Средиземноморска диета 101: План за хранене и ръководство за начинаещи

Съдържание

• Основите
• Избягвайте тези нездравословни храни
• Храни за ядене
• Какво да пия
• Средиземноморско примерно меню за 1 седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Здравословни средиземноморски закуски
• Как да спазвате диетата в ресторантите
• Лесен списък за пазаруване за диетата
• Долния ред

Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората са яли в страни като Италия и Гърция през 1960 г.

Изследователите отбелязват, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от много заболявания в начина на живот.

Понастоящем множество проучвания показват, че средиземноморската диета може да причини загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Няма един правилен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни около Средиземно море и хората в различни райони може да са яли различни храни.

Тази статия описва хранителния режим, обикновено предписван в проучвания, които предполагат, че това е здравословен начин на хранене.

Разгледайте всичко това като обща насока, а не като нещо, написано в камък. Планът може да бъде съобразен с вашите индивидуални нужди и предпочитания.

Основите

• Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
• Яжте умерено: Птици, яйца, сирене и кисело мляко.
• Яжте само рядко: Червено месо.
• Не яжте: Подсладени захарни напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.

Избягвайте тези нездравословни храни

Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:

• Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
• Рафинирани зърна: Бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
• Транс мазнини: Намира се в маргарина и различни преработени храни.
• Рафинирани масла: Соево масло, масло от рапица, масло от памучно семе и други.
• Обработено месо: Преработени колбаси, хот-доги и др.
• Силно преработени храни: Всичко, обозначено като „нискомаслено“ или „диетично“ или което изглежда сякаш е произведено във фабрика.

Трябва да прочетете внимателно етикетите на храните, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.

Храни за ядене

Кои точно храни принадлежат към средиземноморската диета е противоречиво, отчасти защото има такива различия между различните страни.

Диетата, изследвана от повечето проучвания, съдържа високо съдържание на здравословни растителни храни и относително ниско съдържание на животински храни.

Яденето на риба и морски дарове обаче се препоръчва поне два пъти седмично.

Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с други хора и наслада от живота.

Трябва да основавате диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни:

• Зеленчуци: Домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
• Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• Бобови растения: Фасул, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
• Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
• Цели зърна: Пълнозърнести овесени ядки, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Риба и морски дарове: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
• Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
• Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
• Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
• Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
• Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.

Целите храни с една съставка са ключът към доброто здраве.

Какво да пия

Водата трябва да бъде вашата напитка за средиземноморска диета.

Тази диета включва и умерени количества червено вино - около 1 чаша на ден.

Това обаче е напълно незадължително и виното трябва да се избягва от всеки, който има алкохолизъм или има проблеми с контрола върху консумацията си.

Кафето и чаят също са напълно приемливи, но трябва да избягвате подсладени със захар напитки и плодови сокове, които са с много високо съдържание на захар.

Средиземноморско примерно меню за 1 седмица

По-долу е дадено примерно меню за една седмица на средиземноморската диета.

Чувствайте се свободни да коригирате порциите и избора на храна въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
• Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
• Вечеря: Салата от риба тон, облечена в зехтин. Парче плод за десерт.

Вторник

• Закуска: Овесени ядки със стафиди.
• Обяд: Остатъци от салата от риба тон от предната вечер.
• Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.

Сряда

• Закуска: Омлет с зеленчуци, домати и лук. Парче плод.
• Обяд: Пълнозърнест сандвич, със сирене и пресни зеленчуци.
• Вечеря: Средиземноморска лазаня.

Четвъртък

• Закуска: Кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
• Обяд: Остатъци от лазаня от предната вечер.
• Вечеря: Печена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Петък

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
• Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
• Вечеря: Агнешко на скара, със салата и картоф на фурна.

Събота

• Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
• Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
• Вечеря: Средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пшеница, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Неделя

• Закуска: Омлет с зеленчуци и маслини.
• Обяд: Остатъци от пица от предната вечер.
• Вечеря: Пиле на скара, със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.

Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) на средиземноморската диета.

За повече идеи разгледайте този списък с 21 здравословни средиземноморски рецепти.

Здравословни средиземноморски закуски

Не е нужно да ядете повече от 3 хранения на ден.

Но ако огладнеете между храненията, има много опции за здравословна закуска:

• Шепа ядки.
• Парче плод.
• Моркови или бебешки моркови.
• Някои плодове или грозде.
• Остатъци от предната вечер.
• Гръцко кисело мляко.
• Ябълкови филийки с бадемово масло.

Как да спазвате диетата в ресторантите

Много е лесно да направите повечето ресторантски ястия подходящи за средиземноморската диета.

1. Изберете риба или морски дарове като основно ястие.
2. Помолете ги да изпържат храната ви в екстра върджин зехтин.
3. Яжте само пълнозърнест хляб, със зехтин вместо масло.

Ако искате по-общи съвети за това как да се храните здравословно в ресторантите, вижте тази статия.

Лесен списък за пазаруване за диетата

Винаги е добра идея да пазарувате по периметъра на магазина. Обикновено там са целите храни.

Винаги се опитвайте да изберете най-малко обработената опция. Органичното е най-доброто, но само ако можете лесно да си го позволите.

• Зеленчуци: Моркови, лук, броколи, спанак, кейл, чесън и др.
• Плодове: Ябълки, банани, портокали, грозде и др.
• Горски плодове: Ягоди, боровинки и др.
• Замразени зеленчуци: Изберете смеси със здравословни зеленчуци.
• Зърна: Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и др.
• Бобови растения: Леща, варива, боб и др.
• Ядки: Бадеми, орехи, кашу и др.
• Семена: Слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, канела и др.
• Риба: Сьомга, сардини, скумрия, пъстърва.
• Скариди и миди.
• Картофи и сладки картофи.
• Сирене.
• Гръцко кисело мляко.
• Пиле.
• Пасирани или обогатени с омега-3 яйца.
• Маслини.
• Екстра върджин зехтин.

Най-добре е да изчистите всички нездравословни изкушения от дома си, включително газирани напитки, сладолед, бонбони, сладкиши, бял хляб, бисквити и преработени храни.

Ако имате само здравословна храна в дома си, ще ядете здравословна храна.

Долния ред

Въпреки че няма нито една дефинирана средиземноморска диета, този начин на хранене обикновено е богат на здравословни растителни храни и относително по-нисък на животински храни, с акцент върху риба и морски дарове.

В интернет можете да намерите цял свят от информация за средиземноморската диета и за нея са написани много страхотни книги.

Опитайте да потърсите в гугъл „средиземноморски рецепти“ и ще намерите много чудесни съвети за вкусни ястия.

В края на деня, средиземноморската диета е невероятно здравословна и удовлетворяваща. Няма да бъдете разочаровани.