Овладейте този ход: Вятърна мелница с гири

Съдържание

• Преглед за

Усвоили ли сте турското ставане (точки за опит също!)? За предизвикателството #MasterThisMove тази седмица отново удряме гирите. Защо? Първо, вижте защо гирите са крал за изгаряне на калории. Плюс това, този конкретен ход с гири, Kettlebell Windmill, е малко плашещ, но открихме, че всъщност забавно-и достатъчно предизвикателна, че ще ви постави в „зоната“, точно както когато се опитвате да овладеете сложна танцова хореография.

Вятърната мелница Kettlebell е движение на цялото тяло, което сериозно работи на сърцевината ви – предимно на косите ви мускули, защото стягате кръста си, докато правите движенията, казва базираният в Ню Йорк личен треньор Ник Родокой. Ще ударите и краката си (особено тези подколенни сухожилия!), глутеусите, бедрата, раменете и трицепсите.

Има три различни версии на вятърна мелница Kettlebell: Високата вятърна мелница, Ниската вятърна мелница и Високата ниска вятърна мелница-най-тежката от трите. Ще ви покажем как да овладеете и трите. Но „Започнете с ниската вятърна мелница и напреднете към високото и след това към високото ниско“, казва Родокой. И тъй като това е толкова предизвикателно движение с толкова много движещи се части, започнете да използвате само телесното си тегло и се уверете, че се чувствате комфортно с движението, преди да вземете гира.

Винаги е умно да направите динамична загрявка преди тренировка, но е особено важно преди това движение. (Прочетете Най -доброто загряване за всеки тип тренировка.) „Важно е да разтегнете бедрата и да практикувате мобилност в средния гръбначен стълб, тъй като това е толкова сложен ход и изисква толкова голям обхват на движение“, казва Родокой. Опитайте странично разположена вятърна мелница с коляно, подпряно на пяна валяк (ръката ви ще помете нагоре и над главата ви). „Това ще помогне за мобилизиране на средната част на гърба, като същевременно стабилизира долната част на гърба и ще се разтегне и отвори гърдите и раменете“, казва Родокой. Също толкова важно е разтягането или разгъването на подколенните сухожилия и седалищните мускули.

НИСКА ВЕТРЕНА

А Поставете гир на земята леко пред себе си между краката си. Застанете с крака малко по -широки от бедрата, левите пръсти леко изпънати и десните пръсти обърнати надясно, коленете леко свити.

Б Изпънете дясната ръка до тавана, като държите китката права.

° С Включете корема и протегнете лявата ръка към вътрешната страна на лявото бедро, гледайки нагоре към дясната си ръка.

д Панти в ханша, спускане на торса и огъване на лявото коляно, докато лявата ръка се плъзга надолу, за да хване дръжката на гири, изпъвайки дясната ръка в една линия над рамото.

Е Натиснете обратно нагоре, като държите камбаната с длан навън, за да се върнете в изправено положение. Повторете.

ВИСОКА ВЕТРЕНА МЛЕНКА

А Застанете с крака малко по -широки от бедрата, левите пръсти леко изпънати и десните пръсти обърнати надясно, коленете леко свити.

Б Изпънете дясната ръка, като държите камбаната за дръжката с тежестта зад китката си, към тавана.

° С Ангажирайте корема и стигнете лявата ръка до вътрешната страна на лявото бедро, гледайки нагоре към дясната си ръка.

д Панта в ханша, спускане на торса и огъване на лявото коляно, за да докосне земята с върховете на пръстите наляво, изпъвайки дясната ръка в една линия над рамото.

Е Натиснете обратно нагоре, за да се върнете в изправено положение и повторете.

Ако чувствате, че сте забили и двата хода по-горе, сложете ги, като държите гири във всяка ръка-за още по-ефективен скулптор.

ВИСОКА НИСКА ВЯТРЕНА МЕЛНИЦА

А Поставете гира на земята леко пред себе си между краката си. Застанете с крака малко по -широки от бедрата, левите пръсти леко изпънати и десните пръсти обърнати надясно, коленете леко свити. Дръжте друга гира със същото тегло в дясната си ръка, като тежестта на камбаната е зад китката.

Б Изпънете дясната ръка до тавана, като държите китката права.

° С Включете корема и протегнете лявата ръка към вътрешната страна на лявото бедро, гледайки нагоре към дясната си ръка.

д Панти в ханша, спускане на торса и огъване на лявото коляно, докато лявата ръка се плъзга надолу, за да хване дръжката на гири, изпъвайки дясната ръка в една линия над рамото.

Е Натиснете обратно нагоре, като държите звънеца с дланта навън, за да се върнете в изправено положение. Повторете.

Опитайте се да правите 3-4 серии от 3-5 повторения от всяка вариация от всяка страна веднъж или два пъти седмично. Обичате ли гири? Добавете тази 20-минутна тренировка с гири за изгаряне на мазнини към рутината си и тази седмица. Кажете ни кои ходове искате да овладеете по -нататък, като маркирате @SHAPE_Magazine и използвате хаштага #MasterThisMove.

Преглед за