Овладейте това движение: Клек с бокал

Съдържание

• Преглед за

Досега знаете, че качеството надделява над количеството, когато става въпрос за много повторения в залата за тежести. Подходящата форма не само предотвратява наранявания, но гарантира, че призовавате мускулите към действие искам да работите-и да извлечете максимална полза от всяко ваше движение.

Влезте, Goblet Squat. Това е вариант на клек, при който държите (тежък!) Кетъл на височина на гърдите през цялото движение. Това е идеята на Дан Джон, фитнес експерт и автор на Интервенция, който имаше своя eureka момент, когато работеше със спортисти, които не можеха да забият правилната форма на клек. Това, което прави гира, помага да се стабилизират и подравнят лопатките, ребрата, бедрата и краката, казва д -р Пат Дейвидсън, директор по методология на обучението в Peak Performance в Ню Йорк. „Клекането с бокал вкарва правилния модел в мозъка ви и се надяваме, че този модел ще се пренесе, когато използвате различна (по-предизвикателна за формата) вариация на клякане, като клякането на щанга на щангата“, казва Дейвидсън.

Но освен да усъвършенствате общата си техника на клек и да ви помогнем да изваяте великолепен гръб, който ще изглежда страхотно в рокли с облегалка или разкроени рокли това лято, клекът с бокал също е един от най-добрите за оформяне на страхотно дупе. (Опитайте тези други 6 упражнения за дупе, които правят чудеса.)

Нещо повече, той може също така да намали корема ви-за да увеличи максимално силите му за извайване, Дейвидсън препоръчва издухване на въздух както по пътя надолу, така и нагоре по време на клякането. „Издухването на въздух ще помогне за ангажирането на корема и тазовото дъно, което наистина ще помогне за стабилизиране на гръбначния стълб по време на това упражнение“, обяснява той.

Започнете с тегло, което е поне двойно по-голямо от това, което бихте взели за движение, като бицепс се сгънете-не забравяйте, че всъщност не е нужно да вдигате тежестта отгоре и би трябвало да бъде предизвикателство да повдигнете тежестта от земята до гърдите височина. Включете това движение в рутината си два до три пъти седмично. Всеки път правете три до пет серии от шест до 12 повторения, на Дейвидсън.

А Дръжте гира на височината на гърдите с ръце върху рогата на дръжката на камбаната. Средата на палеца ви трябва да е на същата височина с ключицата. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на земята и успоредни във вертикална посока една на друга. Стъпалата трябва да са плоски на земята с тежестта върху петите.

Б Спуснете се в долната позиция на клек. Работете усилено, за да задържите петите си в земята, докато краката ви се огъват. Колкото повече се огъват краката ви, толкова по-трудно е да намерите петите. Дръжте гърба в равно положение с изправени гърди. От долната част на клякането се натиснете обратно нагоре. Натиснете през петите и вътрешните сводове на стъпалата, за да увеличите максимално всички мускули на краката и бедрата.

Преглед за