабване и поддържане на тегло (15).

Това може да е едно от нещата, които се свеждат до индивида.

Ако чувствате, че закуската ви помага да се придържате към целите си, тогава определено трябва да я ядете. Но ако не обичате да закусите или не сте гладни сутрин, няма нищо лошо да го прескочите.

Резюме: Тези, които закусват, са склонни да имат по-здравословни навици като цяло, което може да им помогне да поддържат теглото си. Пропускането на закуска обаче не води автоматично до наддаване на тегло.

3. Яжте много протеини

Консумацията на много протеини може да ви помогне да поддържате теглото си, тъй като протеинът може да помогне за намаляване на апетита и насърчаване на пълнотата (16, 17, 18).

Протеинът повишава нивата на определени хормони в организма, които предизвикват ситост и са важни за регулирането на теглото. Доказано е също, че протеинът намалява нивата на хормоните, които повишават глада (19, 20).

Ефектът на протеина върху вашите хормони и пълнотата може автоматично да намали броя на калориите, които консумирате на ден, което е важен фактор за поддържане на теглото (20).

Освен това протеинът изисква значително количество енергия, за да се разгради тялото ви. Следователно, яденето му редовно може да увеличи броя на калориите, които изгаряте през деня (18, 20).

Въз основа на няколко проучвания се оказва, че ефектите на протеина върху метаболизма и апетита са най-забележими, когато около 30% от калориите се консумират от протеин. Това е 150 грама протеин при диета с 2000 калории (21, 22, 23, 24).

Резюме: Протеинът може да се възползва от поддържането на теглото, като насърчава пълнотата, увеличава метаболизма и намалява общия ви прием на калории.

4. Претегляйте редовно

Наблюдението на теглото ви чрез редовно стъпване на скалата може да бъде полезен инструмент за поддържане на теглото. Това е така, защото може да ви запознае с напредъка ви и да насърчи поведението за контрол на теглото (25).

Тези, които тежат, също могат да ядат по-малко калории през целия ден, което е полезно за поддържане на отслабването (26, 25).

В едно проучване хората, които са претеглили шест дни в седмицата, консумират средно 300 по-малко калории на ден от тези, които наблюдават теглото си по-рядко (26).

Колко често претегляте себе си е личен избор. Някои смятат за полезно да тежат ежедневно, докато други са по-успешни да проверяват теглото си веднъж или два пъти седмично.

Резюме: Самопретеглянето може да подпомогне поддържането на теглото, като ви информира за напредъка и поведението.

5. Внимавайте за приема на въглехидрати

Поддръжката на теглото може да се постигне по-лесно, ако обърнете внимание на видовете и количествата въглехидрати, които ядете.

Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия и плодови сокове, може да се окаже пагубно за целите ви за поддържане на тегло.

Тези храни са лишени от естествените си фибри, които са необходими за насърчаване на пълнотата. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване (27, 28, 29).

Ограничаването на приема на въглехидрати като цяло може също да ви помогне да поддържате загубата на тегло. Няколко проучвания са установили, че в някои случаи тези, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати след отслабване, е по-вероятно да задържат теглото в дългосрочен план (30, 31).

Освен това хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, имат по-малка вероятност да ядат повече калории, отколкото изгарят, което е необходимо за поддържане на теглото (32).

Резюме: Ограничаването на приема на въглехидрати, особено на рафинираните, може да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото.

6. Повдигане на тежести

Намалената мускулна маса е често срещан страничен ефект при отслабване (33).

Това може да ограничи способността ви да поддържате теглото си, тъй като загубата на мускули намалява метаболизма ви, което означава, че изгаряте по-малко калории през деня (34).

Правенето на някакъв вид тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускули и от своя страна да запази или дори да подобри метаболизма ви.

Проучванията показват, че тези, които вдигат тежести след отслабване, са по-склонни да отдържат теглото, като поддържат мускулна маса (6, 35, 36, 37).

За да получите тези ползи, се препоръчва да се занимавате със силови тренировки поне два пъти седмично. Вашият тренировъчен режим трябва да работи на всички мускулни групи за оптимални резултати (38).

Резюме: Повдигането на тежести най-малко два пъти седмично може да помогне за поддържане на теглото, като запазите мускулната си маса, което е важно за поддържане на здравословен метаболизъм.

7. Бъдете подготвени за неуспехи

Промените са неизбежни при пътуването ви за поддръжка на тегло. Може да има моменти, когато се поддавате на нездравословно желание или пропускате тренировка.

Обаче понякога подхлъзване не означава, че трябва да изхвърлите целите си през прозореца. Просто преминете и следвайте с по-добър избор.

Също така може да ви помогне да планирате предварително ситуации, за които знаете, че ще направят здравословното хранене предизвикателство, като например предстояща ваканция или почивка.

Резюме: Има вероятност да срещнете неуспех или две след отслабване. Можете да преодолеете неуспехите, като планирате напред и се върнете на път веднага.

8. Придържайте се към плана си през цялата седмица (дори и през уикендите)

Един навик, който често води до възстановяване на теглото, е да се храните здравословно през делничните дни и да изневерявате през почивните дни.

Този манталитет често кара хората да пият от нежелана храна, което може да компенсира усилията за поддържане на теглото.

Ако това се превърне в обикновен навик, можете да спечелите обратно повече тегло, отколкото сте загубили на първо място (39).

Алтернативно, изследванията показват, че тези, които следват последователен режим на хранене през цялата седмица, са по-склонни да поддържат загубата на тегло в дългосрочен план (40).

Едно проучване установи, че седмичната консистенция прави хората почти два пъти по-склонни да поддържат теглото си в рамките на пет килограма (2,2 кг) за една година в сравнение с тези, които позволяват повече гъвкавост през почивните дни (40).

Резюме: Успешното поддържане на теглото е по-лесно постижимо, когато се придържате към здравословните си хранителни навици през цялата седмица, включително и през почивните дни.

9. Останете хидратирани

Пиенето на вода е полезно за поддържане на теглото поради няколко причини.

Като за начало, той насърчава пълнотата и може да ви помогне да следите приема на калории, ако изпиете чаша или две преди хранене (41, 42, 43).

В едно проучване тези, които пият вода преди хранене, имат 13% намаление на приема на калории, в сравнение с участниците, които не пият вода (41).

Освен това е доказано, че питейната вода леко увеличава броя на калориите, които изгаряте през деня (44, 45).

Резюме: Редовната питейна вода може да насърчи пълнотата и да увеличи метаболизма ви, както важни фактори за поддържане на теглото.

10. Спите достатъчно

Получаването на достатъчно сън значително влияе върху контрола на теглото.

Всъщност лишаването от сън изглежда е основен рисков фактор за наддаване на тегло при възрастни и може да попречи на поддържането на тегло (46, 47, 48).

Отчасти това се дължи на факта, че недостатъчният сън води до по-високи нива на грелин, който е известен като хормон на глада, защото повишава апетита (47).

Освен това, лошите спящи са склонни да имат по-ниски нива на лептин, което е хормон, необходим за контрол на апетита (47).

Освен това, тези, които спят за кратки периоди от време, просто са уморени и следователно по-малко мотивирани да спортуват и да правят избор на здравословна храна.

Ако не спите достатъчно, намерете начин да коригирате навиците си за сън. Спането в продължение на поне седем часа на нощ е оптимално за контрол на теглото и цялостно здраве (49).

Резюме: Спането за здрави продължителности от време може да помогне за поддържане на теглото, като поддържате нивата на енергия и хормоните под контрол.

11. Контрол на нивата на напрежение

Управлението на стреса е важна част от контрола на теглото ви.

Всъщност високите нива на стрес могат да допринесат за възстановяване на теглото чрез увеличаване на нивата на кортизол, който е хормон, освободен в отговор на стрес (50).

Постоянно повишеният кортизол е свързан с по-големи количества мазнини в корема, както и с повишен апетит и прием на храна (50).

Стресът също е често задействане на импулсивното хранене, което е, когато ядете, дори когато не сте гладни (51).

За щастие има много неща, които можете да направите за борба със стреса, включително упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно е да държите нивата на стрес под контрол, за да поддържате теглото си, тъй като излишъкът от стрес може да увеличи риска от наддаване на тегло чрез стимулиране на апетита ви.

12.Намерете система за поддръжка

Само да поддържате целите си за тегло може да бъде трудно.

Една от стратегиите за преодоляване на това е да се намери система за поддръжка, която да ви държи отговорна и евентуално да си партнира с вас в здравословния ви начин на живот.

Няколко проучвания показват, че да имаш приятел, който да преследва целите си, може да бъде полезен за контрол на теглото, особено ако този човек е партньор или съпруг със сходни здравословни навици (52, 53).

Едно от тези проучвания изследва здравословното поведение на над 3000 двойки и установява, че когато един човек се занимава със здравословен навик, като упражнения, другият е по-вероятно да последва техния пример (53).

Резюме: Включването на партньор или съпруг в здравословния ви начин на живот може да увеличи вероятността да поддържате загубата на тегло.

13. Проследявайте приема на храна

Тези, които регистрират приема на храна в журнал, онлайн проследяване на храна или приложение, може да имат по-голяма вероятност да запазят загубата на тегло (35, 54, 55, 56).

Проследяващите храни са полезни, защото повишават информираността ви за това колко наистина ядете, тъй като те често предоставят конкретна информация за това колко калории и хранителни вещества консумирате.

Освен това много инструменти за проследяване на храната ви позволяват да регистрирате упражнения, така че можете да гарантирате, че получавате необходимата сума, за да поддържате теглото си.

Ето няколко примера за уебсайтове и приложения за броене на калории.

Резюме: Записването на приема на храна от ден на ден може да ви помогне да поддържате загубата на тегло, като ви информира колко калории и хранителни вещества ядете.

14. Яжте изобилие от зеленчуци

Няколко проучвания свързват високия прием на зеленчуци с по-добър контрол на теглото (57, 58, 59).

Като за начало зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Можете да ядете големи порции, без да наддавате на тегло, като все още консумирате впечатляващо количество хранителни вещества (40, 59, 60).

Също така, зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което увеличава усещането за пълнота и може автоматично да намали броя на калориите, които изяждате през деня (61, 62, 63).

За тези ползи за контрол на теглото се стремете да консумирате порция или две зеленчуци при всяко хранене.

Резюме: Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. И двете свойства могат да бъдат полезни за поддържане на теглото.

15. Бъдете последователни

Консистенцията е от ключово значение за поддържане на теглото.

Вместо диета с включени и изключени, която завършва с връщане към стари навици, най-добре е да се придържате към новата си здравословна диета и начин на живот завинаги.

Докато възприемането на нов начин на живот в началото може да ви се струва зашеметяващо, вземането на здравословен избор ще стане второ естество, когато свикнете с тях.

Вашият по-здравословен начин на живот ще бъде без усилие, така че ще можете да поддържате теглото си много по-лесно.

Резюме: Поддържането на загуба на тегло е просто, когато сте в съответствие с новите си здравословни навици, вместо да се върнете към стария си начин на живот.

16. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене е практиката да слушате вътрешни апетитни сигнали и да обръщате пълно внимание по време на процеса на хранене.

Тя включва ядене бавно, без разсейване, и дъвчене на храна старателно, за да можете да усетите аромата и вкуса на яденето си.

Когато ядете по този начин, е по-вероятно да спрете да ядете, когато сте наистина пълни. Ако ядете, докато се разсейвате, може да е трудно да разпознаете пълнотата и може да стигнете до преяждане (64, 65, 66).

Проучванията показват, че внимателното хранене помага за поддържане на теглото, като се насочва към поведения, които обикновено са свързани с наддаване на тегло, като емоционално хранене (67, 68, 69).

Нещо повече, тези, които се хранят внимателно, може да успеят да поддържат теглото си, без да броят калории (69).

Резюме: Внимателното хранене е полезно за поддържане на теглото, защото ви помага да разпознаете пълнотата и може да предотврати нездравословно поведение, което обикновено води до наддаване на тегло.

17. Направете устойчиви промени във вашия начин на живот

Причината, поради която много хора не успяват да поддържат теглото си, е, че следват нереалистични диети, които не са осъществими в дългосрочен план.

Те в крайна сметка се чувстват лишени, което често води до натрупване на повече тегло, отколкото са загубили на първо място, след като се върнат да се хранят нормално.

Поддържането на загуба на тегло се свежда до извършване на устойчиви промени във вашия начин на живот.

Това изглежда различно за всички, но по същество това означава да не бъдете твърде ограничаващи, да бъдете последователни и да правите здравословен избор възможно най-често.

Резюме: По-лесно е да се поддържа загуба на тегло, когато правите устойчиви промени в начина на живот, отколкото да следвате нереалистичните правила, върху които се фокусират много диети за отслабване.

Долния ред

Диетите могат да бъдат ограничаващи и нереалистични, което често води до възстановяване на теглото.

Въпреки това, има много прости промени, които можете да направите във вашите навици, които са лесни за придържане и ще ви помогнат да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.

Чрез пътуването си ще разберете, че контролирането на теглото ви включва много повече от това, което ядете. Упражненията, сънят и психичното здраве също играят роля.

Възможно е поддържането на тегло да е без усилие, ако просто възприемете нов начин на живот, вместо да продължите и да отказвате диети за отслабване.