Манго: хранене, ползи за здравето и как да го ядем

Съдържание

• Опаковани с хранителни вещества
• Високо съдържание на антиоксиданти
• Може да засили имунитета
• Може да поддържа здравето на сърцето
• Може да подобри храносмилателното здраве
• Може да поддържа здравето на очите
• Може да подобри здравето на косата и кожата
• Може да помогне за намаляване на риска от някои ракови заболявания
• Вкусна, гъвкава и лесна за добавяне към вашата диета
• Долния ред

В някои части на света манго (Mangifera indica) се нарича „цар на плодовете“.

Това е змия или костилен плод, което означава, че има голямо семе в средата.

Манго е родом от Индия и Югоизточна Азия и се култивира повече от 4000 години. Съществуват стотици видове манго, всеки с уникален вкус, форма, размер и цвят (1).

Този плод е не само вкусен, но и има впечатляващ хранителен профил.

Всъщност проучванията свързват мангото и неговите хранителни вещества с ползи за здравето, като подобрен имунитет, храносмилателно здраве и зрение, както и по-малък риск от някои видове рак.

Ето преглед на манго, неговото хранене, ползи и някои съвети как да му се насладите.

Опаковани с хранителни вещества

Мангото е с ниско съдържание на калории, но пълно с хранителни вещества.

Една чаша (165 грама) нарязано манго осигурява (2):

• Калории: 99
• протеин: 1,4 грама
• Въглехидратите: 24,7 грама
• Дебел: 0,6 грама
• Диетични фибри: 2,6 грама
• Витамин Ц: 67% от референтния дневен прием (RDI)
• мед: 20% от RDI
• фолиева киселина: 18% от RDI
• Витамин В6: 11,6% от RDI
• Витамин А: 10% от RDI
• Витамин Е: 9,7% от RDI
• Витамин B5: 6.5% от RDI
• Витамин К: 6% от RDI
• Ниацин: 7% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• Рибофлавин: 5% от RDI
• Манган: 4,5% от RDI
• тиамин: 4% от RDI
• Магнезий: 4% от RDI

Съдържа и малки количества фосфор, пантотенова киселина, калций, селен и желязо.

Една чаша (165 грама) манго осигурява близо 70% от RDI за витамин С - водоразтворим витамин, който подпомага имунната ви система, помага на тялото ви да абсорбира желязо и насърчава растежа и възстановяването (3, 4).

резюме Мангото е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества - особено витамин С, който подпомага имунитета, усвояването на желязото и растежа и възстановяването му.

Високо съдържание на антиоксиданти

Манго е пълен с полифеноли - растителни съединения, които функционират като антиоксиданти.

Той има над дузина различни видове, включително мангиферин, катехини, антоцианини, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензоена киселина и много други (5).

Антиоксидантите са важни, тъй като защитават клетките ви от увреждане на свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни съединения, които могат да се свържат и да повредят вашите клетки (6).

Изследванията свързват увреждането на свободните радикали с признаци на стареене и хронични заболявания (7, 8, 9).

Сред полифенолите мангиферинът придоби най-голям интерес и понякога се нарича „супер антиоксидант“, тъй като е особено мощен (5).

Изследвания с епруветки и животни са установили, че мангиферинът може да противодейства на увреждането на свободните радикали, свързани с ракови заболявания, диабет и други заболявания (10, 11).

резюме Манго има над дузина различни видове полифеноли, включително мангиферин, който е особено мощен. Полифенолите функционират като антиоксиданти вътре в тялото ви.

Може да засили имунитета

Манго е добър източник на подсилващи имунитета хранителни вещества.

Една чаша (165 грама) манго осигурява 10% от дневните ви нужди от витамин А (2).

Витамин А е от съществено значение за здравата имунна система, тъй като помага в борбата с инфекциите. Междувременно, недостигът на витамин А е свързан с по-голям риск от инфекция (12, 13, 14).

На всичкото отгоре същото количество манго осигурява почти три четвърти от дневните ви нужди от витамин С. Този витамин може да помогне на тялото ви да произвежда повече бели кръвни клетки, борещи се с болести, да помогне на тези клетки да работят по-ефективно и да подобри защитните сили на вашата кожа (3, 4).

Манго съдържа също фолат, витамин К, витамин Е и няколко витамини от група В, които също подпомагат имунитета (15).

резюме Мангото е добър източник на фолати, няколко витамини от група В, както и витамини А, С, К и Е - всички те помагат за повишаване на имунитета.

Може да поддържа здравето на сърцето

Мангото съдържа хранителни вещества, които поддържат здраво сърце.

Например, той предлага магнезий и калий, които спомагат за поддържане на здрав пулс и кръвоносните ви съдове се отпускат, насърчавайки по-ниските нива на кръвното налягане (16, 17).

Манго съдържа и уникален антиоксидант, наречен мангиферин (5).

Проучванията при животни са установили, че мангиферинът може да предпазва сърдечните клетки от възпаление, оксидативен стрес и апоптоза (контролирана клетъчна смърт) (18, 19, 20).

В допълнение, тя може да понижи холестерола в кръвта, триглицеридите и нивата на свободни мастни киселини (21).

Въпреки че тези открития са обещаващи, в момента липсват изследвания за мангиферин и здравето на сърцето при хората. Затова са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат препоръчани като лечение.

резюме Манго съдържа магнезий, калий и антиоксиданта мангиферин, които поддържат здравата функция на сърцето.

Може да подобри храносмилателното здраве

Манго има няколко качества, които го правят отличен за храносмилателното здраве.

За един той съдържа група храносмилателни ензими, наречени амилази.

Храносмилателните ензими разграждат големи хранителни молекули, така че те да бъдат лесно усвоени.

Амилазите разграждат сложните въглехидрати до захари, като глюкоза и малтоза. Тези ензими са по-активни в узрелите манго, поради което са по-сладки от неузрелите (22).

Освен това, тъй като мангото съдържа много вода и диетични фибри, това може да помогне за решаване на храносмилателни проблеми като запек и диария.

Едно четириседмично проучване при възрастни с хроничен запек установява, че яденето на манго ежедневно е по-ефективно при облекчаване на симптомите на състоянието, отколкото добавка, съдържаща подобно количество разтворими фибри (23).

Това показва, че мангото има и други компоненти освен диетичните фибри, които подпомагат храносмилателното здраве.

резюме Манго има храносмилателни ензими, вода, диетични фибри и други съединения, които подпомагат различни аспекти на храносмилателното здраве.

Може да поддържа здравето на очите

Мангото е пълно с хранителни вещества, които помагат за поддържане на здрави очи.

Две ключови хранителни вещества са антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Те се натрупват в ретината на окото - частта, която преобразува светлината в мозъчни сигнали, така че мозъкът ви да интерпретира това, което виждате - особено в основата му, макулата (24, 25).

Вътре в ретината, лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем, абсорбирайки излишната светлина. В допълнение, те изглежда предпазват очите ви от вредна синя светлина (26).

Мангото също е добър източник на витамин А, който поддържа здравето на очите.

Липсата на хранителен витамин А е свързана със сухите очи и нощната слепота. По-тежките недостатъци могат да причинят по-сериозни проблеми, като белези на роговицата (27).

резюме Манго съдържа лутеин, зеаксантин и витамин А - които поддържат здравето на очите. Лутеинът и зеаксантинът могат да предпазят от слънцето, докато липсата на витамин А може да създаде проблеми със зрението.

Може да подобри здравето на косата и кожата

Мангото е с високо съдържание на витамин С, който насърчава здравата коса и кожа.

Този витамин е от съществено значение за производството на колаген - протеин, който придава структура на кожата и косата ви. Колагенът придава на кожата ви отскачане и се бори с провисване и бръчки (28).

Освен това мангото е добър източник на витамин А, който насърчава растежа на косата и производството на себум - течност, която помага за овлажняване на скалпа, за да поддържа косата здрава (29, 30).

Нещо повече, витамин А и други ретиноиди мигрират към кожата ви и я предпазват от слънцето (31).

Освен витамините А и С, мангото е с високо съдържание на полифеноли, които функционират като антиоксиданти.

Тези антиоксиданти помагат за предпазване на космените фоликули от увреждане от оксидативен стрес (32, 33).

резюме Манго съдържа витамин С, който придава на кожата ви еластичност и предотвратява провисване и набръчкване. Той също така осигурява витамин А, който насърчава здравата коса.

Може да помогне за намаляване на риска от някои ракови заболявания

Манго е с високо съдържание на полифеноли, които могат да имат противоракови свойства.

Полифенолите могат да помогнат за защита от оксидативен стрес, който е свързан с много видове рак (34).

Изследванията с епруветки и животни установяват, че манго полифенолите намаляват оксидативния стрес и спират растежа или унищожават различни ракови клетки, включително левкемия и рак на дебелото черво, белите дробове, простатата и гърдата (35, 36, 37, 38).

Мангиферин, основен полифенол в манго, наскоро привлече вниманието заради своите обещаващи противоракови ефекти. В проучвания върху животни той намалява възпалението, защитава клетките от оксидативен стрес и или спира растежа на раковите клетки, или ги убива (10, 39).

Въпреки че тези проучвания са обещаващи, човешки изследвания са необходими, за да се разберат по-добре противораковите ефекти на манго полифеноли при хората.

резюме Полифенолите от манго могат да се борят с оксидативния стрес, който е свързан с рак на дебелото черво, белите дробове, простатата, гърдата и костите.

Вкусна, гъвкава и лесна за добавяне към вашата диета

Мангото е вкусно, универсално и лесно се добавя към вашата диета.

Въпреки това може да бъде трудно да се отреже поради здравата му кожа и голяма яма.

Добра идея е да отрежете дълги вертикални резени 1/4 инча (6 милиметра) от средата, за да отделите плътта от ямата. След това изрежете плътта на шарка, наподобяваща решетка и я извадете от кората.

Ето няколко начина да се насладите на манго:

• Добавете го към коктейли.
• Нарежете го на кубчета и добавете към салса.
• Хвърлете го в лятна салата.
• Нарежете го и го сервирайте заедно с други тропически плодове.
• Нарежете го на кубчета и добавете към салати от киноа.

Имайте предвид, че мангото е по-сладко и съдържа повече захар от много други плодове. Умереността е ключова - най-добре е да ограничите мангото до не повече от две чаши (330 грама) на ден.

резюме Мангото е вкусно и може да се хареса по много начини. Той обаче съдържа повече захар от много други плодове. Насладете се на манго умерено, като го ограничавате до две чаши (330 грама) на ден.

Долния ред

Манго е богато на витамини, минерали и антиоксиданти и е свързано с много ползи за здравето, включително потенциални противоракови ефекти, както и подобрен имунитет, здраве на храносмилането, очите, кожата и косата.

Най-хубавото е, че е вкусно и лесно да се добави към диетата ви като част от коктейли и други ястия.