Преглед на диетата в клиниката на Майо: Работи ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 3,5 от 5
• Какво представлява диетата на клиниката на Майо?
• Фази и продължителност
• Как работи?
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Други потенциални ползи
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Диета за здравословна диета: 3,5 от 5

Някои диети могат да бъдат трудни за спазване, което води до загуба на мотивация на хората.

За разлика от много краткосрочни варианти, диетата на клиниката Майо цели да бъде устойчив план, който можете да следвате цял живот.

Вместо да забранява някои храни, той се фокусира върху замяната на нездравословно поведение с такива, които е по-вероятно да подкрепят загубата на тегло.

Тази статия прави преглед дали диетата на клиниката Майо може да ви помогне да отслабнете.

РЕЙТИНГОВАНЕ НА СКОРОТО НАРУШЕНО

• Общ резултат: 3,5
• Бързо отслабване: 3
• Дългосрочна загуба на тегло: 4
• Лесен за следване: 3
• Качество на храненето: 4

ЛИНАТА НА БОТОМ: Диетата в клиниката на Майо е балансиран план за хранене, който се фокусира върху здравословните храни и редовни упражнения. Тъй като значително намалява калориите, вероятно е полезно за отслабване. Това каза, че може да бъде ограничително и трудно да се следва.

Какво представлява диетата на клиниката на Майо?

Диетата за клиниката на Майо е разработена от експерти за отслабване в клиниката Mayo, една от най-добрите болнични системи в Съединените щати.

Той се основава на оригиналната книга за диета на клиниката на Майо, публикувана за първи път през 1949 г. и последно актуализирана през 2017 г. Налични са също така отделно списание и уебсайт за членство.

Диетата за клиниката на Майо използва пирамида, за да насърчи упражненията и да илюстрира количества конкретни храни, които трябва да ядете, докато сте на диета.

Плодовете, зеленчуците и физическата активност съставляват основата на пирамидата. Въглехидратите съдържат следващия слой, последван от протеини, мазнини и накрая сладкиши.

Докато пирамидата определя въглехидратите като хляб и зърнени храни, имайте предвид, че някои нишестени зеленчуци - като царевица и картофи - се считат за въглехидрати в тази диета.

Диетата ви насърчава да ограничите размера на порциите си и ви учи как да планирате храненията си около хранителната пирамида.

резюме Диетата за клиниката на Майо разчита на пирамида, наблягаща на плодове, зеленчуци и физическа активност като основа на здравословния начин на живот. Тази пирамида ограничава мазнините и сладките.

Фази и продължителност

В диетата на клиниката Майо има две фази:

• „Губете го!“ - Първите две седмици са предназначени да подскачат загубата на тегло.
• "Изживей го!" - Втората фаза е предназначена да се следва цял живот.

Първата фаза на диетата се фокусира върху 15 навика - 5 трябва да се прекъснете, 5 нови навици, които трябва да формирате, и 5 „бонусни“ навици, за да оптимизирате резултатите си.

Насърчавате ви да направите следното, за да нарушите определени навици:

1. Избягвайте да ядете добавена захар.
2. Въздържайте се от закуска, с изключение на плодове и зеленчуци.
3. Не яжте твърде много месо и млечни продукти с пълна мазнина.
4. Никога не яжте, докато гледате телевизия.
5. Избягвайте да ядете навън - освен ако поръчаната от вас храна не спазва правилата на диетата.

Съветваме ви да развиете тези навици:

1. Яжте здравословна закуска.
2. Консумирайте поне четири порции зеленчуци и плодове на ден.
3. Яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз и ечемик.
4. Съсредоточете се върху здравословните мазнини като зехтина. Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините.
5. Ходете или упражнявайте в продължение на 30 минути или повече всеки ден.

Бонус навиците за възприемане включват водене на дневници за храни и дейности, упражняване на 60 минути или повече на ден и избягване на обработени храни.

Как работи?

Първата фаза, която продължава две седмици, е предназначена да доведе до загуба на тегло от 6–10 килограма (2,7–4,5 кг).

След това преминавате към „На живо!“ фаза, по време на която следвате същите правила - но са разрешени случайни почивки.

Докато промоутърите на диетата твърдят, че не е нужно да броите калории, диетата в клиниката на Майо все още ограничава калориите. Калорийните ви нужди се определят въз основа на началното ви тегло и варират от 1200 до 1600 калории на ден за жени и 1400-10000 за мъже.

Диетата след това предполага колко порции зеленчуци, плодове, въглехидрати, протеини, млечни продукти и мазнини трябва да ядете въз основа на своите калорични цели.

Например, в 1400 калориен план, имате разрешение 4 или повече порции от зеленчуци и плодове, 5 порции въглехидрати, 4 порции протеин или млечни продукти и 3 порции мазнини.

Диетата на клиниката на Майо определя порция плодове като размера на тенис топка и порция протеин като размер на тесте карти или приблизително 3 унции (85 грама).

Диетата е предназначена да намали приема с 500–1000 калории на ден през втората фаза, така че да губите 1-2 килограма (0,5–1 кг) на седмица. Ако отслабвате твърде бързо, можете да добавите повече калории.

Докато достигнете желаното тегло, трябва да изядете броя на калориите, който ви позволява да поддържате теглото си.

резюме Диетата на клиниката на Майо започва с двуседмична фаза на старт, която е последвана от постепенна, дългосрочна фаза на отслабване.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Диетата за клиниката на Майо може да ви помогне да отслабнете по няколко причини.

Тя насърчава упражненията заедно със здравословна диета на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - всичко това може да помогне за отслабване.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да засили загубата на тегло чрез намаляване на глада и да ви накара да се почувствате по-пълни.

В едно проучване при над 3000 души, изложени на риск от диабет, диета с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на наситени мазнини е свързана с по-ниско тегло след 1 година в сравнение с хора, които не увеличават приема на фибри (1).

Освен това, проучванията показват, че упражненията, докато сте на диета с по-ниско съдържание на калории, са по-ефективни за насърчаване на отслабването, отколкото само диета.

Например, преглед на 66 проучвания установи, че комбинирането на нискокалорични диети с упражнения - особено тренировки за устойчивост - е по-ефективно за насърчаване на загубата на тегло и мазнини, отколкото само диета.

Плюс това, едновременната диета и упражнения помагат за запазване на повече мускулна маса, което би могло допълнително да насърчи загубата на тегло чрез засилване на метаболизма (2).

Единственото изследване на диетата за клиниката на Майо идва от самата клиника на Майо и не е публикувано в рецензирано списание.

По този начин не съществуват независими проучвания за ефективността на диетата на клиниката Mayo.

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали е ефективен за отслабване.

резюме Диетата в клиниката на Майо е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и насърчава физическата активност - всичко това може да помогне за отслабване. Необходими са обаче още изследвания.

Други потенциални ползи

Диетата за клиниката на Майо се основава на няколко навика, които могат да са от полза за вашето здраве.

Първо, той насърчава консумацията на плодове и зеленчуци.

Изследванията показват, че диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и обща смъртност (3).

Второ, диетата на клиниката на Майо препоръчва поне 30 минути упражнения на ден, което може да намали риска от определени хронични състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.

Упражнението може да помогне за предотвратяване на диабет чрез подобряване на чувствителността към инсулин, което води до по-ниски нива на кръвна захар (4).

Редовните упражнения също са свързани с подобреното здраве на сърцето, тъй като намалява възпалението и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и висок холестерол (5).

И накрая, диетата за клиниката на Майо се фокусира върху промени, базирани на поведението, като упражнения и добавяне на плодове и зеленчуци към вашата рутина. Интервенциите за отслабване, базирани на поведение, могат да доведат до по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диети.

В голям преглед на 124 проучвания при над 62 000 души, участниците в програми за отслабване, базирани на поведение, отслабват повече, възстановяват по-малко тегло и имат по-малък риск от диабет от тези в контролните групи (6).

резюме Диетата за клиниката на Майо препоръчва висока консумация на плодове и зеленчуци, които са свързани с по-малък риск от хронични заболявания. Освен това насърчава здравословното поведение, което може да подобри неговата ефективност.

Потенциални недостатъци

Основният недостатък на диетата е, че тя може да бъде взискателна и трудоемка.

Вие сте отговорни за планирането на яденето, пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на храната в съответствие с указанията - така че можете да очаквате да прекарате много време в кухнята.

Освен това диетата обезкуражава някои храни, които могат да осигурят ползи за здравето и важни хранителни вещества, като например яйчните жълтъци.

Освен това, спазването на диета за клиника на Майо може да не е удобно. Храненето навън може да бъде трудно - а закуските са ограничени до плодове и зеленчуци.

резюме Планирането на хранене и готвене са задължителни при диетата на клиниката на Майо, тъй като вашите възможности за хранене навън са ограничени. Диетата също възпира някои питателни храни с високо съдържание на мазнини.

Храни за ядене

Хранителната пирамида на клиниката Майо ви позволява определен брой порции от различни хранителни групи.

Например планът с 1400 калории включва 4 или повече порции от зеленчуци и плодове, 5 порции въглехидрати, 4 порции протеини или млечни продукти и 3 порции мазнини.

Въпреки че никоя храна не е строго ограничена, някои храни се препоръчват над други.

Диетата препоръчва:

• Плодове: пресни, замразени или консервирани в сок или вода - включително до 4 унции (120 мл) на ден 100% плодов сок
• Зеленчуци: пресни или замразени
• Цели зърна: зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнест хляб, макаронени изделия и кафяв или див ориз
• протеин: консервирани зърна, риба тон с ниско съдържание на натрий, други риби, домашни птици без кожа, яйчен белтък, тофу
• Млечни: нискомаслено или безмаслено кисело мляко, сирене и мляко
• Мазнини: ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо и ядки
• Сладкарски изделия: до 75 калории на ден сладкиши, включително бисквитки, сладкиши, трапезна захар и алкохол (само по време на втората фаза на диетата)

резюме Диетата на клиниката на Майо включва плодове, зеленчуци, постни протеини, ненаситени мазнини и - само по време на втората фаза - малък брой сладкиши на ден.

Храни, които трябва да се избягват

Никакви храни не са напълно забранени в плана за диета на клиниката Mayo.

По време на „Губи го!“ фаза, алкохол и добавени захари са забранени, но след първите две седмици можете да имате до 75 калории сладкиши или алкохолни напитки на ден.

Храните, които трябва да ограничите или избягвате в диетата на клиниката Майо, включват:

• Плодове: плодове, консервирани в сироп, повече от 4 унции (120 мл) на ден 100% плодов сок и сокови продукти, които не са 100% плодове
• Зеленчуци: нишестени зеленчуци, като царевица и картофи - които се считат за избор на въглехидрати
• Въглехидрати: бяло брашно - като в белите хлябове и тестени изделия - и рафинирани захари, като например трапезна захар
• протеин: месо с високо съдържание на наситени мазнини, като смляно говеждо месо и колбаси
• Млечни: пълномаслено мляко, сирене и кисело мляко
• Мазнини: наситени мазнини, като тези в жълтъците, маслото, кокосовото масло и червените меса, както и трансмазнините, намиращи се в преработените храни
• Сладкарски изделия: повече от 75 калории на ден на бонбони, сладкиши, бисквитки, торта или алкохолни напитки

резюме През първите две седмици от диетата са забранени захарта и алкохолът. Във втората фаза нито една храна не се елиминира напълно - но трябва да ограничите рафинираните въглехидрати, тлъстите храни, сладките и алкохола.

Примерно меню

Ето 3-дневно примерно меню за 1200 калориен план. По-висококалоричните планове ще включват повече порции въглехидрати, протеини, млечни продукти и мазнини.

Ден 1

• закуска: 3/4 чаша (68 грама) овесени ядки, 1 ябълка и черно кафе или чай
• Обяд: 2 чаши (472 грама) смесени зеленчуци с 3 унции (85 грама) риба тон, 1/2 чаша (43 грама) настърган кашкавал с ниско съдържание на мазнини, 1 филийка тост с пълнозърнеста пшеница с 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) маргарин и 1/2 чаша (75 грама) боровинки
• Вечеря: 3 унции (85 грама) тилапия, приготвени в 1 1/2 чаена лъжичка (7 мл) зехтин, 1/2 чаша (75 грама) печени картофи и 1/2 чаша (75 грама) карфиол
• Закуски: 1 портокал и 1 чаша (125 грама) бебешки моркови с 8 пълнозърнести бисквити

Ден 2

• закуска: 1 филийка пълнозърнест тост с 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) маргарин, 3 белтъка, 1 круша и черно кафе или чай
• Обяд: 3 унции (85 грама) пиле на скара, 1 чаша (180 грама) задушени аспержи, 6 унции (170 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 1/2 чаша (75 грама) малини
• Вечеря: 3 унции (85 грама) скариди, приготвени в 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) зехтин, 1/2 чаша (75 грама) кафяв ориз и 1 чаша (150 грама) броколи
• Закуски: половин банан и 1 чаша (100 грама) нарязани краставици с 2 оризови питки

Ден 3

• закуска: 3/4 чаша (30 грама) люспи от овесени трици, 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, половин банан и черно кафе или чай
• Обяд: 1 филийка пълнозърнест тост с 3 унции (85 грама) нарязана пуйка, 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) маргарин и 1 1/2 чаша грозде
• Вечеря: 1 чаша (100 грама) варени пълнозърнести макаронени изделия, 1/2 чаша (120 грама) доматен сос с ниско съдържание на мазнини, 3 унции (85 грама) пилешки гърди на скара и 1/2 чаша (58 грама) зелено боб, сварен в 1 1/2 чаена лъжичка (7 мл) зехтин
• Закуски: 1 круша и 10 чери домати

резюме Примерно меню в диетата на клиниката на Майо включва разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини.

Долния ред

Диетата на клиниката Майо е балансиран план за хранене, фокусиран върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Имате предвид да приготвяте собствените си ястия от нулата и да спортувате ежедневно.

Диетата вероятно подпомага отслабването, но не съществуват всеобхватни проучвания.

Въпреки че не изисква да броите калории, той препоръчва порции от различни групи храни въз основа на целево ниво на калории.

Ако търсите диета, която можете да поддържате цял живот, диетата в клиниката на Майо е балансирана опция.